Come definire il buon cibo

Non ho intenzione di dirvi come classificare il cibo in “buono” e “cattivo”, nonostante il titolo di questo post. Non credo che il cibo abbia un valore morale. Allo stesso modo, quando definiamo un cibo “pulito”, ciò implica che un altro cibo debba essere “sporco”. Non mi piace questa distinzione. Vedo troppe donne picchiarsi per le loro scelte alimentari. Inoltre, mangiare un’insalata di cavolo non ti rende più giusto che mangiare una coppa di gelato.

Tuttavia, posso aiutarti a trovare il cibo che fornisce il massimo della nutrizione. Invece di concentrarti sugli alimenti che “non puoi” o “non dovresti” mangiare, preferisco incoraggiarti a pensare agli alimenti che ti nutrono, forniscono energia e nutrienti – e a renderti conto che c’è un’abbondanza di questi alimenti!

In primo luogo, incoraggio sempre le persone a rivolgersi agli alimenti integrali, specialmente quelli a base vegetale: frutta, verdura, legumi (fagioli, ceci, lenticchie), cereali interi, noci e semi. Questi alimenti forniscono la maggior parte delle vitamine, dei minerali, delle fibre e dei fitonutrienti, che sono essenziali per la crescita del tuo corpo. Inoltre, la ricerca ha dimostrato più e più volte che includere più cibi a base vegetale nella vostra dieta ha molti benefici per la salute. Anche i latticini e le proteine magre forniscono molti grandi nutrienti, ma sono opzioni di origine animale.

Come pensare ai nutrienti

Non mangiamo i nutrienti in modo isolato, ma piuttosto all’interno di cibi e pasti. Detto questo, ci sono alcuni nutrienti su cui penso sia più utile concentrarsi, in particolare alcuni che la maggior parte degli americani non assume abbastanza ogni giorno: fibre, potassio, calcio e ferro.

Fibre

Le fibre si trovano nei cibi vegetali, in particolare nella frutta e nella verdura, nei cereali integrali, nei legumi e nei semi. È importante per molte cose, compresa la salute dell’intestino. In questo momento, c’è molto interesse per la salute dell’intestino nella comunità di ricerca, nei media e negli individui che si occupano di nutrizione. Sempre più ricerche mostrano esattamente come un intestino sano possa portare a un corpo sano.

Per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre, alcuni alimenti con la maggior parte delle fibre (in peso) includono lamponi, more, pere, broccoli, cime di collardo, lenticchie, fagioli neri, semi di chia, semi di lino e avena.

Potassio

Il potassio è importante per regolare la pressione sanguigna. Insieme, il potassio e il sodio aiutano a bilanciare i fluidi del corpo. La maggior parte delle persone consuma circa il doppio del sodio di cui ha bisogno e la metà del potassio, il che sbilancia i fluidi del corpo e può causare pressione alta.

Frutta e verdura sono un ottimo modo per ottenere potassio (stai notando uno schema qui?), così come i latticini. Infatti, potreste avere familiarità con la raccomandazione di “tre porzioni al giorno” di latte (se no, mi sto totalmente datando!). Quella campagna è stata effettivamente creata per aiutare le persone a soddisfare il loro fabbisogno di potassio.

Alcuni alimenti specifici (che non sono una banana) ad alto contenuto di potassio includono latte di mucca, yogurt, melone, anguria, patate (bianche e dolci), spinaci, zucca butternut, edamame.

Calcio e ferro

Sono minerali molto diversi, ma li sto raggruppando per la loro importanza per la salute delle donne. Il mio medico una volta mi ha detto che, come donna bianca, ero destinata all’osteoporosi e allo scarso controllo della vescica. Anche se non penso che l’osteoporosi debba essere il mio destino, sono comunque diligente nella prevenzione con un’adeguata quantità di calcio.

Le donne hanno anche maggiori esigenze di ferro, grazie in parte alla regolare perdita di sangue. Il ferro basso causa l’affaticamento perché le cellule non ricevono ossigeno in modo efficiente (il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno attraverso il flusso sanguigno).

Mentre i latticini sono un’eccellente fonte di calcio, ci sono anche altre fonti. Pensate a verdure sostanziose come il cavolo e il bok choy, insieme al tofu e alle alternative di latte fortificate e al succo d’arancia. Fonti con cui potreste avere meno familiarità sono il salmone in scatola e le sardine a causa delle ossa commestibili.

Quando si tratta di ferro, la carne è una scelta ovvia. Ma pensa un po’ fuori dagli schemi. Cereali integrali, legumi e verdure a foglia sono ottime opzioni a base vegetale. Abbinate queste fonti vegetali con la vitamina C per un assorbimento ottimale. Spinaci e pomodori sono un grande esempio di questo, ma anche una piccola quantità di succo di limone o di lime aggiunta a una padella di verdure a foglia può aiutare l’assorbimento. Inoltre, considerate di usare una padella di ghisa per cucinare per aumentare le vostre riserve di ferro.

Scarsità vs Abbondanza

Quando spostate la vostra attenzione per ottenere questi nutrienti positivi, spostate anche la vostra attenzione dalle cose da tagliare dalla vostra dieta alle cose da aggiungere alla vostra dieta. Questo cambio di mentalità può fare la differenza tra scarsità e abbondanza. Questo può aiutarvi a trovare più gioia nelle vostre scelte alimentari. Guardate cosa “ottenere” da mangiare, invece di quello che qualche dieta zoppa vi dice che “dovete” mangiare. Inoltre, quando ci si avvicina al mondo da una mentalità di scarsità, è probabile che si inneschi la sovralimentazione/abbuffata, soprattutto dopo un periodo di restrizione. Quando ci si avvicina al mondo da una mentalità di abbondanza, si sa che si ha l’opportunità di scegliere. Cosa volete davvero mangiare? Cosa sembra delizioso? Cosa puoi risparmiare fino a domani?

La salute mentale e quella fisica sono importanti (e sorpresa – sono collegate!). In un mondo pieno di diete e l’ossessione di essere magri, la scelta e la gioia e la salute mentale possono perdersi nella conversazione. Ma so anche che nel mondo dell’alimentazione intuitiva e della guarigione del rapporto con il cibo, il valore nutrizionale degli alimenti può perdersi. È mio privilegio e gioia aiutare le persone a trovare l’equilibrio giusto per loro tra la salute mentale e fisica quando definiscono il “buon cibo”.

Come definisce il buon cibo? In che modo questa definizione risuona con te o ti fa arrabbiare?