La capacità di lavoro è il fattore più importante nell’allenamento di cui la gente non sa nulla.

Prima di tutto, lasciatemi iniziare con una definizione operativa della capacità di lavoro e una spiegazione del perché è così importante. La capacità di lavoro è, essenzialmente, la quantità totale di lavoro che puoi eseguire, da cui puoi recuperare e a cui puoi adattarti positivamente.

Il volume totale di lavoro a cui esponi il tuo corpo determina essenzialmente la grandezza dell’effetto di allenamento che ricevi dal lavoro. Lo sappiamo tutti intuitivamente. Non si va in palestra, ci si riscalda, si fa una semplice serie di 10 bicipiti e ci si aspetta di ritrovarsi presto a strappare le maniche delle magliette. Devi esporre i tuoi muscoli a più di uno stimolo di allenamento.

Come progredire allora per raggiungere i tuoi pitoni da 18 pollici di gloria? (Mi sto già pentendo dell’esempio che ho scelto, ma sono troppo testardo per tornare indietro. Curl bros, assaporate questo momento). Beh, ovviamente, si fa più lavoro. Scegliete un peso più impegnativo, aumentate le serie, fate più esercizi, diminuite gli intervalli di riposo, ecc. Non è scienza missilistica, e tutti sappiamo che alla fine, se vuoi che le tue braccia crescano, dovrai fare più lavoro.

Tuttavia, questo concetto sembra estraneo alla maggior parte delle persone quando viene applicato a qualcosa di diverso dall’ipertrofia delle braccia. Il mondo del fitness è diventato così affascinato dal minimalismo che abbiamo dimenticato che, alla fine, si deve semplicemente fare più lavoro. Le persone sono sorprese quando fanno lo stesso programma con le stesse serie e ripetizioni e lo stesso lavoro accessorio per diversi mesi, e alla fine si fermano. Poi chiedono informazioni su un forum e ricevono una risposta del tipo: “Oh, stai facendo troppo e non riesci a recuperare. Riduci quello che stai facendo e continuerai a diventare più forte”

Così, ecco, ridimensionano il loro volume di allenamento e i guadagni ricominciano ad arrivare. Solo che durano solo 4-8 settimane. Poi si stabilizzano ancora di più. Perché? Non stavano diventando più forti. Stavano raggiungendo il picco. Il loro corpo era abituato a un certo livello di lavoro. Quando riducevano la quantità di lavoro, avveniva una supercompensazione e potevano mettere più peso sulla barra. Tuttavia, questo non è qualcosa che accade all’infinito. Ma, il fatto è che ha “funzionato” per un po’, quindi questa persona finisce per sbattere la testa contro un muro su una routine a volume super basso chiedendosi perché non sta diventando più forte, senza mettere in discussione l’efficacia della loro nuova routine perché ha funzionato inizialmente.

Eventualmente, dopo mesi di tempo sprecato, decidono di cambiare le cose. Iniziano ad aumentare il loro volume di allenamento, solo per scoprire che li picchia, i loro sollevamenti iniziano a regredire, e iniziano a perdere la motivazione per andare in palestra. Quindi, chiaramente, il basso volume era la strada da percorrere, hanno appena colpito il loro tetto genetico e si trovano a dover affrontare una vita di guadagni incrementali e combattuti. Poi piangono e affogano i loro dispiaceri nel cheesecake.

Svisceriamo questa piccola vignetta (forse fin troppo familiare):

1) Il ragazzo si è originariamente stabilizzato perché non stava aumentando lo stimolo ai suoi muscoli e al sistema nervoso. Ricordate il principio SAID (adattamenti specifici alle richieste imposte)? Le richieste non sono cambiate significativamente, e alla fine il corpo del ragazzo si è adattato a tutto ciò che voleva. Certo, mentre inizialmente diventava più forte, i pesi leggermente più pesanti erano uno stimolo leggermente maggiore, ma il suo corpo alla fine ha raggiunto il punto in cui l’allenamento non stava più disturbando l’omeostasi abbastanza da suscitare una risposta.

2) Riduce il volume e diventa più forte! È un miracolo! Oppure, è quello che succede quando il tuo corpo è abituato ad adattarsi ad un certo livello di stress, poi riduci lo stress e il tuo corpo è ancora abituato alla stessa entità di risposta. Sarebbe utile guardare l’allenamento alla luce (eccessivamente semplificata, ma comunque istruttiva) di un semplice strappo di un muscolo e della sua ricostruzione. Diciamo che la tua massa muscolare è attualmente al 100%, e il tuo allenamento la abbatte del 20%, e dato che stai facendo un plateau, la ricostruisci del 20% tra le sessioni: 100 – 20 + 20 = 100. Poi ridipingi quanto stai distruggendo i tuoi muscoli, ma il tuo corpo è abituato a recuperare il 20% tra le sessioni: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Tuttavia, il divertimento non dura per sempre. Il tuo corpo capisce il gioco e il tuo recupero si allinea di nuovo allo stress dell’allenamento: 106 – 17 + 17 = 106. Voilà, un altro plateau.

3) Quando cerca di aggiungere di nuovo più volume, il suo corpo è abituato a recuperare da meno per sessione. Tuttavia, sta ancora cercando di allenarsi alla massima intensità: 106 – 20 + 17 = 103. Si percepisce come più debole, rinuncia a tutta l’impresa e piange lacrime virili.

La capacità di lavoro, in sostanza, aumenta la quantità che il tuo corpo è abituato a recuperare. Man mano che aumenta, puoi aumentare il tuo carico di allenamento totale, quindi lo stimolo ai tuoi muscoli e al tuo sistema nervoso, quindi i tuoi risultati. C’è però una fregatura. Poiché stai aumentando la tua capacità di lavoro, non dovresti aspettarti di essere al massimo delle prestazioni (e certamente non di fare PR). I PR arrivano quando il recupero supera lo stress. Lo scopo dell’aumento della capacità di lavoro è che lo stress superi leggermente il recupero finché il recupero non raggiunge lo stress. Una volta che hai aumentato la tua capacità di lavoro e permetti al recupero di recuperare, sei in una posizione in cui sei in grado di tollerare molto più volume, il che significa uno stimolo maggiore, il che significa un maggiore potenziale di guadagno. Inoltre, ti dà una maggiore capacità di fare il taper e colpire i PR agli incontri. Avete presente quei ragazzi che in allenamento raggiungono sempre i loro sollevamenti più grandi, ma falliscono duramente agli incontri? In genere, sono quelli che non si sono mai allenati con un volume abbastanza alto da ottenere una supercompensazione significativa quando si sono assottigliati.

Fondamentalmente, aumentare la tua capacità di lavoro nel tempo è l’unico modo per fare continuamente guadagni. Puoi dire di aver raggiunto il tuo tetto genetico solo quando non hai più la capacità di aumentare la tua capacità di lavoro.

Quindi, questo ci riporta finalmente alla domanda: Come si fa effettivamente ad aumentare la propria capacità lavorativa? Per una risposta completa e approfondita, vi consiglio di leggere Supertraining, un po’ di Zatsiorsky, un po’ di Verkhoshansky o un po’ di Issurin. Questa risposta è più basata sull’implementazione e sulle strategie che si sono dimostrate efficaci nel tempo.

Ci sono diversi modi. Quello della domanda originale non è davvero un brutto modo di farlo. L’aggiunta di serie aumenta la capacità di lavoro. Diciamo che puoi fare 3 serie da 3 con 315 sullo squat. Cosa è più facile? Cercare di andare 325 3×3 (supponendo che tu abbia esaurito i tuoi guadagni lineari), o fare un altro singolo con 315 alla fine? Il singolo, ovviamente. Poi una doppia la sessione successiva, poi una tripla quella dopo. Una volta che potresti fare 6-8 triple, potresti scendere di nuovo a 3 set, e probabilmente andare a 335 3×3 e rifare tutto da capo. Questo è un aumento di 20 libbre in circa 2 mesi. Non male. La chiave è che l’aggiunta di una ripetizione per sessione non è tutto ciò che tassa il vostro corpo rispetto alla vostra linea di base stabilita. Poi, quando si scende di nuovo a soli 3 set, è meno volume di quello a cui si è abituati, impostando bene per il successivo aumento del volume.

Un’altra versione di questa stessa idea è il metodo Doug Hepburn. Sceglieva un peso con cui poteva fare 8 singoli e lentamente aggiungeva una ripetizione in più ad ogni set fino a quando non faceva 8 doppi, a quel punto aumentava il peso e ricominciava con i singoli.

Un modo più sofisticato è il modo in cui Sheiko ondeggia il volume di settimana in settimana, ma aumenta sempre il volume nel tempo. Un programma per un sollevatore classificato (cioè un principiante) di solito inizia con una settimana che è il volume “giusto” esatto, in base al punto in cui si trova l’allievo. La seconda settimana ha un volume significativamente maggiore (overreaching), la terza settimana riduce un po’ il volume ma aumenta l’intensità, e la quarta settimana diminuisce il volume e l’intensità, permettendo una supercompensazione. Questo stesso schema vale fondamentalmente anche per i mesi (il secondo mese ha un volume pazzesco, il terzo è un volume simile al primo ma con un’intensità maggiore, e il quarto è un taper). Poi, quando si ricomincia, ci si tuffa di nuovo con un volume leggermente più alto per continuare a guidare l’adattamento. Purtroppo, non tutti gli scritti di Boris Sheiko sono stati tradotti in inglese, ma si può vedere la progressione da routine di sollevatori classificati a routine CMS/MS, a routine MSIC. Il volume aumenta in modo incrementale man mano che il sollevatore diventa più forte, fino a quando ti trovi su una routine MSIC che ti fa venire voglia di piangere solo a leggerla.

Un altro modo è quello di aumentare la densità di allenamento. Anche se questo non aumenta la tua capacità di lavoro in senso stretto (il volume totale che puoi gestire), aumenta la tua capacità di lavoro PER TEMPO UNITARIO, permettendoti di supercompensare quando distribuisci i tuoi set. Diciamo che state facendo 5×5 con 315, e vi siete stabilizzati. Attualmente riposate 5 minuti tra le serie. Il prossimo allenamento, togliete solo 15 secondi dai vostri periodi di riposo. Continuate a farlo ad ogni allenamento fino a quando non riposerete solo 2 minuti tra le serie. Probabilmente poi potreste saltare di nuovo a 335 5×5 con 5 minuti tra i set. Questo metodo ha l’inconveniente di non aumentare il volume totale di allenamento che può rendere il picco per gli incontri un po’ più difficile, ma è ideale per qualcuno che non ha spazio nel suo programma per aumentare il suo tempo settimanale in palestra.

Un altro modo per aumentare la capacità di lavoro è quello di aggiungere allenamenti extra. Questo metodo è stato reso popolare da Westside, e può essere facilmente implementato (anche se quello che sto per dire non è come lo fanno loro). Diciamo che fai 315 squat 5×5 due volte a settimana e ti sei stabilizzato. Provate ad aggiungere un terzo giorno di squat. Iniziate con 225 5×5. Il semplice atto di praticare lo schema motorio più spesso PUÒ rimettere in moto i vostri massimi. Tuttavia, 225 5×5 non dovrebbe essere sufficiente a incasinare il vostro recupero. Semmai, migliorerebbe il recupero promuovendo il flusso sanguigno senza indurre altri danni muscolari. Aggiungete peso nel vostro terzo giorno di squat fino a quando diventa difficile ottenere 315 5×5 su entrambi i vostri allenamenti principali (forse 275-295 5×5). Poi lasciate perdere il terzo allenamento. Dovreste essere in grado di aumentare il peso di lavoro nei vostri giorni di allenamento principali. Poi, lentamente costruire di nuovo il peso sul vostro terzo giorno di squat, iniziando inizialmente molto leggero.

Infine, solo qualcosa da tenere a mente: Nel corso del tempo, il tuo volume di allenamento totale DEVE aumentare. La maggior parte di questi suggerimenti che ho scritto ti dicono come ondulare efficacemente il volume e beneficiare di una riduzione a breve termine del volume una volta che ti sei abituato a un volume leggermente maggiore. Man mano che progredisci, sia il volume di picco che stai gestendo che il livello ridotto di volume devono aumentare. Quindi, se ora state lavorando da 3×3 a 6×3, alla fine dovrete solo scendere a 4×3 e aumentare a 7×3, poi da 5×3 a 8×3, ecc. Se state aggiungendo un terzo allenamento a due giorni 5×5, quei giorni dovranno alla fine diventare giorni 6×5, o giorni 10×3, o qualche altro schema di carico che aggiunga più volume complessivo. La ragione per cui ho dato esempi di volume ondulato è che l’ondulazione aiuta a rendere l’aumento complessivo del volume nel tempo più facile da gestire. Se vi siete arenati facendo 5×5, non potete semplicemente iniziare a fare 8×5 e fare progressi per sempre (o per niente). Il modo per aggiungere volume è quello di rendere il volume di picco di un’onda più alto, e il volume ridotto leggermente più alto. In questo modo, non stai mai esagerando troppo, ti stai ancora dando una pausa per la supercompensazione, e stai gradualmente aumentando la grandezza totale degli stimoli che il tuo corpo può gestire, e quindi il tuo potenziale di crescita.

Aumentare la capacità di lavoro è davvero il “segreto” se mai ce ne fosse uno. I migliori sollevatori, nel tempo, hanno semplicemente sviluppato la capacità di fare più lavoro di chiunque altro, quindi ottengono risultati migliori di chiunque altro. Guardate i PLers del blocco orientale, le nazioni di successo nel sollevamento pesi, i pro strongmen, e praticamente qualsiasi altro gruppo di persone incredibilmente forti per avere esempi abbondanti con sorprendentemente poche eccezioni.