“Quale cibo per corridori dovresti consumare?” è una domanda che dovresti farti prima di ogni lunga corsa. Si dovrebbe essere consapevoli di ciò che si mangia e quando lo si mangia.

Tutto ciò che metti nel tuo corpo ti alimenterà, mantenendoti pieno di energia durante la tua lunga corsa o influenzerà negativamente le tue prestazioni, sia che si tratti del tuo ritmo o semplicemente di come ti senti bene durante la durata della tua lunga corsa.

Si tratta di tentativi ed errori con ogni singola lunga corsa, ma una volta trovata la salsa magica perfetta per te, puoi sistematizzare il processo!

Hai letto bene?

La salsa magica per VOI! Sì, ognuno sarà diverso. Cose diverse funzioneranno per corpi diversi e quindi è necessario testare ciò che funziona per VOI!

Voglio aiutarvi dandovi alcune linee guida, alcuni suggerimenti su ottimi alimenti per i corridori e una linea temporale che potete iniziare a testare durante la vostra prossima corsa lunga!

Prima di iniziare, voglio sottolineare che stiamo parlando specificamente della preparazione nutrizionale per un lungo allenamento e non una gara.

Ci sono delle somiglianze, ma se vuoi saperne di più su cosa dovresti mangiare prima di una gara allora leggi questa pagina.

Quando dovresti mangiare prima di una lunga corsa? Una linea temporale…

24 ore prima di una lunga corsa:

Inizia a prestare attenzione a ciò che mangi e bevi 24 ore prima della tua lunga corsa programmata.

Mi piace aumentare l’assunzione di carboidrati di circa 50-100 grammi il giorno prima di una lunga corsa.

Questo permetterà di immagazzinare glicogeno extra come carburante per il giorno successivo.

Mi piace anche concentrarmi sul mangiare cibi solidi e integrali, e molti carboidrati complessi per un rilascio costante di energia durante la mia corsa.

C’è una lista di raccomandazioni di Food for Runners qui sotto che elenca alcune delle migliori opzioni per te prima della tua lunga corsa.

La sera prima della tua lunga corsa:

Fai un pasto che contiene molti carboidrati complessi come pasta, quinoa, pane integrale, fagioli (se non hai problemi a digerirli) con alcune proteine magre come pollo o pesce.

Cerca di evitare carni con molti grassi perché questo potrebbe prendere un pedaggio sulla tua digestione e come ti senti durante la corsa.

Ma ricorda, ognuno è diverso!

Potresti stare bene con quella bistecca! 🙂

Combina questo con circa 8 once di una bevanda elettrolitica o la tua bevanda energetica.

Prendi anche circa 500mg di vitamina C.

4 ore prima della tua lunga corsa fino a quando inizi la tua lunga corsa:

• Bere circa 8 once della tua bevanda energetica.

• Mangia qualcosa che è principalmente ricco di carboidrati ma facilmente digeribile (come cracker integrali).

• Mangia alcuni carboidrati complessi che forniscono l’energia a rilascio costante (come i fiocchi d’avena) ma includi anche alcuni carboidrati semplici che ti danno un mix di energia a rilascio rapido per iniziare (magari qualche pretzel) e bevi almeno 8 once di acqua.

• Prendi qualsiasi integratore che normalmente prendi durante il giorno.

Nota importante:

Più ti avvicini all’ora di inizio della tua corsa lunga programmata, più vorrai concentrarti sull’alimentazione liquida come la tua bevanda energetica o una bevanda elettrolitica.

L’alimentazione liquida è importante per le tue corse lunghe perché fornirà energia più velocemente al tuo corpo rispetto agli alimenti solidi.

Il problema di consumare cibi solidi nelle ore prima di una lunga corsa è che non saranno immagazzinati in tempo per aiutare ad alimentare la tua lunga corsa, ma invece ti appesantirà e invierà il flusso di sangue al tuo sistema digestivo invece di reclutare tutto al tuo sistema cardiovascolare e ai tuoi muscoli delle gambe e del core per aiutarti ad avere una grande lunga corsa.

Se la tua lunga corsa è più tardi nella giornata allora prova una di queste idee di colazione che puoi preparare in anticipo!

Cibo per i corridori da mangiare prima della loro lunga corsa Lista di raccomandazioni:

• Farina d’avena
• Pancake Kodiak Power
• Banane
• La tua bevanda energetica
• Risine
• Pasta
• Crackers, pretzel
• Fagioli (se li trovi facili da digerire)
• Patate dolci
• Riso integrale
• Quinoa
• Una zuppa leggera
• Yogurt greco puro (addolciscilo con una banana)
• Hummus + pane pita, pita/tortilla chips o verdure tagliate
• Oggetti con pane tostato integrale
• Bagel
• Miele
• Nature Valley Granola Bars
• Popcorn soffiato
• Muffin fatti in casa
• Smoothie – yogurt greco, bacche, spinaci
• Succhi di frutta

Cibi che dovresti evitare prima delle tue lunghe corse:

• Derivati (formaggio, latte)
• Cibi fritti
• Cibi ad alto contenuto di grassi
• Noci
• Cibi con più fibre che saranno più difficili da digerire
• Fruttosio – viene assorbito e digerito più lentamente del glucosio o saccarosio
• Cibi che sono difficili da digerire per TE (ricorda, questo è personale per te, ma come esempio, io adoro il burro di arachidi, ma lo trovo più difficile da digerire rispetto ad altri alimenti e quindi non ne mangerei molto prima di una corsa perché so che lo sentirei!)

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