di Becky Bell

Il latte è una delle bevande più nutrienti del pianeta.

Ecco perché è un punto fermo nei pranzi scolastici ed è una bevanda popolare per persone di tutte le età.

Ci sono diversi tipi di latte disponibili nella corsia dei latticini della maggior parte dei negozi di alimentari.iStock

Per decenni, le linee guida nutrizionali hanno raccomandato solo prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per chiunque abbia più di due anni (1).

Tuttavia, negli ultimi anni gli scienziati hanno messo in discussione questa raccomandazione.

Studi recenti suggeriscono che lo scremato potrebbe non essere sempre l’opzione più sana quando si tratta di latte.

Diversi tipi di latte: intero, magro e scremato

Ci sono diversi tipi di latte disponibili nella corsia dei latticini della maggior parte dei negozi di alimentari.

Si differenziano principalmente per il contenuto di grassi. Il latte intero è talvolta chiamato “latte normale” perché la quantità di grasso non è stata alterata. Il latte scremato e l’1 per cento sono prodotti rimuovendo il grasso dal latte intero.

Il contenuto di grasso è misurato come percentuale del liquido totale, in peso.

Questi sono i contenuti di grasso delle varietà di latte popolari:

• Latte intero: 3,25 per cento di grassi del latte.

• Latte magro: 1 per cento di grassi del latte.

• Skim: Meno dello 0,5% di grassi del latte.

Questa tabella riassume i nutrienti in una tazza (237 ml) di diverse varietà di latte:

Perché il grasso ha più calorie in peso di qualsiasi altro nutriente, il latte con un contenuto di grasso più elevato ha più calorie (2, 3, 4).

La vitamina D è un altro nutriente che può variare a seconda del contenuto di grasso. È una vitamina liposolubile, quindi nel latte è naturalmente presente solo nel grasso. Tuttavia, la maggior parte dei produttori di latte aggiungono la vitamina D al latte, quindi ogni tipo ha un contenuto simile di vitamina D.

Come avrete notato, una delle differenze nutrizionali più significative tra le varietà di latte è il loro contenuto di omega-3.

Gli acidi grassi omega-3 sono stati collegati a molti benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore e del cervello e un minor rischio di cancro. Più grasso contiene una tazza di latte, più alto è il suo contenuto di omega-3 (5, 6).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il latte intero biologico contiene una quantità ancora più alta di omega-3 rispetto al latte intero normale (7).

Bottom Line: La differenza principale tra i tipi di latte disponibili è il loro contenuto di grassi. Il latte intero contiene più grassi e calorie del latte scremato.

Perché il latte intero è a volte considerato malsano?

Per anni, le linee guida nutrizionali hanno istruito le persone ad evitare il latte intero, principalmente a causa del suo contenuto di grassi saturi.

Le raccomandazioni nutrizionali mainstream consigliano di limitare i grassi saturi a causa della loro presunta connessione con le malattie cardiache.

Alcuni studi hanno dimostrato che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo, e i ricercatori sanno che alti livelli di colesterolo sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiache (8).

Sulla base di queste informazioni, gli esperti hanno ipotizzato che i grassi saturi devono aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, non c’erano prove sperimentali per dimostrare che questo era vero (8).

Negli anni ’70, la politica pubblica è stata adottata sulla base di questa presunta connessione tra grassi saturi e malattie cardiache. Di conseguenza, le linee guida ufficiali istruivano le persone a ridurre l’assunzione di grassi saturi.

Una tazza (237 ml) di latte intero contiene 4,6 grammi di grassi saturi, che è circa il 20 per cento della quantità giornaliera raccomandata dalle 2015 Dietary Guidelines for Americans (1).

Per questo motivo, le linee guida raccomandano di consumare solo latte magro o scremato (2).

Negli ultimi anni, questa raccomandazione è stata messa in discussione. Ci sono ora molti dati sperimentali che indicano che mangiare grassi saturi non causa malattie cardiache (8).

Linea di fondo: In passato, il latte intero era considerato malsano a causa del suo contenuto di grassi saturi, ma la ricerca recente non supporta questa raccomandazione.

Hai davvero bisogno di temere i grassi saturi?

Ci sono pochissime prove scientifiche che suggeriscono che dovresti evitare i grassi saturi nella tua dieta (9, 10).

In effetti, una revisione di 21 studi ha concluso che non ci sono prove significative che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache (11).

La vecchia ipotesi è che i grassi saturi aumentino i livelli di colesterolo e che alti livelli di colesterolo aumentino il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, la relazione tra grassi saturi e colesterolo è più complicata di così.

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo a bassa densità (LDL) nel sangue, noto come colesterolo “cattivo”.

Ma quello che spesso si ignora è che i grassi saturi aumentano anche i livelli di colesterolo ad alta densità (HDL), il colesterolo “buono”. L’HDL ha un effetto protettivo contro le malattie cardiache (8, 12).

Inoltre, non tutte le LDL sono pericolose.

Ci sono diversi tipi di LDL e sono le particelle molto piccole e dense di LDL che hanno gli effetti più dannosi sul cuore e sulle arterie (13, 14, 15, 16, 17).

Interessante, i grassi saturi cambiano effettivamente le LDL dalle particelle piccole e dense alle particelle grandi e meno dannose (18, 19).

Bottom Line: Non ci sono prove concrete che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache. I grassi saturi aumentano le LDL, ma non il tipo più dannoso di LDL. Aumenta anche i buoni livelli di HDL.

Bere il latte intero può effettivamente aiutarvi a gestire il vostro peso

Molte persone evitano di bere il latte intero perché presumono che il grasso e le calorie extra li faranno aumentare di peso.

Interessante, probabilmente è vero il contrario. Molti studi hanno dimostrato che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi, come il latte intero, può effettivamente aiutare a prevenire l’aumento di peso.

In una revisione, 11 su 16 studi hanno trovato un’associazione tra il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e un minor rischio di obesità (20).

Uno studio molto ampio ha notato che le donne che consumavano le maggiori quantità di latticini ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare in peso nel tempo (21).

Un altro studio su 1.782 uomini ha scoperto che coloro che avevano un alto consumo di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio inferiore del 48% di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un consumo medio.

Nello stesso studio, gli uomini che avevano una bassa assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio più alto del 53 per cento di obesità addominale (22).

Questo è significativo perché l’obesità addominale, in cui il grasso si accumula intorno alla vita, può essere il peggior tipo di aumento di peso.

Studi hanno scoperto che avere del grasso intorno al centro aumenta notevolmente il rischio di morire per malattie cardiache e cancro (23, 24).

La relazione tra latte e gestione del peso è stata un argomento di ricerca per diversi anni e i risultati sono stati incoerenti.

Tuttavia, la maggior parte di questi studi include tutti i tipi di latticini o si concentra sui latticini a basso contenuto di grassi (25, 26, 27).

Negli studi che guardano solo i prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, come il latte intero, c’è una connessione abbastanza coerente tra i latticini ad alto contenuto di grassi e un peso corporeo inferiore.

Uno studio su quasi 20.000 donne ha scoperto che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% di probabilità in meno di aumentare di peso in un periodo di nove anni rispetto alle donne che non bevevano latte o latte a basso contenuto di grassi (28).

Bottom Line: Le persone che bevono latte intero tendono a pesare meno. Non ci sono prove che bere latte intero invece di quello scremato faccia aumentare di peso.

Il latte intero può ridurre il rischio di malattie croniche

Non solo non ci sono prove scientifiche che dimostrino che i grassi saturi nel latte intero causino malattie cardiache, ma diversi studi hanno dimostrato che bere latte intero è associato a benefici per la salute.

Molti studi hanno dimostrato che bere latte intero è associato a un rischio minore di sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è il nome dato a un gruppo di fattori di rischio, tra cui la resistenza all’insulina, l’obesità addominale, bassi livelli di HDL e alti livelli di trigliceridi.

Quando questi fattori di rischio sono presenti insieme, il rischio di diabete e malattie cardiache è alto (29).

Uno studio su più di 1.800 persone ha scoperto che gli adulti con la più alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio inferiore del 59 per cento di sindrome metabolica rispetto agli adulti con l’assunzione più bassa (30).

Uno studio del 2016 su quasi 10.000 adulti ha scoperto che i latticini ad alto contenuto di grassi sono associati alla diminuzione dei marcatori della sindrome metabolica. Lo studio non ha trovato effetti benefici associati a latticini a basso contenuto di grassi (31).

Gli acidi grassi nel latte intero sono probabilmente responsabili dei suoi benefici per la salute.

In un grande studio, le persone con la più alta quantità di acidi grassi derivati dal latte nel loro flusso sanguigno avevano un tasso di diabete inferiore del 44% rispetto a quelli con la quantità più bassa (32).

Bere latte intero può avere altri benefici notevoli tra cui una maggiore fertilità e un minor rischio di cancro al colon. Tuttavia, le prove non sono forti (33, 34).

Bottom Line: Bere latte intero può effettivamente avere alcuni benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di sindrome metabolica.

Il vantaggio principale del latte scremato è il suo minor numero di calorie

Ci sono alcune situazioni in cui il latte scremato può essere la scelta migliore per la tua dieta.

Se stai seguendo una dieta molto ipocalorica, per esempio, le 63 calorie extra che otterrai bevendo una tazza (237 ml) di latte intero invece di quello scremato potrebbero essere più di quanto tu possa permetterti.

Il latte scremato offre anche il vantaggio di essere una fonte relativamente ipocalorica di proteine. Sia il latte intero che quello scremato contengono circa 8 grammi di proteine per tazza.

Tuttavia, nel latte intero, le proteine costituiscono solo il 22% delle calorie, mentre costituiscono il 39% delle calorie nel latte scremato.

Il latte scremato è “denso di nutrienti”, cioè fornisce una grande dose di vitamine e minerali con poche calorie.

In effetti, il latte scremato è una delle fonti alimentari più ricche di calcio, fornendo circa 300 mg per tazza. Questo è ancora più alto del contenuto di calcio del latte intero, che è di 276 mg per tazza.

Se hai bisogno di aumentare il tuo apporto di calcio ma non puoi permetterti molte calorie aggiuntive nella tua dieta, il latte scremato è la strada da percorrere.

In fondo: Il latte scremato fornisce tutte le proteine e il calcio del latte intero, ma con molte meno calorie.

Take Home Message

La raccomandazione di evitare il latte intero può essere stata popolare in passato, ma non è supportata dalla scienza.

Ci possono essere alcune circostanze in cui il latte scremato è la scelta migliore, ma per la maggior parte delle persone, il latte intero offre chiari vantaggi nutrizionali rispetto al latte scremato e al latte a basso contenuto di grassi.

Bere latte intero su base regolare può aiutare a gestire il peso nel tempo e ridurre il rischio di sindrome metabolica.

Reposted con il permesso della nostra media associata Authority Nutrition.