È il momento della confessione… adoro i bagel. Come nativo di New York, è nel mio DNA essere attratto da loro. Sfortunatamente, è anche nel mio DNA metabolizzare male i carboidrati, quindi i bagel non sono proprio qualcosa che dovrei mangiare regolarmente (secondo il mio medico, almeno!). Eppure, ogni giorno, mentre vado al lavoro, ho un forte desiderio di entrare in quel negozio di bagel e prendere il più grande e delizioso bagel che posso. Questo esempio potrebbe suonare familiare alle persone che hanno lottato con sostanze o comportamenti, la spinta a usare o impegnarsi in un comportamento che ti sommerge come un’onda e ti prega di tornare ai vecchi comportamenti.

Quell’onda è un desiderio, che è una parte naturale e normale della vita. È il tentativo del vostro cervello di soddisfare un desiderio dopaminergico per qualcosa che il cervello ha deciso che è davvero, davvero buono per lui (anche se sapete che non è così buono per voi!). Ci sono molti modi per far fronte alle voglie, tutto dall’uso della distrazione e delle abilità di auto-rilassamento all’andare a gruppi di supporto e incontri. E sì, questi possono aiutare nei momenti in cui il desiderio colpisce. Allo stesso tempo, avere solo poche abilità da usare può essere problematico… cosa succede se quell’abilità non funziona per te oggi, o se non c’è un incontro nelle vicinanze? Abbiamo bisogno di allargare la nostra base di abilità in modo da avere più abilità di coping a nostra disposizione se e quando ne abbiamo bisogno.

Urge Surfing

Una di queste abilità si chiama Urge Surfing, che è un termine molto comune usato nella comunità di recupero. Se pensiamo alle voglie, come abbiamo detto prima, come un’onda che arriva su di noi, allora sappiamo che non si materializza a tutta forza dal nulla. Come un’onda, inizia come una piccola mareggiata, come un urto su un oceano altrimenti liscio. Poi, man mano che si muove, cresce in dimensioni e forza fino a quando, naturalmente, cresce e si schianta nel mare. Dopo di che, si calma di nuovo.

Urge Il surf è l’atto di cavalcare quell’onda, come faresti se fossi un surfista che cavalca un’onda a riva. Alan Marlatt, un pioniere nel campo del trattamento dell’uso di sostanze e lo sviluppatore del concetto di Urge Surfing, sottolinea che non possiamo liberarci delle voglie. Come le onde, tornano ancora e ancora, perennemente a schiantarsi e a lavarsi su di voi. Se riuscite a lavorare sull’accettazione di questa realtà, allora potete usare il vostro respiro e la vostra attenzione per cavalcare l’onda. Questo richiede di essere consapevoli del processo e di impegnarsi con l’onda, piuttosto che cercare di scappare da essa o di essere forti attraverso di essa.

Come cavalcare un impulso

Prima di iniziare a praticare il surfing dell’impulso, dobbiamo essere attenti a ciò che stiamo chiedendo a voi stessi. Vi chiederemo di entrare in contatto con un pensiero o una sensazione che potrebbe essere scomoda per voi, e vi chiederemo di non scappare da quella sensazione, piuttosto di sedervi con essa e di impegnarvi con essa. Questo è molto da chiedere a chiunque, quindi inizia ad essere compassionevole con te stesso se questo è difficile per te! Certo che lo è, è difficile per tutti!

Per questa pratica, inizia scegliendo qualcosa che non sia il tuo desiderio più intenso o il tuo comportamento più difficile. Una volta che ne hai uno in mente, puoi seguire lo script qui sotto o puoi ascoltare questa registrazione del Centro di Ricerca sui Comportamenti Dipendenti dell’Università di Washington, che ti guiderà attraverso una meditazione di surfing del desiderio.

http://www.motivationandchange.com/wp-content/uploads/2019/07/Urge%20Surfing.mp3

1. Siedi comodamente su una sedia o su un tappetino o cuscino con la schiena relativamente dritta. Se stare seduti non è comodo puoi sdraiarti.
2. Chiudi gli occhi. Concentra la tua attenzione per qualche minuto sul tuo respiro.
3. Nell’occhio della tua mente, immagina la situazione di sfida in cui hai l’impulso di agire d’impulso o di impegnarti nel comportamento che stai cercando di cambiare.
4. Riconosci i pensieri, le emozioni o le situazioni fisiche che arrivano… e se ne vanno.
5. Se si presentano voglie o impulsi, osservali e basta.
6. Riconosci che le voglie e gli impulsi sono come onde: salgono, salgono, scendono. Resta con l’esperienza e osserva le onde. Anche se non stai reagendo in questo momento, le voglie e gli impulsi cadono; si placano. Possono alzarsi di nuovo e abbassarsi di nuovo. Sei come un surfista che cavalca un’onda. Prova a goderti la libertà di osservare senza bisogno di reagire.
7. Pensando alla tua esperienza di voglie ed impulsi, potresti notare che alcuni sono più intensi di altri. Alcune possono sentirsi come una piccola increspatura mentre altre come un’onda anomala. Nota che puoi essere presente e non reagire.
8. Riconosci che puoi essere presente e non reagire, che puoi sperimentare voglie ed impulsi e non reagire.
9. Ora, lascia andare lo scenario immaginato e riporta la tua attenzione al tuo respiro.
10. Apri gli occhi se erano chiusi e riporta la tua attenzione nella stanza.

Dopo aver finito con questa esperienza, può essere utile prendersi un momento per pensare a come è stata questa esperienza. Se sei una persona che fa diari, questo potrebbe essere un buon momento (o un buon momento per iniziare!), e se non lo sei, magari prenditi solo un minuto per riflettere sul processo.

Il surfing delle voglie non è facile, eppure è un modo molto efficace e potente per affrontare le voglie difficili che sorgeranno naturalmente. E, proprio come il surf su un’onda vera, più si fa pratica, più si diventa abili a cavalcare il desiderio.