“The Healthy Geezer” risponde alle domande sulla salute e l’invecchiamento nella sua rubrica settimanale.

Domanda: Qual è esattamente la differenza tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi?

Risposta: Ecco la risposta breve: I carboidrati buoni – o carboidrati – fanno bene. I carboidrati cattivi non lo sono.

I carboidrati che provengono da pane bianco, riso bianco, pasticceria, bibite zuccherate e altri alimenti altamente trasformati possono farvi ingrassare. Se mangi un sacco di questi cosiddetti carboidrati cattivi, aumenteranno il tuo rischio di malattia.

D’altra parte, i carboidrati buoni, compresi i cereali integrali, i fagioli, la frutta e la verdura, ti mantengono sano, fornendoti vitamine, minerali, fibre e molti altri nutrienti. Ecco perché una dieta sana dovrebbe includere carboidrati buoni.

I carboidrati sono la più importante fonte di energia per il tuo corpo. Il tuo sistema digestivo converte i carboidrati in zucchero nel sangue (glucosio). Il tuo corpo usa il glucosio e conserva lo zucchero extra per quando ne avrai bisogno.

I carboidrati una volta erano raggruppati in due categorie principali – semplici e complessi. I carboidrati semplici includevano zuccheri come lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero di mais o d’uva (destrosio o glucosio) e lo zucchero da tavola (saccarosio). I carboidrati complessi includevano tutto ciò che era composto da tre o più zuccheri collegati. Si pensava che i carboidrati complessi fossero i più sani da mangiare. Ora ci sono domande su quel presupposto.

Un nuovo sistema, chiamato indice glicemico, classifica i carboidrati in base a quanto velocemente e quanto in alto aumentano lo zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico, come il pane bianco, causano rapidi picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico, come l’avena intera, vengono digeriti più lentamente, causando un cambiamento più basso e più dolce nello zucchero nel sangue.

Le diete ricche di alimenti che hanno un alto indice glicemico sono state collegate ad un aumento del rischio di diabete, malattie cardiache, obesità, degenerazione maculare legata all’età, infertilità e cancro colorettale. Gli alimenti con un basso indice glicemico aiutano a controllare il diabete e migliorano la perdita di peso.

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che l’indice glicemico ha poco effetto sulla salute o sul peso. Di conseguenza, sono necessarie ulteriori ricerche sull’indice glicemico.

Non si può basare una dieta solo sull’indice glicemico. Invece, usatelo come una guida generale. Nel frattempo, mangiare cibi che hanno un basso indice glicemico: cereali integrali, fagioli, frutta e verdura.

L’Università di Sydney in Australia mantiene un aggiornato database ricercabile su www.glycemicindex.com che ora ha quasi 1.600 voci.

Ecco cinque consigli veloci sul consumo di carboidrati dalla Harvard School of Public Health:

1. Iniziare la giornata con cereali integrali. Prova un cereale caldo, come l’avena vecchio stile, o un cereale freddo che ha un grano intero in cima alla lista degli ingredienti.

2. Usa il pane integrale per il pranzo o gli spuntini.

3. Prendi le patate. Invece, mangia riso integrale, bulgur, bacche di grano, pasta integrale o altri cereali integrali con la tua cena.

4. Scegli la frutta intera invece del succo. Un’arancia ha il doppio delle fibre e la metà dello zucchero di un bicchiere da 12 once di succo d’arancia.

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