Questa calcolatrice rende facile per le persone interessate a perdere peso vedere quanto avranno bisogno di ridurre il loro consumo calorico per raggiungere i loro obiettivi. Inserisci la tua età, altezza, peso, obiettivo e quanto tempo hai per raggiungere il tuo obiettivo e ti suggeriremo quante calorie dovresti consumare giornalmente per raggiungere il tuo obiettivo. Dopo aver raggiunto il tuo obiettivo, stimeremo anche le calorie necessarie per mantenere il tuo nuovo peso.

Nota: se sei in grado di misurare la tua composizione corporea, otterrai risultati più accurati del Total Daily Energy Expenditure (TDEE) da questo calcolatore inserendo la tua percentuale di grasso corporeo.

Weight Management: The Balancing Act

Authored by Jose Abuyuan on November 10, 2019

Semplificare la perdita di peso a un gioco di aritmetica è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto a causa di quanto sia difficile quantificare con precisione quanta energia serve al corpo. Tradizionalmente misurato in calorie, il consumo di energia è lontano da un meticoloso gioco di numeri; la quantità di energia che assumi o spendi nella tua vita quotidiana può essere misurata solo in stime approssimative, basate sulla tua altezza ed età.

E anche queste linee guida sono spesso complicate dal tuo livello di fitness e dal tuo stile di vita. Per esempio, potrebbe essere necessario ridurre immensamente se si vive uno stile di vita largamente sedentario, mentre mangiare pasti più sostanziosi può avere senso se ci si impegna in molte attività fisicamente impegnative. Se vuoi costruire muscoli, sei spesso incoraggiato a consumare pasti (in gran parte ricchi di proteine).

I rischi del peso in eccesso

Il grasso corporeo in eccesso, soprattutto intorno al girovita, è collegato a diverse malattie:

• Condizioni cardiovascolari e stoke
• Ipertensione
• Diabete di tipo 2
• Malattia del fegato grasso
• Malattia dei reni
• Alcuni tumori

Inoltre, nel corso di diversi anni, l’obesità estrema può mettere a dura prova lo scheletro, portando all’osteoartrite e al mal di schiena. Le donne incinte che sono in sovrappeso possono incontrare complicazioni durante il parto, esponendo i loro bambini a rischi per la salute prima e dopo la nascita.

Gestione sicura del peso

L’obiettivo della perdita di peso dovrebbe essere un calo di peso costante e sostenibile. Il tasso sano di perdita di peso è di circa 0,5 kg a 1 kg a settimana, e questa perdita modesta può lasciare un impatto duraturo sulla tua salute. Anche perdere il 5% del tuo grasso corporeo per un periodo prolungato può portare a miglioramenti significativi nei tuoi livelli di zucchero nel sangue, nel sangue, nella pressione e nel colesterolo. Perdere fino al 7 per cento del tuo grasso corporeo, insieme ad un regolare esercizio fisico, può ridurre notevolmente i rischi di diabete di tipo 2.

Conosciuto come un sintomo di molte malattie, un cambiamento di peso molto drammatico in un breve periodo è motivo di preoccupazione. Perdere peso troppo velocemente può causare letargia. Altri problemi di salute che possono emergere da una rapida perdita di peso includono calcoli biliari, malessere e malnutrizione. Inoltre, indurre una rapida perdita di peso non è sostenibile o efficace nel lungo periodo; qualsiasi peso perso attraverso una perdita di peso malsana può essere riguadagnato.

Più che aritmetica

In media, ci vogliono circa 6.000 calorie per bruciare circa 2,2 libbre di grasso corporeo. Tagliare fino a 1.000 calorie al giorno è fondamentale per raggiungere un tasso sostenibile di perdita di peso. Mentre la matematica sembra abbastanza semplice, non è l’unico fattore in gioco. Alla fine, il corpo si abitua all’apporto calorico e all’esercizio fisico, creando il cosiddetto plateau di fitness che rallenta l’ulteriore perdita di peso.

Un aspetto chiave di una perdita di peso sana e rapida è la coerenza. Eliminando la fonte del plateau, si arriva a vedere risultati coerenti ogni settimana. La chiave per fare questo è evitare la routine. Alcuni dei modi per eliminare questa battuta d’arresto è rivalutare i tuoi programmi di allenamento e dieta e poi scuotere le cose. Cambiate il vostro piano di allenamento per incorporare una serie diversa di esercizi e riconsiderate gli aspetti chiave del vostro piano di dieta.

Determinare un peso sano

Identificare se sei a un peso sano può essere impegnativo, tuttavia, poiché nessuna misura da sola può dare un quadro completo del tuo peso. Così, i medici si basano su misure multiple che determinano sia la natura del peso che dove si accumula.

Il modo più comune per misurare se il tuo peso è sano è attraverso l’indice di massa corporea (BMI), derivato dall’altezza, età e sesso di una persona nel determinare quanto dovrebbe pesare. Chiunque si trovi a pochi chili dal peso ideale prestabilito è considerato sottopeso, mentre chi lo supera può essere in sovrappeso.

Anche se c’è una forte correlazione tra i due, l’IMC non è sempre indicativo di un’alta percentuale di grasso corporeo. Gli atleti con una muscolatura più densa, per esempio, possono essere in sovrappeso pur essendo fisicamente in forma. Per questi casi, i professionisti della salute si affidano ad altri metodi di pesatura più specializzati. Per la maggior parte, il BMI è un buon parametro per determinare un range di peso sano.

Conteggio delle calorie

Il conteggio delle calorie è un’arma a doppio taglio. Da un lato, questa strategia fornisce una struttura al vostro piano di dieta dandovi un’idea generale della quantità di calorie degli alimenti che mangiate. Fatto correttamente, il conteggio delle calorie può essere uno strumento efficace per aiutarti a combattere la sovralimentazione e passare a opzioni più sane quando fai uno spuntino. Il conteggio delle calorie può assumere la forma di monitoraggio dei pasti, che può sostenere i vostri sforzi per ridurre il consumo emotivo o da stress e trovare più costruttivo

Da solo, tuttavia, limitare l’apporto calorico basato solo sul numero di calorie non è così efficace come sembra sulla carta. Non sempre si ottiene un quadro preciso di quante calorie si stanno effettivamente evitando nelle etichette nutrizionali del cibo, che sono spesso cifre imprecise che sono anche alterate notevolmente da vari fattori come il processo di cottura. Inoltre, ci si può sottoporre a molto stress contando le calorie di ogni pasto.

Elabora i macronutrienti

I macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati – rappresentano il grosso della nutrizione negli alimenti. Il corpo li elabora in modo diverso, e la proporzione in cui dovreste mangiarli dipende dai vostri obiettivi di fitness e salute. Idealmente, si dovrebbe mangiare una porzione bilanciata di questi macronutrienti in base alle proprie esigenze immediate.

Storicamente apprezzato e disprezzato dalla gente nel corso degli anni, il grasso è una parte energetica densa e saziante di una dieta e svolge un ruolo essenziale nell’assorbimento dei micronutrienti. In passato, si pensava che il grasso da solo fosse la causa dell’obesità perché le cellule grasse assorbono gli acidi grassi esistenti più rapidamente di quanto convertano gli aminoacidi e il glucosio in acidi grassi. Naturalmente, un’abbondanza di glucosio innescherà probabilmente le cellule grasse ad assorbire ed elaborare il glucosio, motivo per cui una dieta ad alto contenuto di zucchero (un carboidrato semplice e facilmente processabile) è oggi criticata. Inoltre, alcuni studi hanno identificato che una dieta ricca di carboidrati semplici come il saccarosio è legata a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.

In verità, le proporzioni specifiche di quali macronutrienti di solito non hanno alcun impatto sul fatto che si guadagni o si perda peso. Mangiare qualsiasi quantità di cibo in quantità eccessive può contribuire all’aumento di peso attraverso l’accumulo di grasso.

Il ruolo della sazietà

Tra le più grandi sfide affrontate dai contatori di calorie c’è la sensazione di fame che viene con la dieta. Il tuo corpo semplicemente non è abituato a mangiare meno, e cominci a sentire la fame più spesso – ancora di più se ti è capitato di fare anche esercizio fisico. Raggiungere una sensazione di pienezza durante la dieta può andare un lungo cammino nel migliorare le vostre probabilità di impegnare un piano di dieta per l’abitudine.

Fortunatamente, la giusta scelta del cibo può estendere la vostra sensazione di sazietà (pienezza) dopo ogni pasto. La capacità degli alimenti di indurre sazietà è misurata nell’indice di sazietà. Incorporare questi alimenti nella tua dieta può aiutarti nel controllo delle porzioni, aiutandoti a mangiare meno in ogni pasto senza preoccuparti di sentire inaspettatamente la fame troppo presto.

Molti degli alimenti che si classificano in alto nell’indice di sazietà sono spesso ad alto contenuto di proteine o fibre alimentari, che vengono con i loro benefici per la salute per gli osservatori del peso. Gli alimenti ad alto volume che contengono una gran parte del loro peso in aria e acqua possono anche tenerti pieno, così come gli alimenti che hanno una bassa densità energetica (cioè, sono bassi in calorie).

I seguenti alimenti sono alcuni dei più sazianti:

• Patate bollite
• Farina d’avena
• Oggs
• Pesce
• Verdura
• Frutta
• Carne
• Noci
• Legumi

Di fibra e zucchero nel sangue

Componente chiave in molti cibi sazianti, la fibra alimentare gioca anche un ruolo cruciale nel raggiungimento degli obiettivi di salute associati alla gestione del peso sano. La fibra non solo riduce la quantità di cibo che si mangia, ma rallenta anche il processo di digestione. Inoltre, le fibre alimentari solubili aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri semplici nel flusso sanguigno, il che può migliorare i livelli di zucchero nel sangue a breve e lungo termine.

Un pensiero sul saltare i pasti

Non farlo.

Saltare abitualmente interi pasti al giorno porterebbe a persistenti bassi livelli di zucchero nel sangue, che portano a un costante stato di irritabilità, stanchezza e letargia. Nel corso del tempo, saltare i pasti può far sì che il corpo rallenti il suo metabolismo e rafforzi le tue voglie, minando la tua capacità di perdere peso in primo luogo.

Il saltare i pasti non dovrebbe essere confuso con strategie dietetiche più ragionevoli come il digiuno intermittente, che al massimo programma il primo pasto più lontano l’uno dall’altro. Allo stesso modo, mangiare cibi che saziano la salute e gestire le porzioni di cibi ad alto contenuto calorico e a basso contenuto nutrizionale in ogni pasto è un modo molto più efficace di ridurre le calorie.

Il ruolo del fitness

L’esercizio fisico è la seconda parte dell’equazione della gestione del peso. L’esercizio regolare non solo consuma le calorie in eccesso per il giorno, ma aiuta anche a sviluppare i muscoli. I muscoli ben sviluppati consumano molta energia per mantenersi, aiutandoti così a consumare più calorie anche a riposo.

Questa è una delle ragioni per cui una dieta ben pianificata e l’esercizio fisico sono quasi sempre fatti in tandem. Anche se non si può semplicemente lavorare fuori dal peso a meno che non si tagli l’apporto calorico, il modo migliore per consumare le calorie è l’esercizio fisico. Un buon programma di esercizio dovrebbe essere sviluppato insieme a un piano di dieta per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di gestione del peso.

Lento e costante

Anche un po’ di esercizio può avere un effetto positivo sulla vostra salute e benessere, che è una buona notizia per i nuovi arrivati che potrebbero essere un po’ diffidenti sull’impatto che gli esercizi cardio possono avere sulle loro articolazioni. Chiedete al vostro medico il miglior tipo di programma di esercizi per il vostro livello di salute e fitness.

Molti di questi esercizi possono essere fatti a casa o nel vostro quartiere e sono adatti a persone sia giovani che anziane. Alcuni dei migliori esercizi a basso impatto per i principianti che vogliono iniziare a bruciare peso sono i seguenti:

• Esercizi per il corpo (flessioni, sit up, burpees e simili)
• Nuoto
• Lezioni di aerobica in acqua
• Camminare

Alto impatto, grandi risultati

Una delle più grandi ragioni per cui la gente non fa abbastanza esercizio è la mancanza di tempo. Fortunatamente, gli allenamenti più brevi e ad alta intensità sono spesso altrettanto buoni quanto un’ora di allenamento ad intensità regolare. I risultati mostrano che questi allenamenti più brevi – almeno tre sessioni di 10 minuti ogni settimana – hanno aiutato a dare ai partecipanti una maggiore resistenza. Con il permesso del vostro medico, scegliere un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe essere il programma di fitness giusto per voi.

Molti programmi HIIT possono essere fatti nel comfort della vostra casa. Alcuni degli esercizi inclusi in molti piani di allenamento HIIT sono i seguenti:

• Esercizi con i pesi corporei (come burpees, crunches, flessioni, squat e planks)
• Esercizi di stretching
• Calisthenics (inclusi i jumping jacks)
• Jump rope
• Esercizi con le bande di resistenza (spesso al posto del sollevamento pesi)

L’elemento ricorrente negli allenamenti HIIT è che sono veloci; quando un set finisce, ne inizia un altro. Vi lasceranno stanchi alla fine. Questi allenamenti si basano anche sul raggiungimento rapido di una buona forma, quindi è importante padroneggiarli in anticipo.

Chi è l’autore

Jose Abuyuan è uno scrittore di contenuti web, romanziere e artista digitale di Las Piñas City. Si è laureato in comunicazione e studi dei media al San Beda College Alabang, che ha fatto il suo tirocinio nella rivista settimanale di notizie Philippines Graphic. È autore di opere professionali da oltre un decennio.

Fonti

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html