Sei esausto ma non riesci a dormire la notte? Ti svegli sentendoti cinico e demotivato per iniziare la giornata? Ti sei rivolto al cibo o ad altre sostanze per far fronte a come ti senti?

Se questo suona vicino a casa, è possibile che tu stia vivendo un burnout.

Quella sensazione che non puoi continuare ad andare avanti, ma non sai cos’altro fare o come uscirne. Tutto quello che vuoi fare è dormire e svegliarti quando le cose vanno meglio.

Non siete soli in questo. Uno studio Gallup ha scoperto che il 23% delle persone nella forza lavoro sperimenta il burnout molto spesso o sempre, e un ulteriore 44% si sente bruciato a volte. Tutto questo significa che quasi i due terzi degli impiegati si sentono bruciati sul lavoro.

Con il burnout in aumento, gli studi stanno cominciando a riversarsi sull’impatto dannoso che ha su una persona a lungo termine. Il burnout scatena una risposta fisica completa come l’alta pressione sanguigna, la vulnerabilità alle malattie e l’insonnia come sintomi comuni. Tuttavia, l’impatto può rimanere anche dopo che qualcuno si riprende.

Si è scoperto che il burnout altera effettivamente i circuiti neurali del cervello causando un circolo vizioso di disfunzioni neurologiche a lungo termine. Questo significa che il tuo cervello cambia fisicamente dopo un burnout, e ti lascia operare spesso da una mente completamente diversa, una che può essere meno acuta, concentrata o innovativa in futuro. Quindi, quando sei sveglio fino a tarda notte, spingendoti oltre, chiediti: ti va bene scambiare il cervello di oggi con l’annebbiamento di domani?

Basta dire che il burnout deve essere preso sul serio, e prevenire che accada è la chiave per la salute a lungo termine. Ecco tre delle principali cause di burnout e i metodi per evitare che abbiano un impatto sulla tua vita.

1. Mancanza di controllo.

Hai qualche controllo su quello che c’è sul tuo programma di lavoro, sui progetti o sulla quantità di lavoro che gestisci in un dato momento? Se stai scuotendo la testa no, è probabile che tu sia in un ambiente che non permette libertà sul lavoro, o ti sta dando così tanto lavoro che il tuo rendimento viene soffocato. Quando sentite una costante incapacità di prendere decisioni sul vostro carico di lavoro, il burnout può profilarsi in lontananza.

Avere poco controllo sul tuo lavoro ostacola la tua capacità di gestire lo stress legato al lavoro. Inoltre, uno studio dell’Università dell’Indiana ha scoperto che le persone con lavori ad alto stress che avevano una mancanza di controllo sul loro flusso di lavoro sono morte più giovani ed erano meno sane delle persone che hanno trovato libertà e flessibilità nelle loro carriere. Sembra buon senso, ma i datori di lavoro non lo capiscono. I dati non mentono: essere sovraccarichi di lavoro ti sta letteralmente uccidendo.

Soluzione: Concentratevi sulle cose che potete controllare. Questo inizia con una valutazione di tutte le cose che senti che sono fuori dal tuo controllo (orari di lavoro, tempi di pausa, progetti) e poi concentrati sulle cose che puoi, in effetti, controllare. Devi davvero controllare la tua e-mail ogni minuto? Metti in discussione questo tipo di abitudini lavorative quando consideri quanto sia importante dare alla tua mente un po’ di riposo. Avete troppe notifiche che ronzano sul vostro telefono? Quando sei nel bel mezzo del completamento di un compito, è tua la decisione se rispondere alla telefonata in arrivo o a quel gruppo infinito di messaggi. Se il tuo capo ti affida un nuovo progetto, hai il diritto di chiedere al tuo capo di aiutarti a dare priorità al tuo carico di lavoro.

La conversazione può suonare come: “Puoi aiutarmi a dare priorità a questi progetti per un momento? Questo è quello su cui sto lavorando attualmente, e questo è quello che ho in sospeso sul ponte. Qui c’è quanto tempo X mi porterà via, qui c’è quanto tempo Y mi porterebbe via. Dovrei fare qualche cambiamento nel flusso di lavoro per rispettare le tue priorità?”. Boom.

2. Dinamiche disfunzionali sul posto di lavoro.

Come career coach, ne ho sentito parlare troppo spesso. Guarda, io sono un fermo sostenitore che tu sei la somma delle persone di cui ti circondi. Quindi, quando sei circondato da disfunzioni, alla fine ti sentirai tu stesso piuttosto disfunzionale. La tossicità alla fine diventa contagiosa. Infatti, metà degli impiegati hanno lasciato il loro lavoro per allontanarsi da un cattivo manager, e gli studi hanno scoperto che un cattivo capo aumenta il rischio di depressione clinica. Se la tua scrivania è proprio accanto a quel bullo dell’ufficio, o il tuo capo sta sopra le tue spalle a controllare ogni tua mossa, i tuoi livelli di stress andranno alle stelle.

Nel caso in cui lavoriate con una squadra che tende a sfogarsi sui loro problemi, a vittimizzarsi quando le cose vanno male o a lamentarsi tutto il giorno, è molto più difficile rimanere positivi e motivati. Uno studio del 1950 ha scoperto che le tue decisioni e convinzioni si formano in base ai pensieri di coloro che ti circondano. Dopo tutto, si tende ad acquistare ciò che le persone intorno a noi percepiscono come vero. Quindi, se sei circondato da un gruppo di Nancy negative, sarà piuttosto difficile non cadere nella loro trappola.

In effetti, la loro negatività emotiva potrebbe farti ammalare fisicamente. La ricerca mostra che l’attività cerebrale negativa porta ad un sistema immunitario indebolito, che può portare a gravi malattie, come l’infarto o l’ictus.

Soluzione: Fai un inventario delle persone nella tua vita. Scrivi tutti i nomi delle persone con cui interagisci di più e poi considera se ti sollevano o ti trascinano giù. Quando leggi il loro nome sulla lista chiediti: Sono eccitato o ansioso quando il loro nome appare sul mio telefono con una chiamata o un messaggio? Questo vi aiuterà a diventare consapevoli di chi è malsano per voi, permettendovi di porre dei limiti.

Quando chi si lamenta inizia a sfogarsi, cercate di passare la conversazione da ciò che non va a come può essere risolto. Chiedete loro se hanno bisogno di aiuto per trovare soluzioni al problema. Se continuano a crogiolarsi nella loro negatività, fissa un limite di tempo e poi scusati educatamente dalla conversazione. Considera di aggiungere altre persone positive nella tua vita, come un mentore che possa aiutarti a dirigerti verso la crescita professionale e personale.

3. Estremi di squilibrio.

Quando un lavoro comincia a sembrare caotico, o al contrario, monotono, la capacità di rimanere concentrati può anche prosciugare i tuoi livelli di energia. Mentre la gente associa il burnout con l’alto stress e le lunghe ore, sappiate che un lavoro monotono è altrettanto pericoloso. Infatti, si è scoperto che la noia sul lavoro provoca disconnessione, diminuzione della produttività e maggiore stress.

Ogni estremo nelle richieste di lavoro – troppe o nessuna – può anche risultare in uno squilibrio tra lavoro e vita privata. Il tuo tempo in ufficio sta impedendo le tue connessioni personali, e sta portando scompiglio nella tua salute.

Soluzione: Riporta l’equilibrio nella tua vita.

• Affronta prima il compito più importante della giornata. Che si tratti di una presentazione sul posto di lavoro o di fissare un appuntamento dal medico. La maggior parte della produttività della popolazione è più alta nelle ore di metà mattina, quindi considera di ritagliare questo tempo per il compito più importante.
• Stabilire piccoli obiettivi e ricompense. Sia con la monotonia che con il caos, le piccole ricompense vi aiuteranno a dare la motivazione per andare avanti. Permetti a questi dolci momenti di gioia di essere un promemoria del perché stai lavorando.
• Tenete una lista di gratitudine. Alla fine di ogni giornata di lavoro annota tre cose di cui sei grato. Contare le tue benedizioni non è semplicemente un cambio di mentalità “woo-woo”, in realtà aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e ti rende più resistente allo stress. Prendilo sul serio.
• Accetta che non esiste la “perfezione” quando si tratta di equilibrare la tua vita. Vi capiterà di vacillare e barcollare, ma si tratta solo di essere consapevoli e di correggere la rotta in modo efficiente. Accetta che alcuni giorni saranno tutti dedicati al lavoro, ma poi alcuni giorni devono essere tutti dedicati al riposo, alla famiglia e al divertimento.

Datti un periodo di tempo per attuare questi cambiamenti, e se le cose non sono migliorate potrebbe essere il momento di cercare un nuovo lavoro. Ma, fino ad allora, impegnati ad assumerti la responsabilità della tua felicità e della tua salute.

Il burnout è una bomba ad orologeria… Non lasciarla esplodere.