Non c’è molto che mi impressiona di più in palestra che guardare una donna che fa dei pull up perfetti petto contro petto. In questi giorni sta diventando sempre più comune, e le donne stanno prestando più attenzione all’allenamento della forza. Non è affatto insolito vedere una ragazza con un grande deadlift o squat, però, che ancora non può fare pull up. Quindi cosa succede?

Uno dei più grandi problemi che credo che la gente affronti è uno dei pregiudizi. Questo funziona in entrambi i modi – dagli allenatori maschi che non spingono le clienti femmine a lavorare su questi movimenti più difficili, alle femmine che non credono che un uomo saprebbe come aiutarle a raggiungere i loro primi pull up. Lo dirò in modo che tutti possano capirlo – la metà dei tuoi possibili clienti sono donne.

Se il tuo allenatore è stato in giro per più di cinque minuti, lui o lei avrà allenato più o meno lo stesso numero di uomini e donne.

E gli allenatori, i muscoli non sono specifici del genere. Se tu facessi come Dexter e li facessi a pezzi, troveresti molte più somiglianze che differenze. In altre parole – l’allenamento della forza è un allenamento della forza, indipendentemente da chi è di fronte a te.

Detto questo, ho scoperto che ci sono alcune differenze, ma probabilmente non sono quelle che stai pensando.

Per cominciare, le donne tendono ad avere meno massa muscolare nella parte superiore del corpo, fino al quaranta per cento in meno, e questo ovviamente influenzerà la loro capacità di produrre forza in un sollevamento dominato dalla parte superiore del corpo.

Tuttavia, la fisica è la fisica, e indipendentemente dalla distribuzione del peso le femmine in genere hanno un vantaggio rispetto alle loro controparti maschili a causa del peso inferiore del corpo e della lunghezza inferiore del braccio.

L’equazione per un pull up assomiglia a questa:

M x D (dove M = massa, e D = distanza di tiro)

Quindi, una volta che il deficit di forza iniziale è stato superato, le donne possono effettivamente essere altrettanto competenti degli uomini in questa prova di forza.

Un’ultima cosa da tenere a mente, che è in realtà una cosa specifica del genere, è che le donne tenderanno ad avere un po’ più fibre a contrazione lenta nella parte superiore del corpo.

Questo significa che gli intervalli di ripetizioni che gli uomini troveranno più vantaggiosi dovranno spesso essere spinti in alto, solo un po’, per essere adatti alle donne. In altre parole, le donne hanno bisogno di ripetizioni leggermente più alte.

Nel mio lavoro con le donne che cercano di ottenere il loro primo pull up, ho individuato tre principali aree di debolezza e sto per offrire una soluzione per ciascuna. Queste non sono affatto esaustive, ma ho scoperto che funzionano e funzionano bene.

Un avvertimento però – poiché il pull up è un test della tua capacità di spostare il tuo peso contro la gravità, devi essere onesto con te stesso. Secondo me, uno dei motivi per cui i pull up sono così difficili per molti è semplice: il sessanta per cento del pianeta è in sovrappeso. Se sei cicciottello, farai fatica a superare la barra. Quindi il primo passo per il successo delle trazioni è liberarsi del grasso corporeo.

Problema #1 – Debole all’inizio delle trazioni

Farò arrabbiare molti qui, ma c’è un tempo e un luogo per gli esercizi di isolamento, e quando hai un anello debole in una catena di movimento, questo è uno dei momenti appropriati.

L’inizio delle trazioni è iniziato dai flessori del gomito. In questi giorni di allenamento funzionale anti-bodybuilding spesso dimentichiamo che a volte è accettabile fare i curl.

Ecco un ottimo programma di curl, progettato per due cose. Il gomito può essere flesso in tre posizioni principali – con il braccio dietro il corpo, accanto al corpo o davanti al corpo. E anche la mano può essere in tre posizioni principali – pronata, neutra o supina.

Un buon programma di flessione del gomito prende in considerazione tutti questi fattori. Inizieremo dalla posizione più debole e lavoreremo fino alla più forte in un formato di set esteso, prendendo dieci secondi di riposo tra i movimenti.

1. Reverse preacher curl, 6-8 ripetizioni
2. Standing barbell curls, 6-8 ripetizioni
3. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 ripetizioni

Riposa da due a tre minuti tra i set ed esegui quattro set totali. Scegliete il peso che permette tutte le ripetizioni nel primo set, e accettate che se avete fatto bene questo, diminuirete le ripetizioni in ogni set successivo. Esegui questo due volte a settimana dopo aver fatto tutto il tuo lavoro di trazione per il giorno.

Problema #2 – Finitura debole della trazione

La finitura di un pull up è un mistero per molti. Si affidano esclusivamente alle loro braccia per fare tutto il lavoro, tirando solo fino a quando i loro gomiti sono in linea con il corpo. Ma provate questo piccolo test per me:

Immaginate di tenere la barra del pull up e di tirare i gomiti ai lati. Vedi quanto è lontano il tuo petto dalle tue mani? Per finire davvero in una posizione forte di petto alla sbarra hai bisogno di tirare i gomiti indietro il più lontano possibile dietro di te.

Vedi cosa succede quando lo fai? La parte superiore della schiena si illuminerà all’improvviso, mentre i romboidi e le trappole inferiori si impegnano per aiutarvi a fare questo.

Ancora una volta abbiamo bisogno di trovare un esercizio che mira specificamente a questa azione per aiutarci nella nostra ricerca del nostro primo pull up. Andando un po’ indietro nella storia del fitness, le trazioni erano di gran moda. Ogni allenatore di forza degno di questo nome raccomandava di fare più righe. In qualche modo questo pensiero si è perso un po’ e ora il pull up è più sexy.

I pull up sono un grande esercizio di forza per la parte superiore del corpo e richiedono poca attrezzatura, ma una cosa che le persone non capiscono quando spostano tutto il loro lavoro di trazione sui pull up è che in realtà si stanno peggiorando a lungo termine.

Tutto quel lavoro di pressione che fai – dalla panca al overhead pressing ai dips a qualsiasi altra forma di pressione – sta colpendo i rotatori interni. E nonostante quello che pensi, anche le trazioni lo fanno. Quindi, anche se riesci a finire le tue trazioni, hai ancora bisogno di qualche vogata nel tuo piano per colpire i rotatori esterni.

Ecco un’altra serie estesa che farà il lavoro. Esegui questa serie a faccia in giù su una panca. Usa lo stesso set di manubri per l’intera serie – non avrai bisogno di andare troppo pesante:

1. Reverse flyes, 6-8 ripetizioni (sarebbero alzate laterali piegate, ma siamo già sdraiati su una panca)
2. Elbows-out rows, 6-8 ripetizioni
3. Batwings, 6-8 ripetizioni

Le elbows-out rows sono fondamentalmente tirate a faccia in giù. Farai le vogate con i manubri in alto, ma invece di tirare indietro con i gomiti li tirerai dritti verso il lato, mantenendo i gomiti direttamente in linea con le spalle.

Le Batwings sono una vogata isometrica. Tirate i gomiti il più indietro possibile all’inizio di ogni ripetizione – ricordate quanto i gomiti devono viaggiare dietro il corpo per ottenere il nostro petto alla posizione della barra? All’inizio di ogni ripetizione fate una pausa di cinque minuti.

Rimanete da due a tre minuti tra le serie e fate quattro serie totali. Come per gli esercizi precedenti, eseguiteli dopo che tutti i vostri allenamenti di pull up per il giorno sono stati fatti.

Problema #3 – Non collegare il corpo insieme

Quando si tratta di successo nei movimenti bodyweight una cosa è vitale – l’intero corpo deve essere stretto e bloccato insieme. Tutto è una posizione di plank o hollow.

Essere in grado di mantenere il tuo plank o hollow è vitale per il successo finale del movimento. Se osservate le persone che lottano per il loro pull up, vedrete che nel momento in cui pensano di non farcela, iniziano a fare ogni sorta di cose strane che sembrano come un pesce che si dimena all’estremità di una lenza. Imparate a stare stretti e avrete più successo.

Uno dei miei esercizi preferiti per questo è un esercizio a vuoto. Sdraiati a faccia in su sul pavimento e spingi la parte bassa della schiena nel ponte. Ora, tenendo un tassello appesantito (un manico di scopa con 2,5-5 kg su di esso funziona bene) cercate di mantenere quella posizione mentre abbassate il tassello dietro la testa mantenendo le braccia dritte.

L’obiettivo qui è di finire in una posizione che assomiglia alla parte inferiore del pull up – braccia dritte e in linea con il corpo – mantenendo la vostra posizione cava. Probabilmente scoprirai che non ci riesci.

Lavorare su questo esercizio rafforzerà la tua capacità di collegare il tuo corpo insieme e ti aiuterà a imparare come mantenere questa posizione, perché questo irrigidimento del corpo alza il volume del tuo sistema nervoso centrale e ti permette di tirare più forte quando tenti la tua tirata.

L’obiettivo è quello di finire in una posizione che assomigli al fondo del pull up – braccia dritte e in linea con il corpo – mantenendo la posizione cava.