Quando i giochi olimpici iniziano a Rio ci meraviglieremo di atleti di classe mondiale mostrando le loro abilità come competono per il kin e paese, medaglie e gloria.

Le ultime settimane hanno portato le prove olimpiche degli Stati Uniti in ginnastica, dove abbiamo avuto un assaggio della forza, potenza, grazia e atletismo dalle nostre squadre di ginnastica maschile e femminile che vedremo a Rio.

Come ogni anno olimpico, l’interesse per la ginnastica e il fitness basato sulla ginnastica avrà un picco. abilità e forza della ginnastica sono sexy, ma non correre subito per gli anelli o le barre.

La forza della ginnastica di alto livello inizia con un nucleo forte e stabile. Se vuoi muoverti come un ginnasta, devi avere una forte posizione del corpo cavo.

Che cos’è la posizione cavo?

Chi è impegnato in programmi di fitness orientati alla funzione conosce la posizione del corpo cavo. Per i meno esperti, e per essere sicuri di essere d’accordo sui punti più sottili, offro la seguente definizione:

Posizione del corpo cavo: Caratterizzata da un accorciamento della porzione anteriore (frontale) del busto e dall’inclinazione posteriore del bacino. Contrazione o accorciamento degli addominali (pensate all’ombelico più vicino allo sterno), e fianchi dondolati sotto (pensate all’osso pubico verso l’ombelico o immaginate di versare l’acqua dalla parte posteriore del vostro bacino se fosse una ciotola).

Una posizione di corpo vuoto completa richiede le braccia estese in alto schiacciando le orecchie e le gambe estese in fuori con le dita dei piedi puntate e i talloni che si librano a pochi centimetri dal pavimento.

Atleti adulti e ginnasti della gioventù eseguono questa posizione in modo sbagliato ogni giorno. Tenere semplicemente le braccia e le gambe fuori dal pavimento mentre si è sdraiati non rende, di per sé, il corpo cavo.

Per padroneggiare la posizione del corpo cavo, reinquadrate la posizione nella vostra mente. Hollow body significa veramente torso vuoto. La magia avviene tra le spalle e il bacino. Le tue estremità servono solo per aggiungere carico alla posizione.

Costruire la posizione Hollow

Sdraiati sulla schiena e fai scivolare le mani nel vuoto tra la tua schiena e il suolo. Il tuo scopo è quello di riempire questo vuoto durante la tua posizione cava.

Porta le ginocchia sopra il petto e nota come questo vuoto scompare – la tua schiena bassa è ora a filo con il terreno. Portare le ginocchia sopra il petto porta il bacino in inclinazione pelvica posteriore.

Ricorda questa posizione e la sensazione della tua schiena bassa sul terreno. Il tuo obiettivo nella posizione del corpo cavo è quello di mantenere entrambi.

Con le braccia abbassate lungo i fianchi, solleva la testa e le spalle da terra in modo che solo la parte media e bassa della schiena tocchi il suolo. Congratulazioni, siete in corpo cavo.

Sentitevi liberi di caricare questa posizione sia estendendo le gambe dritte che le braccia sopra la testa. Mantieni la tua bassa schiena a terra e la testa e le spalle in alto.

Se senti la tua bassa schiena inarcarsi o le tue costole puntare verso il cielo ti sei esteso troppo e hai rotto l’hollow. Gioca con l’estensione e fai attenzione a dove rompi la posizione. Puoi tornare periodicamente a questo test per misurare i tuoi progressi.

Se hai difficoltà a determinare quando rompi la posizione, usa un amico o un oggetto di scena per darti un feedback. Mettete qualcosa di piatto sotto la schiena (maglietta, cintura, fascia elastica, cintura di arti marziali, ecc.) Chiedete ad un amico di tirare delicatamente la cintura mentre vi estendete dal vostro tuck in una posizione più dritta e cava.

Quando rompete la posizione la pressione sulla cintura diminuirà permettendo al vostro amico di tirarla libera.

Potete eseguire questo test da soli tirando la fascia da soli. Anche un bracciale per la pressione sanguigna fornisce un ottimo feedback. Infila il bracciale leggermente gonfiato sotto la schiena e osserva l’ago per una diminuzione della pressione.

Non puoi fare movimenti come questo senza prima costruire il tuo core.

Strategie per allenare la posizione cava: Dare molto tempo alle versioni in scala

Allena la posizione cava piegata fino all’eccesso prima di progredire. Riconosci che il valore della posizione cava avviene nel tuo torso. Scegli versioni che puoi mantenere per prese prolungate.

Anche dopo che hai una posizione hollow ben allenata e forte, le versioni precedenti servono come un grande riscaldamento. Il tuo corpo può gestire prese molto più lunghe e versioni estreme dopo aver lavorato fino ad esse.

Pensa a queste versioni più facili come analoghe ai set di riscaldamento più leggeri che eseguiresti con un bilanciere.

Semplicemente perché non stai usando pesi esterni non significa che il tuo sistema non abbia bisogno di molto tempo per adattarsi al carico intenso.

Strategie per allenare la posizione cava: Pratica l’umiltà

Le prese a corpo cavo estese e le rocce a corpo cavo ad alta ripetizione ti servono bene per sviluppare la forza del core ad alto livello.

Tuttavia, ho incontrato pochissimi corpi, compresi atleti e ginnasti ben allenati, che possono mantenere a lungo una perfetta posizione cava.

• Allenatori: Considerate la posizione del corpo cavo un carico estremo per qualsiasi cliente o atleta fino a quando non avrete provato le prime variazioni.
• Atleti: Sì, questo significa voi. A meno che non l’abbiate specificamente allenata, probabilmente avete una posizione di corpo cavo debole.

Quando iniziate ad allenare questa posizione dimenticatevi di creare quella bella linea retta. Enfatizzate la forma perfetta del vostro busto e capite che le versioni in scala offrono il metodo migliore per allenarla.

Strategie per allenare la posizione Hollow: Ridurre l’intensità e aumentare il volume

Se riesci ad ottenere un perfetto hollow in linea retta, ma crolli dopo meno di un minuto, hai bisogno di allenare variazioni più semplici. Allenamenti più brevi di un hollow completamente esteso offrono una grande opportunità per rinforzare la posizione finale, ma applica la stessa strategia all’allenamento dell’hollow come fai per l’allenamento con il bilanciere.

Il carico occasionale al picco della tua forza fornisce uno stimolo necessario e informazioni vitali, ma i veri guadagni del programma vengono dal carico ripetuto, ad alto volume e sub-massimale di ogni sessione di allenamento.

Lascia che una presa hollow perfetta di 1 minuto sia il tuo obiettivo per la proficienza. Dopo un riscaldamento con variazioni più facili, allena 5 serie di una presa di 1 minuto. Scegli una variazione che puoi mantenere una posizione perfetta del busto per l’intero minuto, ma che richiede il picco della tua forza per farlo.

Questa variazione probabilmente diventerà leggermente meno intensa nelle tue serie successive, man mano che la fatica si fa sentire. La posizione del corpo cavo è infinitamente scalabile regolando le braccia e le gambe. Regolatevi di conseguenza per mantenere una forma perfetta man mano che progredite attraverso le vostre serie.

Lentamente lavorate la vostra strada più piatta e più dritta mentre progredite da una sessione di allenamento alla successiva. Lascia che il tuo obiettivo sia quello di raggiungere 5 serie di 1 minuto di posizione del corpo cavo perfetta, piatta e dritta.

Strategie per allenare la posizione cava: Lavoro degli accessori e respirazione per completare le tue sessioni

Le posizioni cave di un minuto sono abbastanza faticose. Lascia diversi minuti di riposo tra le serie. Usa tutte le tecniche di rilassamento e di respirazione che conosci tra una serie e l’altra. La respirazione a scatola, una tecnica semplice ed efficace, offre recupero e rilassamento.

Sdraiati sulla schiena e fai una lunga inspirazione attraverso il naso. Spingi il respiro verso il basso nella tua pancia (una mano appoggiata sul tuo stomaco fornisce un feedback eccellente).

Tenere l’inspirazione, quindi rilasciare lentamente ed espirare completamente. Trattieni di nuovo prima di iniziare la prossima inspirazione. Fate in modo che ogni fase di questo respiro – inspirazione, espirazione ed entrambe le prese – sia di almeno 5 secondi e fino a 8 secondi se ci riuscite.

Le lunghe prese a corpo cavo creano un’alta pressione sanguigna e pressione intra-addominale. La posizione a corpo cavo richiede un impegno totale del corpo senza alcun movimento per guidare la circolazione. Fai quello che puoi per rilasciare completamente questa tensione tra i set.

Il movimento atletico richiede un nucleo estremamente forte e stabile. Tuttavia, l’allenamento di cicli rapidi e fluidi di rilascio completo e tensione costruisce la vera abilità atletica.

La posizione a corpo cavo impegna principalmente la metà anteriore del tuo corpo, o frontale. L’allenamento a corpo cavo si combina bene con i movimenti focalizzati sul posteriore. I superman offrono una grande posizione reciproca al corpo cavo.

Deadlifts e kettlebell swings forniscono anche un grande stimolo posteriore. L’allenamento del corpo cavo si abbina bene anche a movimenti che richiedono una forte stabilità del core durante il movimento. Usate i cani da uccello o simili per allenare la stabilità del nucleo con il movimento delle estremità.

Ecco un esempio di sessione che incorpora stimoli anteriori e posteriori, ed esercizi di respirazione per il recupero:

5 giri:

• 1 minuto di presa del corpo cavo (qualsiasi variazione tu possa mantenere)
• 10 Superman con 3 secondi di presa in cima
• 10 Bird dog per ogni lato
• Resta 2 minuti o 5 giri di box breathing

Master the Hollow Body

Una forte posizione del corpo cavo è un pezzo vitale dell’allenamento di ogni atleta, specialmente quelli che desiderano forza nella ginnastica di alto livello. Comprendi che la posizione completamente estesa crea un carico troppo estremo per la maggior parte delle persone, forse anche per te.