Quali corde hanno portato una rivoluzione nel fitness? Le corde da battaglia!

Si è scoperto che si può fare molto di più che fare nodi con le corde. Oggi le corde sono utilizzate in modo creativo come accessori di decorazione per la casa e la moda. Mantengono la loro utilità funzionale come strumenti per la navigazione e l’arrampicata. E se di recente siete entrati in una palestra moderna, avrete probabilmente notato delle corde spesse in giro. Vi assicuriamo che non sono lì per legare manubri e tapis roulant. Le corde sono ora utilizzate per rassodare il corpo, fornire allenamenti intensi e sfidare gli atleti professionisti.

In questo articolo andremo oltre tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con le corde da battaglia, potresti finalmente essere convinto ad implementarle per i tuoi obiettivi di fitness.

Tabella dei contenuti:

1. Cosa sono le corde da battaglia?
2. A cosa servono le corde da battaglia?
3. I benefici: Perché dovresti usare le corde da battaglia?
4. Come usare le corde da battaglia
5. Le basi degli esercizi con le corde da battaglia: Doppia Onda
6. 9 Esercizi che puoi fare con la tua corda da battaglia
7. Le corde da battaglia bruciano il grasso della pancia?
8. Le corde da battaglia costruiscono muscoli? – Muscoli lavorati
9. Di che misura ho bisogno?
10. Corde da battaglia in vendita

1. Cosa sono le corde da battaglia

Le corde da battaglia sono corde spesse, solitamente da 35mm a 50mm di diametro. Potresti averle sentite chiamare corde muscolari, corde per esercizi o corde pesanti.

La scelta della corda da battaglia dipenderà da dove e come pensi di usarla. Anche se possono variare in lunghezza, troverete le corde da 10m, 15m e 20m non troppo difficili da trovare. Possono anche essere fatte di materiali diversi che vanno dalle fibre sintetiche e non sintetiche.

1. A cosa servono le corde da battaglia

Le corde da battaglia sono usate per una vasta gamma di esercizi, esercitazioni e allungamenti. Anche se si può avere l’impressione che non c’è molto che si possa fare con una sola corda, la verità dovrebbe impressionarvi.

Impiegate da pugili professionisti, nuotatori, artisti marziali misti e altri atleti d’élite, le corde da battaglia sono diventate popolari in molti sport moderni e strutture di fitness. Sono le preferite dagli appassionati dell’allenamento a intervalli ad alta intensità che utilizzano l’attrezzatura in vari modi: scuotendo, sbattendo, tirando, frustando, spiralando, arrampicandosi, ecc.

Sempre più atleti scelgono le corde da battaglia per la loro gamma di utilità ed efficacia.

Le corde pesanti sono in genere utilizzate per routine di condizionamento del corpo che introducono il corpo a diverse sollecitazioni che promuovono la forza e la stabilità. Possono anche essere posate a terra come marcatori per le corse navetta. Per l’allenamento di resistenza ai pesi, le corde vengono fatte scorrere attraverso sacchi di sabbia o kettlebells.

Sono adattabili a tutti i tipi di esercizi e ambienti.

1. I benefici: Perché dovresti usare le corde da battaglia

Puoi solo sollevare una campana muta su e giù per così tanto tempo prima che tu abbia bisogno di provare qualcosa di nuovo. Dovresti usare le corde da battaglia perché sono divertenti e versatili. Ad un certo punto, vorrai mescolare le cose in palestra.

Inoltre, le corde spesse sono anche dure per i muscoli, ma delicate per le articolazioni. La natura dell’allenamento con le corde richiede un pedaggio minore sulle ginocchia e altre articolazioni, riducendo le possibilità di lesioni durante l’esercizio.

Potresti anche beneficiare fisicamente dei molti modi in cui puoi usare queste corde. Non solo le tue braccia e le tue spalle raccoglieranno i frutti di un regime di corda pesante, ma anche tutto il tuo corpo lo farà. La corda da battaglia è l’attrezzatura multiuso che offre risultati.

Ma forse l’ultimo vantaggio della corda da battaglia è che si può portare ovunque. Richiede solo un oggetto fisso e robusto che serva da ancoraggio.

1. Come usare le corde da battaglia

Alcune persone amano avvolgere la loro corda intorno al robusto rack in palestra. Molti usano un compagno di allenamento per tenere le estremità delle loro corde mentre eseguono esercizi di squadra. Abbiamo visto altri avvolgere la loro corda da battaglia intorno agli alberi in un parco o ai pali dei bagnini in spiaggia. Ma oggi vogliamo mantenere le cose semplici per i principianti.

Facciamo finta di iniziare la vostra avventura con una corda da battaglia con un ancoraggio a muro. Puoi acquistare ancoraggi per la tua casa. Di solito sono dotati di fissaggi che si possono imbullonare al muro. Fissa l’ancora a pochi centimetri da terra.

L’occhiello grande dell’ancora media è adatto a quasi tutte le corde da battaglia. Per gli esercizi descritti di seguito, è sufficiente far passare un’estremità della corda nell’occhiello e poi tenere entrambe le estremità della corda saldamente tra le mani.

1. Le basi degli esercizi della corda da battaglia: Doppia Onda

Esercizio della corda da battaglia a doppia onda

Distanza: Non stare troppo lontano dall’ancora, non vuoi che la tua corda sia troppo tesa. Assicurati che ci sia abbastanza lasco sulla corda per fare le onde.

POSIZIONE: Di fronte alla rastrelliera, mantieni la testa ferma guardando l’ancora, fai attenzione a non scuotere la testa verso l’alto. Tenere le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinarsi leggermente in avanti. Stendi le braccia davanti a te con le corde in mano.

IL MOVIMENTO: Con entrambe le mani unite, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, frusta la corda su e giù. Prendi il ritmo con lo slancio della corda che crea onde verticali. Non dimenticare di mantenere la tua forma, se noti che un braccio si muove fuori sincrono, rallenta.

Non far oscillare i fianchi: I tuoi fianchi vorranno ondeggiare un po’ a causa dello slancio naturale della corda, ma mantieni il tuo corpo stabile.

Non allungare la mano oltre la testa: Lo scopo dell’allenamento alla corda da battaglia è la resistenza e la stabilità. Tieni le braccia davanti a te mentre agiti la corda. Essere negligenti può portare a lesioni inutili.

1. Altri 9 esercizi con la corda che puoi fare con la tua corda da battaglia:

Lista di controllo della posizione di partenza:

AD: Dritto, rivolto verso l’ancora.

CORE: Fermo e usato per mantenere la forma costante.

GRIP: Tenere la corda con i palmi rivolti verso il basso.

GINOCCHI: Leggermente piegate.

Piedi: Piatti a terra e alla larghezza delle spalle.

1. Onda alternata

Questo esercizio è molto simile alla doppia onda descritta sopra, tranne per il fatto che stai facendo delle onde alternando i movimenti fatti dalle tue braccia. Quando la mano sinistra si alza, la mano destra si abbassa.

1. Cerchi verso l’esterno – Un allenamento killer per le spalle

Per chi cerca di rafforzare le spalle, questa routine con la corda da battaglia offre la sfida ideale. Cercare di mantenere la forma mentre i muscoli delle spalle pulsano per l’angoscia è uno degli indicatori che i cerchi verso l’esterno stanno spingendo i tuoi limiti.

Dalla posizione di partenza solleva le braccia fino a portarle sopra le spalle. Con le braccia stese con un leggero angolo, lontano dal corpo, fai delle spirali con la lunghezza della tua corda da battaglia. Fai dei cerchi in senso orario per un certo periodo di tempo e poi ripeti in senso antiorario.

1. Power Slam

Tutto quello che devi sapere su questo esercizio è nel suo nome. Dalla tua posizione di partenza, tirerai la corda da ginnastica in alto e la sbatterai a terra. Mentre porti la corda a terra, assicurati di abbassare i fianchi in un comodo squat. Poi, con i piedi ancora piatti a terra, risalire nella posizione di partenza e ripetere.

1. Torsioni russe

Inizia sedendoti in posizione seduta con i piedi uniti, i talloni sollevati di un centimetro dal pavimento e le ginocchia quasi alla larghezza delle spalle. Tenete la corda davanti a voi. Inizia ruotando il tuo corpo in modo che i tuoi fianchi si girino in una direzione mentre fai oscillare la corda verso l’altro lato.

1. Sidewinders

Dalla posizione di partenza, ruota i tuoi fianchi da un lato all’altro e fai oscillare la corda sul pavimento da sinistra a destra, come se stessi spazzando il pavimento con una doppia onda orizzontale. Tieni le dita dei piedi ben piantate a terra mentre permetti ai talloni di alzarsi e abbassarsi leggermente a seconda della posizione del corpo mentre giri.

1. Jumping Jacks (Roping Jacks)

Partendo con le corde in mano, palmi uniti, esegui dei jumping jacks. Saltate con le estremità della corda e le mani sopra le spalle, le gambe divaricate. Mentre riunisci le mani e le gambe, frusta la corda in modo che faccia delle onde mentre apri e chiudi il corpo.

1. Planini ad onda alternata

Ottieni un allenamento per le gambe dalla tua corda incorporando degli affondi. Esegui l’onda alternata con la tua corda. Una volta che hai un ritmo costante, fai un passo indietro mantenendo lo slancio delle corde, abbassa il tuo centro di gravità sul ginocchio che affonda e poi alterna.

1. Snakes

Regola la tua posizione di partenza abbassando i fianchi in un leggero squat, i piedi piatti e un po’ più larghi della larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia fino a che non siete caduti in uno squat. Stai per creare un movimento simile alla doppia onda, ma invece di muovere la corda su e giù, la muovi da un lato all’altro battendo insieme le estremità della corda. Questo creerà l’effetto di un serpente che corre via da te.

1. One Arm Plank waves

Mettiti in una posizione plank con un braccio esteso davanti a te, con il palmo piatto a terra. Tenere la corda con l’altra mano. Iniziate l’esercizio sbattendo delicatamente la corda per fare delle basse onde verticali mentre tenete il corpo dritto.

1. Le corde da battaglia bruciano il grasso della pancia?

Sì, le corde da battaglia bruciano il grasso della pancia. Molte persone optano per la routine delle corde da battaglia perché la vedono come una forma più eccitante di attività cardiovascolare.

La chiave per bruciare grassi e calorie, per quanto riguarda l’esercizio, non è quella di correre più di quanto tu abbia mai fatto prima. È essenziale che identifichiate la gamma di frequenza cardiaca che è la vostra zona di combustione dei grassi (tipicamente il 60% della vostra frequenza cardiaca massima). Quindi, anche se le corde da battaglia sono ottime per allenamenti ad alta intensità, sarebbe più produttivo mantenere un ritmo ragionevole per bruciare il grasso corporeo.

Se il tuo intero allenamento consiste in corde, brucia il grasso della pancia moderando il tuo circuito. Per esempio, invece di fare trenta ripetizioni in un intervallo di trenta secondi dell’esercizio power slam, quindici slam possono mantenerti nell’intervallo ideale per bruciare il grasso della pancia. Decidi in base al tuo livello di fitness e alla tua zona di combustione dei grassi.

Le corde da battaglia sono anche un ottimo complemento al cardio che potresti già fare in palestra. Per bruciare il grasso della pancia, dovresti correre a un livello moderato (tenendo presente la tua frequenza cardiaca che brucia i grassi). Potresti anche voler passare un po’ di tempo sul vogatore prima di finire la giornata con esercizi di tonificazione addominale come le onde plank con un braccio o le torsioni russe.

1. Le corde da battaglia costruiscono muscoli? – Muscoli lavorati

Sì! Puoi costruire muscoli con le corde da battaglia.

Le corde da battaglia sono state adottate in varie palestre in tutto il mondo perché gli atleti stanno iniziando a rendersi conto del vantaggio di costruire muscoli con le corde. Questi esercizi creano tensione nei gruppi muscolari in modi unici. L’elemento sorpresa per i muscoli è fondamentale per ottenere guadagni in palestra. Le corde da battaglia sollecitano le fibre muscolari da diverse angolazioni rispetto alle solite tecniche di allenamento con i pesi.

I muscoli lavorati durante l’allenamento con le corde

I muscoli lavorati dalle corde da battaglia sono le spalle, i tricipiti, i bicipiti e soprattutto il core. Poiché la maggior parte degli esercizi con le corde allena la tua capacità di mantenere lo slancio delle corde pesanti, sei costretto a mantenere il corpo fermo, allenando gli addominali.

Per vedere esattamente perché molti atleti considerano le corde da battaglia lo strumento ideale per gli allenamenti di condizionamento del corpo, diamo un’occhiata da vicino alle parti del corpo direttamente colpite dall’esercizio della doppia onda. Piegando le ginocchia mentre frusti, stai allungando e tirando il gluteo massimo (glutei) e il latissimus dorsi (schiena). I muscoli deltoidi anteriori (spalle) si estendono quando il peso della corda oscilla verso l’alto, contraendosi quando la corda cade. I tuoi muscoli addominali sono stretti per mantenere l’equilibrio del tuo allenamento mentre gli erettori della spina dorsale sono resi più forti. Stai anche lavorando sulla tua presa e sugli avambracci mentre continui l’esercizio. Anche il trapezio superiore e inferiore (trappole) sperimentano un moderato allenamento. Da un singolo esercizio, vedi come una corda può essere l’anello mancante tra te e il tuo prossimo livello di fitness.

Inoltre, tieni a mente che vari esercizi saranno più faticosi per diverse parti del corpo. Per esempio, se vuoi entrare in azione, inserisci alcuni affondi o salti nella tua routine per far gridare di gioia i tuoi tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti.

1. Di quali dimensioni ho bisogno?

Una cosa da considerare quando si decide il tuo spessore preferito di corda è il tuo allenamento desiderato e il livello di comfort. Ad esempio, se hai intenzione di eseguire dei salti o dei cerchi verso l’esterno, una corda da battaglia da 35 mm a 38 mm potrebbe essere più adatta alle tue esigenze, a seconda del tuo fisico.

Ancora, i principianti dovrebbero iniziare con una corda da battaglia da 35 mm a 38 mm. Una corda più spessa richiederà mani relativamente più grandi e una presa più stretta. Passerai più tempo a concentrarti sul tuo allenamento e meno tempo a preoccuparti di perdere la corda.

Come ulteriore consiglio, se ti concentri a bruciare i grassi con le corde da battaglia, vale la pena notare che le corde da battaglia da 35mm a 38mm si prestano ad allenamenti più intensivi. Le corde da battaglia da 50 mm si prestano ad allenamenti di costruzione muscolare.

La lunghezza è importante?

La semplice risposta è sì. La lunghezza della vostra corda da battaglia fa la differenza. Il modo più semplice per capirlo è ricordare: più lunga è la corda, più devi frustare/slamare/alternare, con conseguente maggiore allenamento.

Se lo spazio è un fattore nella tua decisione, scegli la corda da palestra più corta.

1. Corde da battaglia in vendita

A Ropes Direct, offriamo due set ideali di corde da battaglia, la corda da battaglia in poliestere e quella in manila. Ogni tipo è disponibile in tre misure, 10m, 15m e 20m.

Per i tradizionalisti, la corda da battaglia in manila è fatta con una corda di fibra naturale a 3 fili ed è adatta per l’uso in interni ed esterni. E’ sorprendentemente comoda da impugnare, flessibile ed essendo di colore marrone scuro non mostra sporco e graffi.

La nostra seconda categoria di corda da battaglia (la corda da battaglia intrecciata in poliestere) è fatta di una corda di fibra naturale a 3 fili ed è adatta all’uso in interni ed esterni. È sorprendentemente comoda da impugnare, flessibile ed essendo di colore marrone scuro non mostra sporco e graffi. Come per tutte le nostre Corde da Battaglia, le estremità sono rifinite con un tappo nero in PVC incollato e termofissato che le proteggerà anche dagli allenamenti più vigorosi!