Questo grafico mostra in dettaglio la %DV che una porzione di barbabietole fornisce per ciascuno dei nutrienti di cui è una fonte buona, molto buona o eccellente secondo il nostro Food Rating System. Ulteriori informazioni sulla quantità di queste sostanze nutritive fornite dalla barbabietola possono essere trovate nella tabella del Food Rating System. Un link che vi porta al profilo nutrizionale approfondito della barbabietola, con informazioni su oltre 80 sostanze nutritive, si trova sotto la tabella del sistema di valutazione degli alimenti.

• Benefici per la salute
• Descrizione
• Storia
• Come scegliere e conservare
• Consigli per la preparazione e la cottura
• Come gustare
• Preoccupazioni individuali
• Profilo nutrizionale

Benefici per la salute

Nutrimento insolitamente completo

Come menzionato prima in questo profilo, le cime di barbabietola raggiungono 20 posizioni di eccellente, molto buono o buono nel nostro sistema di valutazione WHFoods. Questi risultati collocano le cime di barbabietola tra i nostri primi 10 alimenti classificati. Altrettanto importante, nessuna categoria principale di nutrienti è esclusa da queste alte valutazioni. Nella categoria dei macronutrienti, le bietole sono un’eccellente fonte di fibre e un’ottima fonte di proteine. Nella categoria delle vitamine, sono una fonte eccellente sia di vitamine liposolubili come le vitamine A e K, sia di vitamine idrosolubili come le vitamine C e B2. Nella categoria dei minerali, sono un’eccellente fonte di 5 minerali, tra cui rame, potassio, manganese, magnesio e calcio. Infatti, quando le cime di barbabietola vengono confrontate con altre due comuni verdure a foglia verde scuro (DGLV) – le cime di rapa e le cime di senape – solo le cime di barbabietola forniscono eccellenti quantità di calcio e magnesio. Mentre tutti e tre questi DGLV forniscono eccellenti quantità di calcio, solo le cime di barbabietola forniscono anche un’eccellente quantità di magnesio a 98 milligrammi per porzione, o quasi il 25% della quantità giornaliera raccomandata. Questo aspetto unico delle cime di barbabietola dà loro un rapporto calcio:magnesio di 1,6:1, in confronto al rapporto nelle cime di rapa di 6,2:1, o il rapporto nelle cime di senape di 9,2:1. Il rapporto nelle cime di barbabietola può essere più utile per l’adulto medio americano rispetto al rapporto in queste altre verdure, poiché l’adulto medio americano è più carente di magnesio che di calcio.

Nella categoria dei fitonutrienti, le cime di barbabietola mostrano benefici speciali nell’area della ricchezza di carotenoidi. Le classifichiamo come un’eccellente fonte di vitamina A grazie alla loro ricca concentrazione di beta-carotene e luteina. È stato dimostrato che le cime di barbabietola sono un contributo importante in molte diete all’assunzione totale dei carotenoidi luteina e beta-carotene. Anche se non sono così concentrate in luteina come i collard o gli spinaci, le bietole hanno comunque dimostrato di essere una fonte eccezionale di questo carotenoide chiave. La luteina è nota per svolgere un ruolo particolarmente importante nella salute degli occhi, compresa la salute della retina.

Altri benefici per la salute

Purtroppo, pochi studi hanno cercato di separare i benefici per la salute specifici delle bietole dai benefici per la salute associati all’assunzione di verdure a foglia verde scuro (DGLV) come gruppo. Senza dubbio, una maggiore assunzione di DGLV è stata associata in studi epidemiologici su larga scala con un rischio inferiore di alcune malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, pressione alta, malattie cardiovascolari e ictus. Sulla base del più recente rapporto del World Cancer Research Fund e dell’American Institute for Cancer Research (WCFR/AICR), crediamo anche che ci siano prove a sostegno della diminuzione del rischio di alcuni tumori a seguito di una generosa assunzione di DGLV. Mentre ci aspettiamo di vedere questi benefici per la salute derivanti dall’assunzione di barbabietole verdi in quanto tali, siamo anche in attesa di ricerche future in cui l’assunzione di barbabietole verdi viene analizzata indipendentemente dall’assunzione di altri DGLVs.

Descrizione

Barbabietole e bietole sono entrambe varietà diverse all’interno della stessa famiglia di piante (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) e le loro foglie commestibili condividono una somiglianza sia nel gusto che nella consistenza. Tutte le varietà di barbabietole da tavola hanno foglie commestibili che sono principalmente di colore verde. Tuttavia, le venature di queste barbabietole verdi tendono ad assumere il colore della radice della barbabietola. Per questo motivo, troverete barbabietole gialle con venature gialle vibranti, barbabietole rosse con ricche venature rosse e barbabietole bianche con distinte venature bianche. Ciascuna di queste verdure può dare un contributo eccezionale alla vostra salute.

La somiglianza tra le verdure di barbabietola e le bietole non si ferma alla loro famiglia di piante, al gusto o alla consistenza. In WHFoods, usiamo una bollitura rapida per entrambi gli alimenti per aiutare a preservare la loro ricchezza di nutrienti durante la cottura. Inoltre, entrambi gli alimenti raggiungono 20 posizioni di eccellente, molto buono o buono nel nostro sistema di valutazione!

Il nome scientifico della pianta della barbabietola è Beta vulgaris. Ci sono diverse sottospecie di barbabietole all’interno di questa categoria scientifica, incluse le sottospecie vulgaris, macrocarpa, crassa e marittima. I verdi attaccati alle radici della barbabietola sono deliziosi e possono essere preparati come spinaci o bietole. Sono incredibilmente ricche di sostanze nutritive, concentrate in vitamine e minerali e carotenoidi come il beta-carotene e la luteina/zeaxantina.

Sebbene le barbabietole siano disponibili tutto l’anno, la loro stagione va da giugno a ottobre, quando le barbabietole più giovani e tenere sono più facili da trovare.

Storia

Le barbabietole sono state apprezzate nelle cucine di tutto il mondo fin dalla preistoria, specialmente in Africa settentrionale, Asia e parte dell’Europa. Oggi, naturalmente, sono apprezzate in tutto il mondo.

Dal punto di vista della produzione commerciale, le barbabietole rientrano in tre categorie di base: barbabietole da tavola, che sono coltivate principalmente per il consumo come verdura fresca; barbabietole da zucchero, che sono coltivate principalmente per l’estrazione dello zucchero di barbabietola; e barbabietole da foraggio, che sono coltivate principalmente per l’uso nell’alimentazione animale. Da un punto di vista pratico, una delle differenze chiave emerse tra le barbabietole da zucchero e quelle da tavola riguarda il ruolo dell’ingegneria genetica. La stragrande maggioranza di tutte le barbabietole da zucchero coltivate nel mondo coinvolge versioni geneticamente modificate delle piante. Questo uso estensivo dell’ingegneria genetica non esiste nella stessa misura per le barbabietole da tavola, e le barbabietole da tavola biologiche (e le cime di barbabietola) sono ampiamente disponibili sul mercato con la certificazione USDA di essere state coltivate da semi che non sono stati geneticamente modificati. Vale anche la pena notare che quando vengono usate come mangime per l’allevamento di animali che forniscono carni, latte, formaggi e altri alimenti biologici certificati, le barbabietole da foraggio devono essere coltivate biologicamente.

Le barbabietole da zucchero superano di gran lunga quelle da tavola in termini di produzione statunitense e mondiale. Circa 30 milioni di tonnellate di barbabietole da zucchero sono coltivate e raccolte negli Stati Uniti ogni anno, con Minnesota, Nord Dakota e Idaho che producono il maggior volume. A livello mondiale, la produzione di barbabietole da zucchero si avvicina in media ai 300 milioni di tonnellate, con la Federazione Russa, la Francia, gli Stati Uniti e la Germania tra i principali produttori di barbabietole da zucchero. Su base globale, oltre 12.500.000 acri di barbabietole da zucchero sono piantati ogni anno. Negli Stati Uniti circa 1.250.000 acri di barbabietole da zucchero sono piantati ogni anno, in confronto, solo 700 acri sono piantati nella produzione di barbabietole da tavola degli Stati Uniti.

Come selezionare e conservare

Le barbabietole verdi sono disponibili per tutta la stagione del giardino. Ecco alcune cose da cercare quando si scelgono le barbabietole fresche:

Quando si scelgono le barbabietole che arrivano attaccate alle radici, scegliere le radici più piccole rispetto a quelle più grandi e dure. Le barbabietole che superano i 2-1/2 pollici di diametro possono essere dure e avere un nucleo legnoso. Sorvolare sulle radici di barbabietola che sono incrinate, morbide, ammaccate o raggrinzite, o che sembrano molto secche. Evitare le barbabietole allungate con aree rotonde e squamose intorno alla superficie superiore. Queste barbabietole saranno dure, fibrose e dal sapore forte.

Se le barbabietole verdi sono ancora attaccate alla radice, devono essere croccanti e non appassite o viscide. Dovrebbero apparire fresche, tenere e avere un colore verde vivo.

Tagliare la maggior parte delle verdure e i loro gambi dalle radici della barbabietola. Conservare le verdure non lavate in un sacchetto di plastica separato, facendo uscire quanta più aria possibile. Mettetele in frigorifero dove si manterranno fresche per circa quattro giorni.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Suggerimenti per la preparazione della barbabietola

Se le verdure di barbabietola sono ancora attaccate alla radice, tagliate le foglie al gambo, dove finisce la parte fogliare; la parte del gambo tra la foglia e la radice è troppo dura per essere gustata. Sciacquare le foglie sotto l’acqua corrente fredda e tagliarle a fette da ½”. Non immergere le foglie nell’acqua perché le sostanze nutritive idrosolubili si disperdono nell’acqua.

Il modo più sano di cucinare la barbabietola

La barbabietola è solo una delle tre verdure che raccomandiamo di bollire per liberare gli acidi e permettere loro di disperdersi nell’acqua di bollitura; questo porta ad un sapore più dolce della barbabietola. Gettare l’acqua bollente dopo la cottura; non berla o usarla per il brodo a causa del suo contenuto acido.

Utilizzare una pentola grande (3 quarti) con molta acqua e portare ad ebollizione rapida. Aggiungere le verdure di barbabietola all’acqua bollente e far bollire per 1 minuto. Iniziare a cronometrare non appena si mettono le barbabietole nella pentola se si utilizza 1 libbra o meno di barbabietole. Se state cucinando quantità maggiori di barbabietole, riportate l’acqua ad ebollizione prima di iniziare a cronometrare il tempo di 1 minuto. Non coprire la pentola durante la cottura delle verdure di barbabietola. Lasciare la pentola scoperta aiuta a rilasciare più acidi con il vapore che sale. La ricerca ha dimostrato che la bollitura delle cime di barbabietola in grandi quantità d’acqua aiuta a diminuire il contenuto di acido ossalico.

Togliere le cime di barbabietola dalla pentola, spremere il liquido con una forchetta, metterle in una ciotola, condirle con il nostro condimento mediterraneo e aggiungere i vostri ingredienti opzionali preferiti. Le verdure di barbabietola si preparano nello stesso modo degli spinaci. Per i dettagli, vedi 1-Minute Spinach.

Come gustarla

Poche idee per un servizio veloce

• Aggiungi strati di bietole alla tua prossima ricetta di lasagne.
• I pinoli sono una grande aggiunta alle bietole cotte.

Ricette di alimenti che hanno come protagonista la barbabietola

Puoi sostituire gli spinaci in qualsiasi ricetta con la barbabietola:

• Uova in camicia sugli spinaci
• Uova in camicia sugli spinaci & Funghi
• Insalata mediterranea di spinaci
• Insalata calda di spinaci con tonno
• Lenticchie alla indiana
• 1-Minuti di spinaci
• Salutare spinaci dorati e patate dolci

Preoccupazioni individuali

Verdi di barbabietola e ossalati

I verdi di barbabietola sono tra un piccolo numero di alimenti che contengono quantità misurabili di ossalati, sostanze che si trovano naturalmente nelle piante, negli animali e negli esseri umani. In effetti, le verdure di barbabietola sono un alimento insolito a questo proposito, perché possono contenere quantità particolarmente elevate di ossalati. Sia le barbabietole (la parte della radice) che le cime di barbabietola sono considerate alimenti ad alto contenuto di ossalato, sulla base di un contenuto di ossalato di ben oltre 50 milligrammi per porzione. Tuttavia, c’è una differenza significativa tra il contenuto totale di ossalato delle radici di barbabietola rispetto alle cime di barbabietola (foglie). Anche se non tutte le ricerche sono in stretto accordo, gli studi sulla radice di barbabietola cruda tendono a mostrare tra 95-175 milligrammi di ossalato per 100 grammi di radice di barbabietola. Alcuni ricercatori hanno calcolato una media di circa 125 milligrammi di ossalati totali nella radice di barbabietola cruda. Al contrario, gli studi sulle foglie di barbabietola crude mostrano tra 1.200-2.300 milligrammi di ossalato per 100 grammi, con circa 1.500 milligrammi come quantità media. Questi numeri mostrano che la barbabietola verde cruda (foglie) è circa 10 volte più concentrata in ossalati rispetto alle radici di barbabietola. Se vi piacciono sia le radici che i verdi, ma state cercando di limitare l’assunzione di ossalati, la radice di barbabietola è una scelta migliore delle foglie di barbabietola. Tuttavia, se si sta cercando di limitare l’assunzione complessiva di ossalati, sia la radice che le foglie sono molto impegnative da inserire in un piano alimentare perché entrambi sono alimenti ad alto contenuto di ossalati.

Alcuni degli ossalati presenti nelle verdure di barbabietola sono solubili in acqua e altri sono insolubili in acqua. I livelli di ossalati solubili in acqua possono essere in qualche modo ridotti attraverso la cottura. Tuttavia, non abbiamo visto alcuna prova che suggerisca che la cottura delle cime di barbabietola possa abbassare i livelli di ossalato in misura tale da rimuovere entrambi gli alimenti dalla categoria ad alto contenuto di ossalati.I problemi di salute relativi agli ossalati coinvolgono tipicamente la loro cristallizzazione nei fluidi del corpo. Quando gli ossalati si concentrano troppo nei fluidi corporei, possono cristallizzare e causare problemi di salute. Per questo motivo, gli individui con problemi ai reni o alla cistifellea già esistenti e non trattati potrebbero voler evitare di mangiare le verdure di barbabietola. Studi di laboratorio hanno dimostrato che gli ossalati possono anche interferire con l’assorbimento del calcio dal corpo. Tuttavia, in ogni studio di ricerca peer-reviewed che abbiamo visto, la capacità degli ossalati di ridurre l’assorbimento del calcio è relativamente piccola e sicuramente non supera la capacità degli alimenti contenenti ossalati di contribuire al calcio nel piano dei pasti. Se il vostro tratto digestivo è sano, e fate un buon lavoro di masticare e rilassarvi mentre gustate i vostri pasti, otterrete benefici significativi – compreso l’assorbimento del calcio – dagli alimenti vegetali ricchi di calcio che contengono anche acido ossalico. Normalmente, un operatore sanitario non scoraggerebbe una persona concentrata ad assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio dal mangiare questi alimenti ricchi di nutrienti a causa del loro contenuto di ossalato. Per saperne di più su questo argomento, vedi “Puoi dirmi cosa sono gli ossalati e in quali alimenti si possono trovare?”

Profilo nutrizionale

Il nostro sistema di valutazione WHFoods colloca le cime di barbabietola tra i nostri primi 10 alimenti in termini di classificazione dei nutrienti totali: eccellente, molto buono e buono. Le bietole sono un’eccellente fonte di vitamina K, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), vitamina C, rame, potassio, manganese, vitamina B2, magnesio, vitamina E, fibre e calcio. Sono un’ottima fonte di ferro, vitamine B1, B6 e acido pantotenico, così come di fosforo e proteine. La barbabietola è anche una buona fonte di zinco, folato e vitamina B3.

Profilo nutrizionale approfondito

In aggiunta ai nutrienti evidenziati nella nostra tabella di valutazione, è disponibile anche un profilo nutrizionale approfondito per la barbabietola. Questo profilo include informazioni su una serie completa di nutrienti, tra cui carboidrati, zucchero, fibre solubili e insolubili, sodio, vitamine, minerali, acidi grassi, aminoacidi e altro ancora.

Introduzione al grafico del sistema di valutazione degli alimenti

Per aiutarvi a identificare meglio gli alimenti che presentano un’alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di valutazione degli alimenti. Questo sistema ci permette di evidenziare gli alimenti che sono particolarmente ricchi di particolari nutrienti. La seguente tabella mostra le sostanze nutritive per le quali questo alimento è una fonte eccellente, molto buona o buona (sotto la tabella troverete una tabella che spiega queste qualifiche). Se un nutriente non è elencato nella tabella, non significa necessariamente che l’alimento non lo contenga. Significa semplicemente che il nutriente non è fornito in una quantità o concentrazione sufficiente per soddisfare i nostri criteri di valutazione. (Per visualizzare il profilo nutrizionale approfondito di questo alimento che include i valori di decine di nutrienti – non solo quelli valutati come eccellenti, molto buoni o buoni – si prega di utilizzare il link sotto la tabella). Per leggere accuratamente questa tabella, dovrai dare un’occhiata in alto a sinistra dove troverai il nome dell’alimento e la dimensione della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione nutrizionale dell’alimento. Questa porzione vi dirà quanto cibo dovete mangiare per ottenere la quantità di nutrienti che si trova nella tabella. Ora, tornando al grafico stesso, puoi guardare accanto al nome del nutriente per trovare la quantità di nutrienti che offre, il valore giornaliero percentuale (DV%) che questa quantità rappresenta, la densità di nutrienti che abbiamo calcolato per questo alimento e nutriente, e la valutazione che abbiamo stabilito nel nostro sistema di valutazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni dei nutrienti, abbiamo adottato gli standard governativi per l’etichettatura degli alimenti che si trovano nella “Reference Values for Nutrition Labeling” della U.S. Food and Drug Administration. Leggi altre informazioni di base e i dettagli del nostro sistema di valutazione.

Profilo nutrizionale approfondito per la bietola

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