Di Casey Ames, capo allenatore di Optimal Soccer

Cerchiamo sempre di mangiare perfettamente per ottimizzare il nostro gioco, ma spesso è difficile essere al 100%, e a volte ci mantiene sani di mente essere all’85-90% perfetti e lasciarci vacillare un po’. Se non si può fare sempre il 100%, si dovrebbe almeno cercare di farlo nei giorni di gioco.

L’obiettivo di questo post è quello di rispondere alla domanda che tutti ci poniamo, “cosa dovrei mangiare prima di una partita di calcio?”

Se si seguono i principi che seguono, si arriva in una partita mentalmente e fisicamente preparati. Prendendo sul serio la tua nutrizione del giorno della partita ti darà la solida base per mostrare tutto il duro lavoro che hai messo in pratica.

Principi del miglior pasto pre-partita

Contenuti

Iniziamo guardando a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno al momento della partita e lavoriamo all’indietro per vedere come le nostre scelte alimentari possono ottimizzare il nostro corpo per soddisfare i requisiti

Vogliamo che i nostri depositi di glicogeno nei muscoli siano pieni e pronti per i nostri movimenti esplosivi. Questo manterrà i nostri muscoli in funzione per tutta la partita.

Vogliamo sentirci leggeri, con il nostro sangue che circola in tutto il corpo e non nella pancia a digerire i pasti.

Vogliamo essere completamente idratati, ma senza la sensazione di peso dell’acqua nello stomaco.

Vogliamo avere potassio sostanziale per evitare crampi muscolari.

Vogliamo avere un sacco di aminoacidi nel nostro sistema in modo da poter evitare di rompere i muscoli per ottenere gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno per l’energia.

Vogliamo arrivare con alta energia e vigilanza, ma con un senso di calma e concentrazione.

Vogliamo entrare fiduciosi e pronti a combattere fino alla morte, ma con un senso generale di compostezza, non troppo amplificato e non troppo rilassato.

Per arrivare in una partita come questa, dobbiamo rivolgerci alla nutrizione. Oltre all’allenamento, l’alimentazione sarà uno dei modi migliori per preparare le nostre partite. Ora guardiamo ogni parte singolarmente e vediamo come esattamente possiamo ottenerla attraverso il cibo.

Stoccaggio completo del glicogeno

Il glicogeno è il modo in cui il nostro corpo immagazzina carboidrati nei nostri muscoli. Lo spiego più in profondità qui, ma sappiate che questa energia viene utilizzata per i movimenti esplosivi, quindi vogliamo che sia completamente piena durante una partita. Questo richiederà di valutare come avete recuperato e mangiato nei giorni scorsi. Se si tenta di sostituire tutto il glicogeno nei muscoli il giorno della partita, allora sarete costretti a spike il vostro zucchero nel sangue da un’elevata assunzione di carboidrati, che come tutti sappiamo porta ad un rapido calo di zucchero nel sangue.

Per una partita di 90 minuti, si desidera che il vostro zucchero nel sangue ad un livello costante, il che significa che si dovrebbe caricare il vostro corpo con glicogeno la sera prima DIPENDENTE dalle vostre attività delle ultime settimane e l’assunzione di carboidrati.

“Carbo loading” la sera prima di una partita quando i muscoli sono già riposati e pieni di glicogeno e il fegato ha un sacco di carboidrati per la normale funzione del corpo causerà solo i carboidrati extra per essere immagazzinati come grasso. Non vogliamo andare in una partita con un peso extra che ci rallenta.

La maggior parte dei giocatori ha il giorno prima di una partita per avere un allenamento leggero, ripassare le tattiche e continuare il recupero muscolare dalle dure pratiche di preparazione per la partita imminente. Questo significa che il tuo corpo non è in una grande carenza di glicogeno. Questo richiederà un po’ di pianificazione da parte vostra. I muscoli immagazzinano circa 300-400 grammi di carboidrati, e un allenamento di calcio ne esaurisce circa la metà. Quindi pensa al tuo programma di allenamento e al tuo modo di mangiare nei giorni precedenti il giorno della partita per darti un’idea di come dovrebbe essere il tuo apporto di carboidrati.

Quindi, se i tuoi depositi di glicogeno sono pieni la mattina della partita, allora è perfetto. Ciò significa che hai bisogno solo di carboidrati a digestione più lenta come le verdure e la frutta. Mentre la frutta è fruttosio, un tipo di zucchero, non si digerisce così rapidamente come la maggior parte dei carboidrati a causa della fibra in essi contenuta. Inoltre, mangiare frutta o carboidrati in generale, con proteine e grassi rallenta la digestione dei carboidrati, che a sua volta aiuta a sopprimere e picchi di insulina.

Le fonti di carboidrati che consiglio per il giorno della partita sono spinaci e cavolo. Sono pieni di fibre, sono carboidrati a digestione lenta e sono estremamente densi di nutrienti, soprattutto il cavolo (1).

Mangerei anche una banana a colazione. Ad alto contenuto di fibre e potassio, aiuterà a dare al tuo corpo il glucosio di cui ha bisogno per funzionare così il tuo corpo è in esecuzione su tutti i cilindri. Anche una banana prima del riscaldamento può aiutare. Dal momento che è ad alto contenuto di fibre, la risposta insulinica non sarà grande, ma aggiungerà un po ‘di glucosio extra nel vostro sistema proprio prima di iniziare a utilizzare i vostri depositi di glicogeno nei muscoli.

Un ulteriore suggerimento per la risposta insulinica inferiore è la cannella. Trova un modo per aggiungerla al tuo mattino, e aiuterà la tua risposta di zucchero nel sangue e il tuo livello di energia durante la partita (2).

Sentirsi leggeri

Vogliamo sentirci leggeri quando andiamo in partita. So che ogni giocatore ha avuto almeno un allenamento in cui lui o lei ha mangiato troppo da vicino e poi si è sentito male durante l’allenamento. Quando si mangia un pasto abbondante, il corpo invia più sangue allo stomaco per aiutare la digestione. Questo non è quello che vogliamo. Abbiamo bisogno che il nostro sangue vada ai nostri muscoli e al nostro cervello in modo da essere in grado di eseguire in modo ottimale dal punto di vista atletico e mentale.

Per evitare questa sensazione di malessere e pesantezza, abbiamo bisogno di mangiare il nostro ultimo pasto 3-4 ore prima del nostro orario di gioco. Questo darà al tuo corpo tutto il tempo per digerirlo, far uscire i rifiuti e far circolare i nutrienti nel tuo corpo. Questa tempistica dipende da cosa e quanto si mangia. Io preferisco mangiare i frullati come ultimo pasto, quindi tendo a puntare a finirli proprio intorno alle 3 ore prima della partita, dato che si digeriscono più velocemente essendo in forma liquida. Se stai mangiando un pasto solido, allora vorrai darti del tempo. Questa tempistica dipende anche dal metabolismo degli individui, ma la finestra di 3-4 ore è dove si dovrebbe iniziare la sperimentazione, cercando di ottenere la tempistica giù per te meglio e meglio ogni gioco.

Come ho detto sopra, se si desidera un po ‘di qualcosa dopo questo ultimo pasto, una banana prima del tempo di gioco sarebbe bene, insieme a una manciata di noci. Assicurati che non sia niente di grosso che porti via le risorse del tuo sangue in circolazione dai tuoi muscoli e dal tuo cervello.
Idratazione completa

Essere completamente idratati è quasi troppo necessario da spiegare, ma ci sono punti di idratazione di cui dobbiamo essere consapevoli. Essere moderatamente disidratati, il 2% dei fluidi corporei, ha effetti drastici sulle prestazioni, diminuendo la resistenza fino al 30% (3). Ci comportiamo meglio quando siamo completamente idratati. Chiaro e semplice. Dovremmo bere più acqua possibile la sera prima e la mattina della partita. Tuttavia, troppa acqua nello stomaco quando andiamo a giocare può portare a una sensazione di pesantezza e a volte a crampi laterali. Per evitare di avere acqua che schizza nella pancia, dovremmo diminuire l’assunzione di liquidi pesanti circa 45 minuti prima di una partita. Questo è circa il tempo che l’acqua impiega per attraversare il tuo sistema.

Prova a bere circa un gallone di acqua al giorno.

Evitare i crampi muscolari

Non c’è niente di più imbarazzante che avere un crampo mentre si gioca a calcio. Tutti si precipitano a vedere se ti sei fatto male e tu devi dire loro con vergogna che è un crampo. Un crampo è semplicemente una mancanza di preparazione. Non ti stai idratando correttamente e non stai assumendo abbastanza elettroliti, in genere potassio e sodio (4). Con i suggerimenti di cui sopra, ho già raccomandato una banana prima della partita e molta acqua. Questo, combinato con l’avere un sacco di immagazzinamento di glicogeno, la preparazione fisica attraverso gli allenamenti e l’avere un po’ di sale con la colazione o in una bevanda sportiva ti impedirà di avere crampi durante una partita e di metterti in imbarazzo, perché tu sei meglio di così.

Aminoacidi

Il tuo corpo usa gli aminoacidi per quasi tutte le funzioni del corpo, e quando stai spingendo il tuo corpo in una partita di calcio, il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi più che mai. Se non hai aminoacidi prontamente disponibili per il tuo corpo da usare, il tuo corpo diventa catabolico. Catabolico significa che il tuo corpo inizia a scomporre le proteine che compongono i tuoi muscoli per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno, e sì, questo è brutto come sembra. Approfondisco l’argomento degli aminoacidi e delle proteine qui.

Tuttavia, attraverso una corretta alimentazione, possiamo evitare che il nostro corpo diventi catabolico insieme all’indolenzimento muscolare che ne consegue. Questo inizia con l’introduzione di aminoacidi nel nostro corpo con il nostro ultimo pasto. Come ho già detto a proposito degli aminoacidi, gli animali ne sono la migliore fonte. Mentre pancetta e bistecca non dovrebbero essere i nostri pasti pre-partita a causa delle loro maggiori esigenze di digestione, possiamo optare per uova e prosciutto. Le uova non sono solo una grande fonte di proteine, sono piene di nutrienti come proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina B2 e iodio che il nostro corpo ama e i grassi saturi, come ho già detto, sono davvero buoni per noi (5). 2-4 uova la mattina di una partita vi lasceranno con aminoacidi e nutrienti per mantenere il vostro corpo in marcia alta per 90 minuti.

Un consiglio in più: i BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono una grande opzione per un’assicurazione extra contro il catabolismo (6). Poiché sono puramente aminoacidi, puoi prenderli più vicino al momento della partita, poiché sono estremamente facili da digerire a causa della catena ramificata. Ti aiuteranno a evitare la degradazione muscolare e a migliorare il tuo recupero muscolare. I BCAA sono legali per i giocatori del college, tuttavia, non sono legali per i college da fornire ai loro giocatori.

Un’altra ragione per assicurarsi di avere molte proteine nel tuo ultimo pasto è per l’aminoacido specifico tirosina, che promuove il neurotrasmettitore dopamina (7). L’aumento naturale della dopamina ti manterrà vigile, motivato e pieno di energia per ore dopo il pasto.

Alta energia, vigile, ma concentrato

È qui che le cose iniziano a diventare divertenti. Prepararsi mentalmente per un gioco attraverso la scelta del cibo non è davvero discusso spesso, ma in realtà è sorprendente l’effetto che il cibo ha sul tuo pensiero. Il tuo pensiero e l’umore si basano sulla presenza di ormoni e neurotrasmettitori nel tuo corpo, e mentre questo sembra complicato, non lo è.

Per ottenere la mentalità di avere un sacco di energia e di vigilanza, ma essere in grado di concentrare tutta questa energia verso il gioco viene dal bilanciamento della caffeina minore che viene dal tè con le sostanze chimiche rilassanti e di concentrazione in esso. Bere tè verde ha dimostrato di fare questo a causa della sua bassa caffeina combinato con i suoi alti livelli di L-teanina (8). Ora è possibile ottenere un effetto potenziato di questa allerta ad alta energia con un senso generale di calma bevendo caffè e integrando con L-Teanina, poiché il tè verde normale non ha molta caffeina in esso, e i suoi livelli di L-Teanina non sono così alti. Il dosaggio che vorresti per questo sarebbe 100 mg di L-Teanina per tazza di Joe.

Un’altra alternativa è bere tè Yerba Mate. Yerba Mate, che è un tè tradizionale sudamericano, che dà effetti simili di prontezza, energia e concentrazione (9).

Queste opzioni vi lasceranno una sensazione di grande allerta, ma senza alcun nervosismo e mancanza di concentrazione che a volte viene dal consumo di caffeina.

Un senso di dominio e fiducia

Vuoi andare in una partita con fiducia e spavalderia su di te che stai per vincere. Nessuna domanda, chiaro e semplice, stai per vincere la partita. Ora, mentre questo sentimento è spesso allevato in giocatori, ci modi che gli alimenti possono aiutare la vostra unità e la fiducia attraverso la promozione dei giusti ormoni e neurotrasmettitori.

Testosterone. Tutti ne hanno sentito parlare, ma sai di cosa è responsabile e come puoi promuoverlo? Il testosterone è un ormone steroideo che, per i giocatori di calcio, è importante per i suoi effetti sull’aggressività. Livelli più alti di testosterone non solo ti faranno combattere più duramente, ma ti faranno desiderare di affermare maggiormente il tuo dominio.

Possiamo aumentare il nostro testosterone attraverso i grassi sani. Il colesterolo nei grassi è un precursore del testosterone, e una spinta di esso attraverso i grassi come un integratore di olio di pesce, avocado o olio di cocco vi aiuterà a dare un po’ di spavalderia in più quando entrate in campo.

Tuttavia, non possiamo vedere solo rosso quando giochiamo a calcio. Se siamo solo aggressivi e non lo stiamo bilanciando con un senso di compostezza, allora non giocheremo al meglio. Seguendo le indicazioni di cui sopra sul bere il tè prima di una partita può aiutare a mantenere la compostezza mentre si aggiunge l’aggressività al nostro gioco. Inoltre, possiamo aumentare la serotonina, che è un neurotrasmettitore che promuove la calma, attraverso un paio di modi. Uno è dormire bene. 7-8 ore, nella completa oscurità è il modo migliore per mantenere alti i nostri livelli di serotonina (10). Quando si tratta di cibo, avocado, mandorle, kiwi e banane hanno tutti l’aminoacido triptofano, che è l’ingrediente chiave per produrre serotonina nel tuo corpo (11).

Suggerimento extra: Mangia un cucchiaio di miele prima di andare a letto per migliorare drasticamente la qualità del tuo sonno (12).

Esempi di cosa mangiare prima di una partita di calcio

Allora abbiamo appena coperto molti modi per prepararti completamente per entrare in una partita il più preparato possibile. Ora guardiamo un paio di modi in cui possiamo metterlo in pratica.

Utilizziamo una partita all’una per il nostro esempio.

Lavorando all’indietro, questo significa che vorremmo che il nostro ultimo pasto prima della partita fosse tra le 9 e le 10, il che ci darà tutto il tempo per digerire.

Primo esempio:

Al risveglio:

• Fate 2 bicchieri d’acqua entro mezz’ora dal risveglio. Hai appena trascorso 7-8 ore senza bere acqua, e il tuo gioco si avvicina.

9 a.m.

• 3-4 uova strapazzate con verdure e fette di avocado.

  • Le uova hanno gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per fornire energia ai nostri muscoli e sono abbastanza calorie per fornirci energia per il gioco.

  • Non lesinare sulle uova con albume. Poiché l’avocado è un grasso monoinsaturo, abbiamo bisogno dei tuorli d’uovo per il nostro grasso saturo per aiutare con la promozione del testosterone e l’energia di lunga durata

  • Caricare sulle verdure nello scramble. Mi piace saltarle in olio d’oliva prima di aggiungere le uova. Queste forniranno carboidrati a lento rilascio.

    • Pomodori

    • Peperoni

    • Spinaci

    • Funghi

    • Viole

    • Polle

• Una ciotola di frutta

  • La frutta aiuterà a fornire vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a funzionare normalmente.

  • La frutta fornirà più carboidrati per il tuo corpo, e poiché viene mangiata con grassi e proteine, sarà digerita più lentamente che se fosse mangiata da sola.

• Se non hai rifornito correttamente le tue scorte di glicogeno muscolare negli ultimi due giorni, allora un piccolo contorno di farina d’avena può aiutare.

  • Prendi dell’avena semplice e cucinala. Non usare la schifosa farina d’avena con sapori strani aggiunti.

  • Aggiungere bacche e uvetta è una buona aggiunta anche per altri carboidrati.

• Assicurati di avere qualche bicchiere d’acqua a colazione. A questo punto, si dovrebbe bere acqua continuamente.

11 a.m.

• Devi essere il campo in circa un’ora per il riscaldamento, quindi ora è un buon momento per sfruttare i benefici del tè.

  • È una giornata fredda? Allora prepara un po’ di Yerba Mate, tè verde o caffè, ma assicurati di abbinare il caffè con L-Teanina, per non stimolarti troppo.

  • Si gioca in una giornata calda? Prepara il tè la sera prima e mettilo in frigo. Il tè freddo avrà gli stessi effetti del tè caldo, quindi non c’è bisogno di evitare questo vantaggio a causa del tempo.

  • Mescola un po’ di cannella con i tuoi tè.

12 p.m.

• È ora di scendere in campo e iniziare il riscaldamento.

  • Mangia mezza banana e prendi 10mg di BCAA

    • La banana aiuterà la produzione di serotonina, i livelli di potassio e un’altra spinta dell’ultimo minuto di carboidrati.

    • I BCAA aiuteranno il tuo corpo ad evitare di rompere i muscoli per il fabbisogno energetico, il che aiuterà con l’indolenzimento post partita e diminuirà la perdita muscolare

1 p.m. – Ora della partita

• Mastica una gomma alla menta durante il riscaldamento o durante la partita.

  • Masticare una gomma per 10 secondi ha dimostrato di migliorare i tempi di reazione del 7% fino a 15 minuti, perché quando si mastica, si stimola la corteccia promotrice, che prepara il cervello al movimento e alla reazione (13).

    • Nello studio, il tempo di reazione dei partecipanti aumenta in media di 36 millisecondi. Un calcio di rigore impiega circa 50 millisecondi per raggiungere la linea di porta. I millisecondi possono fare la differenza.

    • L’odore della menta piperita aumenta la potenza, compresa la velocità di corsa (14).

• Se bevi bevande sportive durante le partite, congelale parzialmente.

  • Bere bevande sportive in forma di granita ha dimostrato di migliorare la resistenza all’esercizio del 10% (15).

Mangiare così vi preparerà adeguatamente per una partita. Un altro modo per prepararsi, come preferisco, è con un frullato. Nessuno dei due è meglio dell’altro, ma io mi sento più leggero dopo il frullato e poi dopo aver mangiato una colazione solida, ma ad altri giocatori può piacere la sensazione di riempirsi un paio d’ore prima della partita o di mangiare qualcosa di caldo che l’esempio di cui sopra darebbe.

Il mio frullato pre-partita (ricordatevi, dato che non è cibo solido, di averlo più vicino a 3 ore prima della partita che a 4).

• 1.5 tazze di latte di mandorla

• 1 tazza di albume d’uovo

  • So di aver detto presto di non lesinare sul tuorlo, ma l’olio di cocco fornisce il grasso saturo necessario in questo frullato

• 1 tazza di acqua

• 30 grammi di proteine del siero di latte isolate

• ½ tazza di spinaci

• ½ tazza di cavoli

• 2 cucchiai di cacao in polvere

  • La polvere di cacao è dannatamente fantastica, e ne parlerò in futuro. Ma per ora questo articolo dovrebbe essere sufficiente a spiegare perché.

• 3 cucchiai di burro di mandorle

  • Le mandorle sono meglio delle arachidi, ma sono più care, quindi non sentitevi in colpa ad andare con il burro di arachidi se il budget è limitato

• 2 cucchiaini di cannella

• 2 cucchiaini di curcuma

  • Curcumina, l’ingrediente attivo della curcuma, è l’alimento più antinfiammatorio del mondo ed è anti-catabolico (16).

• ½ di un avocado

• 1 cucchiaio di olio di cocco

• 1 banana

• ½ tazza di mirtilli

Ora, mentre questo frullato sembra essere un miscuglio di cibi casuali, li ho scelti tutti per riempire un bisogno specifico di un giocatore di calcio. E sorprendentemente, come ho costretto alcuni dei miei compagni di squadra del passato a capire, non ha un sapore schifoso. Il cacao in polvere, il burro di mandorle e la banana sono i sapori trainanti. Anche se si ottiene una proteina in polvere aromatizzata, che aggiungerà più sapore, ma preferisco andare con quello con meno ingredienti possibili.

Con questo frullato, continuerei con il resto del programma alimentare che ho elencato nel primo esempio.

Così ci siete. L’ultima preparazione nutrizionale per il giorno della partita. Se mangiare in questo modo prima di una partita è nuovo per voi, vi consiglio di provarlo prima degli allenamenti. Se mangiare in questo modo è diverso per voi, sperimentate con gli allenamenti, e poi passate alle partite. Una volta che inizierete a mangiare in questo modo, sarete sorpresi dalla differenza che questo farà nel vostro gioco. La vostra energia sarà alta, vi sentirete leggeri, attenti e aggressivi, ma allo stesso tempo rilassati e composti, e durerà per tutta la partita.