Quando si tratta di ciò che mangiamo, si possono suddividere gli alimenti in categorie “trasformati” e “non trasformati”, ad esempio una mela direttamente dall’albero non è trasformata finché non viene tagliata, messa in una torta, cotta e diventa trasformata. Ma trasformato significa sempre male, o alcuni cibi trasformati sono buoni per noi?

Lasciaci spargere alcuni fatti sul cibo trasformato e condividere 9 dei peggiori cibi trasformati insieme alle loro alternative sane.

Cosa significa trasformato?

Se qualcosa è stato trasformato, significa che è stato sottoposto a un processo o trattamento speciale per cambiarlo.

Cosa è il cibo trasformato?

Anche se i pasti a microonde, la carne modellata e impanata e i pasti pronti possono venire in mente quando si pensa ai cibi lavorati, non sono gli unici cibi che vengono classificati come “lavorati”.1

Definire il cibo lavorato: qualsiasi cibo che è stato modificato in qualche modo mentre veniva preparato.

Il semplice trattamento degli alimenti include:

• Conservazione
• Essiccazione
• Cottura
• Congelamento

Quindi quei cupcakes che hai fatto l’altro giorno… mi dispiace dirtelo, ma sono stati trattati. Quel barattolo di mais dolce che hai rovesciato nella tua pasta al forno… anche questo trasformato. Come puoi vedere, alcuni cibi lavorati sembrano molto più sani di altri, ma molti di essi tendono a contenere alti livelli di grassi, zucchero e sale.

Altri alimenti trasformati comuni includono:

• Cheese
• Cereali per la colazione
• Pane
• Frutta e verdura in scatola
• Prodotti a base di carne, come pancetta, prosciutto, salsiccia, salame e paté
• Salatini, come torte, pasticci, involtini di salsiccia e patatine
• Pasti pronti / pasti al microonde
• Biscotti e torte
• Bibite che non sono acqua, come latte, zucca, bevande gassate, vino e birra

Come potete vedere dalle liste, non tutti gli alimenti trasformati sono una “cattiva scelta”. Per esempio, alcuni alimenti come il latte devono essere lavorati per renderlo sicuro, ed è per questo che viene pastorizzato per rimuovere eventuali batteri nocivi. Allo stesso modo, alcuni tipi di frutta e verdura devono essere lavorati per poter essere inscatolati e rimanere freschi più a lungo. E il tuo olio d’oliva preferito e l’olio di colza provengono da piccoli semi che devono essere lavorati per poterli arrostire e friggere.

Perché i cibi lavorati a volte fanno male?

Ci sono alcune ragioni principali per cui alcuni cibi lavorati hanno una cattiva reputazione:

• Grasso
• Sale
• Zucchero

Questi ingredienti sono talvolta aggiunti ai cibi lavorati più popolari per prolungare la loro durata, rendere il loro sapore più attraente, o talvolta per aiutare il cibo ad essere fatto in primo luogo come lo zucchero nei dolci e il sale nel pane.

A differenza dei pasti cucinati da zero, quando si sa approssimativamente quanto zucchero, grasso e sale sono stati aggiunti, quando si mangiano cibi e pasti lavorati non sempre si sa cosa si sta mangiando.

I cibi lavorati, specialmente i pasti al microonde, possono portare le persone a mangiare più della dose giornaliera raccomandata di sale, zucchero e grassi senza rendersene conto. Possono anche avere un numero sorprendentemente alto di calorie a causa di tutti gli ingredienti aggiunti – quindi se non stai attento, potresti involontariamente mangiare calorie in eccesso.

Cibi lavorati e le loro sane, ma comunque gustose, alternative

Ecco alcuni esempi comuni di cibi lavorati di cui dovresti diffidare e le alternative meno lavorate con cui puoi sostituirli.

Hot dog, salsicce, pancetta e altre carni lavorate

Quale carne è lavorata?

Tutti i prodotti a base di carne e pesce sono lavorati, a meno che tu non stia masticando una carcassa animale! Ma spesso, quando si parla di carne lavorata, si intende qualcosa di diverso. Questa etichetta è spesso riservata alla carne che è stata conservata attraverso la salatura, il taglio, l’essiccazione o l’inscatolamento per migliorarne il sapore e conservarla. Esempi comuni di carne lavorata includono:

• Salsicce
• Bacon
• Hot dogs
• Salame
• Beef jerky
• Corned beef
• Carne in scatola
• Salse a base di carne

Perché la carne lavorata fa male?

Prendiamo come esempio la pancetta, che contiene livelli molto alti di sodio e grassi saturi come standard.

Troppo sodio può portare a problemi come la pressione alta, e i grassi saturi sono collegati all’obesità e alle malattie cardiache, quindi può valere la pena pensarci prima di riempire il piatto della colazione con pancetta e salsicce.

Anche i conservanti comunemente usati nelle carni lavorate sono preoccupanti e sono stati collegati a una varietà di problemi di salute che vanno dal mal di testa alle condizioni cardiovascolari come le malattie cardiache.2Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha classificato la pancetta e altre carni lavorate come cancerogeni di gruppo 1 a causa dei nitrati (conservante che fa diventare la carne rossa/rosa) che contengono. Questo le mette nella stessa categoria del tabacco e dell’amianto – il che dovrebbe indicare quanto le considerano salutari!3 Nel Regno Unito, si consiglia di mangiare non più di 70 g al giorno di carne lavorata a causa del suo contenuto di grassi saturi. Questo equivale a un paio di fette di pancetta.4

Cosa mangiare invece:

Se stai cercando qualcosa di meno elaborato nel tuo piatto per colazione prova a sostituire la pancetta con opzioni più sane, come:

• Avocado con un sapore ricco e delizioso come la pancetta, l’avocado può facilmente sostituire la pancetta nel tuo sarnie – vai ALT non BLT!
• Uova anche se le uova contengono grassi saturi, non sono allo stesso livello della pancetta, quindi vai più uova meno pancetta come brekkie
• Pancetta di carota sì, puoi fare la pancetta dalle carote! Tutto ciò di cui avete bisogno sono alcuni condimenti naturali come tahini, salsa di soia, aglio in polvere, fumo liquido, pepe nero e paprika. Marinare sottili strisce di carote affettate con i condimenti e l’olio d’oliva durante la notte e cuocere al forno quelle carote in una perfezione da finto bacon. È un’opzione ottima e molto meno elaborata.

Barrette di cereali e granola

Le barrette di cereali possono sembrare innocenti con i loro cereali buoni per te, le immagini di marketing “sane” e le affermazioni che ti preparano per la giornata, ma hai mai guardato sul retro della confezione?

Molte barrette di granola popolari sono piene di zuccheri aggiunti che il tuo corpo digerisce rapidamente – quindi difficilmente ti fanno sentire pieno. Sono per lo più costituite da carboidrati semplici – non i buoni carboidrati complessi che ci piacciono – e spesso hanno lunghe liste di ingredienti, che è un enorme indicatore di cibi troppo elaborati.

Alcune ricerche del gruppo di difesa dei consumatori britannico ‘Which?’ su 30 delle barrette di cereali più vendute hanno rivelato che il contenuto di grassi e zuccheri che contengono spesso rivaleggia con i normali biscotti e le bevande gassate come la Coca Cola. Hanno detto che alcuni dei prodotti possono essere fuorvianti e non dovrebbero assolutamente essere commercializzati come alimenti salutari – cosa che spesso sono.5

Cosa mangiare invece:

Ora non stiamo dicendo che tutte le barrette di cereali sono cattive, è solo che molte di loro lo sono. Tuttavia, con una rapida occhiata al retro delle confezioni si dovrebbe essere in grado di decifrare quali sono effettivamente uno spuntino sano e quali sicuramente non lo sono. Alcuni snack sani / barrette di cereali includono:

• Aduna Superfood Energy Bars hanno una lista di ingredienti incredibilmente piccola e contengono ancora l’energia naturale (principalmente da datteri e anacardi) per farti arrivare a fine giornata
• Barrette Nakd queste barrette sono fatte principalmente da datteri, con una lista di ingredienti molto piccola e senza zucchero aggiunto. Sono disponibili in tanti gusti deliziosi come il muffin ai mirtilli e l’arancia al cioccolato, quindi sei destinato a trovarne uno (o più!) che ti piace.

Hai ancora voglia di qualche snack avenoso? Puoi anche fare i tuoi con avena, semi, frutta secca, granola, datteri, ecc. Così, poi sai esattamente cosa sta andando nel tuo spuntino di metà mattina. Hai bisogno di qualche ispirazione? Dai un’occhiata a: Come fare barrette di granola sane.

Noci aromatizzate e ricoperte

Le noci fanno bene, vero? Giusto! Di solito lo sono, ma quegli anacardi tostati al miele che ti piacciono o le noccioline croccanti, piccanti e ricoperte che prendi per le feste, non tanto. Queste noccioline aromatizzate sono piene di zucchero e sale extra – che possono certamente aiutarti a mettere su chili e alla fine a prendere un pedaggio sulla salute del tuo cuore se ne consumi più di una manciata regolarmente.

Cosa mangiare invece:

Noci vere! Tostale, arrostiscile o mangiale crude. Quando hai il controllo degli ingredienti, è molto meno probabile che abbiano sale, zucchero e grassi aggiunti. Le noci naturali contengono molte proteine e grassi buoni, quindi non evitarle completamente – solo lo scaffale delle noci aromatizzate!

Pasti pronti surgelati e al microonde

Sì, i pasti surgelati e al microonde sono veloci, convenienti e normalmente hanno un sapore almeno ok… Ma il problema dei pasti pronti è che spesso sono carichi di grassi, zucchero e sodio in eccesso.

Questo non vuol dire che tutti i piatti pronti facciano male – ci sono alcune aziende che stanno cercando di rendere i loro piatti pronti molto meno calorici, grassi, sale e zucchero, ma tendono comunque ad essere molto poveri di altre importanti sostanze nutritive.

Uno studio inglese ha scoperto che su 100 piatti pronti da supermercato, nemmeno uno rispettava completamente le linee guida nutrizionali dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.6 Piuttosto scioccante, no?

Cosa mangiare invece:

Se desideri ancora la facilità e la convenienza dei pasti pronti, ma vuoi goderti del cibo nutriente, allora cucinare in serie e congelare potrebbe essere la soluzione! Prova a fare pasti sani pieni di frutta e verdura fresca che puoi mettere in un contenitore e congelare per i giorni in cui non hai tempo. Puoi farlo anche con gli avanzi.

Microonde e popcorn pronti

Amo una ciotola di popcorn appena spuntati per la serata film? Non ti biasimiamo, non è mai la stessa cosa senza. Il popcorn è naturalmente anche piuttosto sano! Tuttavia, quando si opta per i popcorn al microonde o già pronti, spesso si opta anche per un sacco di sale e grassi aggiunti a causa di tutti i conservanti e gli aromi che i produttori vi aggiungono.

Cosa mangiare invece:

Fai i tuoi popcorn. Tutto quello che devi fare è procurarti dei chicchi di popcorn, dell’olio per rivestire la padella in cui li farai scoppiare e un po’ del tuo aroma preferito per renderli più gustosi. A noi piace far scoppiare i popcorn nell’olio di cocco e irrorarli con lo sciroppo d’acero – mm!

Gli spaghetti istantanei

I classici spaghetti per studenti e la soluzione di un pasto veloce per persone occupate ovunque, gli spaghetti istantanei sono molto popolari, ma questo non significa che facciano bene. Sono altamente lavorati, molto ricchi di carboidrati, hanno livelli astronomici di sale e sodio, e offrono poca o nessuna nutrizione.

Uno studio sul consumo di noodles negli studenti universitari di Seoul ha scoperto che il consumo frequente di noodles istantanei aumenta il rischio di obesità, colesterolo alto, resistenza all’insulina e altri rischi cardiometabolici in giovani adulti altrimenti sani.7 Chi sapeva che una confezione così piccola potesse contenere un rischio così grande per la salute!

Cosa mangiare invece:

Prova a sostituire i salutari ‘zoodles’, ovvero gli spaghetti fatti con le zucchine (la Z viene dal nome americano delle zucchine – zucchini, o vedi se riesci a trovare degli spaghetti integrali che puoi insaporire da solo.

Spuntini di frutta ‘sani’

Una delle più grandi fregature degli alimenti salutari sono gli innocenti snack di frutta ‘sani’ che puoi trovare al supermercato. Sapete, come l’uvetta aromatizzata o gli snack del tipo “avvolgi-frutta” che possono “ingannare” i bambini a prendere le loro 5 al giorno.

Molti di questi snack di frutta, specialmente quelli commercializzati per i bambini, sono fatti di vera frutta – garantito. Ma il modo in cui sono stati lavorati significa che lo zucchero naturale, normalmente buono per te, è stato trasformato in “zucchero libero”.

Che cos’è lo zucchero libero?

Lo zucchero libero è qualsiasi alimento aggiunto a un prodotto alimentare o a una bevanda, o lo zucchero già presente nel succo di frutta, nel miele e nello sciroppo.

Quale? La ricerca ha scoperto che alcuni dei più popolari snack di frutta ‘sani’ per bambini contengono fino all’84% degli zuccheri liberi che un bambino dovrebbe consumare in un giorno (19g) e alcuni possono contenere più zuccheri liberi di 3 gelatine (14,7g)!8

Cosa mangiare invece:

Frutta vera! La pura bontà naturale della frutta vincerà sempre in confronto a questi ‘snack alla frutta’, perché la frutta vera contiene molti altri benefici per la salute come fibre, vitamine e minerali, e molto meno zucchero in generale. Per esempio, una mela contiene circa 10g di zucchero totale per 100g, mentre gli snack alla frutta spesso quadruplicano quella quantità di zucchero nella stessa quantità.

Crisps e altri snack salati

Sappiamo tutti che le patatine e gli altri nostri snack salati preferiti non sono salutari, ma sapevate che sono classificati come alimenti trasformati? Non assomigliano per niente alle patate che erano una volta, e hanno raccolto una discreta quantità di sale, grassi e a volte anche zucchero.

Cosa mangiare invece:

• Prova a cuocere le tue patatine affettando finemente delle patate, condendole e aggiungendo un po’ d’olio
• I bastoncini di carote e cetrioli sono una bella alternativa – ancora croccante – ai classici snack salati. Prova a immergerli nel burro di arachidi (quello sano!) o nell’houmous

Burro e margarina

Quando la margarina divenne popolare per la prima volta, fu considerata da molti un’alternativa più sana al burro. Tuttavia, la margarina contiene un sacco di grassi trans – che è considerato un grasso molto malsano, anche più dei grassi saturi. Gli studi hanno dimostrato che i grassi trans possono aumentare il colesterolo “cattivo” LDL, che può portare a ictus e malattie cardiache.9

Cosa mangiare al suo posto:

• Se vuoi una buona crema per il pane, prova a schiacciare dell’avocado e usalo al suo posto o usa l’houmous
• Quando cucini, alcuni latti di noci come il latte di soia e gli yogurt possono sostituire la margarina

Il pane è un cibo lavorato? Il pane è stato alterato, ma non in un modo che sia dannoso per la salute. Tuttavia, il pane bianco non è considerato una scelta sana. Scegliete invece varietà integrali o, meglio ancora, fatevelo da soli.

La pasta è un alimento lavorato?

Sì, proprio come il pane è un alimento lavorato, lo è anche la pasta. Non significa che sia malsana se la si consuma con moderazione, e la pasta non dovrebbe essere paragonata a cibi malsani lavorati come la carne lavorata, gli snack, ecc. Scegliete le varietà integrali quando possibile.

È possibile mangiare cibi lavorati come parte di una dieta sana?

Sì, è possibile includere alcuni cibi lavorati in modo sano nella vostra dieta, dovete solo diventare bravi a leggere le etichette nutrizionali.

Scrutare il retro di un pacchetto di cereali, un sacchetto di pane o anche un pasto pronto può aiutarvi a confrontare e contrastare altri prodotti disponibili in modo da poterne scegliere uno con meno grassi, sale e zucchero.

Un modo in cui questo è diventato più facile nel corso degli anni è l’emergere del sistema “semaforo” che siamo sicuri abbiate già visto. Quei colori rosso, ambra e verde del grasso, dello zucchero e del sale ci danno un indicatore immediato se questo cibo è sano o no e se ti spingerà oltre la tua dose giornaliera raccomandata. Se volete fare scelte più sane, scegliete più verdi e ambra, e riducete l’assunzione di rosso.

Queste sono alcune linee guida giornaliere per adulti per aiutarvi a identificare se il vostro cibo è alto o basso in sale, zucchero, grassi e grassi saturi:10

	Sale	Zuccheri	Grassi totali	Grassi saturi
Basso (per 100g di cibo)	0.3g o meno (0,1g di sodio)	5g o meno	3g o meno	1,5g o meno
Alto (per 100g di cibo)	1.5g o più (0,6g di sodio)	22,5g o più	17,5g o più	5g o più

Ultimo aggiornamento: 4 novembre 2020