Quante volte ti sembra che i tuoi progressi stiano rallentando, o che dovrebbero essere più veloci di quello che sono? Nella maggior parte dei casi, probabilmente stai migliorando in palestra ad un buon ritmo, ma poi di nuovo, forse ti stai rallentando. Progredire in palestra e diventare forti è un atto di equilibrio. I fattori che entrano in gioco sono tanto individuali e complessi, quanto semplici.

Con questo voglio dire: La forza di ognuno beneficerà di fattori simili, e non c’è modo di aggirarli. Questi fattori includono il sovraccarico progressivo, un recupero adeguato, mangiare a sufficienza, e la lista continua. La complessità e le caratteristiche individuali entrano in gioco quando si costruisce il proprio piano d’attacco perfetto. Non sto sostenendo un’eccessiva complicazione del tuo programma attuale, ma forse potresti fare qualcosa di leggermente migliore.

Questo articolo esaminerà sette possibili motivi per cui i tuoi progressi nella forza stanno rallentando o sono completamente bloccati. Saranno tutti rilevanti per te? No, molto probabilmente no. Eppure, se c’è un’area che potresti facilmente cambiare per aumentare il miglioramento, non varrebbe la pena provare?

Program Hopping

Il punto del program hopping è stato battuto a morte nel mondo della forza, ma vale la pena aprirlo perché è molto rilevante. Il modo in cui un corpo diventa più forte è attraverso il sovraccarico progressivo, e l’adattamento/ricostruzione allo stress adeguato applicato frequentemente. I programmi di allenamento (beh, la maggior parte) sono impostati per sovraccaricare il corpo in modo calcolato.

Ti ritrovi a cambiare spesso i programmi, o prima che siano ufficialmente finiti? Se è così, allora c’è una buona probabilità che questo sia uno dei motivi principali per cui non stai diventando più forte. I programmi, che comportano diverse forme di periodizzazione, sono come mappe stradali di allenamento. Un buon programma non è solo buttato insieme per il gusto di muovere il corpo; sono messi insieme per stressare il sistema muscolare e neurale abbastanza per un adattamento calcolato senza portare al burnout.

I migliori sollevatori non sono sempre atleti pazzi e dotati, ma sono sempre coerenti. Questa variabile è la più trascurata dai sollevatori principianti che vedono la prossima cosa migliore, e saltano immediatamente ad essa. L’abbiamo fatto tutti in un momento o nell’altro, viene con l’amore per la palestra e la voglia di provare tutto. Ma la prossima volta che cominci ad allontanarti prematuramente prova questi consigli.

• Scrivi i tuoi obiettivi sul tuo programma: A volte vedere cosa stai cercando di realizzare con il lavoro che hai già messo dentro può agire come un promemoria per impedirti di vagare.
• Trova la responsabilità: Questo è enorme per me, e per molti altri. Trova un amico, un allenatore o un programma che ti tenga responsabile. Se sei obbligato a fare qualcosa per qualcun altro, aggiunge un livello di profondità al tuo programma attuale.
• Prenditi una mini pausa: Cosa ti fa venir voglia di saltare dal tuo programma? Prenditi un giorno o del tempo per un mini-allenamento e fallo, poi torna al tuo programma. Ovviamente, non andare al massimo, ma diciamo che vuoi fare un allenamento diverso per un giorno (come un giorno di bodybuilding o di fitness funzionale), allora fallo – tiralo fuori dal tuo sistema, e torna fresco.

Poorly Planned Progressive Overload

Questo punto è simile al program hopping, ma va un passo oltre. Queste sono le variabili all’interno di un programma che stanno producendo il sovraccarico, e lo stress sul corpo. Forse non stai diventando più forte perché il modo in cui stai progressivamente sovraccaricando non è ideale per il tuo corpo, lo stato di allenamento attuale, o stai cercando di cambiare troppe variabili in una volta sola.

A volte un sollevatore può cercare di cambiare troppo in una volta, invece di scegliere un tipo di sovraccarico e attenersi ad esso. Il sovraccarico progressivo può presentarsi in molte forme, e il tasso di sovraccarico di un atleta e ciò che cerca di sovraccaricare varierà a seconda del suo sport, dei suoi obiettivi e della sua storia di allenamento. Di seguito ci sono sei modi per sovraccaricare progressivamente il corpo.

• Intensità: Peso sollevato in relazione a 1-RM
• Set: Quanti set stai eseguendo
• Reps: Quante ripetizioni per set
• Riposo: Tempo tra set, esercizi e allenamenti
• Frequenza: Quanto spesso stai lavorando su qualcosa
• Tempo: Cambiamenti all’interno degli esercizi per un adattamento specifico

Non c’è una soluzione rapida per questo punto, ma vale la pena guardarlo. Tutti questi sei saranno a beneficio di diversi adattamenti dell’allenamento. Per esempio, se il tuo obiettivo è lavorare sui punti di attacco, allora il tempo potrebbe essere utile da guardare. Hai bisogno di migliorare la tua resistenza muscolare? Vale la pena analizzare il riposo, la frequenza e le ripetizioni.

Dormire in modo inadeguato

Tra tutte le variabili che riguardano la forza, si potrebbe dire che il sonno dovrebbe essere sempre al primo posto. Senza di esso, tutto lo stress e il lavoro che stai mettendo in palestra non viene ottimizzato/utilizzato correttamente. Il sonno influenza direttamente e indirettamente quasi tutti i fattori della nostra vita: livelli ormonali, ritmo circadiano, livelli di energia, livelli di stress e molto altro ancora.

Si sta ottenendo abbastanza sonno per un corretto recupero? La ricerca suggerisce che gli atleti che raggiungono meno di otto ore sono a maggior rischio di lesioni. E questo punto non è per coloro che hanno una notte fuori qua e là, ma la popolazione cronica di mancanza di sonno. Se stai leggendo questo pensiero: Quando è stata l’ultima volta che mi sono sentito completamente riposato e pronto ad esibirmi il giorno dopo, allora iniziare con queste otto domande è un ottimo modo per tornare in pista.

Orari di allenamento incoerenti

Credici o no, l’ora del giorno in cui ti alleni potrebbe essere un motivo per cui i tuoi progressi sono lenti. Esiste un’ora perfetta per allenarsi? Non necessariamente, ma la ricerca ha indicato alcuni momenti per determinati obiettivi. Per esempio, questa ricerca del 2014 ha suggerito che gli allenamenti mattutini portano a un sonno migliore. Quindi, se il tuo obiettivo è quello di migliorare il sonno, gli allenamenti del mattino potrebbero essere più adatti a te.

Poi c’è questo studio del 2014 che suggerisce che allenarsi di sera ha portato ad un aumento delle prestazioni in un test di ciclismo di 1.000 metri. Indipendentemente dall’ora del giorno in cui ti alleni, un orario costante può essere vantaggioso per la tua forza e i tuoi progressi. Il corpo ha un modo innato di adattarsi a tempi coerenti di stress, che includono gli allenamenti in questo scenario. È stato suggerito che 6 settimane sono un buon lasso di tempo per adattare il corpo a un periodo di tempo orientato allo stress.

Di seguito ci sono fattori da tenere a mente che hanno un’influenza sugli allenamenti del mattino e della sera. A seconda del tuo programma, forse dovresti scegliere un orario che coincida con i tuoi obiettivi di allenamento.

• Ritmo circadiano
• Livelli ormonali
• Riserve di energia
• Temperatura del corpo
• Tempo di reazione (influenza neurale)
• Livello di stress
• Tempo assegnato

Maxing Out Too Often

Un giorno di max out pianificato correttamente non dovrebbe essere trattato alla leggera, e i sollevatori (spesso nuovi) possono cadere nel pendio scivoloso del maxing troppo spesso. Colpire i veri 1-RM richiede molto al corpo, alla mente e al sistema nervoso, e farli troppo spesso può lasciarti a terra. Questo può portare al sovrallenamento, all’aumento delle possibilità di infortunio e alla mancanza di motivazione mentale.

Nell’ultimo articolo di Ben Pollack per BarBend, ha raccomandato di trattare il test dei veri massimali di 1-rep in modo simile agli incontri. Inoltre, ha consigliato di farlo solo 1-2 volte all’anno, perché è molto impegnativo dal punto di vista fisico e mentale. Ha discusso di come molti sollevatori si fanno prendere dal desiderio di raggiungere sempre i massimi, finendo poi per portarsi al burnout o all’infortunio. Se pensi di essere pronto a testare il tuo 1-RM, o il tuo programma si sta preparando a richiedere un vero test a una sola ripetizione, dai un’occhiata ai consigli di Pollack per raggiungere i PR come un professionista.

Non mangiare abbastanza

In termini di allenamento della forza, il cibo è carburante. È ciò che può aiutarci a spingerci al livello successivo e fornirci l’energia necessaria per superare un allenamento brutale. Quindi ora la domanda rimane: stai mangiando abbastanza? Gli atleti di forza accaniti di solito hanno la loro dieta sotto controllo, e sono i nuovi sollevatori che spesso hanno bisogno di lavorare su questo fattore. Non mangiare abbastanza può influire sulla tua mentalità in palestra, sulla forza e, naturalmente, sull’energia.

• Grasso: Utile per l’energia e la regolazione ormonale
• Carboidrati: Energia, riserve di glicogeno e recupero
• Proteine: Riparazione e recupero muscolare

Se sei in dubbio sulla tua dieta, allora porsi queste otto domande può essere un buon punto di partenza. E onestamente, al di fuori del mangiare abbastanza, creare una dieta a cui puoi aderire è altrettanto importante. Questo è uno dei motivi per cui Brian Shaw è in grado di mangiare 12.000 calorie al giorno per soddisfare le sue esigenze di prestazioni e peso. Per farla breve, pensa al cibo come a un carburante, e se lo riduci regolarmente, le tue prestazioni possono risentirne.

Nessun obiettivo chiaro

Prima di alzare gli occhi su questo punto, dammi una possibilità di giustificarlo. Come società, tendiamo a passare un sacco di tempo a pensare ai nostri obiettivi di carriera e di vita, quindi perché non fare lo stesso per i nostri allenamenti? Quando la vita diventa impegnata e stressante, la forza e le prestazioni in palestra possono subire un duro colpo. Una cosa che può aiutare è avere un obiettivo intrinseco chiaro

Questo è un obiettivo che non è follemente nobile, e raggiungibile per il tuo allenamento. A mio parere, la mentalità di una persona è più importante per la prestazione che i livelli di energia effettivi. Se la tua testa non c’è, tutto il resto ne soffrirà. Pensa all’ultima volta che hai spinto in modo ridicolo al lavoro su un progetto quando la tua energia era esaurita e pensavi che non ci fosse modo di finirlo. La mia ipotesi è che l’hai fatto, e sei stato in grado di farlo perché la tua mentalità era fermamente decisa a portarlo a termine.

Lo stesso concetto dovrebbe applicarsi ai tuoi allenamenti. Se il tuo obiettivo è quello di progredire e diventare più forte, allora devi investire del tempo nei tuoi obiettivi. Di seguito ci sono alcuni consigli per la creazione di obiettivi per favorire il tuo progresso.

• Obiettivi di processo: Questo è qualcosa di cui Ben Pollack ha scritto recentemente, e comporta la creazione di obiettivi più piccoli focalizzati sul miglioramento costante del processo, e non solo il punto finale. Raggiungere frequenti obiettivi raggiungibili è un modo per rimanere motivati.
• Chiaramente definiti: Scava in profondità e chiediti: Perché cazzo mi sto allenando? Se non pratichi uno sport di forza formale, allora trova un’altra ragione per spingere in palestra. Forse è per stare al passo con i vostri figli e amici, migliorare in uno sport, o anche vivere una vita lunga e sana. Indipendentemente dal motivo, trovatelo.
• Promemoria costanti: Un consiglio che ho imparato lavorando con più atleti/allenatori su base regolare è quanto sia importante ricordare frequentemente la propria missione. Cailer Woolam ha parlato di come abbiamo scritto il suo obiettivo di sollevamento da terra e l’abbiamo affisso sul suo specchio per vederlo ogni giorno. Questi promemoria quotidiani alla fine diventano subconsci e diventano motivatori intrinseci.

In chiusura

Ricorda, c’è un’alta possibilità che tu stia progredendo ad un ottimo ritmo, e non c’è bisogno di cambiare quello che stai facendo. Questo articolo ha lo scopo di fornire alcune idee per coloro che si trovano spesso a girare le ruote in palestra. Inoltre, ci potrebbe essere una manciata di ragioni al di fuori dei punti di cui sopra per i progressi rallentati, e questi sono solo alcuni dei motivi per cui la tua forza potrebbe essere lenta.

Schermo dell’immagine di figura dalla pagina Instagram di @BarBend, originariamente condiviso da @strykebror.