Ad oggi, probabilmente sei abbastanza a tuo agio con la tua routine di allenamento con i pesi. Panca il lunedì, gambe il giovedì e un sacco di frullati proteici. Guadagni tutto intorno.

Ma arriverà un momento nel prossimo futuro in cui vorrete sperimentare metodi più avanzati, o “tecniche di intensità”, come sono spesso chiamati. Questi sono modi per modificare la tradizionale matrice set/rep per aumentare l’intensità di un esercizio, o anche un intero allenamento. Se hai fatto questo per un po’, alcuni di questi potrebbero esserti familiari. Ma per allungare davvero le tue capacità – e vedere grandi guadagni – avrai bisogno di imparare l’intera suite di tecniche di intensità.

Prima di andare avanti, però, sappi questo: Non consigliamo di utilizzare più di un paio di queste tecniche in un singolo allenamento. Sono molto impegnative per i tuoi muscoli e per il tuo sistema nervoso centrale, quindi il sovrallenamento e le lesioni sono possibilità reali se spingi troppo con le tecniche di intensità. Ti incoraggiamo, comunque, a provarle tutte man mano che progredisci. Probabilmente scoprirete che alcune funzionano meglio di altre, e che alcune sono meglio applicate a parti del corpo ed esercizi diversi. Indipendentemente da ciò, dovresti tenere ognuna di queste tecniche nel tuo arsenale di allenamento per uso futuro mentre continui a lavorare verso il tuo fisico definitivo.

Superset

Cos’è: Due serie di esercizi diversi eseguiti back-to-back senza alcun riposo in mezzo. Un superset, per definizione, consiste in esercizi per diversi gruppi muscolari (come petto e schiena, o quadricipiti e spalle). Un set composto funziona allo stesso modo, tranne che gli esercizi in un set composto hanno come obiettivo lo stesso gruppo muscolare (come in due esercizi per i bicipiti, o una pressa per il petto e un esercizio per i tricipiti).

Perché dovresti farlo: Per bruciare più calorie e ottenere più lavoro in meno tempo. Quando si eseguono superset per diversi gruppi muscolari, una parte del corpo recupera mentre l’altra lavora, e si può dimezzare il tempo di riposo. Quando si esegue un compound-setting per lo stesso gruppo muscolare, è possibile esaurirlo completamente, il che è ottimo per far crescere una zona debole. Una nuova ricerca ha scoperto che si bruciano circa il 35% di calorie in più durante e dopo un allenamento che utilizza superset rispetto ai set standard.

Come fare: Gruppi muscolari opposti come petto e schiena sono ideali per il superset per promuovere l’equilibrio muscolare. Non che ci sia qualcosa di sbagliato nell’accoppiare, per esempio, spalle e bicipiti, ma gli opposti si attraggono sempre con questa tecnica. Quando si esegue un supersetting dello stesso gruppo muscolare, di solito si preferisce fare prima l’esercizio più difficile.

Esempio: Superset bicipiti/tricipiti
Superset 1
Curl bilanciere: 3 serie, 10-12 ripetizioni
Estensione dei tricipiti distesi: 3 serie, 10-12 ripetizioni. Riposo 1-2 min.

Superset 2
Estensione sopra la testa con manubri: 2-3 serie, 12-15 ripetizioni
Curl con manubri inclinati: 2-3, 12-15 ripetizioni. Riposo 1-2 min.

Giant Set

Cos’è: Quattro o più esercizi per una parte del corpo eseguiti consecutivamente senza riposare tra gli esercizi. Mentre un superset può incorporare due diversi gruppi muscolari, la definizione ufficiale di un set gigante coinvolge solo uno, che sia spalle, petto, schiena o gambe.

Perché dovresti farlo: Per aumentare significativamente il volume e l’intensità per una singola parte del corpo nel minor tempo possibile. Un set gigante è uno dei modi più aggressivi per attaccare un’area debole del tuo fisico, dato che non solo stai aumentando l’intensità, ma stai anche colpendo il gruppo muscolare da una moltitudine di angoli.

Come farlo: Come per il superset di una singola parte del corpo, quando si scelgono gli esercizi e la sequenza per un set gigante, è meglio andare dal più pesante al più leggero – in altre parole, l’esercizio che ti permette di sollevare il peso maggiore dovrebbe essere fatto per primo, poi scendere da lì (a meno che tu non stia volutamente pre-scaricando per far salire una particolare parte del corpo). Perché? Vuoi massimizzare la quantità di peso sollevato attraverso l’intero set gigante, e se gli esercizi isolati vengono eseguiti prima dei movimenti composti, dovrai andare molto più leggero su questi ultimi. Fate attenzione a non sovrallenarvi con questa tecnica. I set giganti sono intrinsecamente ad alto volume, poiché ogni set è moltiplicato per almeno quattro.

Esempio: Routine di serie giganti per le spalle
Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 serie, 8-10 ripetizioni
Dumbbell Upright Row – 3-4 serie, 8-10 ripetizioni
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 serie, 10-12 ripetizioni
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 serie, 10-12 ripetizioni

Nota: Utilizzare i manubri è un ottimo modo per non perdere la “stazione” in palestra da un esercizio al successivo.

Dropset

Cos’è: Un set in cui, dopo aver raggiunto il fallimento con il carico iniziale, il peso viene immediatamente diminuito e le ripetizioni vengono eseguite fino al fallimento ancora una volta. Il set è finito a questo punto o vengono eseguiti più dropset, dove il peso è diminuito ulteriormente e il fallimento è raggiunto ogni volta.

Perché dovresti farlo: I dropset ti permettono di portare i tuoi muscoli oltre il cedimento su un dato esercizio e di estendere un set senza riposare, il che aumenta l’esaurimento in quel gruppo muscolare per un migliore guadagno in dimensioni e definizione. Se hai una parte del corpo debole che potrebbe usare un po’ di attenzione in più, i dropset sono ideali.

Come fare: Far cadere la giusta quantità di peso è la chiave, così come la selezione degli esercizi. Se non si alleggerisce abbastanza la resistenza, sarete in grado di fare solo poche ripetizioni in più, se non tutte. Se si cala troppo peso, tuttavia, il muscolo non sarà sfidato abbastanza per ottenere il pieno beneficio della tecnica. Se hai fallito, ad esempio, 10 ripetizioni con il peso iniziale, vorrai fallire vicino a quel numero di ripetizioni nei dropet successivi – a 8-10 ripetizioni, piuttosto che 3-5.

Per raggiungere questo obiettivo, una buona regola generale è quella di diminuire il peso del 20-30 per cento per ogni dropet, poiché la ricerca conferma che questo è il miglior intervallo di peso per ottimizzare i risultati. Per esempio, se si usano manubri da 80 libbre per le distensioni su panca, si dovrebbe scendere a un paio di 55 o 60, poi a un paio di 35 o 40. I migliori esercizi per i dropset sono i movimenti con manubri, macchine e cavi, dove il peso può essere diminuito rapidamente per minimizzare il riposo. Prendere un paio di manubri più leggeri richiede solo pochi secondi. Sulle macchine e sui cavi, spostare il perno permette anche cambiamenti rapidi.

Esempio: Routine per bicipiti
– Dumbbell Incline Curl – 3* serie, 8-10 ripetizioni. Riposo 2-3 min.
– Cable EZ-bar Curl – 3* serie, 8-10 ripetizioni. Riposo 2 min.
– Preacher Curl – 3* serie, 12-15 ripetizioni. Riposo 2 min.
*Esegui due dropset negli ultimi due set.

Partial Rep

Cos’è: Una tecnica in cui le ripetizioni sono eseguite al di sotto del tuo range di movimento completo (ROM), tipicamente alla fine di un set quando le ripetizioni rigorose non sono più fisicamente possibili a causa della fatica, che non ti permette di sollevare il peso oltre il tuo “punto di arresto”: Perché preferisci non fermarti per riposare, alleggerire il peso o terminare il set. Raggiungere il ROM completo è sempre raccomandato, ma i parziali possono aiutarti a estendere un set senza soluzione di continuità per affaticare le tue fibre muscolari molto di più, anche se è solo nella metà inferiore o superiore del movimento.

Come farlo: La maggior parte del set è ancora presa attraverso un ROM completo. Usando i riccioli dei bicipiti come esempio, diciamo che scegli un peso che puoi fare per 10 rep rigorosi, quando hai raggiunto il fallimento e non sei in grado di muovere la barra oltre un certo punto, fai semplicemente delle ripetizioni in cui stai sollevando il peso il più in alto possibile.

Esempio: Routine delle gambe
– Squat – 4 serie, 8-10 ripetizioni*. Riposo 2 min.
– Leg press – 3 serie, 10-12 ripetizioni*. Riposo 2 min.
– Estensione delle gambe – 3 serie, 12-15 ripetizioni*. Riposo 1-2 min.
– Leg Curl – 3 serie, 12-15 ripetizioni*. Riposo 1-2 min.
*Eseguire le ripetizioni parziali alla fine del vostro ultimo uno o due insiemi dopo aver raggiunto il fallimento sulle ripetizioni di ROM completo. Fai le parziali fino a quando non riesci più a muovere il peso.

Forced Rep

Cos’è: Una tecnica in cui, dopo aver raggiunto il fallimento su un set, uno spotter assiste nel sollevare il peso in modo da poter superare il punto di blocco e continuare il set.

Perché dovresti farlo: La ricerca conferma che le ripetizioni forzate aumentano i livelli di ormone della crescita (GH) più dei set portati solo al cedimento muscolare. Questo ormone anabolico secreto dalla ghiandola pituitaria gioca un ruolo chiave nella crescita muscolare e ossea. GH è anche fondamentale per la combustione dei grassi – studi hanno dimostrato che gli atleti che usano le ripetizioni forzate perdono più grasso corporeo di quelli che si fermano al cedimento.

Come fare: La chiave per un efficace allenamento a ripetizioni forzate è avere uno spotter che sa cosa sta facendo. L’obiettivo è quello di ottenere da due a quattro ripetizioni forzate alla fine di un set, non 8-10. Per questo motivo, lo spotter non dovrebbe aiutare troppo e assumersi la maggior parte del lavoro. Dovrebbe farvi lavorare sodo durante ogni ripetizione forzata, fornendovi solo l’assistenza sufficiente per farvi superare il vostro punto di stallo. Detto questo, lo spotter non dovrebbe farti lavorare così tanto che le ripetizioni richiedono cinque secondi ciascuna sulla parte concentrica.

Esempio: Allenamento forzato della spalla
– Barbell Overhead Press – 4 serie, 8* ripetizioni. Riposo 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 serie, 10-12* ripetizioni. Riposo 2 min.
– Barbell Front Raise – 3 serie, 10-12* ripetizioni. Riposo 2 min.
– Cable Lateral Raise – 3 serie, 12-15* ripetizioni. Riposo 1-2 min.
*Esegui 2-4 ripetizioni forzate negli ultimi due set.

Negativi

Cosa sono: Un metodo avanzato in cui, con l’aiuto di uno spotter, si esegue solo la parte eccentrica (negativa) di ogni ripetizione e ad un ritmo molto lento. Tradizionalmente, gli atleti di forza hanno eseguito i negativi come set a sé stanti, ma questa tecnica può anche essere utilizzata alla fine di un set regolare per allenare i muscoli oltre il fallimento.

Perché dovresti farli: I negativi forniscono uno shock unico al tuo muscolo e sono molto efficaci per aumentare la forza e la crescita muscolare. La maggior parte delle persone trascura la parte eccentrica della ripetizione, pensando che il muscolo sta lavorando solo quando si sta sollevando il peso, non abbassandolo. Non è vero. Resistere al peso in negativo è un aspetto cruciale della forza ed è in realtà la parte del movimento più strettamente associata all’indolenzimento muscolare nei giorni successivi all’allenamento. E questo indolenzimento equivale ad un aumento delle dimensioni e della forza muscolare.

Come farli: Le specifiche di come fare i negativi sono cruciali. In primo luogo, avrete bisogno di uno spotter affidabile. Dopo aver raggiunto il fallimento su una serie di ripetizioni regolari, farete due o tre negativi in questo modo: Il vostro spotter vi aiuterà a sollevare il peso nella parte positiva della ripetizione. Poi, per la negativa, farai tutto il lavoro, abbassando il peso lentamente per un conteggio da tre a cinque secondi. Lo spotter farà di nuovo il positivo, e così via. Ma anche se abbasserete il peso da soli, il vostro spotter dovrà essere molto attento mentre lo fate, nel caso in cui i vostri muscoli cedano e non riusciate più a resistere al peso.

Esempio: Routine “Negativi” per il petto
– Barbell Bench Press – 4 serie, 8* ripetizioni. Riposo 2-3 min.
– Barbell Incline Press – 3-4 serie, 10-12* ripetizioni. Riposo 2 min.
– Flat-bench Dumbbell Flye – 3 serie, 12-15* ripetizioni. Riposo 1-2 min.
*Fare 2-3 negativi sugli ultimi due set.

Set di pausa

Cos’è: Un set in cui, dopo aver raggiunto il cedimento, ci si riposa per un breve periodo di tempo e si continua fino al cedimento ancora una volta usando lo stesso peso. Un tipico set in questo modo consiste da una a tre pause di riposo.

Perché dovresti farlo: Come i dropset, le pause di riposo ti permettono di portare una serie di un dato esercizio oltre il punto di cedimento muscolare, il che può portare a guadagni di dimensioni muscolari, forza e forma. Ma in questo caso, il breve periodo di riposo permette di rimanere con lo stesso peso invece di andare più leggero. Come risultato, quello che una volta era un set di 10 ripetizioni con 100 libbre diventa un set di 15-20 ripetizioni con 100 libbre per mezzo di pause di riposo, quindi più lavoro totale è stato eseguito.

Come farlo: Scegli il peso che normalmente useresti per un dato set, vai al cedimento, riposa 15 secondi, poi riprendi il peso e ripeti di nuovo. Ripetere una o due volte di più. Il numero di ripetizioni che sarete in grado di eseguire diminuirà significativamente con il riposo-pausa, quindi non aspettatevi di fallire a 10 ripetizioni, riposare 15 secondi, poi ottenere altri 10. È probabile che sarete in grado di fare solo altre tre o cinque ripetizioni al massimo. Un modo per evitare un grande calo è quello di fermarsi un paio di ripetizioni prima del fallimento sul set iniziale, che vi permetterà di ottenere più ripetizioni dopo il riposo.

Esempio: Routine riposo-pausa indietro
– Pullup (o pullup assistito) – 3-4 serie, 6-8* ripetizioni. Riposo 2-3 min.
– Seated Cable Row – 3 serie, 10-12* ripetizioni. Riposo 2 min.
– Lat Pulldown – 3 serie, 12* ripetizioni. Riposare 1-2 min.
*Eseguire 2-3 pause di riposo sugli ultimi uno o due set.

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