Ricordi quando le donne sollevavano quei piccoli manubri rosa per paura di “ingrassare”? Gemiti. Per fortuna, i tempi sono cambiati (per lo più). In questi giorni, sempre più donne stanno scoprendo la pura gioia di sollevare pesi pesanti e diventare più forti nel processo.

Aumentare la quantità di peso che sollevi è uno dei modi più semplici per continuare a sfidare i tuoi muscoli, che è essenziale se vuoi continuare a migliorare. Se non cambiate mai la vostra routine, rimarrete allo stesso livello di fitness senza fare progressi. Inoltre, è semplicemente fantastico quando si aggiunge più peso a un bilanciere o si prende il kettlebell più grande.

Come si fa a sapere quando è il momento di aumentare il peso che si solleva, però? Decidere con attenzione il momento giusto per aggiungere più peso può prevenire dolori e lesioni e massimizzare i tuoi risultati. Prima di lasciarsi trasportare dall’eccitazione di prendere quei manubri più pesanti o caricare la barra con piatti più grandi, ci sono alcune cose che si dovrebbe considerare prima.

Come è la tua forma?

Prima di prendere una serie più pesante di manubri, la tua prima priorità dovrebbe essere assicurarsi che la tua tecnica di sollevamento pesi sia a posto, dice Holly Perkins, CSCS, autore di Lift to Get Lean.

Infatti, troverai un allenatore o un trainer che può darti un feedback in tempo reale sulla tua forma. Molte palestre offrono una sessione gratuita di allenamento personale, quindi chiedi di questo se non ne hai usufruito quando ti sei iscritto. Se non puoi permetterti un pacchetto completo di allenamento personale, un allenatore dovrebbe essere in grado di farti un preventivo per una sessione di un’ora per lavorare sulla tua forma. Se questa non è un’opzione, ci sono ancora modi per capirlo da soli.

Un modo semplice per determinare se la tua tecnica viene promossa o bocciata è prestare attenzione a qualsiasi dolore, dolore o problema di mobilità. Per esempio, se sentite il vostro ginocchio che si contrae ogni volta che vi accovacciate, è probabile che le vostre ginocchia e caviglie siano disallineate. “Se non lo correggete e aggiungete altro peso, non farete altro che rinforzare i vostri disallineamenti”, dice Perkins. E alla fine, quel ginocchio si trasformerà in una lesione vera e propria.

Per imparare la tecnica corretta, Kate Gallagher, RKC, allenatore di forza a The Movement Minneapolis, suggerisce di trovare almeno cinque video tutorial per l’esercizio su cui si sta lavorando in modo da poter familiarizzare con i modelli di movimento. “Ti farai un’idea generale di una tecnica solida per quel movimento perché ci saranno punti in comune tra tutti”, dice. Più tardi, filmati mentre esegui l’esercizio con un peso impegnativo in modo da poter individuare eventuali punti deboli. (Si può anche solo guardare in uno specchio come si sta facendo, naturalmente, ma un video è il modo migliore per ottenere una visione accurata della vostra forma.)

Come ti senti?

Una volta che la tua tecnica è solida, è il momento di notare il tuo livello di energia, perché andare più pesante in un giorno in cui sei troppo stressato o stanco è il set-up perfetto per lesioni. “Vuoi salire quando ti senti forte e resistente e sorprendente”, dice Perkins.

Per valutare se sei troppo stanco per andare più pesante, Gallagher raccomanda di testare la tua gamma di movimento sia prima che dopo un leggero aumento di peso. Come fare: Esegui alcune ripetizioni di un esercizio con il tuo peso normale e poi prova a toccare le dita dei piedi, assicurandoti di fermarti quando senti una tensione nei tuoi tendini. Per la prossima serie, aumentate il peso da 5 a 10 libbre e poi fate un altro tocco alle dita dei piedi. Se siete in grado di raggiungere la stessa distanza o anche più in là di quanto avete fatto nel primo tocco delle dita dei piedi, il vostro corpo vi sta dando il via libera per procedere con quel peso più pesante. D’altra parte, se il tuo range di movimento diminuisce, è il momento di alleggerire.

Qual è il tuo obiettivo?

Se e quanto aumenterai il tuo peso dipenderà anche dai tuoi obiettivi. Ci sono molti modi per continuare a sfidare il tuo corpo oltre ad aggiungere più peso, come aumentare il numero di ripetizioni che fai.

Secondo Perkins, i tuoi obiettivi determineranno se hai bisogno di aumentare le ripetizioni, diminuire il riposo, o passare al livello di peso successivo. “Prima di cercare ciecamente di andare per pesi più pesanti, chiedetevi ‘Perché sono in palestra?'” dice. “

In generale, per un obiettivo di pura costruzione della forza, si vuole raggiungere da cinque a otto ripetizioni prima di aumentare il peso. Per l’ipertrofia (la costruzione della dimensione del muscolo) mirate a 12-15 ripetizioni. (Si noti che questi sono intervalli molto generali e variano a seconda di molti fattori, come il tuo livello di forma fisica e da quanto tempo stai sollevando pesi).

Quanto sono facili o difficili quelle ultime ripetizioni in un set?

Una volta che hai risolto le domande di cui sopra e hai sollevato lo stesso peso comodamente per tutti i tuoi set, è il momento di aumentare. Perkins raccomanda di aumentare con incrementi da 10 a 20 libbre per gli esercizi della parte inferiore del corpo, e da 5 a 10 libbre per i movimenti della parte superiore del corpo. “Questo è l’importo esatto che il tuo corpo dovrebbe essere in grado di affrontare”, dice.

Saprai di aver raggiunto il punto giusto quando l’ultimo paio di ripetizioni diventano impegnative e non saresti in grado di farne altre senza compromettere la tua forma. D’altra parte, se si lotta per finire il set, andare più leggero.

Gallagher trova che i clienti a volte si bloccano tra i livelli di peso – ad esempio, la vostra palestra ha solo 10-pound e 15-pound manubri, ma il 10s è troppo leggero e il 15s è troppo difficile. Se potete completare le ripetizioni prescritte con un peso più pesante, ma solo per una o due serie, finite quante più serie possibili con una buona forma usando il peso più pesante. Poi, tornate al vostro peso originale per le serie rimanenti, dice Gallagher. Alla fine, sarete in grado di fare tutti i vostri set con il peso più pesante.

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