All’inizio hai deciso di ripulire la tua dieta e di iniziare un programma di esercizio. Passano poche settimane e sei sceso di un chilo sulla bilancia. I tuoi muscoli si sentono molto più forti e cominci a vedere la differenza allo specchio.

Pensi che “Wow, perché non l’ho fatto prima? In un altro paio di mesi, sarò come uno di quei modelli di riviste di fitness!”

Solo che questo non succede mai.

Alcuni mesi e i tuoi risultati si sono fermati.

Pensi, “Devo fare più esercizio e mangiare ‘più pulito’.”

Così cominci a fare più esercizio e a mangiare solo cibi integrali… con un’occasionale indulgenza in qualche bontà spazzatura.

Ma non vedi ancora molta differenza. In effetti, non sei sicuro di vedere alcuna differenza, anche se stai facendo più esercizio di prima.

Tu, amico mio, hai raggiunto il temuto plateau.

Pensi a te stesso: “Sto facendo tutto bene. Forse ho raggiunto il limite del mio potenziale genetico. O forse il mio metabolismo non è più veloce come quando avevo 20 anni. Forse sono solo troppo vecchio per entrare in grande forma.”

Bene, come dice il proverbio, ho una buona notizia e una cattiva notizia.

La buona notizia è che il tuo plateau di perdita di grasso NON è dovuto al tuo metabolismo di oltre 40 anni o ai livelli ormonali o alle sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino nell’ambiente. Forse questi giocano un ruolo, ma nessuno di loro è la ragione per cui hai raggiunto un plateau. E la notizia migliore è che puoi sicuramente rompere il tuo plateau e iniziare a ottenere risultati di nuovo.

Ora le cattive notizie…

Devi fare le cose in modo diverso perché il tuo programma non è più buono per te. Infatti, scommetto che dovrai anche cambiare quello che pensi di sapere su come bruciare i grassi e diventare magro.

Come faccio a saperlo? Beh, sono stato nel settore della salute & fitness per oltre 18 anni. So quanto può essere confusa la ricerca di tutte le informazioni sbagliate e di B.S. per capire che cosa è effettivamente necessario fare per mettersi in forma.

Hell, sono stato nel settore per quasi due decenni e ho studiato pre-med/biologia all’università e ho ancora avuto un problema di vagliare tutte le affermazioni e le nuove scoperte per capire che cosa darebbe ai miei clienti (e me stesso) i migliori risultati.

Ho speso migliaia di dollari e migliaia di ore frequentando corsi e seminari, assumendo allenatori e parlando 1 a 1 con alcuni dei migliori e più brillanti ricercatori, nutrizionisti, allenatori di forza, medici e altri sul mio podcast Legendary Life.

Se ti riferisci a una qualsiasi delle affermazioni di cui sopra, allora apprezzerai ciò che sto per insegnarti sulla chiave numero 1 per la perdita di peso, perché è così difficile perdere grasso, il tuo metabolismo, come funziona la perdita di grasso e come applicare ciò che impari in questo articolo per ottenere risultati!

Perché è così difficile perdere grasso

La maggior parte delle persone sente parlare dei tassi di obesità alle stelle e assume che essere in sovrappeso sia un fenomeno inspiegabile.

Mio padre mi ha persino chiesto perché essere in sovrappeso è un tale problema in America, soprattutto perché ci sono così tanti libri di dieta, palestre, blog di salute, ecc. Tutto su come perdere peso. Era stupefatto.

In effetti, il tasso di obesità è raddoppiato in tutto il mondo e più che raddoppiato negli Stati Uniti dal 1980.

Mentre alcuni sostengono che è lo zucchero, le sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino, gli alimenti geneticamente modificati o i microbiomi intestinali alterati che ci hanno fatto diventare più grassi, la risposta più probabile è molto più semplice.

Per rispondere a questa domanda, guardiamo un grafico di uno dei miei super scienziati preferiti che stanno aiutando la lotta contro l’obesità. Il suo nome è Stephan Guyenet ed è neurobiologo e ricercatore dell’obesità. (E nel caso vi stiate chiedendo che diamine ci fa un neurobiologo a studiare l’obesità, vi consiglio vivamente di controllare la mia intervista con lui su Legendary Life.)

Nel grafico qui sotto, Stephan ha tracciato l’assunzione di calorie (linea verde) la prevalenza di obesità (le linee blu e rossa) negli Stati Uniti dal 1960 al 2009.

Come potete vedere, la quantità di cibo che mangiamo è aumentata costantemente decennio dopo decennio, così come il nostro girovita.

Per essere chiari, sono anche preoccupato per la disbiosi intestinale, le sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino, lo stress, la scarsa qualità del sonno e altri fattori che probabilmente contribuiscono all’obesità e alla cattiva salute. Ma sono sempre preoccupato per il fattore più influente, il più grande bang for your buck, ed è chiaro che la sovralimentazione e uno stile di vita sedentario sono i più grandi colpevoli della crisi di obesità del mondo moderno.

Perché i cacciatori-raccoglitori non hanno risoluzioni per il nuovo anno

Uno dei miei studi preferiti è quello in cui i ricercatori hanno portato 24 uomini in sovrappeso e li hanno fatti vivere in condizioni simulate di paleolitico per 4 giorni e 4 notti.

Vivevano all’aperto senza tende, camminavano circa 25.000 passi al giorno, erano attivi per 5-6 ore e mangiavano circa 1747 calorie al giorno.

Quali sono stati i risultati?

Tutti:

• Hanno perso peso
• Perdita di grasso corporeo
• Perdita di grasso viscerale
• Aumentato la loro massa muscolare
• Migliorato i biomarcatori del sangue per la salute metabolica

…In soli 4 giorni!

Pensi che gli uomini dello studio possano aver pensato la stessa cosa sul loro metabolismo, gli ormoni, l’età, ecc. per essere i motivi per cui stavano diventando più grassi? Ci scommetterei dei soldi.

Ma hanno ottenuto risultati impressionanti in soli 4 giorni.

Che succede?

Vi piace questo programma? Per favore, lasciaci una recensione qui – anche una sola frase aiuta! Considera di includere il tuo manico Instagram così possiamo ringraziarti personalmente.

La vita moderna fa ingrassare

Per la maggior parte della storia umana, abbiamo vissuto come cacciatori-raccoglitori. Ed è stato ben documentato che quando le persone passano da culture di vita naturale a stili di vita modernizzati, i tassi delle comuni malattie occidentali iniziano ad aumentare. Anche l’obesità e l’aumento di peso aumentano.

Non dobbiamo nemmeno andare così indietro per vedere quanto è cambiata la vita qui negli Stati Uniti. Nel 1890, più del 70% della forza lavoro aveva un lavoro manuale e il 43% erano agricoltori.

Walmart, Costco, Whole Foods, frigoriferi, forni elettrici, lavatrici e televisori HD non esistevano. Possedere un’auto era raro e riservato ai ricchi. Procurarsi e preparare il cibo richiedeva un duro lavoro e la vita stessa era un esercizio fisico.

Passiamo ad oggi dove la maggior parte di noi ha auto, TV, abbonamenti via cavo, una lista di programmi che amiamo guardare, la maggior parte di noi lavora alla scrivania e molti di noi non cucinano nemmeno più i nostri pasti.

Mentre il massiccio progresso tecnologico ci ha liberato dalle difficoltà del nostro passato preindustriale, c’è stato un prezzo da pagare per il progresso.

Non ci muoviamo abbastanza, siamo circondati da abbondanti fonti di cibo e il nostro cervello è cablato per mangiare come se non fossimo sicuri che il cibo nel frigo sarà lì quando ci svegliamo al mattino.

Gli scienziati chiamano questo un disadattamento gene-ambiente. Ciò significa semplicemente che i nostri corpi sono programmati per sopravvivere in un ambiente che non assomiglia al nostro mondo moderno. E la nostra salute e il nostro girovita ne stanno pagando il prezzo.

È molto da assimilare, ma ci sono molte cose che puoi fare per prenderti cura della tua salute, perdere grasso e prevenire le malattie senza tornare nei boschi e vivere come un cacciatore-raccoglitore.

La chiave numero 1 per perdere peso

Posso riassumere tutto questo in due parole: equilibrio energetico.

Hai bisogno di una certa quantità di energia (sotto forma di calorie) per rimanere vivo e per muoverti. Si ottiene questa energia dal cibo o dall’energia immagazzinata nel corpo (cioè il grasso corporeo).

Prendere dall’ambiente più energia di quella che si spende per ottenerla è la storia della sopravvivenza di tutti gli animali, compresi noi.

La teoria per applicare l’equilibrio energetico alla perdita di peso è semplice:

• Se mangi meno energia di quella che bruci, perderai peso
• Se assumi più energia di quella che bruci, guadagnerai peso

Energia in entrata – Energia in uscita = Cambiamenti nel tuo peso corporeo

Gli scienziati dividono il nostro corpo in 2 parti:

• Massa magra (acqua, muscoli, organi, ossa e tutto ciò che non è grasso)
• Massa grassa (energia immagazzinata)

Mentre l’equazione del bilancio energetico determina il peso del corpo, non ci dice molto sui livelli di grasso corporeo e sulla massa muscolare che sono influenzati da cose come le abitudini di esercizio (specialmente il sollevamento di pesi), le proporzioni di macronutrienti (specialmente le proteine), i livelli di ormoni sessuali (specialmente il testosterone), i tuoi geni (numero di cellule miosatellite) e l’età per nominarne alcuni.

Molte persone si sentono frustrate perché l’equazione del bilancio energetico (aka calorie in/calorie out) non funziona come la matematica diretta che si aspettavano. Ed è totalmente comprensibile perché i numeri spesso non si sommano, soprattutto se alcuni dei dettagli di cui sopra non vengono presi in considerazione.

Tuttavia, non significa che le calorie in/calorie fuori siano sbagliate. Significa che è frainteso. E l’equazione è molto più complicata di quanto sembri.

E come ho detto prima, molti fattori influenzano il bilancio energetico. Oltre a questo, il tuo metabolismo è “adattivo”.

In un passato non troppo lontano, la gente diceva: “per perdere 1 kg di grasso devi bruciare 3500 calorie”. Ma se fosse così semplice, sarebbe facile morire di fame, soprattutto in passato dove non c’era un Whole Foods per andare a comprare la tua granola non OGM, biologica e senza glutine e una carenza di cibo o una carestia erano solo una questione di tempo.

Le 4 parti del tuo metabolismo

Anche se il nostro metabolismo è complesso e in costante cambiamento, ci sono quattro parti chiave di questo complicato sistema.

1. Tasso metabolico a riposo (RMR)

RMR è il numero di calorie che bruci ogni giorno a riposo. Proprio così. Semplicemente rimanendo in vita è il modo in cui si brucia circa il 60 per cento della parte “energia fuori” dell’equazione. Il tuo RMR dipende anche dal tuo peso corporeo, sesso, età e altro. Un altro fatto divertente è che il tuo cervello richiede circa il 20 per cento del tuo RMR – il che ha portato a un’indagine scientifica sul fatto che “pensare intensamente” bruci più calorie.

Un giocatore chiave nel perché la perdita di peso si blocca per molte persone è che, in generale, un corpo più grande ha un RMR più alto. Quando perdi peso, il tuo RMR rallenta solo perché stai portando in giro meno massa. Questo va contro ciò che la maggior parte delle persone pensa sul fatto che le persone più grasse hanno un tasso metabolico più lento.

Inoltre, il RMR varia da persona a persona fino al 15%. Quindi tu e la persona accanto a te che fa i dumbbell curls potreste bruciare più (o meno) calorie con lo stesso sforzo.

1. Thermic Effect Of Food (TEF)

TEF è quante calorie si bruciano mangiando e digerendo il cibo. Sorprende molte persone quando dico loro che mangiare cibo brucia effettivamente calorie e che la digestione è un processo metabolicamente intenso.

Se hai mai sentito caldo dopo aver mangiato, l’hai sperimentato in prima persona. Ecco perché mangiare proprio prima di andare a letto può interferire con il tuo sonno se sei una di quelle persone (come me) che non riescono a dormire quando fa troppo caldo.

Un altro fatto importante da menzionare è che il TEF per le proteine (20-35%) è molto più alto dei carboidrati e dei grassi (circa 5-6% per ciascuno). Questo è un altro motivo per cui le diete proteiche più alte sono superiori per la perdita di grasso.

1. Effetto Termico dell’Esercizio (TEE)

Certo, questo lo sapevi. Questo è il motivo per cui le persone che si allenano hanno più facilità a mantenere il grasso rispetto a quelle che non lo fanno.

Per essere chiari, quando si parla di TEE, ci si riferisce ad allenamenti mirati e duri. Non una passeggiata leggera nel parco. In generale, più duramente e più a lungo ci si allena, più calorie si bruciano. Ecco perché costruire la forza e un’alta capacità di lavoro può aiutare a mantenerti magro.

È anche importante tenere a mente che esagerare con l’esercizio può portare a lesioni e sovrallenamento. Ecco perché è importante avere un allenamento appropriato per il proprio livello di fitness attuale. La coerenza a lungo termine batte due mesi di allenamenti duri che finiscono per farti male.

1. Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT)

NEAT sono le calorie che bruci attraverso tutte le attività non fisiche. Questo include tutto, dall’agitarsi, allo stare in piedi, al saltare in modo esplosivo dal divano quando la tua squadra preferita segna un touchdown.

NEAT può variare notevolmente da persona a persona. Alcune persone sembrano più inclini ad agitarsi e hanno difficoltà a stare ferme, mentre altre hanno difficoltà a fare qualsiasi cosa, tranne oziare.

Anche se il NEAT non è sexy come un duro allenamento di deadlift o una sessione HIIT, è davvero la più grande opportunità per bruciare più calorie durante il giorno senza mettere a dura prova le vostre articolazioni. Alzarsi dalla sedia ogni ora, usare un tapis roulant o una scrivania in piedi e altre strategie possono aiutarvi a bruciare potenzialmente molte più calorie di quelle che potreste bruciare con una dura ora di esercizio in palestra. Quindi tenetelo a mente e trovate più opportunità per muovervi. Personalmente, amo tracciare i miei passi usando l’app Steps. È gratuita e semplice da impostare e utilizzare. E siamo realisti: potresti dimenticare il tuo Fitbit ma avrai sempre il tuo telefono con te, vero? 😉

5 motivi per cui non stai perdendo grasso (anche se mangi bene e fai esercizio)

Ora esaminiamo i motivi per cui non stai perdendo grasso, anche se ti alleni in palestra e fai del tuo meglio per mangiare bene.

1. Stai mangiando troppo

In particolare, stai mangiando troppe calorie. Perché non dico che stai mangiando troppo? Penso che questa foto dica tutto. Anche se non è la dimensione e le calorie non sono così precise, il punto è chiaro: cibi diversi hanno diversi livelli di densità calorica.

Le verdure occupano molto spazio ma sono molto povere di calorie. I grassi come l’olio di cocco o l’olio d’oliva occupano poco spazio ma sono molto calorici.

So che probabilmente ti hanno detto che le calorie non contano. Ma io sono qui per dirti che 100 anni di ricerca sul reparto metabolico sono molto chiari sul fatto che le calorie sono la cosa numero 1 che conta per la perdita di peso/grasso.

Se vuoi saperne di più, allora ti consiglio vivamente il mio articolo 7 bugie sulla perdita di grasso che devi smettere di credere.

Cosa fare:

Quindi cosa dovresti fare se stai mangiando troppe calorie? La prima cosa che vi consiglio è di tenere un diario alimentare. Potete usare un’applicazione come MyFitnessPal. È gratuita e vi permetterà di registrare il vostro cibo mostrandovi la ripartizione delle calorie e dei macronutrienti di ciò che mangiate e tenerne traccia per 7 giorni.

Se non siete esperti di tecnologia e volete fare le cose alla vecchia maniera, usate un diario di carta e registrate 7 giorni di ciò che mangiate. Assicurati di ottenere le quantità di ciò che mangi così come lo userai per calcolare il tuo apporto calorico.

Dopo aver visto quante calorie stai mangiando al giorno, puoi iniziare a tagliarle del 10-15% per iniziare a vedere qualche perdita di peso.

E se vuoi che ti porti attraverso l’intero processo e ti risparmi ore di lavoro e di problemi, allora iscriviti al mio gruppo di trasformazione Legendary Lean body qui.

1. Non stai mangiando abbastanza proteine

Oltre ad assicurarti di essere in deficit calorico, il tuo apporto di proteine è il prossimo fattore più importante.

Perché?

Le proteine fanno cose incredibili, tra cui:

– Ti aiutano a mantenere la massa magra in una dieta per perdere grasso.

– Ti aiuta a perdere grasso corporeo

– Brucia più calorie da digerire (ha un TEF più alto)

– Ti fa sentire soddisfatto in modo da non mangiare troppo

Quindi assicurati che la tua assunzione di proteine sia alta o ti perderai tutti i benefici che bruciano il grasso e risparmiano i muscoli.

Cosa fare:

“Quante proteine dovrei assumere?” dovrebbe essere la tua prossima domanda.

Il dibattito su questo infuria e nuove ricerche escono regolarmente. La raccomandazione tipica del bodybuilding è di avere 1 grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo.

Tuttavia, quando si mangia in deficit calorico, è meglio mantenere l’assunzione di proteine un po’ più alta se si è sul lato magro a 1,2 g per libbra. Una revisione sistematica dell’Università di AUT ha scoperto che:

“Il fabbisogno proteico per gli atleti che praticano la resistenza con restrizioni energetiche è probabilmente di 2,3-3,1 g/kg di massa corporea, scalato verso l’alto con la gravità della restrizione calorica e la magrezza.”

Se sei obeso, allora tieni la tua proteina e sul lato moderato a 0,8 g per libbra. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, perché l’hai fatta misurare accuratamente, puoi anche mangiare 1g per libbra di massa corporea magra. Quindi, se sei una persona di 200 libbre che ha il 40% di grasso corporeo, allora hai 120 libbre di massa corporea magra. Pertanto, si dovrebbe sparare per 120 grammi di proteine al giorno quando si è su una dieta ipocalorica per la perdita di grasso.

1. Non si sta lavorando così duramente come si pensa

Questo è soprattutto per due tipi di persone:

1) Le persone che stanno sollevando pesante (cioè 5 ripetizioni e sotto per ogni persona.e. 5 ripetizioni e meno per set)

2) Persone che stanno sollevando troppo leggero (oltre 12 ripetizioni per set)

Qual è il problema con questi due approcci mentre si sta cercando di perdere grasso?

Iniziamo con il sollevamento pesante. Sollevare nella gamma di 5 ripetizioni o meno significa che i tuoi set sono brevi e stai prendendo lunghi periodi di riposo sotto di loro. Questo NON è l’ideale per l’allenamento per la perdita di grasso. Non si usa una quantità significativa di glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli) mentre si fa questo tipo di allenamento, quindi non si causa molto stress metabolico, cioè si bruciano meno calorie con questo approccio, a meno che non si passino 90-120 minuti in palestra. E questo diventa difficile da fare in un deficit calorico.

Il sollevamento nella gamma di ripetizioni più leggera – diciamo oltre 125 ripetizioni – può anche essere un problema. Anche se si può sentire come si sta ottenendo un grande allenamento, pompa e sudore con 15 o più ripetizioni per set, trovo che non è ideale per mantenere o costruire il muscolo per la maggior parte dei miei clienti. Anche se questo tipo di allenamento crea un sacco di stress metabolico che fa bruciare i muscoli, e c’è una ricerca della McMaster University che dice che le alte ripetizioni funzionano bene per la costruzione del muscolo, trovo che la tensione non è ottimale dopo aver sperimentato con numerosi clienti su diete di perdita di grasso.

Cosa fare:

Gli allenamenti che faccio fare ai miei clienti mentre seguono diete di perdita di grasso sono di solito nella gamma 6-12 ripetizioni. Mi piace particolarmente 6-8 ripetizioni per set, perché trovo che questa gamma fornisce il livello ottimale di tensione e di stress metabolico nei muscoli, evitando nel contempo un inutile stress sistemico che le ripetizioni più alte causerebbero.

Se hai eseguito ripetizioni basse (5 o meno) o alte (15 o più), prova a passare alla gamma di 6-8 o 10-12 ripetizioni per un mese e vedi cosa succede.

1. Non ti muovi molto se non sei in palestra

Una delle più dure realizzazioni che ho avuto durante i miei 18 anni di carriera nel fitness è che anche se andavo in palestra e schiacciavo pesi 4-6 volte a settimana, ero ancora abbastanza sedentario. Soprattutto se paragonato alle culture della vita naturale.

Certo, mi allenavo duramente per ore ogni settimana. Ma quando non ero in palestra stavo seduto sul mio sedere. Anche quando allenavo i clienti mi sedevo spesso durante le nostre sessioni.

E quello che mi viene da dire è che sei molto più sedentario di quanto pensi. Lo siamo tutti.

Se passi la maggior parte della giornata al lavoro e a casa seduto, sdraiato, abbuffandoti su Netflix, giocando ai videogiochi, navigando sul web, leggendo e rispondendo alle e-mail, guidando automobili e leggendo, allora stai vivendo uno stile di vita prevalentemente sedentario. E questo sta influenzando la tua perdita di grasso.

La maggior parte delle persone pensa erroneamente di dover fare qualche sessione HIIT o cardio per bruciare i grassi. La realtà è che abbiamo bisogno di essere più attivi in generale. In altre parole, hai bisogno di più NEAT, che sta per termogenesi dell’attività non-esercizio.

In effetti, sono qui per dirti che puoi bruciare molte più calorie con il NEAT che con un duro allenamento HIIT o un esercizio cardio standard. La diminuzione dei livelli di NEAT ha giocato un ruolo importante nell’epidemia di obesità che il mondo modernizzato sta vivendo.

NEAT mostra una vasta gamma e può variare fino a 2000 calorie al giorno tra due individui di dimensioni simili – tutto da attività che non sono tutto lavoro o esercizio.

Vedete, prima dell’agricoltura e delle rivoluzioni industriali e digitali, passavamo tutto il nostro tempo a procurarci e preparare il cibo, oltre a tutti gli altri compiti fisici che dovevamo svolgere per sopravvivere.

Voglio ricordarvi ancora una volta lo studio che ho menzionato sopra, dove i partecipanti hanno vissuto in condizioni simulate di paleolitico per 4 giorni all’aperto senza tende. La performance giornaliera è stata di circa 24963 passi al giorno e sono stati attivi per circa 5,5 ore al giorno.

Hanno perso una media del 10% di grasso corporeo, il 13% del loro grasso viscerale, guadagnato un po’ di muscoli e migliorato i loro biomarcatori per la salute metabolica – in soli quattro giorni!

No HIIT. Nessun cardio costante. Niente sollevamento pesi.

Cosa fare:

No, non è necessario trasferirsi nella natura selvaggia o andare al “Paleo Camp” per fare più movimento.

Quello che ti consiglio di fare è scaricare un’applicazione gratuita di monitoraggio dei passi (Steps è quella che uso io) o procurarti un Fitbit e monitorare quanti passi stai facendo al giorno. Ti consiglio di iniziare con l’app gratuita, perché la maggior parte di noi non si farebbe beccare morta senza il telefono, ma un indossabile potrebbe essere un dolore da ricordare.

La raccomandazione comune è 10.000 al giorno. Ma trovo che sia molto per la maggior parte delle persone. Chiedo ai miei clienti di allenarsi per una settimana per vedere quali sono i loro passi medi settimanali, poi gli faccio fare un obiettivo per aumentarli per perdere più grasso. Questo funziona molto bene.

1. Il tuo metabolismo ha rallentato

Questo è per le persone che stanno leggendo che hanno perso qualche chilo ma hanno raggiunto un plateau. Se non avete fatto una dieta di recente, allora attenetevi alle 4 ragioni che ho menzionato sopra.

Allora hai perso qualche chilo facendo qualche ritocco all’alimentazione e all’esercizio fisico. Ma ora hai colpito il temuto plateau dove non riesci a perdere altro peso.

Hai provato a spingere un po’ di più con i tuoi allenamenti o a fare un po’ di più ma non funziona. Hai provato a “ripulire” la tua dieta e anche questo non funziona. O forse hai monitorato le tue calorie e non capisci perché il piano ipocalorico che ti ha fatto perdere peso all’inizio ha smesso di funzionare.

E supponiamo che tu abbia fatto tutto bene e che tu non sia una di quelle persone che stanno sottovalutando i loro spuntini o esagerando con i loro pasti “cheat”.

E hai tenuto traccia dei tuoi passi per assicurarti che il tuo NEAT non sia diminuito. Come ho detto prima, alcuni studi hanno dimostrato che fino al 60% dei cambiamenti nel tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) sono dovuti al NEAT in risposta ai cambiamenti nel bilancio energetico. Questo può essere enorme in termini di perdita di grasso.

In questo caso, il tuo metabolismo può aver rallentato. Ed è completamente normale. Questo accade per due motivi:

1. Pesi meno e un corpo più leggero brucia meno calorie.

Contrariamente a quanto la maggior parte delle persone pensa, gli individui più pesanti hanno un tasso metabolico più alto rispetto agli individui più leggeri. E questo ha perfettamente senso. Quale veicolo brucerebbe più benzina stando al minimo? Una Cadillac Escalade o una Mini Cooper? Va da sé che il veicolo più grande, in generale, consuma più gas di quello più piccolo. Lo stesso vale per gli esseri umani. Un corpo più leggero brucia meno energia. Punto.

1. Adattamento metabolico

Una ragione per cui l’ipotesi calorie dentro/calorie fuori fa impazzire la gente è che le calorie fuori cambieranno. Vedete, al vostro corpo interessa solo una cosa: la sopravvivenza. E non gli interessa avere un corpo pronto per il costume da bagno per l’estate.

E questa è una buona cosa. Se tu diminuissi l’assunzione di cibo ma il tuo metabolismo rimanesse lo stesso, sarebbe molto più facile morire di fame. È difficile apprezzarlo se si vive nel mondo modernizzato delle catene di negozi di alimentari e della consegna del cibo, ma la malnutrizione è ancora un grosso problema in altre parti del mondo. Infatti, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura stima che circa 795 milioni di persone su 7,3 miliardi di persone nel mondo soffrivano di denutrizione cronica nel 2014-2016.

Così per proteggerti durante i periodi di meno cibo (aka dieta nel mondo moderno) il tuo corpo si adatta per proteggerti. Questo si chiama termogenesi adattativa ed è responsabile del lato ormonale del metabolismo rallentato. Si sa che la termogenesi adattativa è causata da cambiamenti nel dispendio energetico, nella funzione del sistema nervoso autonomo e nella funzione neuroendocrina. Ecco alcune delle cose che accadono:

• una diminuzione della leptina, ormone della sazietà.
• una diminuzione dei livelli di ormone tiroideo (la conversione di T4 in T3 è compromessa in una dieta ipocalorica).
• Un calo dell’attività del sistema nervoso simpatico

Sembra che la leptina giochi il ruolo più grande qui, poiché molti dei cambiamenti metabolici durante la dieta si sono invertiti quando i ricercatori hanno iniettato ai partecipanti un sostituto della leptina. Sfortunatamente, iniettare leptina di grado farmaceutico durante la dieta è costoso e comporta effetti collaterali. Quindi non è un’opzione per molti di noi. Dovrei anche menzionare che gli integratori sul mercato che pretendono di aiutare a mantenere i livelli di leptina durante la dieta non hanno dimostrato di funzionare, quindi risparmia i tuoi soldi.

Cosa fare:

Se gli integratori di leptina non funzionano e l’iniezione di leptina è costosa e ha effetti collaterali, allora cosa dovresti fare?

La risposta è semplice: prendere una pausa nella dieta.

La prossima domanda dovrebbe essere quanto tempo di una pausa nella dieta dovresti prendere. Mentre la scienza non è definitiva su quanto tempo si dovrebbe prendere una pausa di dieta per accelerare il metabolismo dopo aver raggiunto un plateau, io uso 1-2 settimane per i miei clienti.

Questo è in parte determinato da come si sentono psicologicamente. Alcune persone hanno difficoltà a stare fuori da una dieta per 2 settimane e si sentono come se potessero perdere la loro motivazione e autocontrollo. Ma io raccomando almeno una settimana di pausa e poi di modificare da lì.

Cosa mangiare durante la pausa della dieta?

Questa è un’altra domanda importante. Il fattore più importante è quello di mangiare abbastanza per permettere al tuo corpo di tornare al suo normale stato metabolico prima di iniziare la dieta, ma non così tanto da iniziare a guadagnare grasso. Dico grasso in particolare perché quando cominci a mangiare più cibo – in particolare carboidrati – comincerai ad aumentare il peso dell’acqua perché comincerai a immagazzinare carboidrati nei tuoi muscoli come glicogeno. Per ogni grammo di carboidrati che immagazzini, immagazzinerai anche circa 3 grammi di acqua.

Quindi è normale che la bilancia salga di qualche chilo quando inizi a mangiare più cibo. Tuttavia, è anche necessario che tu mangi di più, specialmente i carboidrati. Perché? Perché mangiare carboidrati ha il maggiore impatto sul ritorno dei livelli di leptina alla normalità. Il grasso non ha alcun effetto. Dovrei anche menzionare che bere alcolici inibisce la leptina, quindi tieni presente anche questo.

Conclusione

Vedi come non ho menzionato che è la tua età, il testosterone basso, le sostanze chimiche che disturbano il sistema endocrino nell’ambiente o gli OGM che sono la ragione per cui non stai ottenendo risultati anche se ti stai allenando e mangiando “pulito”? E – a differenza di alcuni idioti del bodybuilding che dicono che si tratta solo di calorie e macro – non è che non mi importi neanche di queste cose. Ma mi piace concentrarmi sui grandi principi che danno grandi risultati. Ho notato questa terribile tendenza nell’industria del fitness a far sì che la perdita di grasso riguardi solo motivi sexy come mangiare cibi che aumentano il testosterone o fare allenamenti speciali.

Tuttavia, la VERITÀ è meno sexy. E io scrivo per le persone che vogliono sentirsi dire la verità, indipendentemente da quanto sia poco affascinante.

Quindi, se ti trovi in un plateau di perdita di grasso anche se ti alleni regolarmente e fai scelte nutrizionali solide, esamina questa lista di motivi e abbinali a ciò che stai facendo. Ti garantisco che uno di questi motivi è dietro la tua mancanza di progresso.

Ecco di nuovo:

1. Stai mangiando troppe calorie
2. Non stai mangiando abbastanza proteine
3. Non ti stai allenando tanto quanto pensi
4. Non ti stai muovendo molto fuori dalla palestra
5. Il tuo metabolismo ha rallentato

E assicurati di seguire le mie raccomandazioni per risolvere la situazione.

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Grazie per aver ascoltato!

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