Hur man äter en växtbaserad kost och inte dör av undernäring
Skrivet av Calvin Sun

Coach Nick och jag diskuterade nyligen om en klient som han rådgör med och som inte äter kött. Jag förstår att människor har olika skäl att undvika kött. Vissa människor undviker det av moraliska och filosofiska skäl, till exempel religiösa övertygelser, djurrätt och till och med miljöskäl. Det finns andra som tror att det är hälsosammare att undvika kött. Ibland drivs denna tro av myten att mättat fett är dåligt för dig. Även om vetenskapen har motbevisat denna myt på senare år tycks dogmen bestå i många kretsar. Om du har valt att äta en växtbaserad kost ska du förstå att jag inte är här för att omvända dig. Jag respekterar din övertygelse och dina skäl för att du valt att göra det. Proselytism ingår inte i min arbetsbeskrivning. Utbildning är däremot en central del av mitt arbete. Mitt mål är att förse dig med bästa möjliga information så att du kan fatta informerade och välgrundade beslut om din hälsa och kondition.

Vi vill att du ska vara frisk och förbättra dina prestationer på gymmet såväl som i din vardag. Vi gillar Paleo/Primal som näringsram eftersom vi verkligen tror att det är det optimala sättet att maximera både hälsa och prestation. Om du inte är bekant kan jag kort sammanfatta kosten som högkvalitativt protein, massor av näringsrika grönsaker, hälsosamma fetter, lite frukt, lite stärkelse och inget socker. Vegetariska basvaror som baljväxter, spannmål, seitan och soja är förbjudna i en Paleo/Primal diet. Dessa livsmedel rekommenderas inte på grund av att de innehåller anti-näringsämnen som fytater, lektiner och gluten och kan orsaka en rad olika hälsoproblem . Paleo handlar inte om att äta hinkar med bacon och skivor av ko, som vissa kanske vill få dig att tro. Vår näringsstrategi är baserad på matens kvalitet. Även om animaliskt protein är en del av kosten måste ett stort antal växtbaserade livsmedel, såsom gröna bladgrönsaker, frukt, nötter, frön och hälsosamma fetter, ingå.

Plantbaserad kost måste också innehålla en stor variation av grönsaker. Jag har märkt att vissa växtbaserade ätare gärna håller sig till baljväxter, spannmål, bearbetade livsmedel och lite eller inga grönsaker eller frukter. Vegetarisk och vegansk kost är inte i sig hälsosam. Din växtbaserade kost bör inte uteslutande bestå av friterad falafel, skålar med pasta, sojabaserat pseudokött och ett glas vin eller två. Åtminstone inte om du vill se bra ut och må bra.

Min poäng är att det finns en gemensam grund för både Paleo- och växtbaserad kost: Det finns en gemensam grund för både kost- och växtbaserad kosthållning: Matens kvalitet bör vara viktig för dig, näringsrika grönsaker bör konsumeras vid varje måltid, maten bör vara minimalt bearbetad och du bör sträva efter en bra balans mellan makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Om vi antar att du är inställd på att äta en växtbaserad kost, tänkte vi att det kunde vara en bra idé att ge några näringsriktlinjer för att se till att du kan få ut så mycket som möjligt av din träning.

Protein

En av de vanligaste frågorna om växtbaserad kost är proteinintaget. Det finns två vanliga problem med växtbaserad kost: ofullständiga aminosyreprofiler och otillräckligt protein för att stödja träning och återhämtning. Essentiella aminosyror kan inte syntetiseras i människokroppen, men de krävs ändå för proteinsyntes och återhämtning efter träning . Du måste få i dig essentiella aminosyror genom mat eller kosttillskott. Många växtbaserade proteinkällor har ofullständiga aminosyreprofiler eller har brist på essentiella aminosyror. Om du äter en mängd olika helhetslivsmedel kan du förhindra att du utvecklar en brist. Protein är också viktigt för viktminskning, reparation och uppbyggnad av muskelvävnad, bildning av enzymer samt flera andra funktioner i kroppen. Se till att du får i dig tillräckligt med protein.

Mindre aktiva men i övrigt friska vuxna: Ungefär 0,4 gram per kilo kroppsvikt. Till exempel, för en vuxen som väger 150 pund behöver du cirka 60 gram per dag för att förhindra proteinbrist.

Vuxna som ägnar sig åt högintensiv träning: 0,6-1,0 gram per pund kroppsvikt. För samma vuxen på 150 pund som tränar regelbundet behövs 90 till 150 gram protein per dag. Du vill ligga i den övre delen av spektrumet om du tränar tre till fem gånger i veckan, lyfter och regelbundet deltar i högintensiv konditionsträning.

Peskatarianer och lakto-ovo-vegetarianer: Ägg och fisk är bra proteinkällor. De har båda kompletta aminosyraprofiler och passar in i både paleo- och semi-vegetariska dieter. Se till att köpa protein av högsta möjliga kvalitet. Omega-3, burfria ägg och vildfångad fisk är bra val. Proteinpulver kan också vara ett användbart komplement för shakes efter träning. Tre ägg innehåller cirka 20 gram protein, en 8-ounce portion lax innehåller cirka 45 gram protein och en skopa vassleproteinpulver innehåller cirka 25 gram protein. Det är 90 gram protein om du bara äter dessa tre saker.

Veganer: Inga animaliska produkter alls gör det svårare att äta komplett och tillräckligt med protein. Även om det är möjligt måste du troligen våga dig utanför Paleo-ramen för att få ett adekvat intag. Börja med att äta rikligt med näringsrika vegetabiliska livsmedel som broccoli, spenat, gurka, selleri, squash, sparris, tång, hampafrön, pumpafrön, valnötter och mandel. Baljväxter, även om de inte är Paleo, kommer sannolikt att vara en del av en vegansk kost. Ärter, edamame, linser, kidneybönor och tofu är populära alternativ. Baljväxter som soja är en vanlig basvara i växtbaserade dieter på grund av deras proteininnehåll, men de är inte perfekta. De innehåller fytinsyra, som binder sig till mineraler som kalcium, magnesium och zink, så överkonsumtion kan orsaka mineralbrist . Överväg också att komplettera med ett växtbaserat proteinpulver. Det finns blandade proteinpulver som kombinerar hampa-, ris- och ärtprotein för att ge en komplett aminosyraprofil.

Potentiella näringsbrister

Vitamin B-12: Detta vitamin är viktigt i cellmetabolismen och spelar en viktig roll i energiproduktionen. B-12 finns vanligtvis endast i animaliska livsmedel och brister i B-12 hos vegetarianer är väldokumenterade . Om du äter en växtbaserad kost måste du komplettera för att se till att du inte utvecklar brist.

Jod: Detta spårämne är viktigt för en korrekt sköldkörtelfunktion. Sköldkörteln spelar en nyckelroll i regleringen av ämnesomsättningen och studier har visat att vegetarianer löper risk att drabbas av jodbrist . Jodsalt och vissa havsbaserade salter är bra källor till jod. Du kan också konsumera jodrika livsmedel, som t.ex. alger, för att förebygga brist.

Kalcium: Detta mineral är viktigt för mer än bara benhälsa. Kalciumjoner spelar en viktig roll i den cellulära fysiologin samt i muskelsammandragningar. Som vi diskuterade tidigare innehåller vissa livsmedel i växtbaserad kost fytinsyra eller fytater och kan hämma absorptionen av mineraler som kalcium. Se till att du äter mycket gröna bladgrönsaker, minska intaget av soja och andra fytatrika livsmedel och överväg att komplettera vid behov.

Omega-3-fetter: Dessa fettsyror är viktiga för hälsan. Studier har visat att konsumtion av omega-3 ger en mängd hälsofördelar, inklusive förebyggande av hjärtsjukdomar, minskad inflammation och till och med förbättrad kognitiv funktion . Om du är vegetarian bör du komplettera med 2 till 4 gram fiskolja varje dag. Om du är vegan finns det algbaserade omega-3-tillskott tillgängliga. Dessa ger omega-3-fetter i formerna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som har visat sig ha de största hälsofördelarna. Linfröolja är inte idealisk eftersom den endast innehåller omega-3 i form av alfa-linolsyra (ALA). Din kropp kan omvandla ALA till EPA och DHA men utbytet är mycket lågt, ca 5 % .

Vitamin D: Kritiskt för optimal hälsa och nästan alla har brist . Låga nivåer av D-vitamin är förknippade med cancer, inflammation, kroniska sjukdomar och hjärtsjukdomar . D-vitaminbrist kan också orsaka sömnproblem . Solljus är det bästa sättet att få D-vitamin, men om du inte kan få solsken kan du överväga att ta D-vitamintillskott.

Våra riktlinjer för att äta en växtbaserad kost

1. Ät rikligt med näringsrika grönsaker till varje måltid.

2. Ät ett brett utbud av ekologiska, obearbetade livsmedel.

3. Ät protein till varje måltid.

4. Om du väljer att äta spannmål, välj minimalt bearbetade spannmål som quinoa, amarant och havre.

5. Om du måste äta baljväxter, använd lektinreducerande och fytatreducerande metoder som groddning eller blötläggning för att minimera negativa hälsoeffekter.

6. Håll sojaintaget till en portion om dagen, om alls.

7. Undvik bearbetade livsmedel som kex, chips och andra mellanmål.

8. Undvik gluten i så stor utsträckning som möjligt.

9. Om du försöker förlora fett, undvik juice, läsk, alkohol och sötade drycker.

10. Drick mycket vatten, men du kan dricka lite grönt te eller svart kaffe om du behöver lite koffein.

11. Komplettera med vitamin B-12 och omega-3-fettsyror. Få lite solsken för D-vitamin eller överväg att komplettera.

Slutsats

Det finns faktiskt många likheter mellan hälsosamma matvanor, oavsett om de är Paleo- eller växtbaserade. Den främsta skillnaden mellan de två är källan till ditt protein. Om du är halvvegetarian bör du inte ha några problem med att följa Paleo-ramverket för att maximera hälsan utan några kompromisser. Veganer måste troligen våga sig utanför Paleos ramar för att få tillräckligt med protein. Om du har valt vegetarianism eller veganism enbart på grund av en önskan om att bli friskare vill jag uppmuntra dig att undersöka effekterna av gluten, spannmål och mejeriprodukter på människokroppen med ett öppet sinne. Om ditt val är fast förankrat i moraliska, religiösa och filosofiska skäl ska du veta att vi som professionella coacher helt och hållet respekterar dina övertygelser och mer än gärna hjälper dig att söka efter lösningar som gör att du kan vara så hälsosam och vältränad som möjligt.

1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu och Ronald M Krauss. Metaanalys av prospektiva kohortstudier som utvärderar sambandet mellan mättat fett och kardiovaskulär sjukdom. Am J Clin Nutr mars 2010 vol. 91 no. 3 535-546.

2. Tatiana F. Galvao, Bethany H. Brown, Peter A. Hecker, Kelly A. O’Connell1, Karen M. O’Shea1, Hani N. Sabbah, Sharad Rastogi, Caroline Daneault, Christine Des Rosiers och William C. Stanley. Ett högt intag av mättat fett, men inte av fleromättat fett, förbättrar överlevnaden vid hjärtsvikt trots kvarstående mitokondriella defekter. Cardiovasc Res (2012) 93 (1): 24-32.

4. Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht och Anthony J. Hanley. Intag av fullkorn och raffinerad spannmål är relaterat till inflammatoriska proteinkoncentrationer i mänsklig plasma. J Nutr. 2010 March; 140(3): 587-594.

5. John G. Reinhold, A. Lahimgarzadeh, Khosrow Nasr, Hadi Hedayati. Effekter av renat fytat och fytatrikt bröd på omsättningen av zink, kalcium, fosfor och kväve hos människor. The Lancet, Volume 301, Issue 7798, 10 February 1973, Pages 283-288.

6. Pusztai, A. and Bardocz, S. Biological Effects of Plant Lectins on the Gastrointestinal Tract:Metabolic Consequences and Applications. Trends in glycoscience and glycotechnology, 1996, 8:149-165.

7. Jessica R Biesiekierski, et al. Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol 2011; 106:508-514; doi:10.1038/ajg.2010.487.

8. Mervi Viljamaa, Katri Kaukinen, Heini Huhtala, Sinikka Kyrönpalo, Martin Rasmussen och Pekka Collin. Celiaki, autoimmuna sjukdomar och glutenexponering. 2005, Vol. 40, No. 4 , Pages 437-443.

9. Elisabet Børsheim , Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. Essentiella aminosyror och återhämtning av muskelprotein efter motståndsträning. Am J of Phys – Endocrinology and Metabolism, Publicerad 1 oktober 2002, Vol. 283, no. E648-E657.

10. Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer och Robert R Wolfe. Essentiella aminosyror är huvudansvariga för aminosyrastimuleringen av muskelproteinanabolism hos friska äldre vuxna. Am J Clin Nutr augusti 2003 vol. 78 no. 2 250-258.

11. Christos S. Katsanos , Hisamine Kobayashi , Melinda Sheffield-Moore , Asle Aarsland , Robert R. Wolfe. En hög andel leucin krävs för optimal stimulering av muskelproteinsyntesen med essentiella aminosyror hos äldre personer. Am J of Phys – Endokrinologi och metabolism. Publicerad 1 augusti 2006, Vol. 291, no. E381-E387.

12. Ann-Sofie Sandberg. Biotillgänglighet av mineraler i baljväxter. British Journal of Nutrition, Volume 88, Supplement S3, December 2002, pp 281-285.

14. M. Hellebostad, T. Markestad, K. Seeger Halvorsen. D-vitaminbrist och vitamin B12-brist hos vegetariska barn. Acta Paediatrica, volym 74, nummer 2, sidorna 191-195, mars 1985.

15. Weiss, Rachel; Fogelman, Yacov; Bennett, Michael. Svår B12-vitaminbrist hos ett spädbarn i samband med brist hos modern och strikt vegetarisk kost. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, april 2004 – volym 26 – nummer 4 – sid 270-271.

16. Thomas Remera, Annette Neuberta och Friedrich Manza. Ökad risk för jodbrist vid vegetarisk kost. British Journal of Nutrition, Volume 81, Issue 01, January 1999, pp 45-49.

17. A.P Simopoulos. Betydelsen av förhållandet mellan omega-6/omega-3 essentiella fettsyror. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379.

18. Artemis P. Simopoulos. Betydelsen av förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror vid kardiovaskulära sjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Exp Biol Med (Maywood) June 2008 vol. 233 no. 6 674-688.

21. Prentice, A. Vitamin D-brist: ett globalt perspektiv. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): S153-64.

22. Michael F. Holick, M.D., Ph.D. Vitamin D-brist. N Engl J Med 2007; 357:266-281.