Expertsvar

Hej Jonvon,

Som en person som själv har genomgått två knäoperationer kan jag definitivt förstå din smärta och frustration, och jag berömmer dig för din önskan att försöka träna 30-60 minuter konditionsträning varje dag. Här är några rekommendationer:

1. Dela upp det. Forskning visar att du inte behöver göra 30 minuters konditionsträning på samma gång. Försök att dela upp din konditionsträning i 10-minuterspass för att minimera knäsmärta.

2. Ta av dig vikten. Fokusera på icke viktbärande träning som simning och cykling (utomhus eller på gymmet). Om du har ont i knät under cykling kan du försöka minska motståndet och trampa snabbare för att få upp pulsen. Om du kan tolerera lite motstånd kan detta bidra till att stärka musklerna runt knät och minska smärtan på lång sikt. Dessutom har du säkert hört det förut, men om du bär på någon extra vikt kan det hjälpa att gå ner i vikt eftersom varje pund övervikt belastar knäna betydligt mer.

3. Tänk utanför boxen. Enligt de senaste riktlinjerna från regeringen innebär den rekommenderade dagliga motionen inte bara att gå till gymmet. Trädgårdsarbete, dans och till och med städning räknas som måttligt intensiv aktivitet enligt 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner.

4. Bygg muskler. Glöm inte bort muskelstärkande aktiviteter som involverar alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Om du verkligen vill komma i form kan du göra muskelstärkande övningar oftare genom att dela upp din träning i enskilda kroppsdelar och arbeta med flera varje dag. Se bara till att vila en dag i veckan så att kroppen kan återhämta sig och förhindra ytterligare skador.

Du kanske vill anlita en personlig tränare som kan hjälpa dig att utforma ett optimalt träningsprogram och se till att du har rätt form eftersom många skador eller smärta beror på felaktig teknik. Se till att din tränare är certifierad av ett välrenommerat organ som National Academy of Sports Medicine, American College of Sports Medicine eller National Strength and Conditioning Association.

Till sist kan du överväga att ta glukosamin och kondroitin mot knäsmärta. En stor, federalt finansierad forskningsstudie visade att dessa tillskott kan bidra till att minska smärtan hos personer med måttlig till svår artrit.