Vill du bygga en större och starkare rygg? Det finns flera sätt att göra detta på, men ett av de bästa är barbell bent-over row.

Ryggmusklerna är några av de största på kroppen, så det är viktigt att fokusera på kraftfulla rörelser för att rikta in sig på dem samtidigt som man behåller rätt form och teknik.

Vad är en barbell bent-over row?

Barbell bent-over rows är en utmärkt övning för att bygga en större och starkare rygg och perfekt för alla som vill förbättra sina squats, deadlifts och bänkpress.

Denna sammansatta övning anses vara en av de ursprungliga rörelserna för stora muskler, och den här sammansatta övningen kräver att du plockar upp skivstången från golvet, samtidigt som du böjer dig framåt och lyfter stången mot bröstbenet. Knäna ska vara böjda, ryggen ska vara rak och nacken i linje med ryggraden. Ditt grepp ska bara vara något bredare än axelbreddsmellan.

Den böjda positionen kan potentiellt orsaka lite obehag eller till och med risk för skada, så det är viktigt att använda rätt form. Formen är extremt viktig med bent-over dumbbell rows, så det är viktigt att du väljer rätt vikt. Du har mycket större nytta av långsamma och kontrollerade rörelser.

Bent-over row fördelar och de muskler som tränas

Detta är en av de bästa övningarna för att maximera muskeltillväxten och öka dragstyrkan i överkroppen, för att inte tala om de effekter som den kommer att ha på din fysik.

De viktigaste musklerna som används är latissimus dorsi (lats), som löper längs sidorna på övre delen av ryggen, trapezius (traps) och rhomboider (övre mellersta delen av ryggen). I barbell bent-over row används även ryggen, glutes och benen för att stabilisera kroppen också. Det är en kraftfull rörelse, så bli inte förvånad om du ser förbättringar i dina andra lyft.

Barbell Grips

När du utför bent-over rows kan du antingen ha händerna i pronerat (handflatorna vänd nedåt) eller supinerat (handflatorna vänd uppåt) läge.

Ett supinerat grepp kommer att inkorporera mer av dina biceps i rörelsen, vilket innebär att du kan hålla stången i en smalare vinkel – och lyfta något tyngre.

Om du pronerar ditt grepp får du rhomboiderna och lats att arbeta hårdare. Du kommer också att kunna använda en bredare vinkel för att lägga ytterligare tonvikt på lats och hjälpa till att utveckla ryggmusklerna.

Den greppvariation du väljer att använda är helt upp till dig. Du bör välja den metod som är mest bekväm och lämplig för dina mål. Vi kommer att fokusera på pronerade grepp för den ultimata träningen för att bygga upp ryggen.

Så utför du en barbell bent-over row

1. Håll en barbell med pronerat grepp (handflatorna vänd nedåt). Dina fötter ska vara axelbredda från varandra.

2. Böj knäna och för överkroppen något framåt. Ryggen ska vara rak och nästan parallell med golvet. Detta är din utgångsposition.

3. Lyft skivstången upp mot bröstbenet och håll armbågarna inåtvända och nära kroppen.

4. Gör en paus och håll kvar i toppen av rörelsen och spänn ryggmusklerna.

5. Sänk långsamt skivstången tillbaka till utgångspositionen.

6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Tips:

• På att trycka tillbaka höfterna hjälper dig att hålla ryggen rak under hela övningen
• Att dra armbågarna bakom dig i stället för att dra upp stången hjälper dig att aktivera dina lats och hålla allt tight.
• Att pausa i toppen av övningen och pressa ihop skulderbladen är ett bra sätt att bygga upp ryggen och utveckla hållningen.

Högre vanliga misstag och hur du åtgärdar dem

Jerking the weight:

Det effektivaste sättet att träna är genom att kontrollera den vikt du lyfter. Om du måste rycka i vikten lyfter du förmodligen för tungt.

Du ökar inte bara risken för skador, utan du tar också bort spänningen från de muskler du vill träna. Så det är viktigt att välja rätt vikt – lyft inte ego-lyft.

Böjd rygg:

Att ha en böjd rygg är ett annat misstag som du ser alltför ofta. Det är ett snabbt sätt att orsaka en skada, så ta god tid på dig och använd rätt form.

Se till att ryggen är rak och att din core är spänd och behåll kontrollen över vikten under hela rörelsen.

Användning av för lite rörelseomfång:

Detta brukar normalt sett inträffa när du står i en mer upprätt position och nästan förvandlar övningen till en upprätstående rodd. Detta innebär att du inte är tillräckligt böjd, vilket tar bort rörelsen från ryggmusklerna och använder mer av dina axlar.

Ingen spotter behövs för det här lyftet, men det är alltid bra att ha en annan uppsättning ögon som övervakar din form.

Bent-over barbell row variations

T-bar row är en annan övning som riktar sig mot huvudmusklerna i ryggen och är bra för att bygga upp styrka. Liksom barbell bent-over row förlitar sig T-bar rows på en dragande rörelse för att träna ryggmusklerna.

För den här övningen behöver du också använda barbell, men den här gången måste stången placeras i en landminemaskin (det där metallröret som är byggt på ett svängsystem).

När du väl befinner dig i den här positionen kan du behöva använda ett handtag, eftersom det inte är alla gym som har ett handtag för T-bar row. Om så är fallet fungerar även en sittande row V close-grip handtag.

Hur man gör en T-bar row

1. Ladda skivstången med vikt, innan du spänner ad greppar den i den viktade änden.

2. Dra skivstången mot bröstet, håll armbågarna strama och krama i toppen av rörelsen.

3. Sänk skivstången tillbaka till startpositionen.

4. Upprepa i önskat antal repetitioner.

T-bar row med stöd för bröstet

Också känd som en liggande T-bar row är den bröststödda row en utmärkt övning för att bibehålla en god hållning, vilket minskar risken för skador på grund av dålig form och teknik. Eftersom överkroppen stöds och underkroppen tas ut ur rörelsen tvingas ryggen att göra allt arbete – vilket innebär total isolering.

Och om ditt gym inte har en T-Bar row-maskin kan du alltid använda en bänk och en uppsättning hantlar.

Hur man gör en bröststödd row:

1. Ladda T-bar row-maskinen med din valda vikt. Justera höjden så att ditt övre bröst vilar på toppen av dynan.

2. Ligg med ansiktet nedåt och ta tag i handtagen på maskinen.

3. Lyft upp stången och sträck ut armarna framåt. Detta blir startpositionen.

4. Dra upp vikten långsamt mot bröstet och krama ihop ryggen i toppen.

5. Sänk långsamt vikten tillbaka ner till utgångspositionen. Håll rörelsen kontrollerad hela tiden.

5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Take home message

Om du vill bygga en allsidigt stark utvecklad rygg så måste bent-over barbell row finnas med i din ryggträning.

Oavsett om du bygger upp en kroppsbyggnad för att få ett estetiskt tilltalande utseende, styrketränar/kraftlyftar eller helt enkelt för att bibehålla din fysik så bör detta vara en regelbunden del av din gymrutin.

Då du befinner dig i en böjd position innebär det en risk för skador, så det är viktigt att din form är korrekt och att vikten inte är för tung, det sista du vill ha senare i livet eller tidigare än så är en dålig rygg på grund av tunga lyft med dålig form.

Om du redan gör den här rörelsen och behöver fräscha upp den så titta på de alternativa övningarna, det håller din träning fräsch och spännande, men det kommer också att hindra dig från att bli platå.