William Bonac egy IFBB profi testépítő és szponzorált sportoló Ghánából. Rendkívül keményen dolgozott azért, hogy felépítse a mai fizikumát. Büszke magabiztos, földhözragadt hozzáállására.

Ez a mentális hozzáállás egészen a Mr. Olympia színpadáig vitte. Csodálják nagy lábaiért és karjaiért, valamint a megfelelő táplálkozás iránti elkötelezettségéért – gyakran hasonlítják Kai Greene amerikai testépítőhöz.

William számára hosszú és nehéz út vezetett idáig. Világossá teszi rajongói számára, hogy ez bizony nem minden fitneszrajongónak való karrier. 13 évesen kezdett el edzeni, hogy levezesse a stresszt – majdnem két évtizedbe telt, mire eljutott a 2016-os Mr Olympia színpadára.

A közösségi média egyre növekvő rajongótáborával William Bonac egy olyan arc, akire érdemes odafigyelni a profi versenyeken.

A sportoló statisztikái

Eredmények

Versenyek

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3.
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3.
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6.
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4.
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5.
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2.
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1.
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1.
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2.
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5.

Tréning

Nehéz és intenzív

William edzései egyszerre intenzívek és nehezek. Mind szabadsúlyos gyakorlatokból, mind gépekből álló sorozatokat végez, ahol rendszeresen kudarcig hajtja a testét. Heti beosztása a következőképpen néz ki:

• Hétfő: Mellkas és tricepsz
• Kedd: Hát és bicepsz
• Szerda: Hát és bicepsz
• Szerda: Hát és bicepsz: Péntek: Négyfejűek, combok és vádli
• Péntek: Pihenés: William elismeri, hogy mindig is a lábai voltak a leggyengébb területe. Most rendkívül keményen edzi őket. Kedvenc gyakorlata az elülső guggolás, és ezt a gyakorlatot egész edzésprogramjának egyik fő mozdulataként értékeli.

  Azt mondja: “Azért kedvelem az elülső guggolást, mert az elülső guggolás jobban támadja a négyfejű combom, mint a guggolás, ráadásul megakadályozza, hogy túl sokat használjam a hátam alsó részét”. Azt is tanácsolja a gyakorlatban újonnan járóknak, hogy soha ne hagyják, hogy a térdük a lábujjak fölött keresztezze a lábujjaikat. Azt mondja, hogy így nehezebbé válik az egyenes háttal történő stabilizálás.”

  Elhúzott karok edzése

  Vilmos magas versenyeredményei közül sokan a jól fejlett karjainak köszönhetően értek el. Tricepszét és bicepszét a hátával és a mellkasával együtt edzi, ezt a kombinációt tökéletesnek látja ahhoz, hogy sok időt töltsön az izmokra külön-külön.

  Sok rajongója elismeri, hogy bicepszcsúcsai a világ legjobbjai közé tartoznak. A bicepszéhez nehéz gépi edzéseket épít be, és keményen nyomja a súlyzó bicepsz curl drop szetteket is, hogy elérje ezt a csodálatos tulajdonságot.

  William különösen a súlyzó curl-t értékeli nagy karjai miatt.

  A tricepsz gyakorlatok tekintetében William sok tricepsz push-down-t végez. Ezt a gyakorlatot a kiszámítható mozgás miatt szereti. Emellett tricepsznyújtásokat, dipeket és számos más gépi alapú gyakorlatot is végez.

  Táplálkozás

  Ömlesztett vásárlás

  William saját maga vásárolja az élelmiszereket a helyi piacon Hollandiában. Azért teszi ezt, mert a helyi szupermarkethez képest feleannyiért tud sok húst és tojást vásárolni.

  Villiam kéthetente egy nagybevásárlást végez, amiből a következő két hétre jut. Ezt azért teszi, hogy mindig legyen otthon elég élelmiszere a regenerálódáshoz és az edzés előtti étkezésekhez.

  Egészséges és tápláló

  Mihelyt megvásárolta és elraktározta ezeket az élelmiszereket, előre elkészíti a saját ételeit, és kis Tupperware-tartályokban tárolja őket.

  Szeret sovány halat és húst enni, rizzsel és burgonyával és más egészséges szénhidrátokkal. Rengeteg tojást is vásárol, így rendszeresen készít rántottát reggelire, vagy főzve fogyasztja.

  A napi étkezési terv, amelyet William rendszeresen követ, a következő:

  • 1. étkezés – 100 g főtt zab, 3 egész tojás, 3 tojásfehérje és 1 kanál tejsavó, mandulával
  • 2. étkezés – 175 g csirke, 1. sz.5 csésze főtt fehér basmati rizs, zöldségek és még több mandula
  • 3. étkezés – 175g csirke, 1.5 csésze főtt fehér basmati rizs, válogatott zöldségek és mandula
  • 4. étkezés – Egy palacsinta 100 g főtt zabból, 1 egész tojásból, 5 tojásfehérjéből és 2 kanál tejsavófehérjéből

  Szerkesztői tipp

  Inspirált, hogy Williamhez hasonlóan elérje valódi potenciálját? Olvasd el alapos útmutatónkat arról, hogy a tesztoszteronfokozó kiegészítők hogyan fokozhatják igazán a játékodat!

  Idolok és hatások

  Flex Wheeler volt William egyik kedvenc testépítője, amikor felnőtt. Amikor a húszas éveiben járt, Kai Greene volt az, aki igazán felkeltette a figyelmét, és inspirálta őt a versenyzésre.

  Az említett legendák mellett a saját útja is inspirálja.

  Mit tanulhatunk William Bonac-tól

  Williamnek majdnem 2 évtizedbe telt, hogy elérje azt a profi színvonalat, amelyen ma versenyez. Hangsúlyozza a rajongóinak, hogy nem könnyű út a Pro Card megszerzése és a Mr Olympia elérése, mivel az út rengeteg áldozattal jár.

  Ezt szem előtt tartva, ha azt fontolgatod, hogy profi testépítő leszel, készülj fel a hosszú és nehéz útra a csúcsra. Ha azonban ugyanolyan odaadással követi ezt az utat, mint William Bonac, akkor egy lépéssel közelebb kerül céljai eléréséhez.

  Post Views: 25,186