A Twin Citiesben nőttem fel – és Minnesota középső részén jártam egyetemre -, ahol novembertől márciusig (vagy áprilisig, ha nincs szerencsénk) kifejezetten tundra-szerű lehet. Lássuk, hányszor tudod hallani a “Nem a hideg, hanem a szélcsend!” mondatot, mielőtt bekattansz.

A középiskolában és a főiskolán is egész évben futottam; a főiskola után volt érzékem ahhoz, hogy áprilisban találjak célversenyeket. A lényeg az, hogy 2005 óta az elképzelhető legrosszabb téli körülmények között futok – és még mindig próbálom kitalálni, hogyan csináljam a legjobban.

Szerencsére a hazám – és az azon túli régió – tele van nálam bölcsebb futókkal. A következő oldalakon szakértői bölcsességeket találsz a legfontosabb felszerelésekről, arról, hogyan befolyásolja a hófödte futás az edzésedet, a keresztedzés alternatíváiról, biztonsági tippekről és még sok másról. Szóval húzzátok le a rolót, és készüljetek fel a tél vad útjára.

A FELSZERELÉS

Majdnem két évig dolgoztam egy futóboltban, és novembertől márciusig nagyjából minden második vásárló, aki belépett az ajtón, ugyanazt a kérdést tette fel: “

Öltözz fel

Base Layers / Ezek a nedvességelvezető pólók lehetnek rövid vagy hosszú ujjúak, és bőr mellett viselhetők.

Középső rétegek / Ezek a hosszú ujjú pólók, amelyek valamivel nehezebb szigetelést és lazább szabást kínálnak, önmagukban vagy az alapréteg fölött is viselhetők; a negyedcipzáras felsők a kedvencek, mivel a cipzár lehetővé teszi a szellőzést vagy a meleget.

Nadrágok / Egyesek a lazább szabású futónadrágokat kedvelik, amelyekbe az extra hideg napokon az alapréteg is belefér. A harisnyanadrágok is gyakoriak, és némelyik elöl szélálló anyaggal van ellátva.

Shells / Egy külső réteg, amely ellenáll a szélnek és/vagy a nedvességnek. Ezek a felsők és alsók a széles skálán mozognak, a vékony, négy unciás széldzsekitől a többrétegű Gore-Tex páncélzatig.

nedvességelvezető

Szintetikus anyagok / Ezek közé tartozik a poliészter és annak laborban született rokonai. Egyes cégek antimikrobiális kezelésekkel próbálták kezelni az ilyen szövetekhez gyakran társuló bűzfaktort.

Wool / A merinói gyapjú alkalmazkodik az éghajlathoz, és egész évben segíthet a hőmérséklet szabályozásában, így ezek a rétegek sokoldalúbbak. Viszonylag bűzmentes marad. Hátránya, hogy a gyapjú viszkethet a bőr mellett, és több izzadságot tart vissza.

Pamut / Az a régi hosszú ujjú versenypóló egy csepp izzadságot sem szív el, és nehézzé válhat, de azonnal úgy fog kinézni, mint egy kiöregedett öreg állatorvos. Nyilvánvalóan nem ajánlott téli futáshoz.

Get Traction

Néhány túracipő jó tapadást biztosít laza vagy tömött havon, de a kemény hó és jég további segítséget igényel.

A rugók / Yaktrax Pro (30 $) felhúzható eszközök fémspirálok mátrixát biztosítják a talp alatt, amelyek extra tapadást biztosítanak hóban, de jégen kevés segítséget jelentenek.

Tüskék / A Yaktrax Run (40 $) és a Kahtoola Nanospikes (50 $) többek között fémtüskékkel ellátott felhúzható eszközök, amelyeket kifejezetten jégre terveztek; akkor sem lesznek túlságosan útban, ha száraz földes vagy járdaszakaszra érsz.

Microspikes / Ezek lényegében kramponok, amelyekkel legyőzhetetlennek érezheted magad a jeges single track-en. Túlzásba viszik a vakító jégen kívül bármihez, bár hordtam már őket többnyire havas útvonalakon, tudván, hogy van néhány csúszós folt előttem. A Kahtoola készíti a jellegzetes Microspikes-t (70 $), bár a Yaktrax XTR (50 $) hasonló.

Beépített / Néhány cipő a cipő állandó részeként kínál extra tapadást (Salomon Spikecross, Icebug BUGrip vonal), fém csapokkal vagy kampókkal a külső talp már agresszív gumi tapadásán.

Csavarok / Ez a lehetőség régi iskola, de gazdaságos és jól működik. “Néhány évvel ezelőtt a környékünkön a futók elkezdtek fémlemez csavarokat beépíteni a régi túracipők talpába” – mondja Kirby Juntila, 60 éves, a michigani Marquette-ből. “Ezek bizonyultak az eddigi leghatékonyabb tapadási eszköznek”. Néhány cég árul csavarkészleteket, például a La Sportiva A.T. Hobnails and Tool (54 dollár) és az ICESPIKE Deluxe Package (32 dollár).

A cipőn olyan helyet kell találnia, amely egyszerre biztosítja a tapadást, és elkerüli, hogy a talpából szúrjon vagy nyomást gyakoroljon a lábára; ez nagyban függ a cipő modelljétől, amelyet használ.

Gondoskodjon a lábáról

A cipők / Trail cipők eredendő tapadása a szennyeződésekhez és a sárhoz magában hordozza azt a bónuszt, hogy hóban is tapadást biztosít. Sok üzlet valójában télen is árul trail cipőket országúti futóknak.

Vízálló vagy nem vízálló?
Sok trail cipőt kínálnak Gore-Tex vagy eVent bakancsokkal. Bár a vízálló anyagok segíthetnek távol tartani a havat, de bent is tarthatják, ha az utat talál magának a cipő mandzsettáján keresztül. Emellett nagyon felmelegedhetnek (bár a vízálló technológia légáteresztő képessége javult az elmúlt években), ha a lábad könnyen kihűl.

Zokni / Ezek valószínűleg nagyobb különbséget tesznek a lábad szárazon tartásában és így a melegben tartásában, mint a vízálló cipők. A szintetikus anyagok, gyapjú vagy gyapjúkeverékek a legjobbak nedvszívó tulajdonságaik miatt.

Kiegészítők

kalapok/fejpántok / Lehetnek könnyűek és egyszerűek, vagy nehezek, szigeteltek és szélvédettek; még egy könnyű kalap is sokat segít megtartani a hőt egy hideg napon.

kesztyűk / A kezed lehet az első, ami kihűl. Nem ritka, hogy késő ősszel versenyző főiskolás terepfutókat látunk, akik ötdolláros, túlméretezett kötött kesztyűket viselnek az alig hordott trikók és hasított rövidnadrágok mellett.

Kesztyű / Amikor a hőmérséklet fagypont alá süllyed, a kesztyű a bomba a zsibbadás kordában tartására. A szélálló héjjal ellátott kesztyűk a kesztyű fölé illeszkednek, és második rétegként szolgálnak; sok márka kínál hibrid kesztyűt, amelyhez kesztyűfedő is tartozik.

Maszk/nyakvédő / Egy egyszerű Buff-stílusú tekercs, vagy egy gondosabban megtervezett arcvédő orrlyukakkal és tépőzárral a hátán elengedhetetlen, ha felerősödik a szél.

Wind BriefS / A srácoknak, szeles napokon.

Headlamp / Télen ritkább a nappali fény, és rendszeresen napfelkelte előtt vagy napnyugta után találod magad az ösvényen. A fejlámpák a teljesítmény, az ár és az extra funkciók tekintetében széles skálán mozognak – láttam már megkérdőjelezhető minőségű fejlámpát a Wal-Martban 10 dollárért, és rengeteg 575 lumenes, reaktív megvilágítású Petzl Nao-t adtak el 185 dollárért. Sok megbízható lehetőség van 100 dollár alatti áron.

Ne feledje, hogy a hideg időjárás gyorsan lemerítheti a fejlámpa energiáját, ezért győződjön meg róla, hogy fel van töltve vagy friss elemmel rendelkezik; ha hosszabb ideig lesz kint a sötétben, fontolja meg egy tartalék lámpa vagy elemkészlet magával vitelét.

TAKTIKA ÉS BIZTONSÁG

Az, ahogyan a téli futáshoz viszonyulsz, nemcsak az élvezeted, hanem a biztonságod szempontjából is kulcsfontosságú.

Layer Up
A téli futás talán legalapvetőbb szabálya, hogy hidegnek kell lenned, ha elindulsz. A tested az első mérföldön belül jelentősen felmelegszik; ha kényelmesen indulsz, hamarosan azon kapod magad, hogy túlmelegszel, és ledobsz egy réteget, hogy aztán duplán megfagyj a felgyülemlett izzadságban.

“Egy pár órás téli futáshoz nem bánom, ha kicsit megizzadok” – mondja John Storkamp, 37 éves, a minnesotai Hastingsből, aki hétszer teljesítette a 135 mérföldes Arrowhead téli ultrafutást, és egyszer teljesítette a 350 mérföldes Iditarod Trail Invitationalt Alaszkában. Storkamp azonban megjegyzi, hogy a túlmelegedés – és az azt követő izzadás és lehűlés – elkerülése kulcsfontosságú a hosszú futásokon és a téli ultrákon.

Ha még új vagy a téli futásban, kísérletezz rövid futásokon, hogy megtudd, milyen rétegekre van szükséged milyen hőmérsékleten ahhoz, hogy jól érezd magad – bár ha kétségek merülnek fel, inkább a meleg oldalon öltözz, mivel bármikor levetheted a rétegeket.

Tartsd tiszteletben az évszakot
Ha távoli helyen futsz, és a körülmények rosszak, készülj fel a váratlan helyzetekre.

“Ha nagyon hosszú ideig edzek egy távoli területen, mindig van nálam pufi kabát, fejlámpa, iránytű, kis kés és öngyújtó” – mondja Storkamp. “Ha igazán távoli, és olyan terület, amit nem ismerek annyira, vagy olyan terület, ahol könnyen meg lehet fordulni, akkor GPS-t futtatok, útpontot dobok a rajtterületemre, vagy legalábbis hozok magammal egy térképet. Arra is ügyelek, hogy a feleségem vagy valaki más tudja, hogy hol vagyok, és mikor tervezek visszatérni.”

Ez a legtöbbünk számára talán extrém, de akárhányszor elindulsz, gondolj arra, hogy mit tennél, ha vékony jégen lépsz át, vagy rossz irányba fordulsz, messze az ösvénytől, és tervezz előre.

Tudja a kockázatokat
A futók még a megfelelő felszerelés és tervezés mellett is szembesülnek a hideggel kapcsolatos kockázatokkal.

Fagyási sérülések / Amikor a végtagok vagy a bőr túl sokáig van kitéve a hidegnek, egyszerűen megfagyhatnak.

“először vörös lesz, aztán fehér, majd zsibbad” – mondja Chip Kurt, 59 éves, a minnesotai Eaganból. Chip az apám, és bár még egyszer sem futott télen a szabadban, a Welch Village síterep síjárőrségének vezetőjeként rengeteg tapasztalatot szerzett a hideggel kapcsolatos betegségekkel kapcsolatban.

“Mindenki azt hiszi, hogy először fáj, de nem érzed” – mondja Chip, és hozzáteszi, hogy a további károk megelőzése érdekében a lehető leggyorsabban be kell menni a házba. “Csomagold be, fújd ki, csinálj bármit, amit csak tudsz, hogy felmelegítsd”. De légy óvatos, és ezt fokozatosan tedd. “Ne áztasd forró vízbe. Kezdjük langyos, akár hűvös vízzel, majd végül térjünk át a melegebb vízre.”

Hypotermia / Ilyenkor a testhőmérséklet – tipikusan 98,6 fok – 95 alá csökken a nem megfelelő ruházat, a nedvesedés vagy számtalan más ok miatt.

“A fő tünet az, hogy kontrollálatlanul reszketni kezdünk” – mondja Chip. “Ez átmehet elmosódott beszédbe és csökkent reakciókészségbe.”

A legjobb megoldás, ha azonnal bemegyünk a házba. Ha nem tudsz, bugyolálj be minél több rétegben, és ha tudsz, állj fel a földre, majd csinálj bármit, amivel testhőt termelhetsz, beleértve a felüléseket vagy a guggolást.

Rázkódás / Ha megcsúszol a jégen, és bevered a fejed, figyelj a fejfájásra, a delíriumra, a tájékozódási zavarra és a beszéd elmosódottságára. Ha olyasvalakivel vagy, aki elesett, mondja Chip, tedd fel neki az olyan alapvető kérdéseket, mint a neve vagy a hét napja – ha nehezen tud válaszolni, valószínűleg agyrázkódása van.

Aztán minél hamarabb vizsgáltasd ki magad orvossal, mert más szövődmények is lehetnek.

HOGYAN FUTOK A HIDEGBEN

“Mi ez a fehér anyag, és hogyan futhatok benne?”

A barátom, aki először látogatott Minnesotába Texasból, azt hiszem, csak viccelt. De ahogy néztem, ahogy botladozott a hóval borított egysávos pályán, és teljesen letörölt egy-két rejtett vakító jégfolton, láttam, hogy tényleg nem volt elemében. Még tapasztalt téli futóként is, minden egyes alkalommal, amikor az első hó leesik, azon kapom magam, hogy kissé újra tanulom, hogyan kell futni.

Embrace the Slog
“A hófutás biztosan keményebb, mint a kemény felületen futni egy adott tempóban” – mondja a 36 éves Ian Sharman, aki az oregoni Bendben él és edz négy évszakban, és egy edzői szolgáltatást működtet. “A hó mélységétől és puhaságától függően változik. Ráadásul a jegesebb körülmények több stabilizáló izmot vesznek igénybe, és nagyobb összpontosítást igényelnek a csúszás elkerülése érdekében, ami mind több kalóriát éget el.”

Más szóval, egy ötmérföldes téli futás végül egy 10 mérföldes nyári erőfeszítéssel egyenértékű lehet, ezért fontos, hogy télen ne ragaszkodjunk a kilométercélokhoz.

Ha kövér gumikerékpárok vagy a korábbi gyalogosforgalom jól lefektetett nyomvonalát követed, akkor lehet, hogy a száraz felületű tempódat és erőfeszítésedet a jól letaposott havon majdnem meg tudod majd közelíteni, és ennek megfelelően állíthatod be a céljaidat. De ha egy vihar utáni utófutáson vagy az első nyomokon haladsz, fogadd el a tényt, hogy lassabban fogsz menni, rövidebbet fogsz futni, és valószínűleg úgyis keményebben fogsz dolgozni.

Hidrate Right
Egyik januárban egy áprilisi 50 kilométerre készültem, és a szokásos maréknyi géllel és vizes palackkal a kezemben indultam el a tél első háromórás futására. Amivel nem számoltam, az az volt, hogy az a vizes palack hamarosan szilárd jégtömbbé változik

“Piát kellett volna beletenned” – jegyezte meg egy barátom. De ha komolyan szeretnél vizet vinni magaddal télen, Storkamp szerint a befektetés egy szigetelt vagy vákuumos palackba (pl. Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) hosszabb ideig tarthatja a vizet fagymentesen. “Edzéshez és versenyzéshez egy túlméretezett héjdzseki alatt lévő folyadékpótló csomag folyékonyan tartja” – mondja.

Egy másik trükk: melegítsd fel a vizet, akár forrásig is, a mikrohullámú sütőben, mielőtt a palackba teszed.

Master the Ice
A havon futás szórakoztató lehet, ha fáradságos is. De a jég veszélyes lehet. A rövidebb, óvatosabb lépés lehetővé teheti, hogy elkapd magad, amikor elkerülhetetlenül megcsúszol.

“A fő beállítás hóban vagy jégen az, hogy laposabb léptekkel érkezz meg, így nagyobb felületen tudsz megtapadni a havon vagy jégen” – mondja Sharman.

De ez nem csak borúlátás.

“Nagy előnyei vannak a stabilitás hiányának, amit a havas és jeges futás okoz” – mondja. “Ez egy nagyszerű edzés a törzs és a stabilitási izmok számára az egész testben, ami csökkenti a sérülés esélyét és javítja a jó forma megtartásának képességét a verseny késői szakaszában.”

Kerüld a táplálkozás buktatóit
A hideg hőmérsékletnek és a korlátozott napsütésnek való kitettség miatt kevés lehet néhány kulcsfontosságú tápanyag.

Víz / Hoppá. Nehezebb emlékezni a folyadékpótlásra, ha nincs meleged, ráadásul a hóban futás okozta plusz erőfeszítés és az extra rétegek gyorsan dehidratálhatnak. “Ne felejts el inni futás előtt és után, még akkor sem, ha nem vagy szomjas” – mondja Lindsey Tucker, Minneapolisban bejegyzett dietetikus. Ő a forró fekete vagy zöld teát, vagy akár a forró csokoládét ajánlja, mint szezonálisabb alternatívát.”

D-vitamin / Miközben télen csökken a napsütésnek való kitettség, a D-vitaminban gazdag élelmiszerek könnyen elérhetők – gondoljunk a lazacra, a tojásra, a tőkehalmájolajra vagy akár a dúsított gabonapelyhekre vagy gyümölcslevekre.

“fáradtság és kimerültség a megfelelő alvás ellenére, csökkent edzésállóképesség, rossz hangulat vagy depresszió jellegtelen testi fájdalmak és panaszok” – mondja Tucker.

Egy táplálékkiegészítő is alkalmazható, ha nem tudunk elegendő D-vitamint fogyasztani, de előbb forduljunk orvoshoz.

Az antioxidánsok / Ezek a betegségellenes anyagok kulcsfontosságúak télen, amikor hajlamosabbak vagyunk az influenzára vagy a náthára. “A modernkori mezőgazdaságnak és szállításnak köszönhetően a hagyományosan szezonális gyümölcsök és zöldségek egész évben elérhetők” – mondja Tucker. “A szezonon kívüli gyümölcsök azonban gyakran kevesebb antioxidánst, vitamint vagy ásványi anyagot tartalmaznak.”

Az antioxidáns-bevitel maximalizálása érdekében cserélje ki a nyári szezonális termékeket, például a bogyós gyümölcsöket, dinnyét, cukkinit, paradicsomot és paprikát téli szezonálisakra, például gránátalmára, narancsra, kivire, vörös szőlőre, kelkáposztára, galléros zöldségekre, tökre, sárgarépára és édesburgonyára.

ALEX KURT tavaly megtanította magát korcsolyasíelni, a videózásra alkalmas telefonokkal rendelkező nézők legnagyobb örömére. Minneapolisban él.

Ez a cikk eredetileg 2016 decemberében jelent meg nyomtatásban.