A téli tök sok káliumot tartalmaz, amire egy cikkem kutatása közben emlékeztettek, amit a Healdsburg Farmers Market hírleveléhez írtam. Egy csésze sült téli tök 900 mg káliumot tartalmaz! Ez jó hír mindannyiunknak, a téli tök szerelmeseinek.

Egy közepes méretű banánban csak 450 mg van, és még így is gazdag káliumforrásnak számít. Egy csésze szilvalé 707 mg, egy csésze felkockázott sárgadinnye vagy mézédes dinnye pedig közel 500 mg-ot tartalmaz. Összehasonlítva tehát a téli tök egy sztár.

Érdekes, de miért fontos a kálium? A káliumnak nagyobb hatása van a vérnyomásra, mint gondolnánk. Mindannyian tudjuk, hogy a só (pontosabban a nátrium) korlátozása segít kordában tartani a vérnyomást. Az azonban kevésbé ismert, hogy a megfelelő kálium bevitele is ugyanilyen fontos.

A kőkorszakban a paleolit vadászó-gyűjtögetők olyan étrendet fogyasztottak, amely magas kálium- és alacsony nátriumtartalmú volt. A veséink úgy fejlődtek ki, hogy az elektrolitegyensúlyt a kálium kiválasztásával és a nátrium megőrzésével tartsák fenn. Ez ma problémát jelent, amikor étrendünk jellemzően alacsony kálium- és magas nátriumtartalmú.

Hogyan alacsony a káliumtartalmunk? A cél napi 4,7 gramm (vagy 4700 milligramm) kálium bevitele, az amerikai férfiak körülbelül 2,9-3,2 grammot, a nők pedig körülbelül 2,1-2,3 grammot kapnak naponta. A legtöbben tehát nagyjából a felét kapjuk annak a mennyiségnek, amire az egészségünk érdekében szükségünk van.

Mivel nem kapunk elég káliumot a nátrium ellensúlyozására, a nátrium és a víz mozgása növeli az artériáinkra nehezedő nyomást. Ez idővel hatással van a vérnyomásra. Az is lehetséges, hogy az alacsony káliumszint ahhoz vezet, hogy az egyensúly fenntartása érdekében kalciumot húzunk ki a csontokból a vérbe, ami csontritkuláshoz vezet.

A több téli tök fogyasztásán kívül hogyan növelheti káliumszintjét? Az Institute of Medicine napi 4700 milligrammot javasol, amit 9-10 adag gyümölccsel és zöldséggel biztosíthat.

A magas káliumtartalmú élelmiszerek listáját ide kattintva találja. Hasznos tudni a magas káliumtartalmú ételeket, de leginkább azt tartom fontosnak, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget együnk. Ha a javasolt 9-10 adagra törekszünk, tartsuk szem előtt, hogy általában ½ csésze az egy adag. Tehát egy csésze téli tök két adag zöldségnek számítana.

Addig is, jó étvágyat a káliumban gazdag téli tökhöz! A kedvenc elkészítési módom az, hogy kockákra vágom, megöntözöm olívaolajjal, balzsamecettel és egy kis curryvel, majd 350 fokon körülbelül egy órán át sütöm. Akkor van kész, ha megpuhult.

Sokszor használok butternutot, mert könnyű meghámozni zöldséghámozóval. De a kisebb tököket, mint a makkot is úgy főzöm, hogy félbevágom és megsütöm – aztán csak a puha húst kanalazom ki a héjából. A delicata tök az egyik kedvencem, mert a héját meg lehet enni.

Kattints ide egy weboldalhoz, ahol megismerheted a különböző tökfajtákat, és megtudhatod, hogyan kell elkészíteni őket. Jó étvágyat!

Végső megjegyzés: a káliummal kapcsolatban van néhány figyelmeztetés. A vesebetegségben szenvedőknek a betegség stádiumától függően korlátozniuk kell a kálium bevitelét. Tudnak róla, mert ez része a vesediétának. Egy másik csoport, amelynek figyelnie kell a káliumra, azok, akik káliumtartó gyógyszereket szednek. De ennek a csoportnak csak a káliumpótlást – például a sóhelyettesítők használatát – kell kerülnie. A gyümölcsök és zöldségek még mindig jók!

Még több táplálkozási információt és havi hírlevelemet talál a honlapomon: http://healthyhabitscoach.com .

Egyél jól!