Keményen dolgozott azért, hogy otthon is formában maradjon, de a közelgő hátizsákos utazás, nyaralás, üzleti út, költözés vagy távmunka azzal fenyeget, hogy mindent összezavar. És most kiborulsz, mert nem vagy benne biztos, hogy tudsz-e utazni és edzeni, és aggódsz, hogy elveszíted az összes fejlődésedet – és ó, a borzalom, mi van, ha nincs edzőterem?!

Minden rendben lesz.

Valószínűleg úgy érzed, hogy most 99 problémád van, de elmondom neked, hogy az edzőterem hiánya nem tartozik ezek közé. Mert hamarosan egy hatalmas ezüsttálcán fogjuk megvitatni az utazás közbeni edzés lehetőségeinek hatalmas választékát, amelyek különböző fitneszcélokhoz illeszkednek. Ha valami, akkor az is lehet, hogy az otthoni rutin megváltoztatásával még előnyödre is válna. Csak tudd, hogy…

Az utazás nem jelenti azt, hogy minden kemény munkádat elveszíted

Az utazás és az edzés között valóban nehéz lehet egyensúlyt teremteni. A bizonytalanság, hogy mi az elérhető, és a töltés az új és idegen valóban dömping minden az edzés rutin (és étkezési szokások), így teljesen átérzem, és az aggodalmak, hogy maradjon formában, bárhol is találja magát.

A jó hír az, hogy nagyobb dudor a karodban, a karcsúbbnak tűnő derék, a szebb illeszkedő ruhák, vagy a Hulk-szerű szuper erő nem fog elmúlni, hogy gyorsan. A tanulmányok arról, hogy mikor kezd el csökkenni az erőnléted, eltérőek, attól függően, hogy mit csinálsz edzésként (futás kontra súlyemelés) és hogy mennyi ideje edzel. A legtöbben a súlyzós edzésnél körülbelül négy hétre, a kardió edzésnél pedig körülbelül két hétre teszik a formából való kilábalás kezdetét, de ez feltételezi, hogy csak ülsz a seggeden, és nem vagy hajlandó szó szerint semmi mást csinálni. Ha már régóta edzel, lehet, hogy ennél több időbe telik.

De ne aggódj, könnyen visszaszerezheted mindazt, amit elvesztettél, amint újra elkezdesz rendszeresen edzeni. Mert “izommemória” meg minden.

Mégis, lehet, hogy nem is kell idáig eljutni, ha elkötelezett vagy. Sőt, lehet utazni és következetesen, edzőterem nélkül is edzeni, és közben erősödni. Én megcsináltam úgy, hogy közbeiktattam néhány edzésmentes időszakot, és te is megteheted. De ezt nem fogom szépíteni: Pokolian nehéz, és minden mentális és érzelmi energiára szükséged lesz, amit csak össze tudsz szedni. Miért?

A fitnesz rutint igényel, de az utazás minden, csak nem az

A fitneszrutin azért működik otthon, mert nem kell sokat gondolkodni rajta. Tudod, hogy mit fogsz felvenni az edzőterembe, mi áll rendelkezésedre az edzőteremben, vagy hogy milyen futóútvonalat válassz a futáshoz.

Az utazást azonban éppen azok a dolgok teszik olyan pihentetővé és szerethetővé, amelyek felborítják a fitneszrutinodat. Mivel az utazással járó sok ismeretlen és izgalmas dolog követeli a figyelmedet, végül kevesebb agyterületed marad arra, hogy azon gondolkodj, hogyan eddz, mikor eddz, és mit csinálj, amikor edzel. Ehelyett minden arról szól, hogy mit egyek? Mit nézzek meg ma? Várj, van egyáltalán edzőterem vagy park, ahol edzhetek? Miért kiabált rám az a fickó, hogy merde!”

Túlterhelt leszel, és ha olyan valaki vagy, aki szereti – nem, szüksége van a fitneszre -, akkor az edzés elmaradása gyorsan szorongással, bűntudattal és rettegéssel töltheti el a figyelmedet. Ez egy sötét és gonosz gondolkodásmód, amiben nem akarunk lenni, ezért azt tanácsolom, hogy tanulj meg megbékélni a kevésbé ideális körülményekkel, és kezeld a világot az edzőtermedként.

A világ a te edzőtermed…BRAH

Amikor azt mondom, hogy “kevésbé ideális” körülmények, úgy értem, hogy ne hagyd, hogy egy rossz hajviselet, egy pillangó szárnycsapása vagy bármilyen apró számítási hiba a napodban teljesen lemondj az edzésről. Erről az “engedmény” gondolatáról egy másik cikkemben itt beszélek (Olvasd el: Az edzésnek nem kell tökéletesnek lennie, csak csinálj valamit). Alapvetően a dolgok nem lesznek tökéletesek, különösen, ha az utazás mindent szemétdombra dobhat.

És ha magát a világot végtelen fitneszlehetőségként kezeled, akkor kezded látni, hogy egy faágat használhatsz húzódzkodásra, egy lépcsőt medvekúszásra, egy padot step-upra, és így tovább. Újra gyereknek érzed magad, aki csak keresi a módját, hogyan feszegetheti a lehetőségek határait. Kísérletezhetsz és kipróbálhatsz dolgokat, és mivel gyerek vagy, nem érdekel, ha nem tökéletes. Csak örülsz, hogy nevethetsz, játszhatsz, és kipróbálhatod a testedet új környezetben. Ez a hóbortos gondolat segített egy olyan edzőtermi patkánynak, mint én, hogy újra élvezze a fitneszsportot. Több lett, mint egy személyes kötelezettség. Inkább kihívássá vált, hogy a testemet a világban és a világban mozgatom.”

Emlékszel a cikk felső képére? Ez én vagyok, amint éppen húzódzkodást végzek egy romos bunker szélén… egy sziklaoldalon túl, mert miért ne.

Használj testsúlyos edzéseket az erő építésére vagy fenntartására

Oké, ideje belemenni a hogyanba, hogy súlyok vagy edzőterem nélkül eddzünk.

Függetlenül attól, hogy formában akarsz maradni, karcsúbbá válni, fogyni vagy erősödni, a csak a testeddel való edzés egy fantasztikus, életképes lehetőség – és a legfontosabb, amit ajánlok. Minden azon múlik, hogy mennyire nehezíted meg magadnak – minél intenzívebb és nagyobb kihívást jelent, annál jobb. Voltak időszakok, amikor sikerült edzőtermet találnom, persze, de elsősorban a testsúlyos edzésekre támaszkodtam.

Egyes gyakorlatokhoz, például a fekvőtámaszhoz és a testsúlyos guggoláshoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, de a húzódzkodáshoz kell egy felhúzórúd, vagy egy pad az egylábú csípőtolásokhoz, natch. A fenébe, még egy ajtót is használhatsz néhány hátgyakorlathoz.

How to Row without Equipment- Part 3

A video posted by BJ Gaddour (@bjgaddour) on May 7, 2014 at 10:23am PDT

Több testsúlyos gyakorlat létezik, mint gondolnád. Íme tehát egy praktikus táblázat a különböző testsúlyos gyakorlatokról a DAREBEE-től, amely szintén hihetetlen forrás testsúlyos edzésötletekhez kezdőknek, valamint középhaladóknak és haladóknak is.

Nézd meg, hogy ezek közül a gyakorlatok közül sok az egész testedet használja, ami azt jelenti, hogy felgyorsul a pulzusod és több kalóriát égetsz. A fekvőtámasz például elsőre a mellkasod, a karod és a törzsed erejét teszi próbára, de valójában a válladat, a nyakadat, a combodat, a lábadat és a hátadat is használod. Tegyél össze több ilyen gyakorlatot, végezd őket egy meghatározott időn belül (mondjuk 50 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenő), és máris egy ütős edzést kapsz, amit körnek hívnak.

A testsúlyos edzések önmagukban is segítettek nekem és számtalan más embernek, hogy formában maradjon, de az edzettségi szintedhez kell igazítani őket, hogy ne sérülj meg. A jó forma még mindig számít. Könnyebb lenne, ha valaki tudna kritizálni, de rengeteg forrás van a neten is. Ha például nem vagy biztos a fekvőtámasz formáját illetően, itt írtam egy cikket erről.

Más dolog: Amikor még csak most kezded, fontos, hogy a gyakorlatnak egy olyan variációját végezd, amit meg tudsz csinálni. Például, ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt csinálni, csinálj fekvőtámaszt térdelve, vagy támaszd a kezed egy padon. Ezenkívül valami ehhez hasonló remek kezdő edzés (a Nerd Fitness jóvoltából):

Egy ilyen gyakorlatot hetente annyiszor végezhetsz, ahányszor csak akarsz. Nyilvánvalóan csak akkor fog működni, ha ezt a napirended részévé teszed, és időt szakítasz rá, hogy biztosan megtörténjen. Csak kötelezd el magad 30 percre, és állítsd be az edzésidőt naptári időpontként.

A testsúlyos edzés hatékony a súlyemelők számára?

Ha súlyemelői háttérrel rendelkezel, talán elgondolkodsz azon, hogy a testsúlyos edzés nem tesz semmit azért, hogy erősebb legyél, vagy akár folytasd a célodat, hogy elérj egy bizonyos testalkatot. Valójában erről írtam egy Lifehacker bejegyzésben itt, de röviden annyit, hogy igen, szerintem igen.

Amikor először indultam el a nomád kalandjaimra, teljesen megrémültem attól, hogy elveszítem az összes nehezen megszerzett edzőtermi fejlődésemet. De kemény munka és heti öt-hat alkalommal végzett testsúlyos edzés kellett ahhoz, hogy ezeket az aggodalmakat nyugalomba helyezzem. Ennek eredményeképpen erősebb lettem, nagyobb állóképességre tettem szert, és olyan módon tudtam fejlődni, ami nem lett volna lehetséges, ha csak az edzőtermi rutinhoz ragaszkodom.

A testsúlyos edzéstől nem várnám, hogy a deadlift számaid az egekbe szökjenek, de segíthet fenntartani a fittségedet és más módon fejleszteni az erődet. Ha gyakrabban edzel testsúlyos gyakorlatokkal, akkor bizonyos ízületekben jobb mozgástartományt alakítasz ki, és a folyamatos gyakorlás miatt javul a formád és a technikád.

A végén azonban szükséged van a progresszív túlterhelésre, ami alapvetően egy újfajta terhelés hozzáadását jelenti az izmaidhoz, hogy több izmot és erőt tudj hozzáadni (ha ez a cél). A súlyzós teremben ezt úgy teszed, hogy súlyt halmozol. De a testsúlyos edzéssel ezt úgy érheted el, hogy:

• Több ismétlést végzel: Többször tudod elvégezni a gyakorlatot. Tehát ahelyett, hogy csak 10-et végeznél, próbálj meg 15-20 ismétlést csinálni.
• Több sorozat és ismétlés: Ez együttesen az edzés “volumene”, és a nagyobb volumen általában jobb eredményeket jelent. Általában legalább 4 sorozatra kell törekedni egyfajta testsúlyos gyakorlatból.

Egyszer eljutsz arra a pontra, amikor ugyanaz a régi fekvőtámasz már nem jelent elég kihívást. Itt apró finomításokkal még nehezebbé teheted őket. Ha például fekvőtámasz közben a lábadat egy megemelt felületen (szék vagy parki pad) pihenteted, egészen új kihívás elé állítod az izmaidat. Alsótest-gyakorlatoknál próbáld ki, hogy kettő helyett egy lábat csinálsz.

Egyszerűen megváltoztathatod a tested szögét vagy helyzetét, a fogásodat vagy az állásodat, és szünetet tarthatsz a gyakorlat közepén, ami néhány okos módja annak, hogy folyamatosan kihívást jelentsen számodra, és javítsd az eredményeidet. És persze a gyakorlat és az edzés minősége mindig felülmúlja a mennyiséget.

Két eszköz, ami feldobja a testsúlyos edzéseket

A testsúlyos edzések idővel ellaposodhatnak, mert:

1. Egyre több és több ingerre van szükséged ahhoz, hogy a tested kihívást jelentsen.
2. Egyszerűen megunod, és abbahagyod.

Ez az a pont, ahol a felfüggesztő edzők és az ellenállási szalagok a helyükre kerülnek.

A Lifehacker.com-on már sokat írtam a felfüggesztő edzőkről és arról, hogy mennyire szeretem őket, de ha most ismerkedsz velük, akkor ezek egy pár heveder fogantyúkkal. A TRX a népszerű márkanév, és újabban monkii rudakat használok, ami talán csiklandozza a fantáziádat, ha a minimalista trendet követed. Van egy még olcsóbb opció itt, de összességében a felfüggesztett edzők egy kis moolába fognak kerülni. Ha azonban vigyázol rájuk, akár évekig is kitarthatnak. Az enyém már több mint hét éve megvan.

A felfüggesztő edzők a testsúlyos gyakorlatok egy teljesen új világába nyitják meg az ajtókat, és csavarokat adnak azokhoz, amelyeket már csinálsz. Mindenhová magammal viszem őket (néhány más fitneszeszközzel együtt). Segítségükkel konkrét izomcsoportokat, például a bicepszet és a tricepszet izolálhatod, és a normál fekvőtámaszaidat “atomi fekvőtámaszokká” vagy valami hasonlóan divatos hangzásúvá változtathatod.

Csekkold le az edzésemet: A legjobb az, hogy könnyen magaddal viheted bárhová, és a beállítása gyerekjáték. A hevederekhez olyan rögzítőelemek tartoznak, amelyekkel ajtókeretre akaszthatod őket beltéri edzéshez, például egy szállodai szobában, vagy kültéren, egy parkban. Csak akassza őket egy faágra, egy lámpaoszlopra, egy húzódzkodó rúdra vagy bármilyen szokatlan (de stabil) helyre, és máris indulhat. (A móka része, hogy kitaláljuk, milyen módon lehet felakasztani a felfüggesztő edzőket.) Miután felállítottad, belekapaszkodsz a hevederekbe, és a stack52 által készített táblázatból számos gyakorlat közül választhatsz egyet.

És mivel a testsúlyodat beléjük támaszthatod vagy belekapaszkodhatsz, egy új kihívási szintet kapsz, amit csak a testsúlyoddal nem érhetsz el. Kombináld ezt ellenállási szalagokkal, amelyek ezek a többszínű rugalmas szalagok, amelyeket kisebb izomcsoportok edzésére vagy más izomcsoportok megnehezítésére használhatsz, és lényegében van egy teljes “edzőterem”, amelyet bárhová magaddal vihetsz.

Mindkettő az elmúlt körülbelül egy évben az edzéseim nagy részét képezte, amelynek előnyei valójában az edzőterembe is átvittek. A számaim nem fognak senkit elszállítani, de emelkednek – és ez az, ami számít.

Milyen gyakran kell edzened?

Miatt, hogy a testsúlyos edzések kevésbé koptatják a testedet, mint a nehéz súlyok, minden nap csinálhatod őket, ha akarod. Én heti 5-6 alkalommal edzettem, rengeteg séta mellett az utazásaim során. Íme egy példa arra, hogy mit tudsz csinálni mindössze két edzéssel:

• Hétfő: A edzés
• Kedd:
• Csütörtök: Kikapcsolódás
• Csütörtök:
• Szombat és vasárnap: Vidám szórakozás

Ha már régóta edzel az edzőteremben, akkor lehet, hogy egyszerűen azért erősödsz, mert hagyod, hogy a tested jobban és gyorsabban regenerálódjon. Nézd meg, hogy érzed magad, mert a pihenés még mindig fontos. Néha nagyon megviseltem magam, mert napi 8-10 mérföldet gyalogoltam, és megfelelően pihentem.

Itt nincs rossz válasz.

Vigyük ki az edzést a parkba

Ha nincsenek ezek a praktikus eszközök a rendelkezésünkre, a következő legjobb megoldás egy park. Szinte minden városban van valamilyen park. A Google Maps térképen ezek egy nagyobb vagy kisebb zöld területként jelennek meg. Ha egyszer találsz egyet, azonnal a lehetőségek hatalmas választékához juthatsz hozzá. Egy egyszerű játszótér például a fitnesz anyaföldje. Ha szerencsés vagy, olyan parkokra bukkanhatsz, amelyek saját szabadtéri tornaszerekkel rendelkeznek (Szöulban rengeteg ilyet találtam!)

A parkban a függesztőtréner és a testsúlyos edzés édes lenne, de sprinteket, sétáló fekvőtámaszokat vagy mókuskereket is végezhetsz a füvön. Az utóbbit komolyan mondom. Íme néhány edzésötlet: próbálj ki 20 másodperces sprinteket mezítláb a füvön, és ismételd meg 10-szer. Vagy végezzen sétáló fekvőtámaszokat 100 vagy 200 méteren keresztül. Vagy próbáld ki ezt is:

• 10-15 testsúlyos guggolás
• 8-12 fekvőtámasz (használd a térded, ha kell)
• 20-30 másodperces kerékpárrúgások
• 20 ugródeszka
• 12 fekvőtámasz lábanként
• 15-30 másodperces plank
• Nincs pihenő a gyakorlatok között, 1 perc pihenő a gyakorlatok között, ismétlés 5 körig

Még jobb, ha abban a parkban van játszótér, mert akkor nagy valószínűséggel tudsz majd valamilyen húzódzkodást végezni. Ha még nem tudsz teljes húzódzkodást végezni, csinálj fordított sorokat, vagy dolgozz negatív ismétlésekkel, ahol felugrasz, és lassan hagyod magad leereszkedni. Mindkét köztes gyakorlat segít felépíteni az első húzódzkodásodat! És ha elég kreatív vagy, ezeket a mozdulatokat is beépítheted az edzésedbe:

Hiszed vagy sem, a majomrúd teljesen be tudja kalapálni a fogóerődet, a karjaidat, a hasizmaidat és a hátizmaidat, különösen most, hogy valószínűleg nagyobb súlyt kell tartanod, mint gyerekkorodban. Ráadásul itt egy játszótéri edzés, amit elvégezhetsz:

A legjobb az egészben, hogy ezek a szórakoztató edzések különböző fitneszcélokhoz illeszkednek. Csak az számít, hogyan étkezel, hogy kiegészítsd az edzéseidet.

Tornázz YouTube-videókkal vagy havi előfizetésekkel

Ha késő van, és nem akarsz a parkba menni vagy ilyesmi, akár otthon is maradhatsz, és edzhetsz a szobád kényelmében. Még ha kis szobád is van, rengeteg olyan edzés van a YouTube-on, amelyek igazán jó tempójúak, és nem igényelnek sok helyet. Íme néhány példa:

És miközben végigkövethetsz egy testsúlyos vagy jógaedzést, megnézheted az olyan havi előfizetéses szolgáltatásokat is, mint a DailyBurn vagy a FitnessGlo, amelyek olyanok, mint a fitnesz Netflix. Írtam már olyan alkalmazásokról is, mint a Beatactive, amely szinkronizál néhány gyilkos EDM zenét az edzéshez.

Ha feltétlenül szükséged van egy edzőteremre, néhány helyen vannak nyilvános edzőtermek

Hibáztam volna, ha nem említeném meg, hogy időnként találtam edzőtermeket, és képes voltam beilleszteni minden héten egy edzést a testsúlyos edzéseim közé.

Azt tudtam meg a világ minden táján az edzőtermek keresése során, hogy a legtöbb népszerű kereskedelmi edzőterem napi bérletet kínál 25 és 30 dollár között minden nap. A külföldi edzőtermekben, mint például a Gold’s Gym, amellyel Tokióban találkoztam, készülj fel arra, hogy lehajolsz és átadod a pénztárcádat.

A külföldi tagságok drágák. Szerintem ez igazából csak két dolgot mutat: a fitnesz, különösen a súlyemelés, hiánypótló és gyakran luxus. Ha ezt kombinálod azzal, hogy külföldi vagy, akkor könnyen előfordulhat, hogy havi 100 dollár fölött fizetsz. Bizonyos esetekben még havi tagságot sem tudnál kötni anélkül, hogy ne lenne bankszámlád az adott országban.

Ha már az őrület határán vagy, mert szükséged van egy edzőteremre, érdemes megnézni a város által finanszírozott edzőtermeket, amelyek Tokióban és Tajpejben bőségesen voltak. Szöulban is találtam egy privátot, ami tökéletes volt. Nem árt megkérdezni a helyieket, így szereztem tudomást az állami edzőtermekről és a szöuli konditeremről. A nyilvános edzőtermek bárki számára nyitva állnak, vagy néha csak az adott terület lakói számára, de én biztosan csak megemlítettem, hogy a környéken lakom, és rendben bejutottam – úgy tűnik, nem kell ellenőrizniük. Ezek az alternatívák sokkal olcsóbb megoldást jelentenek, függetlenül attól, hogy napi vagy havi bérletet szeretnél-e.

Ha az Államokon belül utazol, kezdd azzal, hogy a helyi parkok és rekreációs hivatalnál érdeklődsz, vagy a város honlapján (például ezen a kanadai Edmontonban, ezen New Yorkban vagy ezen az Illinois állambeli Chicagóban) keresel információkat a nyilvános edzőtermekről, fitneszközpontokról, nyilvános hozzáféréssel rendelkező közösségi főiskolákról vagy közösségi központokról.

Tegye magát formába, hogy azt csinálhassa, amit szeret

Az elvárásaim egy edzőteremmel szemben, amikor utazom, már annyira alacsonyak, hogy egy rohadt boldog táncot lejtek, ha olyan edzőterembe botlok, ahol van guggolóállvány, vagy egy szép súlyzókészlet, és nem kérik, hogy fizessek a belépőért. Lehet, hogy nem mindig vagy ilyen szerencsés, így azokban az időkben a testsúlyos és a felfüggesztett edzők lennének az új vallásod.

Ha nincs hozzáférésed egy edzőteremhez vagy bármilyen felszereléshez, és több struktúrát szeretnél a testsúlyos edzéseidhez, arra biztatlak, hogy nézd meg a barátaimat a GMB Fitnessnél. Ők olyanok, mint a testsúlyos edzés világának jedi mesterei. Erősebb leszel, mozgékonyabb leszel, és ha eddig nem tudtál, még a húzódzkodást is megtanulod!”

A bizalmad fontos számomra, ezért nem ajánlanám őket neked, ha nem hinnék 100%-ig abban, amit csinálnak. Menj oda ide kattintva, és mondd meg nekik, hogy én küldtelek.

Cover photo by Karen Hong Photography.