Miért fontos az izomtömeg?

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint az izomtömeg, az erő és az anyagcsere működése nemcsak a testmozgáshoz, hanem a mindennapi élet tevékenységeihez is szükséges. Bizonyítékok bizonyítják azt is, hogy az erős, egészséges izomzat fontos szerepet játszik a krónikus betegségek megelőzésében. Sajnos a “használd őket, vagy elveszíted” kifejezés minden izmodra érvényes. A mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás jelentősen megnöveli az izomtömeg-vesztés mértékét. Nem számít, hány éves vagy, az izomszöveted a megfelelő életmódbeli változtatásokkal megerősíthető, sőt regenerálható.

Hogyan őrizd meg az egészséges izomtömeget

Az izomtömeg felépítése és fenntartása szinte lehetetlen testmozgás nélkül. Legyen tudatos, hogy mennyit ül, és próbáljon minél többet mozogni. Ha a munkája sok ülést igényel, ne feledje a “60 percig ülni, 3 percig mozogni” szabályt. Tehát minden egyes órára, amit ülsz, mindenképpen állj fel és nyújtózz vagy sétálj az irodában legalább 3 percig. A CDC azt ajánlja, hogy a felnőttek a maximális egészségügyi előnyök és az izomtömegük megőrzése érdekében hetente legalább két napon vegyenek részt erőnléti gyakorlatokban az aerob testmozgás mellett. Az erőnléti edzések közé tartozik például a súlyok emelése, az ellenállóképességi szalagok használata, valamint a fekvőtámaszok, húzódzkodások és felülések végzése.

A megfelelő táplálkozás szintén fontos tényező az izomtömeg megőrzésében. Sokan azt gondolhatják, hogy csak növelniük kell az elfogyasztott fehérje mennyiségét, és ez majd segít fenntartani az izomtömeget. Ez nem feltétlenül igaz. A fehérje a felnőttek napi kalóriabevitelének csak 10-35%-át kellene, hogy kitegye. Fontos, hogy amennyire csak lehet, kerüljük a feldolgozott, cukros ételeket, és koncentráljunk a sovány fehérjékből, zöldségekből, friss gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből és egészséges zsírokból álló kiegyensúlyozott étrendre.

Az elegendő és minőségi alvás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás és a táplálkozás. Az alváshiány ingerlékenységet, cukor utáni sóvárgást és gyenge teljesítményt okoz, amelyek mind megnehezítik a testmozgást és az egészséges táplálkozást. Az éjszakai 7-8 órás alvás biztosítja, hogy izmaidnak és elmédnek legyen ideje regenerálódni, és felfrissülve ébredj. Emellett a legtöbb izomépítő és jótékony hatású hormon az alvás NREM-3, más néven mélyalvás és a REM szakaszai alatt szabadul fel. Az ajánlott 7-8 óra alvás elérése azt jelenti, hogy éjszakánként 3-4 alkalommal érjük el ezeket az alvási szakaszokat, ami az optimális egészséghez szükséges.

Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni!