Nehezére esik ébren maradni vagy közvetlenül ebéd után elbóbiskolni – még egy átaludt éjszaka után is? A tudósok ezt túlzott nappali álmosságnak nevezik. Meglepően gyakori az olyan emberek körében, akik 8-9 órát szentelnek alvási rutinjuknak. Tehát itt nem csak a fáradtságról van szó.

Egyes emberek kontrollálhatatlanul álmosnak érzik magukat furcsa órákban, tévénézés, könyv olvasása vagy munka közben. Néha a túlzott nappali álmosság és a napközbeni tartós fáradtság valami komolyabbra utalhat, mint a túlhajszoltság.

A Journal of Thoracic Disease című szaklapban megjelent kutatás szerint becslések szerint a lakosság mintegy 18%-át érinti a túlzott álmosság. Míg a fáradtságot gyakran a szervezet alacsony energiaszintjével hozzák összefüggésbe, a túlzott álmosság annyira kimerültnek érezheti magát, hogy az már a munkájára és a kapcsolataira is kihatással kezd lenni. Tekintse át tehát a témát ebben a részletes útmutatóban.

Miért alszom el napközben?

A túlzott nappali álmossághoz számos lehetséges probléma hozzájárulhat. Ezért nagyon fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával a tüneteiről, hogy megkapja az állapot megfelelő kezelését.

Sok esetben az olyan állapotok, mint az alvászavarok vagy a tápanyaghiány miatt krónikusan fáradtnak érezheti magát minden nap, ami miatt több alvásra vágyik.

Néhány rendellenesség azonban állandó álmosságot okoz, aminek nincs ismert oka, így a székben elalszik, annak ellenére, hogy éjszaka 8 órát alszik.

A következőkben bemutatunk néhány olyan állapotot, amely a nappali álmosságát okozhatja, és azt, hogyan közelítheti meg az egyes állapotokat.

Idiopátiás hipersomnia

Képzelje el, hogy állandó álmosságban él, még akkor is, ha az ajánlott óraszámot – vagy még többet – alszik. Úgy érzi, hogy gyakran kell szundítania, és soha nem érzi magát kipihentnek vagy feltöltődöttnek, függetlenül attól, hogy mennyit alszik. Ha ez rád hasonlít, akkor lehet, hogy idiopátiás hipersomniád van.

A túlzott nappali álmosság az idiopátiás hipersomnia egyik legfontosabb tünete, ami túlzott álmosságot (hipersomniát) jelent, amelynek nincs azonosítható oka (idiopátiás).

Az állapotot az jellemzi, hogy folyamatosan, hosszabb ideig, akár 10 óránál is hosszabb ideig egyhuzamban alvásra van szükséged. Az idiopátiás hipersomniában szenvedők arról számolnak be, hogy állandóan álmosak, és nem tapasztalnak pihentető alvást.

Bár az állapot valódi oka ismeretlen, egyes szakértők szerint az idegrendszeri rendellenességhez lehet köze. Sajnos, mivel a rendellenességnek nincs ismert oka, gyógymódja sincs.

Ha azt gyanítja, hogy idiopátiás hipersomniában szenved, forduljon orvoshoz a megfelelő diagnózis érdekében. Bár gyógymód nincs, a tüneteket megfelelő alváshigiéniai gyakorlatokkal kezelheti, például a következetes alvási rend betartásával és az olyan stimulánsok mellőzésével, mint a koffein, ha amfetamin alapú gyógyszereket szed.

Narkolepszia

Míg néhányan tapasztaltuk már, hogy egy film vagy egy unalmas előadás közepén elaludtunk, az elalvás vezetés, evés közben vagy egy beszélgetés közepén meglehetősen szokatlan. Ez azonban gyakori a narkolepsziában szenvedők körében.

Az állapot miatt hirtelen elalszol, gyakran kényelmetlen időpontokban. A narkolepszia néhány gyakori tünete a következő:

• Túlzott nappali álmosság
• A hirtelen elalvás, anélkül, hogy tudná, szokásos körülmények között
• élénk álmok
• alvási bénulás
• kataplexia (az izomtónus elvesztése) – ez különbözteti meg a narkolepsziát az idiopátiás hipersomniától

Noha a narkolepsziára nincs ismert gyógymód, orvosa javasolhat olyan gyógyszert, amely segíthet a tünetek kezelésében. A megfelelő alváshigiénia és a rendszeres testmozgás is előnyére válhat.

Obstruktív alvási apnoe

Az obstruktív alvási apnoe miatt az egyének gyakran felébrednek álmukból. Gyakran ezek az emberek nem tudják, hogy felébrednek, ami váratlan fáradtságot okoz napközben.

Az obstruktív alvási apnoe több mint 20 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban, így ez a leggyakoribb alvászavar. Az apnoe a légzés leállását jelenti.

Az alvási apnoe azt okozza, hogy a személynek az éjszaka folyamán időszakosan leáll a légzése, és minden egyes légzési szünet 10-20 másodpercig tart. Az alvási apnoéban szenvedő embereknél ezek a légzésmegszakítások éjszakánként akár 100-szor is előfordulhatnak.

Az obstruktív alvási apnoe a felső légutak elzáródása miatt következik be. Az állapot következtében a torok izmai összeesnek, valamint a nyelv visszahúzódik a személy légútjaiba. Emellett előfordulhat megnagyobbodott mandulák vagy adenoidok miatt is, amelyek gátolják a levegő beáramlását a tüdőbe.

Az obstruktív alvási apnoe epizód alatt az agy felébreszti magát, hogy biztosítsa a légzőrendszer további működését. Sok esetben az alvási apnoéban szenvedő emberek nem veszik észre, hogy az állapotukban szenvednek, amíg az ágyban fekvő partnerük észre nem veszi a megszakadt légzési mintákat, és nem tájékoztatja őket erről.

A rossz alvásminőség, amely abból ered, hogy az éjszaka folyamán többször felébrednek, hogy megszabaduljanak a légúti elzáródástól és megfelelően lélegezzenek, az alvási apnoe leggyakoribb tünetévé teszi a nappali álmosságot.

Az enyhe vérszegénység

A vérszegénység olyan állapot, amely alacsony hemoglobinszint, túlzott vérveszteség, a táplálékkal történő elégtelen vasfogyasztás, vagy amikor a szervezet nem képes elegendő vasat felvenni.

A hemoglobin a vörösvértestekben található oxigénszállító fehérje, amely a tüdőből oxigént szállít és juttatja el a szervezet többi részébe. A vérszegénység azt okozza, hogy a szövetei nem kapnak elegendő oxigént az alacsony vérsejtszám vagy a hemoglobinszámot csökkentő állapot következtében.

Amikor a szervezetének nincs elegendő hemoglobinja ahhoz, hogy mindenhová oxigént szállítson, a szívének keményebben kell dolgoznia, hogy minden létfontosságú szövete megfelelő oxigénhez jusson.

Miatt a vérszegénység miatt a szív nehezebben dolgozik, az emberek könnyen fáradtnak érzik magukat – még akkor is, ha egész éjszaka aludtak. A vashiányos vérszegénység a vérszegénység leggyakoribb típusa, amely javítható, ha több vasban gazdag élelmiszert fogyasztunk. Néhány kiváló vasforrás közé tartoznak a következők:

• Magas minőségű sovány hús
• Baromfi
• Hal
• Magok
• Tejtermékek
• Legumók
• Diófélék és magvak
• aszilva
• Sötét leveles zöldségek

Szintén, orvosa ellenőrizheti, hogy van-e vérszegénysége, segíthet meghatározni annak okát, és kidolgozhat egy kezelési tervet a hemoglobinszintjének emelésére.

Pajzsmirigy alulműködés

Sokszor fáradt, nehezen koncentrál, hízik, vagy nehezen tud fennmaradni? Ha igen, próbálja meg kivizsgáltatni magát pajzsmirigy-alulműködésre.

A légcső mögött található pajzsmirigy hormonokat termel, amelyek szabályozzák az anyagcserét, a hőmérsékletet és más funkciókat.

A pajzsmirigybetegség egy típusa, az úgynevezett pajzsmirigy-alulműködés, amelyre jellemző, hogy a szervezet túl kevés pajzsmirigyhormont termel, lehet az egyik oka annak, hogy valaki állandóan álmosnak vagy letargikusnak érzi magát.

A pajzsmirigy alulműködést számtalan tényező okozhatja, ezek közül néhány a jódhiány, egy autoimmun betegség vagy a pajzsmirigy túlműködés túlkezelése.

A pajzsmirigy alulműködés gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál. Egyéb tünetek közé tartozik a hidegérzet, a székrekedés, az akaratlan súlygyarapodás, a szellemi köd és a koncentrációs nehézségek.

Ha azt gyanítja, hogy esetleg pajzsmirigy-alulműködése van, forduljon orvoshoz, hogy megkapja az állapot megfelelő diagnózisát és kezelését.

A pajzsmirigy-alulműködést nehéz lehet kezelni, mivel az étkezés befolyásolhatja a kezelést. Egyes tápanyagok befolyásolhatják a pajzsmirigy működését, rontva a szervezet azon képességét, hogy felszívja a póthormonokat, amelyek a pajzsmirigy-kezelés részét képezik. Néhány olyan élelmiszer, amelyet a kezelés alatt kerülnie kell:

• Szójatermékek, például tofu, miso és tempeh. A pajzsmirigy-alulműködésben és jódhiányban szenvedőknek figyelemmel kell kísérniük a fogyasztásukat, mivel a túl sok szója befolyásolhatja a szervezet pajzsmirigygyógyszerek felszívódását.
• Keresztesvirágú zöldségek, például káposzta, brokkoli és karfiol. Ezek a zöldségek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a pajzsmirigyhormon termelését. Ezeknek a zöldségeknek az emésztése szintén befolyásolja a pajzsmirigy jódfelhasználási képességét.
• Sült ételek. A vajból, a sült ételekből, a zsíros húsdarabokból és a majonézből származó zsírok gátolhatják a szervezet pajzsmirigygyógyszer felszívódási képességét.
• A pajzsmirigybetegség lelassítja az anyagcserét, ami súlygyarapodást okozhat, ha nem vigyáz. Próbálja meg elkerülni a cukrot, mert nem kínál tápanyagokat, és hírhedt arról, hogy gyors súlygyarapodást okoz.
• Feldolgozott élelmiszerek. A csomagokból származó élelmiszerek gyakran magas nátriumtartalmúak. A pajzsmirigy alulműködés növeli a magas vérnyomás kockázatát, és a túl sok nátrium ronthat ezen.
• A koffein akadályozhatja a pajzsmirigyhormonpótlás felszívódását. Kerülje, hogy kávéval kezdje a napját, és először igyon egy nagy pohár vizet.
• Az alkohol befolyásolja a pajzsmirigyhormon-termelődést, valamint a kezelés során a pajzsmirigyhormon felszívódását.

Premenstruációs szindróma

A havi menstruáció alatt vagy előtt gyakori az álmatlanság. A menstruációt megelőző fázisban a szervezete alacsonyabb melatoninszintet termelhet, amely egy olyan hormon, amely szabályozza az alvást és reagál a sötétre és a fényre.

A menstruációs fázis alatt az Ön alvási szakaszai is érintettek lehetnek, mivel a mély alvás, más néven a lassú hullámú alvás (SWS) ideje megnő. Ez nappali fáradtságot okoz, ami miatt egész nap ásítozhat.

Ha azon kapja magát, hogy minden hónapban elalszik napközben a menstruációja előtt vagy alatt, próbálja meg beépíteni a következő tippeket:

• Tartson egy erőteljes szunyókálást. Ha otthon vagy egy biztonságos környezetben vagy, ahol aludhatsz, állítsd be az ébresztőt, és szundíts 15 percet. Ha a munkahelyén van, az ebédszünetben tartott 15 perces szunyókálás csodákat tehet a termelékenységi szintjével.
• Sűrűn nyújtózkodjon. Álljon lábujjhegyre, kulcsolja össze a kezeit, és nyújtózkodjon felfelé, amennyire csak kényelmesen tud. Ez segíthet enyhíteni az álmosságot, bárhol is van.
• Igyon egy frissítő italt. Ahelyett, hogy felkapna egy csésze kávét, próbálja ki a borsmenta- vagy citromfűteát, mivel ezek segítenek feldobni a hangulatát, és éberebbnek érzi magát.
• Gyakorolja a mély légzést. Amikor mélyeket lélegzel, oxigénlöketet juttatsz az agyba. Ez az “oxigénmámor” segít felébredni és energikusabbnak érezni magad. A mélylégzést beépítheted az edzésedbe is, különösen bemelegítéskor.
• Napozz egy kicsit. Ha egész nap zárt térben dolgozik, próbálja kinyitni az ablakokat, és amikor csak lehetősége van rá, menjen ki a szabadba.

Fibromyalgia

A fibromyalgia általános fájdalom a testben, amelyet fáradtság, érzelmi problémák és alvászavarok kísérnek. A fibromyalgiában szenvedők jellemzően arról számolnak be, hogy túl korán ébrednek, vagy nehezen alszanak el, illetve nehezen tartják fenn az alvást.

Az állapot megzavarja az alvási ciklus természetes fázisait, különösen a mélyalvási szakaszt, amely a legpihentetőbb. Ha a teste nem kap elég mély alvást, nem érzi magát kipihentnek, ami fáradtsághoz és nappali álmossághoz vezet.

Noha a fibromyalgiára nincs gyógymód, az orvosok segíthetnek kezelni a fájdalmat, a fáradtságot és más tüneteket, amelyek miatt éjszaka nem tud aludni.

Enyhe vagy közepes fokú depresszió

A depresszió okozhatja, hogy nappal álmosnak érzi magát, más tünetekkel együtt, mint például alacsony energia, kétségbeesés és reménytelenség érzése, álmatlanság, rémálmok, gyakori éjszakai felébredés, koncentrációs nehézségek stb.

A depresszió mentálisan és fizikailag is legyengítő lehet, olyan fáradtságot és álmosságot okozhat, amelyet nem is feltétlenül az éjszakai alvászavarok okoznak.

A kezelőorvosa által javasolt kezelési intézkedések mellett néhány életmódbeli változtatást is tehet a nappali álmosság csökkentése érdekében, például:

• Megkeresni egy olyan testmozgást, amelyet élvez, és legalább 30 percig, hetente 5 alkalommal végezni
• Minden nap egy kis időt a szabadban tölteni, és rövid sétákat tenni
• Beszélgetni egy barátjával vagy családtagjával, akiben megbízik
• Öngondozási technikák gyakorlása, mint például a haj és a bőr ápolása, az Epsom-sós fürdők és az illóolajok napi szintű aromaterápiás használata

Premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD)

Ez a premenstruációs szindróma egy súlyos típusa, amely a menstruációs ciklus luteális fázisában jelentkezik. A luteális fázis 10-14 nappal a menstruáció előtt zajlik, és ettől másképp érezheti magát, még akkor is, ha a hónap többi részében normálisan érzi magát.

Hangulatváltozást, ingerlékenységet, kimerültséget, álmosságot, puffadást és ízületi fájdalmat is tapasztalhat. Ezek a tünetek megszűnnek, amint beindul a menstruációja.

Ha a PMDD tünetei, például a túlzott nappali álmosság, zavarják mindennapi életét, minél hamarabb forduljon orvosához.

A kezelőorvosa felírhat olyan gyógyszereket, amelyek enyhíthetik a tüneteket, és ezáltal csökkenthetik a PMDD-vel járó álmosságot és kimerültséget.

Krónikus fáradtság szindróma

A krónikus fáradtság szindróma állandó fáradtságot okoz, amely súlyosan akadályozhatja a napi teendőit. A legtöbb esetben a krónikus fáradtságszindrómát vírusos betegségek, például a Lyme-kór okozza.

Néhány embernek krónikus fáradtságszindrómája és fibromyalgiája is lehet. Bár a tünetek hasonlóak lehetnek a kettő esetében, mégis teljesen különböző rendellenességekről van szó, amelyek különböző kezelési módszereket igényelnek.

Ha úgy érzi, hogy krónikus fáradtságszindrómában szenved, egészségügyi szolgáltatója kezelési módszereket javasolhat a tünetek enyhítésére.

Periodikus végtagmozgászavar (PLMD)

Az állapot következtében a lábai és néha a karjai is akaratlanul mozognak alvás közben.

Ez a mozgás elég jelentős lehet ahhoz, hogy az éjszaka közepén felébredjen, ami gyakori alvászavarokat okoz, és befolyásolja az alvás minőségét. Végső soron a rendellenesség súlyosan megviseli a természetes alvási ciklusát, ami miatt nappal álmosnak és fáradtnak érzi magát.

Noha a PLMD közvetlen okát még nem határozták meg, lehet, hogy genetikai eredetű, vagy központi idegrendszeri problémákkal, illetve vérszegénységgel áll összefüggésben. Orvosa ajánlásai mellett a megfelelő alváshigiénia gyakorlásával javulást tapasztalhat a tünetekben.

Restless Legs Syndrome (RLS)

A nyugtalan láb szindróma rángatózó vagy bizsergő érzést okoz a lábakban, vagy állandó késztetést, hogy megmozdítsa őket alvás közben.

Az állapot gyakori alvászavarokat okoz, mert annak ellenére, hogy a lábak nyugalomban vannak, a lábak folyamatos aktivitás érzését keltik, amíg fel nem kel az ágyból és nem sétál. A bosszantó, fájdalmas és állandó mozgáskényszer csak akkor javul, ha mozog.

A nyugtalan láb szindróma súlyosan befolyásolhatja az alvási szokásokat, ami tartós fáradtságot eredményez, ami gátolja a napi funkciókat.

AzRLS általában gyakori a terhesség alatt, és bizonyos gyógyszerek hatására súlyosbodhat. Ez leginkább az allergiagyógyszerek vagy a depresszió enyhítésére használt szelektív szerotonin visszavétel gátlók (SSRI) lehetnek.

A stimulánsok, például a dohányzás, az alkoholfogyasztás vagy a gyakori kávéfogyasztás ronthatja az állapotát.

Próbáljon meg egészséges alváshigiénés szokásokkal megfelelő alvási rendet kialakítani. Ha ez nem segít, keresse fel egészségügyi szolgáltatóját további segítségért.

Szegény alváshigiénia

A megfelelő alváshigiénia nem arról szól, hogy lefekvés előtt fogat mos vagy zuhanyozik-e. Csupán az alváshoz készülődés előtt gyakorolt szokásainak minőségére utal.

A jó alváshigiéniai gyakorlatok közé tartozik:

• Meghatározott alvási időbeosztás. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszel le és ébredsz fel, még hétvégén is.
• Nem fogyasztasz alkoholt alvás előtt. Az alkohol befolyásolja a normál alvási ciklust és az alvás minőségét.
• Ne igyon kávét vagy más koffeintartalmú italokat túl közel a lefekvéshez. A koffein 8 órán keresztül vagy még tovább is aktív maradhat a szervezetében, ezáltal megakadályozza az elalvást.
• Ne használjon altatót. Az altatók rosszabb minőségű alvást biztosítanak a természetes elalváshoz képest.
• Ne használjon kék fényű eszközöket lefekvés előtt. Ez azt jelenti, hogy legalább néhány órával lefekvés előtt korlátozzuk a mobiltelefon, a számítógép és a televízió használatát.
• Ne szundítsunk hosszan napközben. Míg egy 30 perces power szunyókálás energiát adhat, a túl hosszú nappali alvás megakadályozhatja, hogy este időben elaludjon.
• Ne sportoljon túl közel a lefekvéshez. Tartsa az edzéseket a kora reggeli vagy délutáni órákra, mivel az edzés megnövelheti az adrenalinszintjét és a pulzusszámát; így órákig ébernek érezheti magát
• Ne egyen lefekvés előtt. Győződjön meg róla, hogy legalább 3 órával lefekvés előtt eszik, hogy megelőzze a gyomorégést, a puffadást vagy más problémákat, amelyek ébren tarthatják.
• Tiszta és kényelmes ágynemű és párnahuzat használata

Az alváshiány

Ez arra utal, hogy nem alszik eleget. Lehet, hogy azért van alváshiányban, mert nemrégiben végigaludta az éjszakát, vagy rendszeresen nem megfelelően aludt. Az Amerikai Alvási Társaság szerint arra kellene törekednie, hogy minden este 7-9 órát aludjon.

Ha még a minimális 7 órát sem éri el, az túlzott nappali álmosságot okozhat, ami kihat a munkahelyi vagy iskolai teljesítményére.

A megoldás az alváshiányra az, ha meghatározott napirenddel rendelkezik, hogy több alvást tudjon beiktatni. Az alváshigiénés szokások gyakorlása is segít, hogy egész éjszaka minőségi alvást biztosítson.

Az álmatlansági zavar

Amerikában évente mintegy 40 millió ember számol be arról, hogy álmatlanságban szenved. Az álmatlanság nem csak egy állapot; különböző osztályai és típusai vannak.

Ha azt veszi észre, hogy fáradt és képtelen elaludni, ez lehet a kezdődő álmatlanság. Alternatívaként, ha elalszik, de képtelen fenntartani az alvást, akkor fenntartó álmatlanságban szenvedhet.

Függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik az álmatlansága, az biztos, hogy van, és egész nap álmosnak érezheti magát tőle. Az álmatlanság néhány gyakori oka a következő:

• Szorongás, depresszió és egyéb stresszel kapcsolatos problémák
• Savtúltengés, krónikus fájdalom vagy egyéb egészségügyi problémák
• Rendszertelen munkavégzés
• Serkentőszerek használata, mint például nikotin, alkohol vagy koffein
• Alkoholfogyasztás lefekvés előtt

Az álmatlanság stresszes események vagy utazás közben nem ritka. A legtöbb esetben az ilyen típusú álmatlanság magától elmúlik, és gyakran nem igényel orvosi ellátást.

Ha azt gyanítja, hogy krónikus álmatlanságban szenved, például ha hetente sok éjszakán elalvási problémái vannak, akkor az életmódváltással együtt orvos segítségére is szüksége lehet.

Ha váratlanul alszik el, akkor van rá esély, hogy nem csak fáradt. Hacsak nem húzott végig egy éjszakát, nézzen utána, hogy van-e olyan alapprobléma, amely miatt tévénézés vagy ülés közben alszik el.

Míg a rossz alváshigiénia és az alvásmegvonás okozta álmosság nem igényel orvosi ellátást, az olyan súlyosabb állapotok, mint a narkolepszia, az idiopátiás hipersomnia, az alvási apnoe, a depresszió és a táplálkozási hiányosságok igen.

Noha ezen állapotok némelyikére még nincs gyógymód, orvosa felírhat gyógyszereket, és segíthet egy olyan terv kidolgozásában, amely javítja életminőségét, hogy éjjelente jobban aludhasson.