Egész nap alvásra vágytál. Elaludtál a Netflixet nézve. De abban a pillanatban, hogy ágyba kerülsz, már ébren vagy.

Az elalvásra képtelen ágyban fekvést gyakran nevezik kondicionált vagy tanult ébredésnek, mondja Philip Gehrman alvásgyógyász, a Pennsylvaniai Egyetem pszichiátria adjunktusa. Ez az egyik leggyakoribb alvásprobléma, és a szakértők szerint azért történik, mert valami az alvási környezetünkben azt mondta az agyunknak, hogy az ágyba bújásnak “fel kell ébresztenie” vagy fel kell ébresztenie, ahelyett, hogy elaltatna.

“Ha valaki jó alvó, akkor minden este valószínűleg ágyba bújik és elalszik. Tehát amikor ágyba bújnak, ez kiváltja az álmosságnak ezt az automatikus válaszreakcióját” – mondja Gehrman. “De ha éjszakáról éjszakára forgolódsz, és nem tudsz elaludni, akkor a tested ezt inkább az ágyaddal társítja.”

Még rengeteg nyilvánvaló dolog van, ami kiválthatja a forgolódást, és a munkára való gondolkodás közvetlenül azelőtt, hogy megpróbálsz elaludni, az egyik ilyen. A laptop használata az ágyban, ami azt a képzetet kelti, hogy az ágy a munka vagy a szórakozás helye, egy másik.

De Dr. Ronald Chervin, a Michigani Egyetem Alvászavarok Központjának igazgatója szerint még az általában jó alvási szokásokkal rendelkezők is belesodródhatnak egy ilyen alvási ciklusba egy stresszes esemény – mondjuk egy munkahely elvesztése vagy egy szerettük halála – után. Az aggódás megzavarja az alvást, és ez a minta arra késztetheti az agyat, hogy az ágyat ugyanúgy az ébrenléthez társítsa, mintha egy laptopot használna.

Ezt néha “pszichofiziológiai álmatlanságnak” nevezik, és ha egyszer elkezdődik, az álmatlanság ciklusa hajlamos állandósulni.

A kezelésének leghatékonyabb módja az alvásszakértők szerint az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája, vagy CBT-I. Ez általában rendszeres látogatásokat jelent egy klinikusnál, és célja az alvási rend és szokások megváltoztatása. “Az egyik legfontosabb része annak, amit megtanítunk az embereknek, hogy az ágyat alvásra tartsák” – mondja Chervin. Természetesen az ágyban is lehet szexelni, teszi hozzá, de meg kell próbálni más tevékenységeket máshová áthelyezni.

Ez azt jelenti, hogy nincs képernyőidő és nincs fekvés, ha nem tudsz aludni. Még az olvasás korlátozása is jó ötlet. “Ha 20 percig vagy tovább vagy ébren az ágyban, kelj fel, és csinálj valami mást” – mondja Chervin. Ne feküdj vissza az ágyba, amíg nem érzed, hogy valóban készen állsz az alvásra.

Az agyad újratanítása arra, hogy az ágyadat az alvás helyének tekintse, időbe telhet, magyarázza Chervin és Gehrman, de ha megtalálod és betartod azt a rutint, amitől fáradt leszel, mielőtt lefekszel, akkor képes leszel megállítani a ciklust. A CBT-I-t alkalmazó emberek többsége négy-nyolc ülésen vesz részt, ezért adjon magának néhány hetet, mielőtt változásra számítana. Ha nem lakik alvásklinika közelében, Chervin azt mondja, hogy látott már néhány beteget, akik a terápia otthoni változatának otthoni használatához olyan alkalmazásokat használnak, mint a SHUTi vagy a Sleepio. Bármelyik módszert is választja, a szakértők szerint az is fontos, hogy kövesse az általános alvási tanácsokat, mint például a hálószoba kellemes hőmérsékleten tartása, a késő esti kávé és alkohol kerülése, valamint a fények lehalkítása lefekvés előtt.

Azok számára, akik nem gondolják, hogy álmatlanságban szenvednek, Gehrman szerint az, hogy álmosnak érezzük magunkat, amíg le nem fekszünk, annak a jele is lehet, hogy éjszakai bagoly vagyunk, akinek a testórája természetes módon később jár, mint más embereknek. “Vannak emberek, akik 10, 11 órakor szeretnének lefeküdni, de a testük úgy van bekábelezve, hogy amikor szeretnének lefeküdni, akkor kapnak egy második szelet” – mondja Gehrman. “Aztán reggel nehéz nekik felébredni, mert a testük azt hiszi, hogy még aludniuk kellene.”

Szerencsére vannak módszerek arra, hogy a test óráját korábban állítsuk át, hogy mire ágyba kerülünk, sikeresen el tudjunk aludni. Fontos lépés az erős fények elkerülése a lefekvés előtti órában, mondja Gehrman. A fény, különösen a számítógépek és telefonok képernyői által kibocsátott kék fény elnyomja a melatonin termelődését, egy olyan kémiai anyagét, amely segít a szervezetnek elaludni. A másik fő megoldás, hogy alakítsunk ki egy következetes ébredési időt, hogy a szervezetünk hozzászokjon a kívánt ritmushoz. Bár ez azt jelenti, hogy hétvégén nem szabad kialudnia magát, a reggeli egyenletes mintázat megéri, ha estére már álmosnak érzi magát.

Iratkozzon fel az egészségügyi hírlevelünkre! Iratkozzon fel, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és tudományos híreket, valamint válaszokat wellness kérdésekre és szakértői tippeket.

Köszönjük!

Az Ön biztonsága érdekében küldtünk egy megerősítő e-mailt az Ön által megadott címre. Kattintson a linkre a feliratkozás megerősítéséhez, és kezdje el kapni hírleveleinket. Ha 10 percen belül nem kapja meg a visszaigazolást, kérjük, ellenőrizze a spam mappáját.

Az Abigail Abrams címre írjon: [email protected].