Hogyan étkezzünk növényi alapú étrendet, és ne haljunk meg alultápláltságban
Az író Calvin Sun

Nick edzővel nemrég beszélgettünk egy olyan ügyfélről, akinek nem eszik húst. Megértem, hogy az embereknek különböző okai vannak a hús kerülésére. Vannak, akik erkölcsi és filozófiai okokból, például vallási meggyőződésből, állatjogi, sőt környezetvédelmi okokból is kerülik. Mások úgy gondolják, hogy a hús kerülése egészségesebb. Néha ezt a hitet az a mítosz táplálja, hogy a telített zsírok ártalmasak. Bár a tudomány az elmúlt években megcáfolta ezt a mítoszt, úgy tűnik, hogy a dogma sok körben továbbra is fennáll. Ha úgy döntöttél, hogy növényi alapú étrendet választasz, értsd meg, hogy nem azért vagyok itt, hogy megtérítselek. Tiszteletben tartom a hitedet és az okokat, amiért ezt választottad. A prozelitizmus nem része a munkaköri leírásomnak. Az oktatás azonban a munkám alapvető eleme. Célom, hogy a lehető legjobb információkkal lássam el Önt, hogy tájékozott, megalapozott döntéseket hozhasson az egészségével és fittségével kapcsolatban.

Azt akarjuk, hogy egészséges legyen, és javítsa teljesítményét az edzőteremben, valamint a mindennapi életében. Szeretjük a Paleo/Primal mint táplálkozási keretet, mert valóban hiszünk abban, hogy ez az optimális módja az egészség és a teljesítmény maximalizálásának. Ha nem ismered, röviden úgy tudom összefoglalni az étrendet, hogy kiváló minőségű fehérje, sok tápanyagdús zöldség, egészséges zsírok, némi gyümölcs, kevés keményítő és cukor nélkül. Az olyan vegetáriánus alapanyagok, mint a hüvelyesek, a gabonafélék, a seitan és a szója a paleo/primal étrendben nem jöhetnek szóba. Ezek az élelmiszerek nem ajánlottak, mivel olyan antitápanyagokat tartalmaznak, mint a fitátok , lektinek és glutén, és számos egészségügyi problémát okozhatnak. A paleo nem arról szól, hogy vödörnyi szalonnát és tehénlapokat eszünk, ahogy azt egyesek elhitetik veled. A mi táplálkozási megközelítésünk az élelmiszerek minőségén alapul. Míg az állati fehérje része az étrendnek, sokféle növényi alapú élelmiszert, például leveles zöld zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és egészséges zsírokat kell tartalmaznia.

A növényi alapú étrendnek sokféle zöldséget is tartalmaznia kell. Megfigyeltem, hogy egyes növényi alapú étkezők szeretnek ragaszkodni a hüvelyesekhez, gabonafélékhez, feldolgozott élelmiszerekhez és kevés vagy semmilyen zöldséghez vagy gyümölcshöz. A vegetáriánus és vegán étrend nem eleve egészséges. A növényi alapú étrendnek nem szabad kizárólag mélyhűtött falafelből, tál tésztából, szójaalapú álhúsokból és egy-két pohár borból állnia. Legalábbis nem, ha jól akarsz kinézni és jól érezni magad.

A lényeg az, hogy a paleo és a növényi alapú étrendnek is van közös alapja: Az ételek minősége legyen fontos számodra, minden étkezésnél fogyassz tápanyagdús zöldségeket, az ételek legyenek minimálisan feldolgozottak, és törekedj a makrotápanyagok, valamint a mikrotápanyagok megfelelő egyensúlyára. Feltételezve, hogy elszántad magad a növényi alapú étrendre, úgy gondoltuk, jó ötlet, ha adunk néhány táplálkozási útmutatót, hogy a lehető legtöbbet hozhasd ki az edzésedből.

Protein

Az egyik leggyakoribb kérdés a növényi alapú étrenddel kapcsolatban a fehérjebevitel. A növényi étrenddel kapcsolatban két gyakori probléma van: a hiányos aminosavprofil és a nem megfelelő fehérje az edzés és a regenerálódás támogatásához. Az esszenciális aminosavak nem szintetizálhatók az emberi szervezetben, mégis szükségesek a fehérjeszintézishez és az edzés utáni regenerálódáshoz . Az esszenciális aminosavakat táplálékkal vagy táplálékkiegészítőkkel kell bevinni. Sok növényi alapú fehérjeforrás aminosavprofilja nem teljes, vagy hiányos az esszenciális aminosavakban. A változatos teljes értékű élelmiszerek fogyasztása segít megelőzni a hiány kialakulását. A fehérje a fogyáshoz, az izomszövet javításához és építéséhez, az enzimek képződéséhez, valamint számos más funkcióhoz is elengedhetetlen a szervezetben. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjéhez jut.

Nem túl aktív, de egyébként egészséges felnőttek: Körülbelül 0,4 gramm testsúlykilónként. Például egy 150 font súlyú felnőttnek körülbelül napi 60 grammra van szüksége a fehérjehiány megelőzéséhez.

Nagy intenzitású testmozgást végző felnőttek: 0,6-1,0 gramm testsúlykilogrammonként. Ugyanennek a 150 kilós felnőttnek, aki rendszeresen sportol, napi 90-150 gramm fehérjére van szüksége. A felső határon kell lennie, ha heti 3-5 alkalommal edz, emel, és rendszeresen részt vesz nagy intenzitású kondicionáló edzéseken.

Peszkatariánusok és lakto-ovo-vegetáriánusok: A tojás és a hal nagyszerű fehérjeforrások. Mindkettő teljes aminosavprofillal rendelkezik, és mind a paleo, mind a félvegetáriánus étrendbe illeszkedik. Ügyeljen arra, hogy a lehető legjobb minőségű fehérjét vásárolja meg. Az Omega-3, a ketrecmentes tojás és a vadon fogott halak nagyszerű választásnak számítanak. A fehérjepor hasznos kiegészítője lehet az edzés utáni turmixoknak is. Három tojás körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, egy 8 unciás adag lazac körülbelül 45 gramm fehérjét, egy kanál tejsavófehérjepor pedig körülbelül 25 gramm fehérjét. Ez 90 gramm fehérjét jelent, ha csak ezt a három elemet fogyasztanád.

Vegánok: Az állati eredetű termékek teljes és megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása megnehezíti a teljes értékű és megfelelő fehérje fogyasztását. Bár lehetséges, de valószínűleg a paleo keretein kívülre kell merészkednie a megfelelő bevitelhez. Kezdd azzal, hogy sok tápanyagdús növényi táplálékot eszel, például brokkolit, spenótot, uborkát, zellert, tököt, spárgát, tengeri algát, kendermagot, tökmagot, diót és mandulát. A hüvelyesek, bár nem paleo, valószínűleg a vegán étrend részét képezik. A borsó, az edamame, a lencse, a vesebab és a tofu népszerű lehetőségek. A hüvelyesek, mint a szója, fehérjetartalmuk miatt gyakori alapanyag a növényi alapú étrendben, de nem tökéletesek. Fitinsavat tartalmaznak, amely megköti az olyan ásványi anyagokat, mint a kalcium, a magnézium és a cink, így túlzott fogyasztásuk ásványi anyaghiányt okozhat. Fontolja meg a növényi alapú fehérjeporral való kiegészítést is. Léteznek olyan kevert fehérjeporok, amelyek a kender-, rizs- és borsófehérjét kombinálják, hogy teljes aminosavprofilt biztosítsanak.

Potenciális tápanyaghiányok

B-12-vitamin: Ez a vitamin elengedhetetlen a sejtanyagcserében, és létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben. A B-12 általában csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, és a vegetáriánusoknál a B-12 hiányosságai jól dokumentáltak . Ha növényi alapú étrendet követ, pótolnia kell, hogy ne alakuljon ki hiányállapota.

Jód: Ez a nyomelem elengedhetetlen a megfelelő pajzsmirigyműködéshez. A pajzsmirigy kulcsszerepet játszik az anyagcsere szabályozásában, és tanulmányok szerint a vegetáriánusoknál fennáll a jódhiány kockázata . A jódozott só és bizonyos tengeri alapú sók jó jódforrások. A hiány megelőzése érdekében jódban gazdag élelmiszereket, például tengeri algát is fogyaszthat.

Kalcium: Ez az ásványi anyag nem csak a csontok egészségéhez elengedhetetlen. A kalciumionok fontos szerepet játszanak a sejtfiziológiában, valamint az izomösszehúzódásokban. Amint arról korábban már beszéltünk, a növényi alapú étrendben egyes élelmiszerek fitinsavat vagy fitátokat tartalmaznak, és gátolhatják az ásványi anyagok, például a kalcium felszívódását. Gondoskodjon arról, hogy sok zöld leveles zöldséget fogyasszon, csökkentse a szója és más fitátokban gazdag élelmiszerek bevitelét, és szükség esetén fontolja meg a pótlást.

Omega-3 zsírsavak: Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészséghez. Tanulmányok megállapították, hogy az omega-3 fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek megelőzését, a gyulladás csökkentését, sőt a kognitív funkciók javítását is . Ha vegetáriánus vagy, egészítsd ki napi 2-4 gramm halolajjal. Ha Ön vegán, léteznek algaalapú omega-3-kiegészítők. Ezek az omega-3 zsírsavakat eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) formában biztosítják, amelyek bizonyítottan a legnagyobb egészségügyi előnyökkel rendelkeznek. A lenmagolaj nem ideális, mivel az csak alfa-linolsav (ALA) formájában tartalmaz omega-3-at. A szervezet képes az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítani, de a hozam nagyon alacsony, körülbelül 5% .

D-vitamin: Kritikus az optimális egészséghez, és szinte mindenki hiányt szenved . Az alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a rákos megbetegedésekkel, gyulladásokkal, krónikus betegségekkel és szívbetegségekkel . A D-vitamin hiánya alvászavarokat is okozhat . A napfény a legjobb módja a D-vitamin bevitelének, de ha nem tud napfényhez jutni, fontolja meg a kiegészítő D-vitamin szedését.

A növényi alapú táplálkozásra vonatkozó iránymutatásaink

1. Minden étkezéshez fogyasszon sok, tápanyagban gazdag zöldséget.

2. Fogyasszon sokféle bio, feldolgozatlan élelmiszert.

3. Minden étkezéshez fogyasszon fehérjét.

4. Ha gabonafélék fogyasztása mellett dönt, válasszon minimálisan feldolgozott gabonákat, mint a quinoa, az amaránt és a zab.

5. Ha muszáj hüvelyeseket ennie, használjon lektin- és fitátcsökkentő módszereket, például csíráztatást vagy áztatást a negatív egészségügyi hatások minimalizálása érdekében.

6. Tartsa a szójafogyasztást napi egy adagra, ha egyáltalán.

7. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, például a kekszeket, chipseket és más nassolnivalókat.

8. Kerülje a glutént, amennyire csak lehetséges.

9. Kerülje a glutént. Ha zsírt akar fogyni, kerülje a gyümölcsleveket, üdítőket, alkoholt és édesített italokat.

10. Igyon sok vizet, bár ihat egy kis zöld teát vagy feketekávét, ha szüksége van egy kis koffeinre.

11. Egészítse ki magát B-12 vitaminnal és Omega-3 zsírsavakkal. Napozzon a D-vitaminért, vagy fontolja meg a kiegészítést.

Következtetés

Tényleg sok hasonlóság van az egészséges táplálkozási szokások között, akár paleo, akár növényi alapú. Az elsődleges különbség a kettő között a fehérje forrása. Ha félig vegetáriánus vagy, nem okozhat gondot a paleo keretrendszer követése, hogy kompromisszumok nélkül maximalizáld az egészségedet. A vegánoknak valószínűleg a paleo keretein kívülre kell merészkedniük, hogy megfelelő fehérjéhez jussanak. Ha a vegetarianizmust vagy a veganizmust kizárólag az egészségesebb életmód iránti vágya alapján választotta, arra bátorítanám, hogy nyitott szemmel vizsgálja meg a glutén, a gabonafélék és a tejtermékek emberi szervezetre gyakorolt hatását. Ha a választása szilárdan erkölcsi, vallási és filozófiai okokban gyökerezik, tudja, hogy mi, mint profi edzők, teljes mértékben tiszteletben tartjuk a hitét, és több mint boldogan segítünk Önnek olyan megoldások keresésében, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legegészségesebb és legfittebb legyen.

1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu és Ronald M Krauss. A telített zsírok és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát értékelő prospektív kohorszvizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 535-546.

2. Tatiana F. Galvao, Bethany H. Brown, Peter A. Hecker, Kelly A. O’Connell1, Karen M. O’Shea1, Hani N. Sabbah, Sharad Rastogi, Caroline Daneault, Christine Des Rosiers és William C. Stanley. A telített zsírok, de nem a többszörösen telítetlen zsírok magas bevitele javítja a túlélést szívelégtelenségben a tartós mitokondriális hibák ellenére. Cardiovasc Res (2012) 93 (1): 24-32.

4. Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht és Anthony J. Hanley. Whole and Refined Grain Intakes Are Related to Inflammatory Protein Concentrations in Human Plasma. J Nutr. 2010 March; 140(3): 587-594.

5. John G. Reinhold, A. Lahimgarzadeh, Khosrow Nasr, Hadi Hedayati. Tisztított fitát és fitátban gazdag kenyér hatása a cink, kalcium, foszfor és nitrogén anyagcseréjére az emberben. The Lancet, Volume 301, Issue 7798, 10 February 1973, Pages 283-288.

6. Pusztai, A. and Bardocz, S. Biological Effects of Plant Lectins on the Gastrointestinal Tract: Metabolic Consequences and Applications. Trends in glycoscience and glycotechnology, 1996, 8:149-165.

7. Jessica R Biesiekierski, et al. Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol 2011; 106:508-514; doi:10.1038/ajg.2010.487.

8. Mervi Viljamaa, Katri Kaukinen, Heini Huhtala, Sinikka Kyrönpalo, Martin Rasmussen és Pekka Collin. Coeliakia, autoimmun betegségek és glutén expozíció. 2005, Vol. 40, No. 4 , Oldalak 437-443.

9. Elisabet Børsheim , Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. Esszenciális aminosavak és az izomfehérje regenerálódása az ellenállóképességi edzésből. Am J of Phys – Endocrinology and Metabolism, Közzétéve 2002. október 1., Vol. 283, no. E648-E657.

10. Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer és Robert R Wolfe. Az esszenciális aminosavak felelősek elsősorban az izomfehérje anabolizmusának aminosav-stimulációjáért egészséges idős felnőtteknél. Am J Clin Nutr August 2003 vol. 78 no. 2 250-258.

11. Christos S. Katsanos , Hisamine Kobayashi , Melinda Sheffield-Moore , Asle Aarsland , Robert R. Wolfe. A leucin magas aránya szükséges az izomfehérje szintézis sebességének optimális stimulálásához esszenciális aminosavakkal az időseknél. Am J of Phys – Endokrinológia és anyagcsere. Közzétéve: 2006. augusztus 1., Vol. 291, no. E381-E387.

12. Ann-Sofie Sandberg. Az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetősége hüvelyesekben. British Journal of Nutrition, Volume 88, Supplement S3, December 2002, pp 281-285.

14. M. Hellebostad, T. Markestad, K. Seeger Halvorsen. D-vitaminhiányos racka és B12-vitaminhiány vegetáriánus gyermekeknél. Acta Paediatrica, 74. kötet, 2. szám, 191-195. oldal, 1985. március.

15. Weiss, Rachel; Fogelman, Yacov; Bennett, Michael. Súlyos B12-vitamin-hiány egy csecsemőben az anyai hiányossággal és szigorú vegetáriánus étrenddel összefüggésben. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, 2004. április – 26. kötet – 4. szám – pp 270-271.

16. Thomas Remera, Annette Neuberta és Friedrich Manza. A jódhiány fokozott kockázata vegetáriánus táplálkozás esetén. British Journal of Nutrition, Volume 81, Issue 01, January 1999, pp 45-49.

17. A.P Simopoulos. Az omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának jelentősége. Biomedicina & Farmakoterápia, 56. kötet, 8. szám, 2002. október, 365-379. oldal.

18. Artemis P. Simopoulos. Az Omega-6/Omega-3 zsírsav arány jelentősége a szív- és érrendszeri betegségekben és más krónikus betegségekben. Exp Biol Med (Maywood) június 2008 vol. 233 no. 6 674-688.

21. Prentice, A. D-vitaminhiány: globális perspektíva. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): S153-64.

22. Michael F. Holick, M.D., Ph.D. D-vitamin hiány. N Engl J Med 2007; 357:266-281.