September 06, 2020

Ha olyan típusú ember vagy, aki tényleg arra törekszik, hogy a legtöbbet hozza ki az edzéséből, akkor azt egy nagy durranással akarod befejezni. Sokan közülünk összetörik a fő edzésünket, de a vége felé az intenzitás alábbhagy. Ha maximalizálni akarod a fitneszeredményeidet, több zsírt égetve és több izmot növelve, akkor az intenzitást egészen az edzés végéig kell vinned. A legjobb módja annak, hogy biztosítsd, hogy minden egyes edzésed egy nagy durranással fejezd be, az edzés befejező edzés. Garantáljuk, hogy ha a fő edzésed után elkezdesz edzés befejező edzéseket alkalmazni, a fittséged több fokozatot fog ugrani, és életed legjobb formájába kerülsz.

Az alábbiakban mindent megtudhatsz, amit a befejező edzésekről tudni kell. Számos edzésfinisher példát is találsz, amelyeket a rendszeres edzésprogramod után alkalmazhatsz.

Mi az edzésfinisher?

A finisher egy kihívást jelentő edzésmódszer, amely a rendszeres edzés végén nagy intenzitással végzett gyakorlatokat foglalja magában. A finisher gyakorlatok mind kardio-, mind ellenállási gyakorlatokat tartalmaznak, és jellemzően rövidek, körülbelül 1-10 percesek. A finisher célja, hogy teljesen kimerítse a testét, hogy maximalizálja a zsírvesztést és/vagy az izomnövekedést.

Az edzés finisherére úgy is gondolhat, mint az edzés utolsó lökésére. A maximumot akarod kihozni magadból, annyi ismétlést végrehajtva, amennyit csak tudsz abban a rövid időtartamban, amit a finisherre adsz magadnak.

A finisher tartalmazhat testsúlyos gyakorlatokat és/vagy különböző edzéseszközökkel végzett gyakorlatokat. Bármelyiket is választod, a cél az, hogy valóban kifáraszd magad és feszegesd a határaidat.

Az izomégetés és a kimerültség előidézésével a tested az izmaid utolsó energiatartalékait is megcsapolja. A befejező edzés után olyan érzésnek kell lennie, mintha le kellene hajolnod, és a kezedet a térdedre kellene tenned, hogy levegőt vegyél. Ez az az intenzitási szint, amit egy finisher során el kell érnie.

Azért, mert a finisher edzés mennyire megterhelő, a fitneszedzés haladó protokolljának tekintik. A kezdők gyakran nehezen tudják magukat a legmagasabb fokig hajtani. Ennek ellenére egy finisher bármilyen fittségi szint igényeihez igazítható.

A finisherek felépítésükben korlátlan lehetőségek vannak. Csak a kreativitásod szab határt. Ez magában foglalja a célterületeket (pl. mellkas, hát, lábak, teljes test), az általános célokat (pl. zsírégetés, erőgyűjtés), a felszerelést (kettlebell, súlyzók, acélkampók, ellenállásszalagok, csak testsúly), a gyakorlatokat (kettlebell lengések, burpees, fekvőtámasz, guggolás), a gyakorlatok számát (egy gyakorlat, több gyakorlat) és így tovább.

Ami változatlan, hogy az edzések viszonylag rövidek (ismét 1-10 perc), és szinte a maximumra hajtod magad, megpróbálsz minél több ismétlést megcsinálni a megadott idő alatt.

Folytasd az olvasást, mert most a finisherek előnyeiről fogunk beszélni, arról, hogyan tudsz végtelen finishereket létrehozni, majd számos finisher edzéspéldát fogunk adni.

Bodybuilding-stílusú finisher – Gyakorlat befejező edzések

Míg a finishereket, ahogy a neve is mutatja, az edzés végén végzik, van egy másik fajta finisher, amit a testépítők és a súlyemelők alkalmaznak. Ez az edzésfinisher.

Íme, hogyan működik. Egy gyakorlatsor (pl. fekvenyomás) végén csinálsz egy ejtőszettet vagy egy szettet könnyebb súllyal a lehető legtöbb ismétléssel. Ez egy gyakorlat befejező gyakorlat. Ennek az a célja, hogy az adott gyakorlat befejezése után valóban megcsapold a megcélzott izmokat, kudarcba (vagy kudarcközeli állapotba) juttatva őket. Ez egy nagyszerű módja a hipertrófia maximalizálásának.

Miért kell edzésfinisher-t csinálnod?

Míg a finisher önmagában nem a kulcs az általános fitness sikerhez, fantasztikus módja annak, hogy jobb formába kerülj. Az edzés befejező edzések néhány nagyon különleges előnyt kínálnak azoknak, akik tizenegyre szeretnék feljebb tornázni a fittségi szintjüket.

Itt van néhány a fő jutalmak közül, amelyeket az edzések után végzett befejező edzésekkel nyerhetsz:

1. Az anaerob fittség nagyszerű formája

Az anaerob gyakorlatok gyors energiakitöréseket igényelnek. Rövid ideig maximális erőbedobással végzik őket. Az anaerob gyakorlatokra példa a sprint, az ugrás és igen, a súlyemelés. Az ilyen típusú gyakorlatok azonnali energiát igényelnek, ellentétben az aerob gyakorlatokkal (kocogás), amelyeket oxigénnel táplálnak.

A HIIT az anaerob edzés egyik formája, és az edzés befejezése olyan, mint egy rövid HIIT-edzés.

A finisher edzés fokozatosan egyre intenzívebbé válik. Ez viszont megnehezíti a szervezet számára az izmok oxigénellátását. Amikor az izmok nem kapnak oxigént, a szervezet anaerob állapotba kerül, és a szervezet anaerob állapotba kerülésének számtalan előnye van.

Az anaerob edzések, még a rövid, 1-10 percesek is segítik az anyagcserét, növelik az erőt és a robbanékonyságot, elősegítik a csontok szilárdságát és sűrűségét, védik az ízületeket, fokozzák a tejküszöböt, és még a betegségek kockázatát is segít csökkenteni.

Az ilyen előnyök miatt érthető, hogy a nagy intenzitású sportok sportolói miért alkalmazzák mind anaerob edzéseket a programjukban. És bár a sportolók számára ez egy szükséges edzésforma, az átlagemberek számára is nagyszerű. Elvégre ki ne szeretné optimalizálni fiziológiai énjét?

2. Gyors kalóriaégetés

A finiser intenzitása nagyszerű módja annak, hogy sokkal több kalóriát égess az edzéshez. Ez nagyszerű a súlyszabályozáshoz és a bosszantó zsír leadásához.

3. EPOC

Egy intenzív finisherrel nem csak az edzés alatt égetsz kalóriát, hanem még jóval a befejezés után is kalóriát égetsz. Ezt a fiziológiai jelenséget edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik.

Az edzés finisher sokkal intenzívebb és keményebb lesz az izmaid számára, mint a szokásos közepes intenzitású ellenállásos edzésed, így kimeríted az energiaraktáraidat. Ezzel együtt a szervezetednek fel kell töltenie az izmok energiaraktárait, és ki kell javítania az izmok károsodását. Ehhez a szervezetednek kalória formájában energiára van szüksége.

Ha tehát az a célod, hogy zsírt veszíts, különösen azt a bosszantó utolsó kis hasi zsírpárnát, akkor az edzésfinisek kiválóan alkalmasak ennek elérésére.

4. Gyorsaság & Kitartás

Azáltal, hogy a gyakorlatokat sorozatban végzed, gyorsaságot és robbanékonyságot fejlesztesz. A rövid idő alatt végzett nagy munkamennyiséggel pedig javul az állóképességed, különösen az erőállóképességed. Bár nagyszerű, ha néhány ismétlés erejéig erős vagy, az is fontos, hogy ezt az erőt hosszabb időn keresztül meg tudd tartani. Az edzés befejező edzései segítenek abban, hogy hosszabb ideig fenntartsd az erődet. Ez az izomerő és az állóképesség tökéletes kombinációja.

5. Hívja ki magát

Az edzés befejező edzés kihívást jelent, mind mentálisan, mind fizikailag. Mentálisan valószínűleg még inkább. A finiselők segíthetnek önbizalmat szerezni abban, hogy a tested még fáradt állapotban is képes keményen dolgozni. Leggyakrabban az elméd az, ami előbb adja fel, mint a tested. Ezért van az, hogy a sportolóknak olyan nagy hasznát veszik az ilyen típusú edzéseknek. Nem szabad alábecsülni azt a mentális erőnlétet, amely azzal jár, hogy a végsőkig feszítjük magunkat. Ez az edzésed minden területén javulást eredményez.

Összességében az edzésbefejezők arra szolgálnak, hogy minden szinten maximális növekedést érj el az edzésedből. Biztosítják, hogy az edzéseid elég nagy kihívást jelentsenek ahhoz, hogy folyamatosan fejlődhess és növelhesd a fittségi szintedet.

HOGYAN VÉGZHETSZ EGY BEFEJEZŐ edzést?

Tényleg korlátlan számú módja van annak, hogy felépíts egy befejező edzést. Az, hogy mit csinálsz a finisheredzéshez, a fitneszcéljaidtól függ. Egy edzés befejező edzés lehet erő- és kondicionáló fókuszú, hipertrófia fókuszú, anyagcsere fókuszú, és így tovább. Egy finisher célozhat konkrét izomcsoportokat, például a törzset, a bicepszet, a tricepszet, a lábakat, a mellkast stb. vagy a teljes testet. Valójában nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen legyen egy finisher. Az egyetlen dolog, aminek következetesnek kell lennie, hogy nagy volumenű és rövid ideig tartó edzést végezzen.

A finisher legyen fizikailag (és mentálisan) megterhelő. Gondolj rá úgy, mintha az edzésedet egy durranással fejeznéd be. Emiatt könnyebb terhelést vagy testsúlyos gyakorlatokat akarsz használni, és annyi ismétlést végezz, amennyit csak tudsz a lehető legkevesebb pihenőidővel. A cél az kell, hogy legyen, hogy szinte egyáltalán ne pihenjen a befejező edzés alatt. Tehát, ha egy láb finisher-t csinálnál, akkor a normál munkasúlyod felét használhatnád guggoláshoz, és 5 perc alatt annyi ismétlést csinálhatnál, amennyit csak lehet, VAGY 5-10 perc alatt csinálhatnál testsúlyos ugró guggolást AMRAP-nak.

Milyen hosszú legyen egy finisher edzés?

Egy tipikus finisher edzésnek 1-10 percig kell tartania. Azért rövidek, mert magas intenzitással fogsz dolgozni, minimális pihenőidővel, így csak ennyi ideig tudsz ilyen tempóban dolgozni.

Nem számít, hogy milyen finisher edzést végzel, erőltesd meg magad. A cél az kell legyen, hogy kimerítsd magad, de ügyelj arra, hogy csak egy keveset hagyj a tartályban, mivel nem akarsz minden alkalommal teljesen kimerülten távozni egy edzésről, különben a végén túledzed magad, vagy hosszabb regenerálódásra lesz szükséged.

Az alábbiakban különböző finisher edzéspéldákat adunk, amelyeket felhasználhatsz. Ez segíteni fog megérteni, hogyan néznek ki a finisher edzések. Megjegyezzük a finisherek “célját”. Az alábbi finisher edzéseket használhatod a rendelkezésedre.

WORKOUT FINISHER PÉLDA

Itt van néhány példa az edzésfinisherekre, amelyeket követhetsz…

BODYWEIGHT WORKOUT FINISHER ALAPOKNAK

Cél: Metabolikus kondicionálás (kalóriaégetés, állóképesség & kondicionálás)

Mivel ez egy metabolikus finisher, a teljes testedet célozod meg összetett gyakorlatokkal, magas intenzitással. Az edzés során alsó- és felsőtestre koncentráló gyakorlatokat váltogatunk, így magas intenzitással tudod végigcsinálni. Ez azt is eredményezi, hogy a vérnek a felsőtestből az alsótestbe kell áramolnia, ami több kalóriát éget el.

Teljes befejező idő: 5 perc

Mindössze annyi menetet, amennyit csak lehet:

• Burpees x 10 ismétlés (fél-burpees, ha szükséges)
• Sit Ups x 15 ismétlés
• Push Ups x 15 ismétlés (térdre, ha szükséges)
• Tuck Jumps x 8 ismétlés

Megjegyzés: Ezt az edzést kezdőknek szeretjük, mivel te irányítod az intenzitást. Minél lassabban haladsz végig az edzésen, annál könnyebb lesz. Így ez az edzés lehet nagyon intenzív vagy kissé könnyű. Ráadásul idővel valóban láthatod a fejlődésedet. Az első alkalommal lehet, hogy csak 1,5 kört csinálsz, a második alkalommal 2 kört, és így tovább. Természetesen más befejező edzéseket is szeretnél majd végezni, hogy keverd. De térj vissza ehhez, és nézd meg, mennyit fejlődsz.

26 testsúlyos lábgyakorlat

TABATA FINISHER

Cél: zsírégetés

A Tabata finisher az egyik legjobb módja az edzés befejezésének. Gyors tempójú és nagy intenzitású, így rengeteg zsírt fogsz elégetni. Kimerültnek fogod érezni magad utána. Csak nyomd végig az égető érzést, mert az izmaid égni fognak ilyen rövid pihenőidővel.

Teljes befejező idő: 4 perc

20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, 2 kör

• Ugráló fekvőtámasz
• Burpees
• Magas térd
• Fel-le deszka

SPRINT FINISHER

Cél: Zsírégetés az izomtömeg megőrzése mellett, lábtömeg, anaerob küszöb növelése, erőfokozás & robbanékonyság, szív- és érrendszeri egészség.

Ez a sportolók számára nagyszerű. Ehhez ki kell menned a pályára, vagy keresned kell egy nagy pályát. Egy üres út is megteszi.

Teljes befejező idő: Kb. 5-6 perc

1:2 munka-pihenő arány – Tehát kétszer annyi ideig pihensz, mint ameddig a sprintet végzed. Kezdd 200 méterrel, és dolgozz le 50 méterig. Aztán végeztél!

• 200 méter
• 150 méter
• 100 méter
• 75 méter
• 50 méter

PLYOMETRIC AMRAP FINISHER

Cél:

Total Finisher Time: 3 Minutes

Plyometric exercises are basically jumping exercises. Tehát guggoló ugrások, korcsolyaugrások, dobozugrások, tapsoló fekvőtámaszok, bukóugrások stb. Ehhez a finisherhez válassz egy plyometrikus gyakorlatot, és csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 3 perc alatt.

Kellemes szórakozást! Ez a három perc maga a pokol! De nagyon megéri.

LÉPCSŐ FINISHER

Cél: Hipertrófia, zsírégetés, állóképesség

Ez egy emelkedő-ereszkedő létra finisher. Két lehetőséget adunk neked, az egyikbe kettlebell kerül, a másik csak testsúlyos.

Teljes Finisher idő: 6-10 perc (attól függ, milyen gyorsan haladsz a létrán)

Íme, hogyan működik, az első gyakorlatot 10 ismétléssel kezded, a második gyakorlatot 1 ismétléssel kezded. Az első gyakorlatnál 10 ismétlést végzel, majd a másodiknál azonnal 1 ismétlést végzel. Onnan rögtön visszamész az első gyakorlathoz, és 9 ismétlést végzel, majd 2 ismétlést a második gyakorlatnál. Így folytatod, amíg az első gyakorlatnál 1 ismétlést, a másodiknál pedig 10 ismétlést nem végzel. Csak akkor pihenj, ha abszolút szükséged van rá.

1. lehetőség:

• Kettlebell Swings x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Burpees vagy Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

2. lehetőség:

• Fekvőtámasz x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Ha nagyon erős vagy, akkor a fekvőtámaszokat helyettesítheted húzódzkodással, ha a hátizmaidat akarod megdolgoztatni VAGY csuklós fekvőtámaszokkal, ha a válladat akarod megcélozni.

CORE FINISHER

Cél: Core Strength, Six Pack Abs

Ez a core finisher őrülten fog égetni, de erőt adj hozzá, és pillanatok alatt csodálatos lesz a törzsed.

Total Finisher Time: 10 perc

9 gyakorlat, 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, 2 kör

1. Plank Jacks
2. Hollow Holds
3. Rolling Plank
4. Alt. Sarokérintések
5. Bicycle Crunch
6. Fekvő lábemelések
7. Fel-le plank
8. Mountain Climbers
9. Leg Up Up Crunches

29 Plank Variációk

Testépítő befejező gyakorlatok

Ezért, nem fogunk edzést előírni, egyszerűen csak azt szeretnénk elmagyarázni, hogyan végezzük a testépítő finisheket a hipertrófia és az izomerő & állóképesség érdekében.

Ez a fajta finisher olyan, mint egy mini finisher, amit edzésen belül végzel. Kétféleképpen csinálhatod:

1. Kiégető sorozat: alapvetően vidd le a súlyt a munkasúlyod felére, és csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz
2. Eleső sorozat: csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz a munkasúlyodon, majd azonnal csökkentsd egy kicsit a súlyt, és csinálj egy újabb sorozatot, majd ismét engedj le egy kis súlyt, és csinálj egy újabb sorozatot, majd ismételd meg nagyon minimális súllyal a maximális ismétléseket. Egyáltalán ne pihenj, kivéve persze a súly csökkentését. Törekedj arra, hogy 4 sorozatot csinálj a drop set-hez.

KB WORKOUT FINISHER

Cél: Erő & Kondicionálás

A kettlebell szerelmeseink számára ez egy remek finisher a kedvenc fitness eszközöddel.

Total Finisher Time: 5 Minutes

Minél több kört csinálj 5 perc alatt.

• Kétkezes KB lengések x 10
• Váltakozó elkapások x 10 (oldalanként 5)
• Goblet guggolás x 10

RESISTANCE BAND FINISHER

Cél:

Ha van egy készlet ellenállóképességi szalagod, akkor a testsúlyos stílusú befejező gyakorlatokat a következő szintre emelheted. Íme az egyik kedvenc ellenállósávos befejező edzésünk…

Total Finisher Time: 30 másodperc bekapcsolás, 20 másodperc pihenés: 9 perc

30 másodperc bekapcsolás, 20 másodperc pihenés, 2 kör

• ellenállósávos tolódzkodás
• ellenállósávos erőguggolás
• ellenállósávos szumó holtpontemelés
• ellenállósávos fekvőtámasz
• ellenállósávos ülő sorhajlítás

.

24 legjobb ellenállás szalag gyakorlat

Beszerezz egy szett ellenállás szalagot

FUN edzés befejező edzés acélmászóhoz

Ez az egyik kedvenc acélmászó befejező edzésünk, és ez egy szuper egyszerű. Ennek ellenére az egyszerű nem jelenti azt, hogy könnyű!

Íme, mit kell tenned ehhez az egyszerű acélmacska edzésfinisherhez…

Állítsd be az időzítőt 3 percre. A teljes 3 perc alatt acélmaci 360-at fogsz csinálni, pihenő nélkül.

GYőződj meg róla, hogy váltogatod az irányokat és azt, hogy melyik kezed van felülre rakva, hogy a dolgok egyenletesek legyenek. Nem kell tökéletesnek lennie, de ne felejtsd el váltogatni. Ezt 10-20 ismétlésenként vagy 30-45 másodpercenként is megteheted. Amikor váltasz, ne tedd le a buzogányt! Törekedj arra, hogy a finisher teljes időtartama alatt lóbáld tovább.

Tipp: Ha a dolgok túl nehézzé válnak, vagy a 360-asod nem elég jó ehhez a finisherhez, fojtogasd a bunkódat, és így végezd a 360-asokat. Ez jelentősen megkönnyíti a dolgodat.

GYŐZELEMBE VESZÜNK, hogy KÖVETNI KELL, HOGY HÁNY LENGYELET VÉGZÜNK. Így ellenőrizni tudod a mace 360 előrehaladását a jövőbeni próbálkozásokhoz ezzel a finisherrel.

Shop Steel Maces

Ez a rövid steel mace edzés finisher előnyei?

1. Kar és markolat erő
2. Core erő
3. Váll/hát erő
4. Metabolikus egészség

Mindent egybevetve, ez a finisher egy remek módja annak, hogy befejezzük az acélbotos edzést. Kalória- és zsírégető durranással fejezed be.

BEST BODYWEIGHT FINISHER EXCISER EXCISES AT HOME

Minden testsúlyos gyakorlat lehet finisher. Valójában bármilyen gyakorlat, ami létezik, felszereléssel együtt, beépíthető egy finisherbe. Csak a súlyterhelést kell figyelembe venned.

Az otthoni gyakorlatok tekintetében valószínűleg csak testsúlyos ötletekre vágysz.

A teljes testedet megcélozhatod a zsírégetés érdekében burpees-ekkel, ugrándozással VAGY megcélozhatod azokat az izmokat, amelyeket az edzés során megdolgoztál, például fekvőtámasz, guggolás, hogy valóban kalapáld őket a maximális nyereség érdekében a munka végén. Egyszerűen fogalmazva, a szokásos testsúlyos gyakorlatok bármelyike elvégezhető befejező edzésként, gyakran csak nagyobb robbanással.

Íme néhány kedvencünk…

A legjobb testsúlyos zsírégető finisher gyakorlatok:

• Burpees
• Hegymászók
• Jumping jack
• Tuck jumps
• High knees

Best bodyweight muscle building finisher exercises:

• Tapsoló fekvőtámasz (vagy fekvőtámasz)
• Ugróguggolás vagy fekvőtámasz
• Húzódzkodás
• Kézállás
• Csukás fekvőtámasz

WORKOUT FINISHER SONGS

Az edzés befejezésének szórakoztató módja egy finisher dal. Ehhez indíts el egy általad választott dalt, és végezz egy gyakorlatokból álló kört minél több körben, vagy egy gyakorlatot minél több ismétléssel a dal hosszában. Amikor a dal véget ér, a befejező edzésed is véget ér.

Azzal is kreatív lehetsz, ha a refrén elején vagy minden alkalommal, amikor egy bizonyos szó elhangzik, egy burpee-t vagy bármilyen más gyakorlatot beiktatsz.

Néhány kedvenc dalunk az edzés befejező edzéséhez a következők:

• Thunderstruck by AC/DC
• Roxanne by the Police
• Enter Sandman by Metallica
• Smells Like Teen Spirit by Nirvana
• Roses by SAINt JHN
• Wake me up bu Avicii
• Lets go by Calvin. Harris
• I like it by Cardi B
• Numb Encore by Jay Z
• Party Up by DMX
• BOP by Dababy
• Jumpman by Drake
• Power by Kanye West

MEGCSINÁLJÁK A MUNKÁT?

Röviden: igen. Mindenki profitálhat az edzésfiniselőkből. Bár a finisher minden fittségi szinthez igazítható, némi tapasztalatot igényel, hogy felismerd a tested határait. Ha kezdő vagy, érezd meg a munkaképességedet, és ne vidd túlzásba az első pár alkalommal. Találd ki a jó középutat, hogy kimerítsd magad, de ne vidd túlzásba teljesen. Jobb, ha könnyebben kezded, és egyre intenzívebben edzel. Ami a középhaladó és haladó edzőket illeti, mindenképpen alkalmazz hetente néhány befejező edzést. Végezzen befejező edzéseket az aktuálisan elérni kívánt célok alapján. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy életed legjobb formájába kerülj.

HOGYAN KELL edzésfinisheket végeznem

Az edzésfinishek ugyan rövidek, de nagyon intenzívnek kell lenniük. Ezért nem akarsz majd minden egyes edzésen vagy minden egyes nap finisher-t végezni. Ez még a leghaladóbb sportolókra is vonatkozik. Törekedj arra, hogy hetente 2-3 befejező edzést végezz, elosztva. És győződj meg róla, hogy vízzel és egészséges ételekkel töltődsz fel, és minden edzés után jól kipihened magad.

A kezdők kezdjenek heti 1 befejező edzéssel, és haladj felfelé 2-ig, majd végül 3-ig. Ismétlem, érezd meg a kondicionális kapacitásodat és azt, hogy mennyire jól regenerálódsz, hogy elkerüld a túledzést.

Battle on!