Mint sokan a generációmból, én is olyan filmeken nőttem fel, mint a Karate Kölyök, a Kickboxer, a Sárkány belép, a Részeges mester és a Rocky. E filmek életnagyságú karakterei lenyűgöztek minket harci képességeikkel és soha fel nem adható hozzáállásukkal.

A közös témájuk, hogy a főszereplő egy esélytelenebb, akinek keményen kell edzenie, hogy jobb harcossá váljon, és legyőzze legyőzhetetlennek tűnő ellenfeleit. Az alkalmazott edzésmódszerek gyakran tartalmaznak néhány kemény tornagyakorlatot. Biztosan mindannyian emlékszünk arra, hogy a második filmben Rocky páratlan húzódzkodásokat, a negyedikben pedig sárkányzászlókat csinált. Hőseink kitartása, az általuk megtanult elképesztő képességek és az általuk elszenvedett szigorú edzésmódszerek sokunkat inspiráltak arra, hogy mi magunk is elkezdjük a harcművészeteket és az edzést.

Bruce Lee népszerűsítette a sárkányzászlót, valamint más nehéz testsúlyos mutatványokat, például a kétujjas fekvőtámaszt. Támogatta az atlétikai teljesítményed javítását, hogy javítsd a harci teljesítményedet, valamint hogy segítsd az emberi test teljes kifejeződését. Bizonyára a harcművészet és a gyógytorna kapcsolata egyidős az emberiséggel, mégis Bruce nagyszerű katalizátor volt a harcművészetek népszerűsítésében Amerikában, sokakat inspirált arra, hogy hozzá hasonlóan keményen eddzenek. Ő mondta: “Az élet soha nem stagnálás. Állandó mozgás… valamint állandó változás. A dolgok mozgással élnek, és menet közben erősödnek.”

Nem értettem teljesen ezeknek a szavaknak a jelentőségét, amíg bele nem kezdtem a Progressive Calisthenicsbe. Bizonyára vannak összehasonlítások a progresszív calisthenics és a harcművészetek tanulása között. Wade edző tett néhány ilyen összehasonlítást a “The Tao of PCC” című könyvében. Felhozott néhány fontos hasonlóságot a harcművészetekkel. “…senki sem tud megjegyezni száz technikát egy harcban. Ami számít, azok az elvek, amelyeket elsajátítasz.” “Megtanulod a formát, elsajátítod a formát, eldobod a formát.”

Az edzésünknek nem egy merev formába kell beleragadnia, hanem önmagunk legteljesebb kifejezésére kell irányulnia a legnagyobb hatékonysággal és egyszerűséggel. Jackie Chan régebbi filmjeiben sok karaktere gyakran ment át a küszködő diákból kecses, hatékony és erős sportolóvá váláson. Az edzés általában kemény volt, de miután elsajátította mestere művészetének alapelveit, készen állt a következő kihívásra!

A progresszív calisthenics megközelítéshez hasonlóan az okinawai karate hagyományos erőnléti és testkondicionáló módszerei az ízületek golyóállóvá tételére, a rugalmasság javítására és a holisztikus, funkcionális erő felépítésére összpontosítanak.

Az okinawai karatéban számos progresszív testsúlyos mozgást tanítanak, beleértve az ujjbegyes fekvőtámaszokat, az ujjhegyes fekvőtámaszokat és végül a csuklós fekvőtámasz-variációkat. A gyakorlatoknak nagyon közvetlen előnyei vannak a “bunkai” vagy a kata alkalmazása szempontjából.

Természetesen ezek a gyakorlatok nem helyettesíthetik a korábbi haladást, hanem kiegészítik azt. Továbbá ne vigyük túlzásba az ízületek közvetlen edzését. Mindenképpen hagyj bőven időt a kötőszöveteidnek az alkalmazkodásra.

Azért, hogy bármelyik variációt visszafejtsd, gyakorolhatod őket egy emelkedő (fal, szék stb.) segítségével, vagy egyszerűen kevésbé megerőltető tőkeáttételt hozhatsz létre azzal, hogy térdelve végzed őket ahelyett, hogy lábujjhegyről végeznéd. A Convict Conditioning fekvőtámasz progresszióját is adaptálhatod ezekhez a variációkhoz. (Wade edző már foglalkozott ezzel az ujjhegyű fekvőtámaszok esetében a Convict Conditioning 2-ben.)

Megfelelően melegítse fel a kezét és az alkarját, mielőtt az ujjhegyű, ujjhegyű vagy csuklós fekvőtámaszokkal dolgozna. Utána rázza ki a kezét, és nyújtsa ki az ujjait és a csuklóját.

A legtöbb fekvőtámasz-variációhoz hasonlóan az ujjbegyes fekvőtámaszok is az egyenes ütéseknél használt izmok többségét erősítik. A csuklós fekvőtámaszok a csuklót és az ujjperceket is erősítik, és segítenek a bőr edzésében. Az ujjbeggyel végzett fekvőtámaszok, a markolati munka, a húzódzkodás és a nehéz zsák megfelelő használata segít abban, hogy olyan keményen üss, mint Rocky Balboa!

Az ujjbeggyel végzett fekvőtámaszok erősítik az ujjnyújtó izmokat. Természetesen közvetlen előnyöket biztosítanak a kinyújtott ujjakkal végzett ütéseknél. Az ujjbegyes fekvőtámaszok továbbfejleszthetők azzal, hogy kevesebb ujjon végzünk fekvőtámaszt.

A csuklótámaszok erősítik a csuklót a különböző ütésekhez, és nagyon konkrét előnyei vannak az “ökörállkapocs” és a “daru” technikákhoz. Ezt a fekvőtámasz-variációt a kézfejen végezzük. Azzal is megkönnyítheted, hogy az egyik tenyered az edzésfelületen van, ahelyett, hogy mindkettő a kézfejen lenne. Gyakoroljon így mindkét oldalon, hogy megőrizze a szimmetriát az edzésben.

A csuklós fekvőtámasz progresszióra való felkészüléshez hasznos lesz egy, a tornában általánosan alkalmazott nyújtás. Ülj térdelő helyzetbe, nézz egyenesen lefelé a térdeidre, hajolj kissé előre, és helyezd a kézfejedet a földre, közvetlenül a térdeid elé. Természetesen az előre dőlés a súlyod egy részét a kézfejedre fogja helyezni, az ujjak befelé fordulnak. Óvatosan hajoljon bele a kezeibe, amíg enyhe kellemetlenséget nem érez. Tartsa ezt a nyújtást 10-30 másodpercig, majd jöjjön fel, és rázza ki a kezeit. Ismételje meg 1-3 alkalommal.

Ez a nyújtás és a csuklótartás között “rejtett lépések” vannak a térdelő fekvőtámasz felső helyzetében. Először is, fokozatosan építsük fel a csuklók erejét és rugalmasságát a nyújtással, amíg mérsékelt nyomást tudunk gyakorolni a kézfejekre kevés vagy semmilyen kellemetlenség nélkül. A fokozatosság következő része az, hogy a kezeket a kiinduló helyzetből néhány centiméterrel előrébb helyezzük, és a csípőt kissé kibontjuk, miközben elkezdünk nyomást gyakorolni a kézfejekre. Képzeld el, hogy megpróbálsz egy kicsit közelebb kerülni a fekvőtámaszok tökéletes formájához (csípő ki van zárva, a súlyt a karok és a kezek viszik át). Keresse meg a legnehezebb pozíciót, amelyet 10-15 másodpercig tud tartani, amikor enyhe vagy közepes nyomást gyakorol a kezére. Fokozatosan haladj a teljes térdelő fekvőtámasz csuklótartás felé.

Mintás haladás:
1. Fali csuklós fekvőtámasz
2. Hajlított csuklós fekvőtámasz az egyik tenyérrel az érintkezési felületen, a másik kézfejjel pedig az érintkezési felületen
3. Hajlított csuklós fekvőtámasz
4. Térdelő csuklós fekvőtámasz a 2. lépésben leírtakkal megegyező visszalépéssel
5. Térdelő csuklós fekvőtámaszok
6. A fekvőtámasz pozíció tetejét a kézfejeken tartva; használja ugyanazt a regressziót, mint a 2. lépésben, ha elsőre szükséges
7. Teljes fekvőtámasz az egyik tenyérrel az érintkező felületen és a másik kéz hátával az érintkező felületen
8. Teljes csuklós fekvőtámaszok

A csuklós fekvőtámaszok programozása és mennyisége egyszerű. Mivel az ízületek nem alkalmazkodnak olyan gyorsan, mint az izmok, és a csukló hajlamos lehet a sérülésekre, légy óvatos a mennyiséggel. A csuklós fekvőtámaszok gyakorlása hetente egyszer, alacsony ismétlésszámú, alacsony sorozatszámú ismétlésekkel jó szabály.

Néhány lehetőség a csuklóedzés programozására:
1) Hozzáadás egy meglévő ízületi specializációs foglalkozáshoz; lásd Convict Conditioning 2 sablonért
2) Néhány csuklónyújtás, tartás és/vagy fekvőtámasz elvégzése az edzés előtti bemelegítés részeként (legyen az karate vagy olyan sport, amely erős kezet/csuklót igényel)
3) Néhány könnyű nyújtás és egyéb gyakorlat elvégzése a csukló rehabilitációjának részeként (természetesen, ez attól függ, hogy az orvosod milyen gyakorlatokat javasol)
4) Csuklótartás gyakorlása egy fekvőtámasz edzés után
5) Sok más lehetőség is van, a saját igényeidtől, céljaidtól, tapasztalataidtól stb. függően.

A harcművészetek és a calisthenics kéz a kézben működhetnek együtt az erő és a technika fejlesztéséhez szükséges összes tulajdonság fejlesztése érdekében. Remélem, kedves olvasó, hogy példáimat érthetőnek és hasznosnak találja. Az okinawai harcművészetek és azok a módszerek, amelyekről Wade edző írt, ősi, de még mindig léteznek, mert működnek, és jól tudnak együtt működni!”

***

Owen Johnston, PCC 2014 áprilisa óta az Olympia Gymnastics erőnléti és kondicionáló edzője Moncks Cornerben, SC-ben, 2014 augusztusa óta pedig tornatanár. Harcművészeti útját 2002. június 10-én kezdte, és fekete öves oktató. További információkért látogasson el az oldalára, http://www.strengthcalisthenics.com.