Sok kérdés merül fel, amikor úgy döntesz, hogy elkezdesz fogyni: Csökkentsd a szénhidrátokat, vagy egyél kevesebb zsírt? Ehetsz csokoládét vagy nah? Mennyire rosszak a gyümölcslé tisztítókúrák valójában? Több kardiót vagy több erőnléti edzést kellene végezned? Ez sok minden, és a fogyókúra kezdetén kissé nyomasztó lehet.

Mielőtt belemerülnél ezekbe a finomságokba, javasoljuk, hogy kezdd az alapokkal. Hallottad már a “nagy kövek” hasonlatot? Egy tanárról szól, aki megtöltött egy befőttesüveget – igen – nagy kövekkel. De csak amikor kavicsot, majd homokot, majd vizet tett bele, akkor telt meg teljesen, teljesen az edény. És kizárt volt, hogy megtöltse az üveget, ha a végéig várt a nagy kövek hozzáadásával. A lényeg: A nagy dolgokkal kell kezdened, ha tényleg a legtöbbet akarod kihozni bármiből az életben.

És amikor a fogyásról van szó, a nagy dolgok nagyon fontosak. Végül is sok ember azért “bukik el” a fogyókúráján, mert a finomságokon akadnak fenn, miközben soha nem figyelnek a fogyás nagy mozgatórugóira. Persze, elhagyhatod a banánt, a glutént, a tejet vagy az egyszarvú könnyeket, de ha még mindig napi 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor nem fogsz fogyni. Ugyanez a gondolkodásmód vonatkozik az edzéseidre és az általános életmódbeli szokásaidra is.

Ezért kértük fel Dr. Fatima Cody Stanfordot, a Harvard Medical School orvostudományi és gyermekgyógyászati tanszékének oktatóját és a Massachusetts General Hospital elhízással foglalkozó orvosát, hogy elmondja azt az öt alapvető fogyókúrás szabályt, amelyet minden fogyni vágyó nőnek követnie kell.

“Azt javaslom, hogy ezeket az alapvető fogyókúrás szabályokat egyszerre hajtsa végre, kivéve, ha túl nagy kihívást jelent egyszerre végrehajtani őket” – mondja. “Ha ez a helyzet, lépcsőzetes megközelítést alkalmazzon: Kezdje a diétával, sajátítsa el, térjen át a testmozgásra, sajátítsa el azt, és így tovább.” (Gyorsítsa fel a súlycsökkentési céljai felé való haladást a Women’s Health Look Better Naked DVD-vel.)

Fókuszáljon a minőségi teljes értékű élelmiszerek fogyasztására

Millió különböző diéta létezik, amelyek ugyanannyi súlycsökkentő előnyt ígérnek. De az egyetlen igazi diéta, amit követned kell, a “magas minőségű, sovány fehérjékből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és gyümölcsökből álló étrend” – mondja Stanford. “Fontos, hogy olyan élelmiszereket válasszunk, amelyek következetesen egészségesek – és minél kevésbé feldolgozottak az élelmiszerek, annál jobbak számunkra”. Ráadásul a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása közel kétszer annyi zsírveszteséget eredményezhet, mint a mérsékelt fehérjetartalmú étrend, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelése pedig szintén hozzájárulhat a fogyáshoz, írja a Journal of the American Dietetic Association. Bármi is legyen, “ragaszkodjunk a teljes értékű élelmiszerekhez, amennyire csak lehetséges” – mondja Stanford.

Kapcsolódó:

Mozogj többet az edzőteremben (és azon kívül is)

Getty Images

Az aktivitás nem csak az edzőteremben való izzadást jelenti – arra kell törekedned, hogy többet mozogj a nap folyamán, mondja Stanford. Hiszen nem számít, mennyit mozogsz az edzőteremben, a túl sok ülőmunkaidő nagyobb súlygyarapodással jár az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériumának jelenlegi ajánlása szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást kell végezni, plusz hetente kétszer erőnléti edzést.

Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy aktívabbá váljunk:

Növeljük az alvást

Az alváshiány és a súlyproblémák kéz a kézben járnak. “Rendszeres és jó minőségű alvásra van szükség” – mondja Stanford. “Gyakran kompromisszumot kötünk az alvásról, de törekednünk kell a következetes, pihentető alvásra, mert ez fontos szerepet játszik a testsúlyszabályozásban”. Egy, az Annals of Internal Medicine című szaklapban közzétett kis tanulmányban például azok a fogyókúrázók, akik éjszakánként öt és fél órát aludtak, kevesebb testzsírt és több sovány testtömeget veszítettek (éppen az ellenkezőjét annak, amit szeretnénk!) azokhoz képest, akik éjszakánként nyolc és fél órát aludtak. A kutatások azt is kimutatták, hogy az alváskorlátozás fokozza az éhséghormon, a ghrelin termelését. A Stanford hét és kilenc óra közötti éjszakai alvást javasol.

Related:

Az alvási és ébrenléti ciklusok összehangolása a cirkadián ritmusokkal

Nem csak az a fontos, hogy eleget aludjon; az, hogy mikor alszik, hatással lehet a testsúlyára is. “A szervezet akkor szeret ébren lenni, amikor kint világos van, és akkor szeret aludni, amikor kint sötét van. Amikor megzavarjuk ezt a mintát (mint az éjszakai műszakban dolgozók esetében), megzavarjuk az agyunkban azokat a pályákat, amelyek a testsúlyt szabályozzák” – mondja Stanford. “Ez pedig súlygyarapodáshoz vezethet.” Ha felborítjuk az alvási rendünket, a Coloradói Egyetemen végzett kutatás szerint 12-16 százalékkal kevesebb kalóriát égethetünk el. Minél inkább eltérünk a normális időbeosztástól, annál inkább megnő a súlygyarapodás és az elhízás kockázata – mondja Stanford. Tehát ha lehet, tartsd következetesnek a lefekvési és ébredési időket. Ha olyan munkarendben kell dolgoznod, ami miatt egész éjjel ébren kell maradnod, kompenzációként figyelj oda a listán szereplő többi tényezőre.

Related: A 8 legjobb lefekvés előtti nasi a fogyáshoz

Ne stresszelj annyit

Naná, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de ha fogyni akarsz, itt az ideje alkalmazni ezeket a mindfulness és meditációs technikákat. “Mindannyiunk életében van stressz, de mindent meg kell tennünk azért, hogy minimalizáljuk a stresszt, mivel a krónikus stressz súlygyarapodáshoz vezethet” – mondja Stanford. Az Obesity című folyóiratban megjelent egyik tanulmány összehasonlította a stressz szintjét és a testsúlyt, és megállapította, hogy a kortizol – a stresszhormon – magasabb szintjével rendelkező emberek nagyobb derékkal rendelkeztek, többet nyomtak, és magasabb volt a testtömegindexük (BMI).

oldalon.