Már leértél a pincébe – vagyis “az edzőterembe” -, mire rájöttél, hogy fent hagytad a cipődet. Talán olvastad a Born to Run című könyvet akárhány évvel ezelőtt, és mindig is ki akartad próbálni a mezítlábas futást. Vagy megpróbálhatod kívül tartani a baktériumokat azzal, hogy nem viselsz cipőt a házban. Lehet, hogy egyszerűen csak élvezed, hogy nem vagy bezárva a szorosan fűzött sportcipődbe.

Mindegy, mi az oka, a mezítlábas edzés mostanában elterjedtebb, mint valaha, mivel egyre többen edzenek otthon, és nem a cipőt igénylő butikstúdiókban.

“Ez a járvány azt eredményezte, hogy mindenki sokféleképpen változtatta meg a rutinját és az életmódját” – magyarázza Ilaria Cavagna, pilates oktató és a FEET-NESS alapítója. “A mozgásszegényebb életmóddal, amelyet mindannyian kénytelenek vagyunk követni, nagyon fontos és nagyon hasznos, hogy helyet és időt találjunk az otthoni edzésre.”

És – folytatja – a mezítlábas edzés előnyök egész láncolatához vezethet, amelyek felfelé haladnak a testünkben.

“Az, hogy mezítláb edzünk, valójában nagyon jó dolog” – mondja. “A lábak a gyökereink, az alapjaink. Azzal, hogy a talajjal való közvetlen kapcsolatnak köszönhetően stimuláljuk a lábidegeket, javítjuk a láb egészségét, a láb erősségét és a testtartást.”

Milyen előnyei vannak a mezítlábas edzésnek?

A mezítlábas edzés előnyei néhány egyszerű okra vezethetők vissza: javítja a propriocepciót (vagyis azt, hogy hogyan mozgunk a világban), növeli az izmok rekrutációját, és nagyobb erőt termel súlyemeléskor.”

“A tenyérben és a talpban rengeteg érzékszervi végződés található, amelyek megmondják az agynak, hogyan kell irányítani és pozícionálni az ízületeket. Csecsemőként ez is része annak, hogyan fejlesztettük ki a motoros kontrollt” – osztja meg Doug Barsanti, a ReInvention Fitness LLC tulajdonosa. “A cipők sok ilyen érzékszervi információt tompítanak, így a mezítlábas edzésnek nagy előnyei vannak a jobb testkontroll és mechanika kialakítása szempontjából.”

Ridge Davis, a Los Angeles-i The WALL sztáredzője és mesteroktatója egyetért, hozzátéve: “A mezítlábas edzés stabilitást teremt a bokaízület számára. Ez lehetővé teszi, hogy a lábad körüli stabilizáló izmok jobban igénybe vegyék, ami erősebb mozgásokhoz vezet. Továbbá, ha a boka stabilabb, az jobb stabilitást eredményez a térd- és csípőízületekben.”

Dr. Nicole Lombardo, fizikoterapeuta és CrossFit Level 1 edző magyarázza: “Cipő nélkül a lábunk és a bokánk a cipő nyújtotta segítség, párnázás vagy korlátozás nélkül tapad, elnyeli az ütéseket és stabilizálja a testünket. Ez erősítheti a lábfejünket, a bokánkat és a vádlinkat, de óvatosan kell végezni.”

Milyen gyakorlatokat lehet mezítláb végezni?

A szakértők azt javasolják, hogy kezdjük kicsiben, alacsony terhelésű edzésekkel.

“A jóga, a pilates és a barre edzések mind egyszerű és nagyszerű edzések, amelyeket mezítláb végezhetünk!” – mondja Cavagna.

Azon túlmenően próbáljon meg lazán belevágni a funkcionális mozgások szokásos rotációjába, mint például a guggolás, a fekvőtámasz, a fekvőtámasz és a plank (és ha korábban már voltak lábproblémái, talán még lassabban kell haladnia).

“Próbáljon ki rövidebb időtartamú edzéseket – 15-20 percet a kezdéshez -, és nézze meg, hogyan érzi magát” – javasolja Dr. Lombardo. “Lehet, hogy fájdalmas leszel, mivel különböző izmok dolgoznak a tested mozgatásán és stabilizálásán. Lassan növelje az edzések időtartamát, ha nem érez fájdalmat.”

A tapasztalt emelők megpróbálhatják mezítláb végezni az emeléseket, de legyen óvatos, ha szabad súlyokat vagy kettlebellt használ. Ha az a súly történetesen a lábadra esik, sokkal nagyobb a sérülés vagy csonttörés kockázata.”

Davis bővebben kifejti a mezítlábas emelés előnyeit.

“Amikor mezítláb emelsz, fokozottan tudatában vagy a súlyeloszlásnak a lábadban” – mondja. “A cipők hajlamosak arra, hogy a súlyunkat a lábunk természetellenes területeire helyezzük át. Az olyan alsótest-gyakorlatok, mint a guggolás, a felhúzás és a fekvőtámasz végrehajtása során elengedhetetlen, hogy a test hátsó láncának (farizmok, combfeszítők és a hát alsó részén lévő izmok) teljes mértékű igénybevétele érdekében a súlyt a sarkakra tudjuk áthelyezni. Ha jobban tudja mérni a lába súlyeloszlását, az javítja az általános teljesítményt az edzéseken is.”

Milyen edzéseket nem szabad mezítláb végezni?

“Fűzze fel a tornacipőt, ha olyan plyometrikus edzésre készül, amely nagy ugrásokat igényel, tanácsolják a szakértők.

“Ezek olyan mozgások, amelyek nagy hatással vannak az alsótestre, és ugrásokat igényelnek. Mindenkinek más-más szintű a párnázottsága a talpán. De a pliometrikus mozgások következetes végzése megfelelő alátámasztás nélkül plantáris fasciitishez vezethet” – mondta Davis.

Cavagna kifejti: “Ha nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy mezítláb végezd az ugrásokat, kihívást jelenthet a technika szempontjából, és túl intenzív lehet az ízületekre nézve is.”

“Néhányan képesek a nagyobb hatású edzéseket mezítláb is kezelni, de ez függhet a felülettől (a szőnyeg könnyebb a lábnak, mint a keményfa padló vagy a beton), a láb vagy a boka korábbi sérüléseitől és a komfortfokozatuktól (vagyis a lábuknak nem szabad, hogy fájjon a mezítlábas edzés)” – teszi hozzá Barsanti.

Ha az edzést a szabadban végzi, győződjön meg róla, hogy átfésülte a területet minden olyan dologtól, ami fájdalmat okozhat a talpának, mint például üveg, botok vagy göröngyök. Mindig leteríthetsz egy törölközőt, hogy extra védelmet nyújtson.

És légy óvatos a zoknikkal (hacsak nem a pilates- vagy barre-órákon használt tapadós fajta); a zokni csúszhat a keményfán vagy a szőnyegen, ami sérülésveszélynek teszi ki a lábad. Mielőtt belevágnál az edzésbe, végezz néhány gyakorló mozdulatot, hogy teszteld a párnázottságot és a lábad tapadását a padlón.