William Bonac est un bodybuilder professionnel IFBB et un athlète sponsorisé du Ghana. Il a travaillé extrêmement dur pour construire le physique qu’il a aujourd’hui. Il est fier de son attitude confiante et terre à terre.

Cette approche mentale l’a mené jusqu’à la scène de Mr Olympia. Il est admiré pour ses grandes jambes et ses bras, ainsi que pour son dévouement à une bonne alimentation – étant fréquemment comparé au culturiste américain Kai Greene.

Le chemin a été long et difficile pour William pour atteindre ce niveau. Il fait comprendre à ses fans que ce n’est certainement pas la carrière de tous les amateurs de fitness. Il a commencé à s’entraîner à 13 ans pour évacuer le stress – il lui a fallu près de 2 décennies pour atteindre la scène de Mr Olympia 2016.

Avec une base de fans sur les médias sociaux en constante augmentation, William Bonac est un visage à surveiller sur le circuit des compétitions professionnelles.

Statistiques de l’athlète

Accomplissements

Compétitions

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3ème
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3e
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6e
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4e
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5e
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2e
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1er
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1er
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2ème
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5e

Entraînement

Lourd et intense

L’entraînement de William est à la fois intense, et lourd. Il effectue des séries d’exercices avec des poids libres et des machines, où il pousse son corps à l’échec régulièrement. Sa répartition hebdomadaire ressemble à ceci :

• Lundi : Poitrine et triceps
• Mardi : Dos et biceps
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Quads, jambons et mollets
• Vendredi : Epaules
• Samedi : Cardio
• Dimanche : Jour de repos

Focus sur l’amélioration constante des jambes

William admet que ses jambes ont toujours été sa zone la plus faible. Il les entraîne désormais de manière extrêmement intense. Son exercice préféré est le squat avant, et il valorise cet exercice comme l’un des mouvements principaux de toute sa routine.

Il dit : « Je préfère le squat avant parce qu’il attaque davantage mes quadriceps que le squat, et en plus, il m’empêche de trop utiliser le bas du dos. » Il conseille également aux personnes qui découvrent cet exercice de ne jamais laisser leurs genoux croiser leurs orteils. Il dit que faire cela, rend la stabilisation avec un dos droit plus difficile.

Les entraînements des bras forts

Plusieurs des scores élevés de William en compétition sont le résultat de ses bras bien développés. Il entraîne ses triceps et ses biceps avec son dos et sa poitrine, voyant cette combinaison parfaite pour passer beaucoup de temps sur le muscle individuellement.

Plusieurs de ses fans reconnaissent ses pics de biceps comme étant parmi les meilleurs sur terre. Il incorpore des séances d’entraînement sur des machines lourdes pour ses biceps, et pousse également fort sur les séries de baisse de curl de biceps avec haltères pour obtenir cette caractéristique étonnante.

William apprécie le curl avec haltères en particulier pour ses grands bras.

En termes d’exercices de triceps, William fait beaucoup de pushdowns de triceps. Il aime cet exercice en raison du mouvement prévisible qu’il offre. En outre, il effectue des extensions de triceps, des dips et une variété d’autres exercices basés sur des machines.

Nutrition

Achats en vrac

William achète sa propre nourriture sur son marché local aux Pays-Bas. Il le fait parce qu’il peut acheter beaucoup de viande et d’œufs pour la moitié du prix, par rapport à son supermarché local.

Tous les quinze jours, William fait un gros achat qui lui permet de tenir les deux semaines suivantes. Il fait cela pour s’assurer qu’il a toujours assez de nourriture à la maison pour la récupération, et les repas avant l’entraînement.

Sain et nutritif

Une fois qu’il a acheté et stocké toute cette nourriture, il prépare ses propres repas à l’avance et les stocke dans de petits récipients Tupperware.

Il aime manger du poisson et de la viande maigre, avec du riz et des pommes de terre et d’autres options de glucides sains. Il achète également beaucoup d’œufs, donc il fait régulièrement des omelettes pour le petit-déjeuner, ou les mange bouillis.

Un plan de repas quotidien que William suit régulièrement est ci-dessous :

• 1er repas – 100g d’avoine cuite, 3 œufs entiers, 3 blancs d’œufs et 1 boule de petit-lait, avec des amandes
• 2ème repas – 175g de poulet, 1.5 tasses de riz basmati blanc cuit, légumes et plus d’amandes
• 3ème repas – 175g de poulet, 1.5 tasses de riz basmati blanc cuit, une sélection de légumes verts et des amandes
• 4ème repas – Une crêpe avec 100g d’avoine cuite, 1 œuf entier, 5 blancs d’œufs et 2 boules de protéines de lactosérum

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Idoles et influences

Flex Wheeler était l’un des bodybuilder préférés de William en grandissant. Quand il avait une vingtaine d’années, c’est Kai Greene qui a vraiment attiré son attention, et l’a inspiré à faire de la compétition.

En plus de ces légendes, il est également inspiré par son propre parcours.

Ce que nous pouvons apprendre de William Bonac

Il a fallu à William près de 2 décennies pour atteindre le niveau professionnel auquel il concourt aujourd’hui. Il insiste auprès de ses fans sur le fait que ce n’est pas un chemin facile pour obtenir une carte pro, et atteindre le Mr Olympia, car le voyage implique beaucoup de sacrifices.

Avec cela en tête, si vous envisagez de devenir un bodybuilder professionnel, préparez-vous à un voyage long et difficile vers le sommet. Cependant, si vous suivez cette route avec le même dévouement que William Bonac, vous serez un pas de plus vers la réalisation de vos objectifs.