Vous courez un marathon cette année ? Bien que vous puissiez avoir envie de simplement vous effondrer (ou de boire une bière) après la grande course, ce que vous consommez après la ligne d’arrivée aura un impact significatif sur la récupération de votre corps.

Hydrates de carbone

Le meilleur moment pour restaurer votre énergie musculaire et vos fluides est immédiat. Ravitaillez les muscles épuisés avec un repas qui comprend principalement des glucides, comme du pain, des céréales, des pâtes ou du riz.

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Il a été démontré que la consommation de glucides dans les 20 à 30 premières minutes optimise la récupération car les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice.

Protéines

Une deuxième composante de la récupération, tout aussi importante, est la consommation de protéines pour la réparation des muscles. Les protéines peuvent être trouvées dans la viande, les produits laitiers, le poisson ou d’autres sources. (Végétariens : pensez aux haricots, aux légumineuses et au soja).

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Pour une récupération optimale, consommez des glucides et des protéines dans un rapport approximatif de 4:1. Cela signifie environ 4 g de glucides pour chaque 1 g de protéines.

Par exemple, appréciez :

• Un smoothie aux fruits avec des protéines de lactosérum
• Des céréales complètes avec du lait et des fruits
• Une sauce à la viande sur des pâtes

Un excellent repas après la course est un yaourt grec avec du granola copieux et une banane. Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui fournit à vos muscles la construction nécessaire à la réparation et à la récupération. De plus, le granola contient des glucides pour aider à reconstituer vos réserves d’énergie.

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Electrolytes

La course à pied sur de longues distances épuise les électrolytes et les antioxydants de votre corps, alors faites le plein avec des fruits et des jus de fruits colorés, comme les baies riches en vitamines et les bananes chargées en potassium. Sirotez des liquides tout au long de la journée pour lutter contre les pertes de liquide, et continuez à faire le plein d’électrolytes (comme le sodium et le potassium) en mangeant de petits repas fréquents tout au long de la journée.

Beaucoup de gens associent les électrolytes aux boissons pour sportifs. Bien que les boissons pour sportifs fournissent le sodium et le potassium perdus dans la sueur, ces boissons en bouteille ont une valeur nutritionnelle très faible – et votre corps a besoin de calories pour se sustenter. Remplissez plutôt les électrolytes perdus avec des fruits frais ou des jus de fruits, qui vous apporteront également des glucides. Évitez l’alcool et la caféine, car ils peuvent vous déshydrater davantage.

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Un repas copieux et équilibré contiendra probablement une partie de tout ce dont vous avez besoin, mais assurez-vous de consommer des glucides, des protéines et des électrolytes dans votre collation d’après-course. De plus, vous avez soumis votre corps à un effort physique important, alors si vous avez envie de quelque chose, mangez-le. Votre corps vous dit probablement quelque chose – et vous le méritez.

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