Vous voudrez faire des séances d’entraînement pour tout le corps, dit Rosante. Travailler des parties spécifiques du corps pendant une session complète (comme la poitrine et les triceps) peut être génial, mais lorsque la vie arrive et que vous devez manquer une séance d’entraînement, votre routine (et vos muscles) seront déséquilibrés, dit-il. Frapper tout cela en une seule séance d’entraînement est un meilleur pari pour la plupart des gens.

Que faire :

1) Exercice composé du bas du corps (par exemple, deadlift, squat)

Tout mouvement composé du bas du corps ou toute variation fonctionnera pour celui-ci, comme un goblet squat ou un deadlift avec haltères, dit Rosante. (Un mouvement composé est un mouvement qui fait travailler plusieurs groupes musculaires.) La clé ici est de soulever lourd – « Vous parlez d’utiliser certains des plus grands groupes musculaires de votre corps, et pour que ces muscles répondent, vous devez les défier », dit-il.

Il n’y a pas de quantité fixe de répétitions ou de séries pour cette partie de l’entraînement – il recommande de travailler jusqu’à votre maximum de cinq répétitions pendant chaque session. Cela signifie qu’il faut commencer avec un poids qui n’est pas difficile et augmenter progressivement. Faites cinq répétitions avec un poids relativement léger, reposez-vous, faites cinq répétitions avec un poids plus lourd de cinq livres, reposez-vous, et répétez ce schéma en utilisant cinq livres de plus à chaque fois. Lorsque vous atteignez un poids où vous ne pouvez en faire que cinq avec une bonne forme, vous avez terminé – gardez ce nombre en tête et essayez de le battre au fil du temps.

2) Superset du haut du corps : Exercice de poussée du haut du corps (par exemple, développé couché avec haltères, push-up) &exercice de traction du haut du corps (par exemple, rangée pliée à un bras, curl avec haltères)

Vous ferez un superset de ces mouvements, ce qui signifie faire une série du premier exercice suivie immédiatement d’une série de l’autre. Rosante recommande de faire trois séries de 12 répétitions de chaque mouvement. Ne vous reposez pas entre les deux mouvements (l’augmentation de votre rythme cardiaque permet de faire du cardio), mais vous pouvez faire une pause de 60 secondes avant de commencer une nouvelle série. L’alternance entre les mouvements de poussée et de traction vous permet de travailler des groupes musculaires opposés, explique Rosante.

3) Superset du bas du corps/du noyau : Mouvement unilatéral du bas du corps (par exemple, fente inversée, step-up) & mouvement de base (par exemple, planche, torsions russes)

Un mouvement unilatéral du bas du corps est un mouvement où vous travaillez une jambe à la fois (un autre exemple est un squat fendu bulgare). En travaillant un seul côté à la fois, vous pouvez être sûr de ne pas vous reposer sur une jambe plus que l’autre. Une fois que vous avez fait les deux côtés, vous pouvez les associer à un mouvement d’abdominaux. Là encore, faites trois séries de 12 répétitions sans vous reposer entre les exercices (n’hésitez pas à prendre 60 secondes entre les séries). Si vous choisissez une planche pour le mouvement de base, maintenez la position pendant 30 secondes.

4) Finisseur métabolique

C’est ici que vous obtiendrez un boost de cardio. Rosante demande à ses clients de faire un finisseur métabolique à la fin d’une séance de musculation pour faire monter la fréquence cardiaque et brûler plus immédiatement des calories. Vous pouvez choisir un exercice et le faire pendant un certain temps (par exemple, trois minutes de saut à la corde rapide), ou décider de faire un certain nombre de mouvements et de les terminer aussi vite que possible (par exemple, faire 15 burpees aussi vite que possible). Le temps que vous prenez et ce que vous faites ne dépendent que de vous, dit Rosante, alors mélangez-les. Si vous avez besoin d’un point de départ, il suggère de faire 10 burpees, 10 mountain climbers et 10 plank ups pendant sept minutes, en essayant de faire autant de séries que possible (et de vous battre la prochaine fois). Ensuite, laissez refroidir, et vous avez terminé pour la journée !

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