• Le riz brun est plus sain que le riz blanc car il est plus nutritif.
• Une portion de riz brun contient plus de fibres, de potassium et de magnésium par rapport au riz blanc.
• Les nutritionnistes affirment que le riz blanc et le riz brun peuvent tous deux faire partie d’un régime alimentaire sain, à condition d’entourer les grains de légumes et de protéines maigres.
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Le riz est un aliment intégral pour plus de la moitié de la population mondiale. Rassasiant et plein de saveurs et d’arômes, ce grain constitue la base de nombreux plats favoris.

Mais lorsqu’il s’agit de choisir entre le riz blanc et le riz brun, lequel est le meilleur pour la santé ? Voici ce que vous devez savoir pour faire le bon choix diététique pour vous.

Riz brun contre riz blanc

Le riz brun est connu sous le nom de riz ‘non poli’, ce qui signifie qu’il ne subit qu’un seul processus de mouture. Un nouvel usinage du riz nous donne du riz « poli » ou blanc.

Après la première mouture, la couche de son, le germe et l’endosperme sont ce qui constitue un grain de riz brun. Lorsque le riz est traité davantage, il enlève cette couche de son et de germe, et avec elle, la plupart des éléments nutritifs.

« Le riz brun est laissé essentiellement entier parce que les trois parties clés restent après la transformation : la couche de son qui fournit les fibres, la couche de germe qui est le noyau riche en vitamines et minéraux et la couche d’endosperme intermédiaire amylacée classant le riz comme un glucide », explique Chloe Paddison, RDN, LD, propriétaire et diététicienne principale de Cureative Nutrition. « Le riz blanc a été traité davantage pour enlever le son et le germe, ne laissant donc que l’endosperme avec très peu de vitamines, de minéraux ou de fibres. »

Les faits nutritionnels du riz brun

Le riz brun et le riz blanc ont certains des mêmes nutriments, mais les quantités varient. Voici les faits nutritionnels dans une tasse de riz brun et comment ils se comparent à la valeur quotidienne recommandée (DV) suggérée par la Food and Drug Administration (FDA):

• Lipides. 1,6 grammes, 2% DV
• Fibres alimentaires. 3,5 grammes, 14% DV
• Fer. 1 milligramme, 6% DV
• Calcium. 19,5 milligrammes, 2% DV
• Potassium. 154 milligrammes, 3% DV
• Phosphore. 150,2 milligrammes, 12% DV
• Magnésium. 85,8 milligrammes, 20% DV
• Zinc. 1,2 milligrammes, 11% DV

Faits nutritionnels du riz blanc

Le riz blanc est en fait plus faible en gras et plus élevé en fer, mais il manque de quelques-uns des nutriments clés trouvés dans le riz brun. Voici comment se compare une portion de tasse, y compris la valeur quotidienne:

• Lipides. 0,4 grammes, 1% DV
• Fibres alimentaires. 0,6 grammes, 3% DV
• Fer. 1,9 milligrammes, 11% DV
• Calcium. 15,8 milligrammes, 1% DV
• Potassium. 55,3 milligrammes, 1% DV
• Phosphore. 67,9 milligrammes, 5% DV
• Magnésium. 19 milligrammes, 5% DV
• Zinc. 0,8 milligrammes, 7% DV

Paddison dit que le riz blanc est couramment enrichi, ce qui signifie que des nutriments sont ajoutés qui ont été perdus lors de la transformation de l’aliment. Le folate est souvent ajouté au riz blanc enrichi, ce qui rend les niveaux plus élevés que le riz brun.

Le folate est particulièrement important à ajouter aux aliments enrichis parce que les femmes connaissent des niveaux plus faibles dans leur alimentation, et dans. Il est nécessaire pour former des cellules saines et aider à restaurer les globules rouges. Dans les premières parties de la grossesse, il aide à protéger contre les malformations congénitales prénatales de la colonne vertébrale et du cerveau.

L’importance des fibres

Les fibres alimentaires sont très importantes pour votre santé, et le riz brun a une teneur en fibres beaucoup plus élevée par rapport au riz blanc. Il a été démontré que la consommation d’aliments complets riches en fibres réduit les risques de nombreuses maladies chroniques, notamment :

• Le diabète. Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement, ce qui peut contribuer à réduire votre taux de sucre dans le sang. Manger des aliments riches en fibres – comme le riz brun – peut traiter les deux types de diabète et réduire votre risque de diabète de type 2.
• Cholestérol élevé . Manger beaucoup de fibres peut aider à réduire le cholestérol. C’est parce que les fibres s’accrochent aux graisses et au cholestérol dans l’intestin grêle, s’assurant qu’ils sont excrétés par le corps.
• Maladies cardiaques . Une revue de 2017 a révélé qu’un apport plus élevé en fibres peut réduire le risque de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 24 %.
• Cancer. Chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres alimentaires est associée à une diminution de 7 % du risque de cancer colorectal. Cela s’explique par le fait que les fibres permettent à vos intestins d’éliminer correctement les déchets, prévenant ainsi la constipation, qui entraîne un niveau de risque accru pour ce cancer. Il est également prouvé que manger plus de fibres peut aider à réduire le risque de cancer du sein.

Si vous souffrez de l’un de ces problèmes de santé ou si vous êtes susceptible d’en souffrir, il est probablement sage de consommer plus de riz brun que de riz blanc. La teneur plus élevée en fibres et en nutriments généraux du riz brun peut constituer une étape importante dans la prévention ou le traitement de ces conditions et l’amélioration de votre santé.

Cependant, un apport élevé en fibres n’est pas judicieux pour tout le monde. La teneur élevée en fibres du riz brun peut provoquer des gaz ou des ballonnements après le repas, un effet secondaire désagréable pour beaucoup, en particulier pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux. Si vous n’êtes pas habitué à manger des aliments riches en fibres, il est important d’augmenter progressivement votre consommation de ces aliments et de boire beaucoup d’eau pour minimiser les effets secondaires.

Occasionnellement, les fibres peuvent également bloquer l’absorption de certains médicaments, il est donc important de discuter de votre consommation de fibres avec votre médecin.

Qu’est-ce qui est le mieux pour votre santé ?

Bien que les deux versions de riz puissent être satisfaisantes, rassasiantes et un excellent complément pour un repas, les nutritionnistes donnent généralement l’avantage au riz brun.

« Dans l’ensemble, le riz brun est le choix le plus nutritif, car il offre à l’organisme des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels, ainsi que l’énergie de l’amidon », explique Mme Paddison. « Le riz blanc n’offre à l’organisme que de l’énergie, car les fibres, les vitamines et les minéraux ont été éliminés au cours de la transformation. »

Cependant, Paddison note que de nombreuses personnes préfèrent la saveur lisse et légère du riz blanc, par opposition au riz brun, plus noisette et plus mâchu. Et il est parfaitement correct de manger du riz blanc – tant que vous l’entourez de compléments sains.

« Il y a beaucoup de gens qui n’aiment pas la consistance du riz brun et donc nous allons travailler sur la façon de compléter le repas pour inclure des légumes, des graisses saines et des protéines maigres qui offrent la valeur nutritionnelle du repas s’ils choisissent le riz blanc », dit Paddison. « J’ai recommandé à certains clients de mélanger du riz blanc et du riz brun pour faciliter la transition vers une consommation plus importante de riz brun. »

Le contrôle des portions est également tout aussi important que la nutrition. « Peu importe si vous choisissez le riz brun ou le riz blanc, nous devrions pratiquer la même conscience des portions avec les deux, idéalement 1/3 de tasse de riz cuit, qu’il soit brun ou blanc », dit Paddison.

Prises de l’initié

Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres alimentaires, le riz brun est un meilleur choix que le riz blanc. Et dans l’ensemble, les nutritionnistes disent que le riz brun est le choix le plus sain en général.

Mais cela ne signifie pas que le riz blanc est malsain – tout dépend avec quoi vous le mangez. Le riz blanc et le riz brun peuvent tous deux faire partie d’une alimentation saine et équilibrée lorsqu’ils sont associés à des légumes et à des protéines maigres.

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