Exercices plyométriques du haut du corps
Ces exercices plyométriques animés sont utilisés pour développer la puissance explosive du haut du corps. Les exercices plyométriques du bas du corps se trouvent sur une page séparée.
Il existe plusieurs méthodes différentes d’entraînement de la puissance. La plus simple consiste à effectuer des exercices classiques d’haltérophilie, comme le développé couché, de manière aussi explosive que possible. Le problème de cette méthode est que l’haltère doit être décéléré à la fin du mouvement pour que le souleveur puisse en garder le contrôle. Ce ralentissement inévitable entraîne une perte de puissance. Ces exercices plyométriques du haut du corps permettent de générer une puissance maximale car, contrairement aux haltères ou aux haltères, le médecine-ball peut être lâché dans les airs.
Les sports de raquette comme le tennis, le badminton et le squash, les épreuves de lancer en athlétisme, le basket-ball, le volley-ball, le rugby et le football, les arts martiaux et la lutte nécessitent tous une puissance du haut du corps. Les exercices pliométriques peuvent être utilisés pour convertir l’entraînement de force maximale d’un athlète en puissance spécifique au sport, contribuant ainsi à améliorer davantage les performances.
Voir l’article sur l’approche spécifique au sport des programmes d’entraînement de force pour plus de détails sur la façon dont les exercices pliométriques s’intègrent dans le plan annuel de force et de conditionnement.
La pliométrie n’a pas eu le même niveau d’étude scientifique par rapport à l’entraînement de force traditionnel. Il n’existe pas encore de directives définitives concernant le volume, l’intensité et la fréquence, etc. Cependant, des directives ont été établies par des autorités de premier plan dans le domaine. Voir l’article sur l’entraînement pliométrique pour plus de détails.
Exercices pliométriques du haut du corps
Lancers en tête
- Se tenir debout avec un pied devant (position décalée) avec les genoux légèrement pliés.
- Tirer le médecine-ball derrière la tête et lancer avec force le ballon vers l’avant aussi loin que possible dans le mur.
- Rattraper le ballon au rebond sur le mur et répéter selon les répétitions prescrites. Garder au minimum le temps entre le retrait du ballon et le début du lancer (phase de transition). Peut aussi être complété avec un partenaire au lieu d’un mur.
Lancers latéraux
- Standez vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches ; placez le pied gauche environ un pied devant le pied droit.
- Tenir le ballon médicinal avec les deux mains et les bras légèrement pliés.
- Balancer le ballon sur la hanche droite et le lancer avec force en dessous vers un partenaire ou un mur. Gardez le ventre rentré pour maximiser l’utilisation correcte du muscle.
- Rattrapez la balle au rebond de votre partenaire ou du mur et répétez.
Over Back Toss
- Stand, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Demandez à un partenaire ou à un entraîneur de se tenir à environ 10-15 mètres derrière vous.
- Saisissez le ballon et abaissez le corps en position semi-squat. Explosez vers le haut en étendant tout le corps et en lançant le medicine ball vers le haut et au-dessus du corps.
- Le but est de lancer le ballon derrière vous aussi loin que vous et en générant la plupart de la puissance dans les jambes.
- Rattraper le ballon au rebond de votre partenaire et répéter selon les répétitions prescrites.
Slams
- S’immobiliser avec les pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tirer le médecine-ball derrière la tête et lancer avec force le ballon au sol aussi fort que possible.
- Rattraper le ballon au rebond sur le sol et répéter selon les répétitions prescrites.
Lancers de départ explosifs
- Se tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Les genoux doivent être légèrement pliés.
- Collez le médecine-ball au niveau de la poitrine.
- Explosez rapidement vers le haut et pressez le ballon directement vers l’extérieur aussi loin et rapidement que vous le pouvez.
- Alors que vous pressez le ballon vers l’avant, explosez avec l’une ou l’autre jambe de façon à réellement sprinter vers l’avant de quelques pas.
Lancers à un bras au-dessus de la tête
- Stand, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Saisissez la médecine et abaissez le corps en position semi-squat. Explosez vers le haut en étendant tout le corps et en lançant le médecine-ball en l’air.
- Le but est de lancer le ballon aussi haut que possible et de générer la plus grande partie de la puissance dans les jambes.
- Rattraper le ballon au rebond et répéter.
Lancers de squat
- Stand, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Les genoux doivent être légèrement pliés.
- Tenir le médecine-ball au niveau de la poitrine et s’accroupir jusqu’à une position parallèle.
- Exploser rapidement et sauter aussi haut que possible. Lorsque vous commencez votre saut, vous devriez commencer à presser le ballon vers le haut avec les épaules et atteindre des extensions complètes avec les bras lorsque vous êtes au sommet de votre saut. Poussez le ballon aussi haut que possible dans les airs. Essayez de minimiser le temps passé en position accroupie. Il doit s’agir d’un accroupissement et d’un saut rapides.
- Rattraper le ballon au rebond et répéter selon les répétitions prescrites.
Poussées pliométriques
- Débutez en vous mettant en position de pompes.
- Abaissez-vous vers le sol, puis poussez de manière explosive vers le haut de façon à ce que vos mains quittent le sol.
- Rattrapez votre chute avec vos mains et abaissez-vous immédiatement en position de push-up à nouveau et répétez.
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