Gym & Entraînements

1 Traction derrière la tête

À éviter : Marchez dans n’importe quelle salle de sport dans le monde et vous êtes assuré de voir quelqu’un faire des tractions lat derrière sa tête. Il s’agit d’une erreur courante qui doit être évitée. Non seulement elle fournit un entraînement beaucoup plus limité que la méthode correcte, mais elle endommage également votre colonne vertébrale à chaque rep, et vos épaules si votre amplitude de mobilité n’est pas assez grande pour gérer le mouvement de traction.

Essayez plutôt : La forme correcte du lat pull-down est littéralement l’opposé de la méthode derrière la tête qui induit des blessures. Asseyez-vous face à la barre, les pieds à plat sur le sol, et penchez-vous légèrement en arrière pour soulager la pression sur le bas du dos. Vous pouvez maintenant tirer vers le bas vers votre poitrine à un léger angle et relâcher.

2 Sauts de boîte rebondis

À éviter : Les box jumps sont un excellent exercice pour développer la puissance explosive, la coordination et le temps de réaction, et beaucoup d’entraîneurs personnels les impliquent dans les séances de circuit. Cependant, cet exercice exerce une énorme quantité d’impact soudain sur la phase de  » saut vers le bas « , et il est connu pour endommager gravement le tendon d’Achille. Le risque de blessure est si élevé que cet exercice n’en vaut tout simplement pas la peine.

Essayez plutôt : Abandonnez le saut de boîte de rebond endommagé par les Achilles et échangez-le contre le saut de boîte de descente. La majorité des avantages sont obtenus lors du saut explosif, donc après cela, vous pouvez simplement descendre et répéter, minimisant ainsi l’impact sur vos Achilles.

3 Kipping pull-ups

Aviter : Les Kipping pull-ups sont une variation du pull-up standard qui impliquent un mouvement de balancement du corps couplé à une explosion soudaine de puissance des épaules pour atteindre au-dessus de la barre. Ce mouvement est en fait un exercice à haut risque de blessure, car il tire violemment sur vos épaules à chaque répétition. Il n’est pas non plus aussi efficace qu’un pull-up standard – selon l’entraîneur en chef de la force à l’Université de Boston, le Kipping pull-up est un moyen inefficace de tricher aux pull-ups réguliers.

Essayez plutôt : Le pull-up standard est un élément de base des programmes d’entraînement du monde entier pour une bonne raison. Ils peuvent être difficiles, mais ils font travailler un nombre incroyable de muscles, y compris vos lats, rhomboïdes, biceps et triceps.

4 Straight leg deadlift

Aviter : Le deadlift jambe droite est un excellent exercice s’il est fait correctement – il construit tous les principaux groupes musculaires, et est facilement variable en fonction de votre niveau de capacité. Malheureusement, c’est un exercice pour lequel vous risquez de vous blesser si vous vous trompez un tant soit peu dans la forme. Les gens sont souvent tentés de courber légèrement le dos pendant l’exécution du soulèvement, ce qui signifie que le bas du dos finit par faire tout le soulèvement.

Essayez plutôt : Si vous êtes déterminé à travailler le deadlift jambe droite dans votre routine, assurez-vous que votre forme est impeccable. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout en soulevant, et assurez-vous que le bas de votre dos ne fait pas tout le travail.

5 Crunches

Aviter : Si vous avez essayé de faire des crunchs sans fin et que vous n’avez toujours pas le ventre plat dont vous avez rêvé, c’est parce que vous faites le mauvais exercice. Les abdominaux exercent une pression sur votre dos à chaque répétition et sont extrêmement inefficaces pour faire travailler vos abdominaux. Selon des recherches menées à l’Université de Waterloo au Canada, les crunchs sont l’un des pires exercices axés sur le tronc, et peuvent en fait nuire à votre corps à long terme.

Essayez plutôt : Dites adieu aux crunchs et bonjour à la planche. C’est un exercice de renforcement du noyau qui fonctionne, et tout le monde peut le faire. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et appuyez-vous sur vos avant-bras, puis étendez vos jambes de manière à vous soulever sur vos orteils. Si cela est fait correctement, votre tête, votre cou, votre dos et vos jambes formeront une ligne droite et vous obtiendrez un excellent entraînement du tronc.

6 Squats partiels

À éviter : Les squats ont souvent une mauvaise réputation, et c’est pourquoi le squat partiel a été créé. Cependant, le squat partiel est en fait bien pire. Les squats partiels n’activent pas la gamme complète de muscles que les squats complets font, manquant les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Le fait qu’ils fassent travailler les quadriceps et non les ischio-jambiers peut entraîner un déséquilibre des muscles, ce qui augmente le risque de déchirure des ischio-jambiers ou du ligament croisé antérieur.

Essayez plutôt : Lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats complets sont une bien meilleure alternative aux squats partiels. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous de garder votre tête droite et votre colonne vertébrale correctement alignée. Pour ce faire, gardez vos épaules en arrière et votre poitrine en dehors pendant tout le mouvement du squat. Inspirez en descendant, puis expirez en remontant.

7 Étirements balistiques

À éviter : Les étirements balistiques sont parfois considérés comme une extension des étirements dynamiques, mais alors que les étirements dynamiques sont le début parfait d’une séance d’entraînement, les étirements balistiques sont une blessure en attente. Certaines personnes pensent que le mouvement de rebondissement supplémentaire d’un étirement balistique permet d’étirer les muscles encore davantage, ce qui est totalement faux. Tout ce que cela fait est de placer une tension soudaine sur vos muscles, ce qui peut entraîner des déchirures musculaires.

Essayez plutôt : Les étirements dynamiques sont la méthode d’échauffement optimale lorsqu’ils sont associés à une activité cardiovasculaire légère. Les levées de jambes, les fentes de marche et les coups de pied aux fesses sont tous d’excellents étirements dynamiques, et ne seront pas un risque de blessure comme le sont les étirements balistiques.