Tiden tycks alltid flyga iväg när man tränar inför ett lopp. Med varje träningspass som kryssas av på träningsplanen kommer tävlingsdagen allt närmare. När tävlingsdagen närmar sig fokuserar de flesta löpare på att förbereda sig för tävlingsmorgon och planera logistiken för helgen – men misslyckas med att förbereda sig för veckan före loppet.

Vad du gör veckan före ett lopp är nästan lika viktigt som vad du gör på tävlingsmorgonen. Bara ett enda misstag under tävlingsveckan kan leda till en omstörtning på tävlingsdagen. Att förbereda sig inför ett lopp eller till och med ett långlopp är mer än bara en endagsprocess.

Relaterat: Veckan före ett lopp innebär alltid oväntad oro, oavsett hur grundligt vi tränar. Trots alla långpass som vi har genomfört och hur starka vi känner oss, ger det sin beskärda del av osäkerhet att springa lägre miltal under taper.

När vi förbereder oss för att springa ett distanslopp eller ett långpass, säger vårt sinne till oss att för att förbereda oss måste vi springa längre. Det är bara logiskt: för att vara förberedda måste vi träna.

Under veckan före ett lopp eller långlopp är det viktigt att påminna sig själv om att man har tränat. Du har lagt ner milen, träningarna och träningen för att lyckas. Och nu närmar sig den viktigaste delen av träningen.

Loppveckan.

Oavsett om du springer en 5 km, 10 km, ett halvmaraton eller ett helt maraton är veckan före ett lopp avgörande för din framgång. Alla de till synes små val du gör, som om du springer dagen före loppet eller inte, vad du gör på kvällen före loppet, vad du äter och allt däremellan blir plötsligt mycket viktiga.

Relaterat:

Medans höstloppen når sin höjdpunkt under de kommande veckorna är här några saker att tänka på att göra veckan före loppet.

Inkludera ett par ”shake out”-pass: behåll löpfrekvensen, men förkorta distansen.

En bra tumregel veckan före ett lopp är att bibehålla samma antal löprundor under veckan, men förkorta deras distans. Om du till exempel brukar springa fyra gånger under veckan, genomför tre veckodagslöpningar fram till tävlingshelgen. Minska deras totala körsträcka så att du inte springer mer än 60 % av din högsta körsträcka under veckan (inklusive tävlingens körsträcka!) veckan före ditt lopp.

Relaterat:

Byt ut ett crosstränings- eller styrketräningspass med en vilodag.

Håll i minnet att det är okej att byta ut ordningen på dina träningspass. Försök att undvika att genomföra styrketräning eller tuffa crossträningspass de par dagar som föregår loppet. Om du regelbundet genomför ett crossträningspass och ett styrketräningspass varje vecka, byt ut ett av dem mot en vilodag och genomför det andra i början av veckan.

Hydrera, hydrera, hydrera.

Hydrering är särskilt viktigt den här veckan! Att dricka mycket vatten hjälper dig att inte bli uttorkad på tävlingsdagen. Det kommer att hjälpa dig att hålla dig frisk och underlätta återhämtningen från träningspass som leder fram till tävlingsdagen. Du bör sträva efter att dricka hälften av din kroppsvikt i uns vatten varje dag. Kom ihåg att denna vätska ska komma från vatten och endast vatten – ingen läsk, alkohol eller sockerhaltiga drycker.

Relaterat:

Sträck på dig och rulla med skumgummi – men gör inget annorlunda.

Under veckan före ett lopp vill du se till att dina muskler är så lösa och smidiga som möjligt. Fortsätt att regelbundet stretcha efter varje träningspass och lägg till lite extra stretch, återhämtningsyoga eller skumrullning på dina vilodagar. Se dock till att du inte provar några nya sträckningar den här veckan för att undvika något som gör dig öm på tävlingsdagen.

Relaterat:

Kolla igenom tävlingslogistiken och planera tävlingsdagen.

När du har lite extra tid under taperingen kan du kolla igenom bankkartan, starttider, transporter, höjdskillnader och alla andra detaljer som du behöver känna till på tävlingsdagen. Planera vad du ska använda för bränsle, hur ofta du ska äta, när du ska gå på toaletten och om du ska stanna vid stödstationer. Skapa en spelplan för kvällen före loppet – vad du ska äta, när du vill ligga i sängen och hur du ska tillbringa större delen av kvällen. Att ha saker planerade i förväg hjälper dig att hålla dig fokuserad och undvika ohälsosamma frestelser före loppet.

Minska på fibrerna 3 dagar före loppet.

En av de största farhågorna hos nästan alla löpare är att få en oväntad nödsituation på toaletten på tävlingsdagen. För att undvika problem som kan sakta ner dig kan du försöka minska ditt fiberintag 3 dagar före loppet fram till tävlingsdagen. Detta bidrar till att säkerställa att ditt matsmältningssystem är fullt fungerande och rensat från obehagliga problem på tävlingsmorgonen.

Begynna att öka mängden kolhydrater 3 dagar före loppet.

Vad du äter veckan före ett lopp har en stor inverkan på din prestation på tävlingsdagen. Ett annat sätt att undvika problem på tävlingsdagen är att börja öka intaget av kolhydrater något 3 dagar före loppet. Detta innebär inte att jag går ut med spaghetti till varje måltid, men gör en medveten ansträngning att införliva kolhydrater under hela dagen före loppet. Dessa kolhydrater ger snabbt verkande energi på tävlingsdagen och hjälper dig att förhindra att du går in i väggen eller får en benknäppning när du springer längre sträckor.

Relaterat:

Välj en fantastisk tävlingsoutfit.

Inget hjälper din upprymdhet att växa som att lägga tid på att välja ut en outfit som du gärna vill ha på dig! Planera vad du ska ha på dig på tävlingsdagen, vilket innebär att kolla väderprognosen. Kolla timvis om möjligt, och planera för eventuella temperaturförändringar som kan inträffa under loppet. Gå till en lokal secondhandbutik för att köpa några engångskläder för starten – hitta några billiga några träningsbyxor eller en sweatshirt som du kan kasta av dig i korridorerna precis innan loppet startar.

Relaterat:

Kolla igenom din träningslogg och träningsplan.

Dekondera lite tid veckan före loppet till att sätta dig ner med din träningslogg och läsa igenom alla träningsmånader som du har genomfört. Titta igenom din träningslogg för att påminna dig själv om alla mil och hårda träningspass som du har lagt ner för att komma fram till tävlingsdagen. Dessa aktiviteter är en bra självförtroendehöjare, särskilt när du upplever nervositet och ångest från tapering.

Förbered dig på en promenad eller en shake out-running dagen före loppet.

Löpning av en kort, lätt löptur är ett bra sätt att lugna ner nerverna och lindra eventuella kvardröjande spänningar. Om en kort shakeoutrun på 2-3 mil hjälper dig att lugna nerverna, så ge dig ut dagen före loppet för några långsamma mil. Om du upptäcker att löpning dagen före loppet är lite för mycket för din kropp eller ditt schema, gå ut på en avslappnad promenad. Allt som får benen att röra på sig lite gör susen.

Gå tidigt till sängs.

Den natt som är viktigast är två nätter före loppet, inte kvällen innan. Jag brukade alltid stressa över att inte kunna somna kvällen före ett lopp – men det visar sig att det inte spelar någon större roll. Även om det är avgörande för återhämtningen att få tillräckligt med sömn under hela träningen är det särskilt viktigt veckan före ett lopp. Under tävlingsveckan bör du prioritera att få minst 7-8 timmars sömn varje natt. Att skära bort några timmar av din tv-tid varje dag kommer att ge stor utdelning när du kommer till startlinjen och känner dig utvilad och fräsch.

Prova inte något nytt! Håll dig till din rutin.

Detta är det viktigaste konceptet att komma ihåg. Veckan före ett lopp är det avgörande att du håller dig till din rutin och undviker att prova något nytt. Det innebär inga nya livsmedel, stretchövningar, övningar, kläder osv. Du har övat varje löpning under hela träningen med en rutin, och tävlingsdagen kommer inte att vara annorlunda.

Loppveckan är en av de mest spännande tiderna för alla löpare. Mitt i all nervositet, oro och stress är det viktigt att ge dig själv lite tid att luta dig tillbaka, slappna av och uppskatta allt det hårda arbete du lagt ner under träningen.

Glad tävlingsvecka!

Förbereder du dig inför tävlingsdagen? Ladda ner den här kostnadsfria checklistan för tävlingsdagen så att du inte missar något!