Rutina de entrenamiento del soldado de invierno: Entrena como el mejor amigo y soldado del Capitán América, Bucky Barnes
Última actualización el 10 de marzo de 2020 a las 12:22 pm
Con los anuncios de la D23 todo el mundo está emocionado por todos los nuevos espectáculos de Disney+.
Y El Halcón y El Soldado de Invierno es uno por el que todo el mundo está extremadamente emocionado.
Hemos visto al Capitán América, e incluso hemos visto a los actores Sebastian Stan, Chris Evans y Anthony Mackie; así que ya es hora de que tengamos al Soldado de Invierno y al Halcón en el sitio.
¡Estad atentos a Falcon la semana que viene!
Alerta de spoiler…
También intentaremos que nuestros otros personajes de Disney+ aparezcan en SHJ en las próximas semanas (como Bruja Escarlata y Visión, Ms. Marvel, Loki, Kate Bishop), pero por suerte ya tenemos a Moon Knight y She Hulk listos para vosotros.
Estadísticas del Soldado de Invierno:
Altura: 1,70 como Bucky, 1,70 como Soldado de Invierno
Peso: 150 Bucky, 260 Soldado de Invierno
Nombre real: Bucky Barnes
Poderes: Sí
Bucky Barnes es bastante bajo…
Y sinceramente no es mucho más alto como Soldado de Invierno.
Vegeta estaba empatado con Lobezno en el puesto más bajo entre los personajes de cómic que hemos visto, con 1,5 metros, antes de que las Tortugas Ninja Mutantes Adolescentes llegaran a 1,5 metros, (y Gimli aún más bajo) – pero Damian Wayne (Robin) sólo mide 1,5 metros. Sin embargo, Goku tampoco es tan alto, ya que sólo mide 1,70, y Miles Morales está sólo un centímetro por encima de él.
El Hombre de un puñetazo llega al 1,70, junto con Ryu, Nightwing al 1,70, y luego Spiderman, Daredevil y Green Arrow llegan al 1,70 y Beast se une a ellos.
Por encima de ellos están Aquaman, Capucha Roja y Punisher, que son sólo unos centímetros más altos.
Tenemos a Superman y a Venom de Eddie Brock a 1,80 metros, y al Capitán América, Escorpión y Batman a 1,80 metros, y Carnage a 1,80 metros. Thor y Cyborg se elevan por encima de ellos con 1,80, Thanos y King justo ahí con 1,80, Bane con 1,80, y Deathstroke justo debajo con 1,80, y Black Manta con 1,80.
Y, por supuesto, Hulk y Broly están ahí arriba con ellos, y a veces incluso se retratan mucho más altos.
Sí, eso significa que All Might era el más alto con 7’2, sólo superado a veces por Hulk – ¡y Zangief apenas se pierde el lugar más alto con 7’0!
Y digo «era» porque Ronan y Sagat miden 7’5, y Doomsday llegó a los 8’10, y dudo que ningún personaje vaya a tocar eso pronto.
Pero, no te preocupes si no tienes la misma altura o peso.
Escribimos estas rutinas para que sean utilizadas por cualquiera y por todos.
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Dieta y Nutrición del Soldado de Invierno
**Tenga en cuenta: esta sección será casi idéntica para cada héroe, a menos que mencione algo diferente (por ejemplo alguien como Hellboy puede obtener algo específicamente diferente)**
Todos los héroes necesitan seguir una buena dieta.
Desgraciadamente podemos entrenar como ellos, pero no creo que ninguno de nosotros obtenga de repente sus poderes, o la capacidad de dejar de preocuparse por la nutrición por arte de magia.
No puedes entrenar tu dieta, así que quiero seguir dando algunos pilares para la nutrición.
Puedes empezar revisando Los pilares de la nutrición en el sitio, pero también desglosaré algo más de información para vosotros.
Tipos como Dwayne Johnson y Kevin Hart incorporan dietas 80/20 con grandes comidas trampa semanales, Hugh Jackman, Tom Hopper, Benedict Cumberbatch y Terry Crews utilizan el ayuno intermitente (algo que yo utilizo a diario también), Ariana Grande, Mustafa Shakir y Madelaine Petsch son veganos, Brandon Routh y Frank Grillo optan por la paleo, y toneladas de otros utilizan sus propias variaciones también.
Todo es cuestión de sostenibilidad.
Y, hay mil maneras diferentes de alcanzar tus objetivos, así que encontrar la manera más sostenible es lo importante.
Por eso nuestra Academia utiliza múltiples clases de nutrición diferentes (dioses griegos, vikingos, espartanos, cazadores-recolectores, monjes, samuráis, minimalistas, superhumanos) para permitir que la gente elija lo que es adecuado para USTED!
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Investigación de la rutina de entrenamiento del soldado de invierno
Hemos llegado a «la parte divertida».
Y, por si no lo sabes ya, lo digo cada vez que llegamos a la sección de investigación de la rutina de entrenamiento de los personajes.
Aquí es donde me toca desglosar el «cómo» y el «por qué» del entrenamiento que vamos a construir basándonos en los poderes y/o habilidades de los personajes, en este caso del Soldado de Invierno.
Sin embargo, quiero compartir una rápida biografía de Bucky, que tomo directamente de la fuente (es decir: el sitio de Marvel):
James Buchanan «Bucky» Barnes se alista para luchar en la Segunda Guerra Mundial, pero finalmente cae literalmente en la batalla. Por desgracia, el malvado Arnim Zola lo recupera y le borra la memoria, convirtiéndolo en un asesino altamente entrenado llamado el Soldado de Invierno.
Que aparece como el perfil «en pantalla» del Soldado de Invierno, y cambia un poco una vez que empezamos a hablar de su perfil en el cómic; que aparece como:
Bucky Barnes fue traído de vuelta de su supuesta muerte para ser un asesino con el cerebro lavado llamado el Soldado de Invierno. Reformado por sus amigos, ahora lucha junto a los Vengadores.
Y nos regalan una sección que les gusta llamar «Soldado Supeditado», en la que afirman:
Luchador natural desde sus primeros días, el Ejército comenzó a entrenar a Bucky con los mismos que convierten al Capitán América en un ejército de un solo hombre. Esas habilidades son puestas en gran uso cuando Bucky lucha en la Segunda Guerra Mundial. Después de que los rusos lo encuentran, construyen un brazo robótico para reemplazar el que perdió cuando el avión explotó y utilizan implantes mentales para mejorar sus habilidades letales.
Bucky debe su apariencia juvenil a repetidas criocongelaciones orquestadas por los rusos. No posee superpoderes y nunca recibió una forma del Suero del Súper Soldado, como muchos suponen, pero sigue operando al máximo de su capacidad humana.
El Soldado de Invierno también hace gala de un conocimiento magistral de las armas y de las armas de fuego. Ha utilizado una gran variedad de pistolas y cuchillos, así como el escudo del Capitán América e incluso armamento alienígena.
Pero si queremos desglosar sus poderes y habilidades en una lista lo más definida posible, vamos a tener que leer mucho.
Lo que quiero decir con esto es: ¡hay mucho!
En la Wiki Fandom del Soldado de Invierno enumeran sus poderes así:
- Fuerza sobrehumana
- Reflejos sobrehumanos
- Velocidad sobrehumana
- Resistencia sobrehumana
- Limitada-velocidad de curación
- Potente brazo cibernético
- Atletismo superior
- Artes marciales
Aunque no voy a mentir, Tuve que cortar un puñado de habilidades que no contaríamos como «poderes» y que son más bien el Soldado de Invierno siendo un soldado badass.
Así que estamos buscando convertirnos en un soldado/atleta completo.
¡Necesitamos golpear todas las bases y volvernos fuertes, rápidos y ágiles mientras mejoramos nuestra resistencia y atletismo en general; si queremos tener una oportunidad de convertirnos en Winter Soldier!
¿Crees que estás preparado?
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Ejercicio del Soldado de Invierno
Volumen de Entrenamiento:
3-6 días a la semana
Explicación:
Para este creo que es importante que pasemos de Bucky Barnes a Soldado de Invierno. Os voy a dar dos esquemas de entrenamiento diferentes usando los entrenamientos que yo programo y podéis elegir subir de nivel dependiendo de vuestro nivel de fitness.
La rutina de entrenamiento de Bucky Barnes: Prueba de fitness de la Segunda Guerra Mundial
Para nuestro nivel de entrenamiento de Bucky Barnes vamos a buscar completar la prueba de fitness de la Segunda Guerra Mundial.
Eso fue lo siguiente:
La prueba de fitness de la Segunda Guerra Mundial
| Pruebas al aire libre | Pruebas al aire libre |
| 1. Pullups | 1. Pullups |
| 2. Squat Jumps | 2. Squat Jumps |
| 3. Pushups | 3. Flexiones |
| 4. Sentadillas | 4. Sentadillas |
| 5. Carrera de 300 yardas | 5A. Carrera en pista cubierta |
| 5A(1). 60-Second Squat Thrusts |
También tomaremos el entrenamiento que construimos aquí y lo utilizaremos en un formato más avanzado para el entrenamiento del Soldado de Invierno también.
Haga clic aquí para la hoja de resultados de la prueba de fitness de la Segunda Guerra Mundial de Art of Manliness.
Así que vamos a buscar subir esta escalera desde Pobre->Bastante->Bueno->Excelente.
Y el primer nivel de excelente son los siguientes (para aquellos interesados en lo que estamos buscando):
Levantamientos: 13
Saltos en cuclillas: 50
Pushups: 39
Sentadillas en 2 minutos: 62
Carrera de 300 yardas: 47
Carrera de lanzadera interior: 43,5
Empujes de sentadilla de 60 seg: 35
Por último, este es nuestro programa de entrenamiento de Bucky Barnes:
Lunes: Calistenia de entrenamiento básico y carrera corta
Martes: Carrera moderada
Miércoles: Calistenia de entrenamiento básico y carrera corta
Jueves: Día de descanso activo (Senderismo/Caminata con peso)
Viernes: Calistenia de entrenamiento básico y carrera corta
Sábado: Carrera larga
Domingo: Día libre
Entrenamiento de Bucky Barnes: Calistenia de Entrenamiento Básico
5 Rondas (no cronometradas):
**Está bien descansar entre cada ejercicio si lo necesitas.
30 flexiones
25 sentadillas
20 sentadillas con salto
15 fondos
10 dominadas
Ejercicio del soldado de invierno/Bucky Barnes: Distancias de carrera
Aquí tienes la duración de tus carreras en función de la distancia indicada:
Carrera corta: 1-3 millas
Carrera moderada: 3-4 millas
Carrera de larga distancia: 5+ millas
La escala de estas carreras debe basarse en tu nivel de condición física personal.
Programa de entrenamiento del soldado de invierno:
Lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo y de la velocidad (Se encuentra abajo; se puede escalar)
Martes: Entrenamiento Básico Calisténico, Carrera Moderada y Circuito A/B/C (Completar UNO por día, pero en ciclo)
Miércoles: Entrenamiento de intensidad de todo el cuerpo y Desafío Murph o Actividad añadida
Jueves: Entrenamiento Básico Calisténico, Carrera Moderada y Circuito A/B/C (Completa UNO por día, pero haz un ciclo)
Viernes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y velocidad
Sábado: Calistenia de entrenamiento básico y carrera de larga distancia
Domingo: Día de descanso activo
Ejercicio del soldado de invierno: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Calentamiento:
Caminata lenta de 10 minutos
Ejercicio:
Presión de banco inclinada
3×10
Presión militar con BD sentada
3×10
Extensión de tríceps con BD sentada
3×10
Face Pulls
3×10
Kettlebell Swings
3×10
Barbell Rows
3×10
Winter Soldier Workout: Full Body Training
Calentamiento:
10 minutos de caminata lenta
Ejercicio:
Power Cleans
3×10
DB Thrusters
3×10
Box Jumps
3×10
Carga de marinero
3×50 metros
Vuelta de neumático
3×50 metros
Cuerdas de combate
3×30-60 segundos
Ejercicio del soldado de invierno: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Calentamiento:
10 minutos de caminata lenta
Ejercicio:
Calcetas con barra de hierro
3×10
Presión de piernas
3×10
Levantamiento de peso con barra de hierro
3×10
Pesos Estocadas
3×10
Curls de isquiotibiales o Kickbacks
3×10
Extensiones de cuádriceps
3×10
Ejercicio del soldado de invierno: Entrenamiento de velocidad
Corre 4 repeticiones de 400 metros a ritmo de 5K con 2 minutos de recuperación entre las repeticiones.
Corre 20 step up en banco con cada pierna
Corre 800 metros a ritmo de 5K
Corre 20 sentadillas a una pierna con cada pierna
Corre 8 repeticiones de 200 metros a ritmo de 3K o vVO2 máximo con 1 minuto de recuperación entre las repeticiones.
Corre 20 Step Ups de zancada con cada pierna
Corre 8 zancadas de aceleración de 100 metros. Recupera entre cada repetición con 15 segundos de recuperación
Realiza 25 metros de saltos de doble pierna hacia delante
Corre 1200 metros. Corre los primeros 200 metros a un ritmo casi total, los siguientes 800 metros a un ritmo de 5K y los últimos 200 metros tan rápido como puedas. No te recuperes entre los componentes de esta carrera.
Corre 25 metros de saltos hacia adelante con una sola pierna
Corre durante 6 minutos alternando entre 30 segundos a ritmo casi total y 30 segundos a ritmo fácil
Realiza una rutina básica de fuerza del núcleo
Corre 4 repeticiones de 400 metros a ritmo de 5K con 2 minutos de recuperación entre las repeticiones.
Ejercicio del soldado de invierno: Murph Challenge
Completa por tiempo:
1 Mile Run
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
1 Mile Run
…. en un chaleco con peso de 20 libras…
Winter Soldier Workout: Circuitos A y B
Circuito A:
- 21-15-9 repeticiones por tiempo
- Levantamientos de cabeza (225/155 lb)
- Levantamientos de brazos
Circuito B:
- 21-15-9 repeticiones por tiempo
- Squat Cleans (135/95 lb)
- Ring Dips
Circuito C:
- 21-15-9 Reps For Time
- Thrusters (95/65 lb)
- Pull-Ups
Ejercicio del soldado de invierno: Bonus MMA Training and Parkour
Consulta los programas del sitio del entrenador Derek aquí: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil y Sagat.
Para divertirte con el boxeo tailandés, mira la rutina de Anna Diop.
El Entrenamiento de Parkour (Nightrunner) diseñado por el miembro de la Academia Felix.
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