Desea hacer sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo, dice Rosante. Trabajar partes específicas del cuerpo durante una sesión completa (como el pecho y los tríceps) puede ser genial, pero cuando la vida sucede y tienes que perder un entrenamiento, tu rutina (y tus músculos) se desequilibrarán, dice. Para la mayoría de la gente es mejor hacer todo en una sola sesión de entrenamiento.

Qué hacer:

1) Ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, levantamiento de peso muerto, sentadilla)

Cualquier movimiento compuesto para la parte inferior del cuerpo o variación servirá para esto, como una sentadilla de copa o un levantamiento de peso muerto con mancuernas, dice Rosante. (Un movimiento compuesto es uno que trabaja múltiples grupos musculares). La clave aquí es levantar peso: «Estás hablando de usar algunos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, y con el fin de hacer que esos músculos respondan, necesitas desafiarlos», dice.

No hay una cantidad fija de repeticiones o series para esta parte del entrenamiento: recomienda trabajar hasta tu máximo de cinco repeticiones durante cada sesión. Esto significa comenzar con un peso que no sea desafiante y trabajar hacia arriba. Haz cinco repeticiones con un peso relativamente ligero, descansa, haz cinco repeticiones con un peso cinco libras más pesado, descansa y sigue repitiendo este patrón, utilizando cinco libras más cada vez. Cuando llegue a un peso en el que sólo pueda hacer cinco repeticiones con buena forma, ya ha terminado – mantenga ese número en mente y trate de superarlo con el tiempo.

2) Superposición de la parte superior del cuerpo: Ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, press de banca con mancuernas, flexiones) & Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, remo con un solo brazo doblado, curl con mancuernas)

Estarás haciendo superseries de estos movimientos, lo que significa hacer una serie del primer ejercicio seguida inmediatamente por una serie del otro. Rosante recomienda hacer tres series de 12 repeticiones de cada movimiento. No descanse entre los dos movimientos (el aumento del ritmo cardíaco incorpora algo de trabajo cardiovascular), pero puede tomar un descanso de hasta 60 segundos antes de comenzar una nueva serie. Alternar entre los movimientos de empuje y de tracción te permite trabajar grupos musculares opuestos, dice Rosante.

3) Superserie para la parte inferior del cuerpo y el núcleo: Movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, estocada inversa, step-up) & movimiento del núcleo (por ejemplo, plancha, giros rusos)

Un movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo es aquel en el que se trabaja una pierna a la vez (otro ejemplo es la sentadilla dividida búlgara). Al trabajar sólo un lado a la vez, puede estar seguro de que no está confiando en una pierna más que en la otra. Una vez que hayas hecho ambos lados, puedes superponerlos con un movimiento de abdominales. De nuevo, haz tres series de 12 repeticiones sin descansar entre los ejercicios (siéntete libre de tomarte 60 segundos entre series). Si eliges una plancha para el movimiento de abdominales, mantenla durante 30 segundos.

4) Finalización metabólica

Aquí es donde obtendrás un impulso de cardio. Rosante hace que sus clientes realicen un finisher metabólico al final de un entrenamiento de fuerza para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías de forma más inmediata. Puedes elegir un ejercicio y hacerlo durante un tiempo determinado (por ejemplo, tres minutos saltando rápidamente a la cuerda), o decidir hacer un número determinado de un movimiento y terminarlo lo más rápido posible (por ejemplo, hacer 15 burpees lo más rápido que puedas). El tiempo que te tomes y lo que hagas depende enteramente de ti, dice Rosante, así que mézclalo. Si necesitas un punto de partida, sugiere hacer 10 burpees, 10 mountain climbers y 10 plank ups durante siete minutos, intentando hacer el mayor número de rondas posible (y aspirando a superarte a ti mismo la próxima vez). Después, enfríate y ¡ya has terminado el día!