Ya has bajado al sótano -o sea, al «gimnasio»- antes de darte cuenta de que te has dejado las zapatillas arriba. Tal vez leíste «Nacidos para correr» hace muchos años y siempre has querido probar a correr descalzo. O puede que estés intentando mantener los gérmenes en el exterior de tu casa al no llevarlos dentro. Puede que simplemente estés disfrutando de no estar confinado en tus zapatillas de deporte de cordones apretados.

Sea cual sea el motivo, hacer ejercicio descalzo está más extendido que nunca en estos momentos, ya que cada vez hay más gente que hace ejercicio en casa y no en estudios de boutique que requieren calzado.

«Esta pandemia ha hecho que todo el mundo cambie su rutina y su estilo de vida de muchas maneras diferentes», explica Ilaria Cavagna, instructora de Pilates y fundadora de FEET-NESS. «Con la vida más sedentaria que todos nos vemos obligados a seguir, encontrar el espacio y el tiempo para hacer ejercicio en casa es muy importante y muy beneficioso».

Y, continúa, ejercitarse descalzo puede conducir a toda una cadena de beneficios que viajan hacia arriba en el cuerpo.

«El hecho de ejercitarse descalzo es en realidad algo muy bueno», dice. «Los pies son nuestras raíces, nuestros cimientos. Al estimular los nervios de los pies gracias a un contacto directo con el suelo, estamos mejorando la salud de los pies, su fuerza y su postura».

¿Cuáles son las ventajas de entrenar descalzo?

Las ventajas de entrenar descalzo se reducen a unas pocas y sencillas razones: mejorar tu propiocepción (o tu sentido de cómo te mueves en el mundo), aumentar el reclutamiento muscular y producir más fuerza cuando levantas pesos.

«Hay un montón de terminaciones sensoriales en las palmas y la planta de los pies que le dicen al cerebro cómo controlar y posicionar las articulaciones. Cuando somos bebés, eso es parte de cómo desarrollamos el control motor», comparte Doug Barsanti, propietario de ReInvention Fitness LLC. «Los zapatos amortiguan mucha de esa información sensorial, así que entrenar descalzo tiene grandes beneficios en términos de establecer un mejor control y mecánica del cuerpo».

Ridge Davis, entrenadora de celebridades e instructora principal de The WALL en Los Ángeles, está de acuerdo y añade que «entrenar descalzo crea estabilidad para la articulación del tobillo. Esto permite que los músculos estabilizadores alrededor del pie estén más comprometidos, lo que conduce a movimientos más fuertes. Además, cuando el tobillo es más estable, mejora la estabilidad de las articulaciones de la rodilla y la cadera».

La Dra. Nicole Lombardo, fisioterapeuta y entrenadora de nivel 1 de CrossFit, explica que «sin zapatos, nuestros pies y tobillos se agarran, absorben los impactos y estabilizan nuestro cuerpo sin la ayuda, la amortiguación o la restricción que proporciona un zapato. Esto puede fortalecer nuestros pies, tobillos y pantorrillas, pero debe hacerse con precaución».

¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer descalzos?

Los expertos sugieren empezar poco a poco, con entrenamientos de bajo impacto.

«¡El yoga, el pilates y los entrenamientos de barra son entrenamientos sencillos y estupendos para ejecutar descalzos!»

Más allá de eso, intente introducirse en su rotación habitual de movimientos funcionales, como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas (y si tiene un historial de problemas en los pies, es posible que quiera ir más despacio).

«Pruebe con entrenamientos de menor duración -de 15 a 20 minutos para empezar- y vea cómo se siente», recomienda el Dr. Lombardo. «Es posible que le duela que diferentes músculos estén trabajando para mover y estabilizar su cuerpo. Aumente lentamente la duración de sus entrenamientos si no siente ningún dolor».

Los levantadores experimentados pueden intentar hacer sus levantamientos descalzos, pero tenga cuidado cuando utilice pesos libres o kettlebells. Si ese peso cae por casualidad sobre su pie, tiene un riesgo mucho mayor de sufrir una lesión o un hueso roto.

Davis explica más sobre las ventajas de levantar con los pies descalzos.

«Cuando estás descalzo, tienes una mayor conciencia de la distribución del peso en tus pies», dice. «Los zapatos tienen la tendencia a desplazar nuestro peso a zonas no naturales de nuestros pies. Cuando se realizan ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, levantamientos de peso muerto y estocadas, es fundamental poder desplazar el peso hacia los talones para poder involucrar completamente la cadena posterior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales y músculos de la parte inferior de la espalda). Tener un mejor control de la distribución del peso del pie también mejora el rendimiento general en los entrenamientos».

¿Qué entrenamientos no deben realizarse descalzos?

Abróchate las zapatillas si vas a realizar un entrenamiento pliométrico con muchos saltos, aconsejan los expertos.

«Se trata de movimientos de alto impacto en la parte inferior del cuerpo y que requieren saltos. Cada persona tiene diferentes niveles de amortiguación en la planta del pie. Pero hacer movimientos pliométricos de forma consistente sin el apoyo adecuado puede conducir a la fascitis plantar», dijo Davis.

Cavagna añade: «Si no estás acostumbrado a ejecutar saltos descalzo, podría ser un reto para la técnica y también demasiado intenso para las articulaciones».

«Algunas personas pueden soportar entrenamientos de mayor impacto descalzos, pero puede depender de la superficie (la moqueta es más fácil para los pies que los suelos de madera o el hormigón), de cualquier lesión previa en los pies o los tobillos, y de su nivel de comodidad (lo que significa que sus pies no deberían doler entrenando descalzos)», añade Barsanti.

Si vas a entrenar al aire libre, asegúrate de que has peinado la zona en busca de cualquier cosa que pueda dañar las plantas de los pies, como cristales, palos o rebabas. Siempre puedes colocar una toalla para tener una capa extra de protección.

Y ten cuidado con los calcetines (a no ser que sean de los que se usan en las clases de Pilates o barre); los calcetines pueden resbalar en la madera dura o en la alfombra, poniéndote en riesgo de lesionarte. Practica unos cuantos movimientos antes de ponerte a entrenar para probar el acolchado y el agarre de tus pies al suelo.