• El arroz integral es más saludable que el blanco porque es más nutritivo.
• Una porción de arroz integral tiene más fibra, potasio y magnesio en comparación con el arroz blanco.
• Los nutricionistas dicen que tanto el arroz blanco como el integral pueden formar parte de una dieta saludable, siempre que se rodeen los granos con verduras y proteínas magras.
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El arroz es un alimento integral para más de la mitad de la población mundial. Lleno y lleno de sabor y aroma, el grano forma la base de muchos platos favoritos.

Pero cuando se trata de elegir entre el arroz blanco y el integral, ¿cuál es mejor para la salud? Esto es lo que necesita saber para hacer la elección dietética correcta para usted.

Arroz integral frente a arroz blanco

El arroz integral se conoce como arroz «sin pulir», lo que significa que sólo pasa por un proceso de molienda. Si se sigue moliendo el arroz, se obtiene el arroz «pulido» o blanco.

Después de la primera molienda, la capa de salvado, el germen y el endospermo son los que componen un grano de arroz integral. Cuando el arroz se procesa más, se elimina esa capa de salvado y germen, y con ella, la mayor parte de la nutrición.

«El arroz integral se deja esencialmente entero porque las tres partes clave permanecen después del procesamiento: la capa de salvado que proporciona la fibra, la capa de germen que es el núcleo rico en vitaminas y minerales y la capa media de endospermo con almidón que clasifica el arroz como un carbohidrato», dice Chloe Paddison, RDN, LD, propietaria y dietista principal de Cureative Nutrition. «El arroz blanco se ha procesado aún más para eliminar el salvado y el germen, por lo que sólo queda el endospermo con muy poco contenido de vitaminas, minerales o fibra».

Datos nutricionales del arroz integral

El arroz integral y el blanco tienen algunos de los mismos nutrientes, pero las cantidades varían. Estos son los datos nutricionales de una taza de arroz integral y su comparación con el valor diario recomendado (VD) sugerido por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA):

• Grasas. 1,6 gramos, 2% VD
• Fibra dietética. 3,5 gramos, 14% VD
• Hierro. 1 miligramo, 6% VD
• Calcio. 19,5 miligramos, 2% VD
• Potasio. 154 miligramos, 3% VD
• Fósforo. 150,2 miligramos, 12% VD
• Magnesio. 85,8 miligramos, 20% VD
• Zinc. 1,2 miligramos, 11% VD

Datos nutricionales del arroz blanco

El arroz blanco es en realidad más bajo en grasa y más alto en hierro, pero carece de algunos de los nutrientes clave que se encuentran en el arroz integral. He aquí la comparación de una porción de taza, incluido el valor diario:

• Grasa. 0,4 gramos, 1% VD
• Fibra dietética. 0,6 gramos, 3% VD
• Hierro. 1,9 miligramos, 11% VD
• Calcio. 15,8 miligramos, 1% VD
• Potasio. 55,3 miligramos, 1% VD
• Fósforo. 67,9 miligramos, 5% VD
• Magnesio. 19 miligramos, 5% VD
• Zinc. 0,8 miligramos, 7% VD

Paddison dice que el arroz blanco suele estar enriquecido, lo que significa que se añaden nutrientes que se perdieron al procesar el alimento. El folato se suele añadir al arroz blanco enriquecido, haciendo que los niveles sean más altos que los del arroz integral.

El folato es particularmente importante para añadir a los alimentos enriquecidos porque las mujeres experimentan niveles más bajos en sus dietas, y en. Es necesario para formar células sanas y ayudar a restaurar los glóbulos rojos. En las primeras partes del embarazo, ayuda a proteger de los defectos congénitos prenatales de la columna vertebral y el cerebro.

La importancia de la fibra

La fibra dietética es muy importante para su salud, y el arroz integral tiene un contenido de fibra mucho mayor en comparación con el arroz blanco. Se ha demostrado que comer alimentos integrales con alto contenido en fibra reduce la posibilidad de padecer muchas enfermedades crónicas, entre ellas:

• Diabetes. Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente, lo que puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre. El consumo de alimentos ricos en fibra -como el arroz integral- puede tratar ambos tipos de diabetes y reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
• Colesterol alto. Comer mucha fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Esto se debe a que la fibra se agarra a la grasa y al colesterol en el intestino delgado, asegurándose de que sea excretado por el cuerpo.
• Enfermedades del corazón. Una revisión de 2017 encontró que una mayor ingesta de fibra puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular hasta en un 24%.
• Cáncer. Cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra dietética se asocia con un 7% menos de riesgo de cáncer colorrectal. Esto se debe a que la fibra garantiza que los intestinos eliminen los desechos correctamente, evitando el estreñimiento, que provoca un mayor nivel de riesgo de padecer este cáncer. La evidencia también muestra que comer más fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.

Si tiene alguna de estas condiciones de salud o puede estar en riesgo de padecerlas, es probable que sea prudente comer más arroz integral que arroz blanco. El mayor contenido de fibra y nutrientes en general en el arroz integral puede ser un paso importante para prevenir o tratar estas condiciones y mejorar su salud.

Sin embargo, un alto consumo de fibra no tiene sentido para todos. El alto contenido en fibra del arroz integral puede provocar gases o hinchazón después de comer, un efecto secundario desagradable para muchos, especialmente para aquellos con afecciones gastrointestinales. Si no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, es importante que aumente gradualmente la ingesta de estos alimentos y que beba mucha agua para minimizar los efectos secundarios.

Ocasionalmente, la fibra también puede bloquear la absorción de ciertos medicamentos, por lo que es importante que hable de su consumo de fibra con su médico.

¿Qué es mejor para su salud?

Aunque ambas versiones de arroz pueden ser satisfactorias, llenadoras y un gran complemento para una comida, los nutricionistas suelen dar ventaja al arroz integral.

«En general, el arroz integral es la opción más nutritiva porque ofrece al cuerpo vitaminas esenciales, minerales y fibra junto con la energía del almidón», dice Paddison. «El arroz blanco sólo ofrece al cuerpo energía porque los componentes de fibra, vitaminas y minerales han sido eliminados durante el procesamiento».

Sin embargo, Paddison señala que muchas personas prefieren el sabor suave y ligero del arroz blanco, en contraposición con el arroz integral, que es más masticable y con más nueces. Y está perfectamente bien comer arroz blanco – siempre y cuando lo rodees de complementos saludables.

«Hay muchas personas a las que no les gusta la consistencia del arroz integral y, por lo tanto, trabajaremos en cómo completar la comida para incluir verduras, grasas saludables y proteínas magras que ofrezcan el valor nutricional para la comida si eligen el arroz blanco», dice Paddison. «He recomendado mezclar el arroz blanco y el integral a algunos clientes para ayudarles en la transición a comer más arroz integral.»

El control de las porciones también es tan importante como la nutrición. «No importa si se elige el arroz integral o el blanco, debemos practicar la misma conciencia de las porciones con ambos, idealmente 1/3 de taza de arroz cocido, ya sea integral o blanco», dice Paddison.

Lo que hay que tener en cuenta

Si quieres aumentar tu consumo de fibra dietética, el arroz integral es una mejor opción que el blanco. Y en general, los nutricionistas dicen que el arroz integral es la opción más saludable en general.

Pero eso no significa que el arroz blanco no sea saludable – todo depende de con qué lo comas. Tanto el arroz blanco como el integral pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada cuando se combinan con verduras y proteínas magras.

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