Como muchos de mi generación, crecí viendo películas como Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master y Rocky. Los personajes más grandes que la vida de estas películas nos asombraban con sus habilidades de lucha y su actitud de no rendirse nunca.

Un tema común a todas ellas es que el protagonista es un desvalido que debe entrenar duro para convertirse en un mejor luchador y superar a sus aparentemente invencibles oponentes. Los métodos de entrenamiento empleados suelen incluir algunas duras técnicas de calistenia. Estoy seguro de que todos recordamos haber visto a Rocky hacer dominadas desiguales en la segunda película, y banderas de dragón en la cuarta. La perseverancia de nuestros héroes, las increíbles habilidades que aprendieron y los rigurosos métodos de entrenamiento que soportaron inspiraron a muchos de nosotros a iniciarse en las artes marciales y a entrenar nosotros mismos.

Bruce Lee popularizó la bandera del dragón, así como otras difíciles hazañas con el peso del cuerpo, como sus flexiones de dos dedos. Abogó por mejorar el rendimiento atlético para mejorar el rendimiento marcial, así como para ayudar a expresar plenamente el cuerpo humano. Ciertamente, la conexión entre marcialidad y calistenia es tan antigua como el hombre, pero Bruce fue un gran catalizador en la popularización de las artes marciales en América, inspirando a muchos a entrenar duro como él. Dijo: «La vida nunca es estancamiento. Es un movimiento constante… así como un cambio constante. Las cosas viven moviéndose y ganan fuerza a medida que avanzan»

No comprendí del todo las implicaciones de estas palabras hasta que me adentré en la Calistenia Progresiva. Ciertamente se pueden hacer comparaciones entre el aprendizaje de la calistenia progresiva y las artes marciales. El entrenador Wade hizo algunas de estas comparaciones en «The Tao of PCC». Sacó a relucir algunas similitudes importantes con las artes marciales. «…nadie puede recordar cien técnicas en una pelea. Lo que importa son los principios que absorbes». «Se aprende la forma, se absorbe la forma y se desecha la forma».

Nuestro entrenamiento no debe mantenernos atascados en una forma rígida, sino que debe dirigirse a la máxima expresión de nosotros mismos con la mayor eficiencia y sencillez. En las antiguas películas de Jackie Chan, muchos de sus personajes solían pasar por una transformación de estudiante con dificultades a atleta elegante, eficiente y poderoso. El entrenamiento era generalmente duro, pero una vez que absorbía los principios del arte de su maestro, ¡estaba listo para afrontar el siguiente reto!

Al igual que el enfoque de calistenia progresiva, los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento del cuerpo en el karate okinawense se centran en blindar las articulaciones, mejorar la flexibilidad y construir una fuerza holística y funcional.

En el karate okinawense se enseñan varios movimientos progresivos con el peso del cuerpo, incluyendo flexiones de nudillos, flexiones de dedos y, finalmente, variaciones de flexiones de muñeca. Los ejercicios tienen beneficios muy directos para el «bunkai» o la aplicación del kata.

Por supuesto, estos ejercicios no deben reemplazar las progresiones anteriores, sino complementarlas. Además, no hay que exagerar con el entrenamiento directo de las articulaciones. Asegúrate de dejar tiempo suficiente para que tus tejidos conectivos se adapten.

Para retroceder en cualquiera de estas variaciones, puedes practicarlas utilizando una inclinación (pared, silla, etc.) o simplemente puedes crear un apalancamiento menos exigente arrodillándote en lugar de realizarlas desde las puntas de los pies. También puedes adaptar la progresión de flexiones de Convict Conditioning a estas variaciones. (El entrenador Wade ya ha cubierto esto para las flexiones de dedos en Acondicionamiento para convictos 2.)

Caliente sus manos y antebrazos adecuadamente antes de trabajar las flexiones de nudillos, dedos o muñecas. Después, sacuda las manos y estire los dedos y las muñecas.

Como la mayoría de las variantes de flexiones, las flexiones de nudillos fortalecen la mayoría de los músculos utilizados en los golpes rectos. Las flexiones de nudillos también fortalecen las muñecas y los nudillos, y ayudan a endurecer la piel. Un curso de flexiones de nudillos, trabajo de agarre, flexiones de brazos y el uso adecuado de un saco pesado le ayudarán a golpear tan fuerte como Rocky Balboa. Naturalmente, proporcionan beneficios directos a los golpes que utilizan los dedos extendidos. Las flexiones de las yemas de los dedos pueden progresar haciendo flexiones con menos dedos.

Las flexiones de muñeca fortalecen las muñecas para varios golpes, y tienen beneficios muy específicos para las técnicas de «mandíbula de buey» y «grulla». Esta variación de flexiones se realiza en el dorso de las manos. También se puede facilitar teniendo una palma de la mano en la superficie de entrenamiento en lugar de tener las dos en el dorso de las manos. Practique de esta manera en ambos lados para mantener la simetría en el entrenamiento.

Un estiramiento que se realiza comúnmente en la gimnasia será útil para preparar una progresión de flexiones de muñeca. Siéntese en posición de rodillas, mire directamente a las rodillas, inclínese ligeramente hacia delante y coloque el dorso de las manos en el suelo, directamente delante de las rodillas. Naturalmente, al inclinarse hacia delante pondrá parte de su peso en el dorso de las manos, con los dedos girados hacia dentro. Apóyese con precaución en las manos hasta que sienta una ligera molestia. Mantenga este estiramiento durante 10-30 segundos, luego suba y sacuda las manos. Repita de 1 a 3 veces.

Hay «pasos ocultos» entre este estiramiento y la sujeción de la muñeca en la posición superior de una flexión de rodillas. En primer lugar, construya gradualmente la fuerza y la flexibilidad de las muñecas con el estiramiento hasta que pueda ejercer una presión moderada en el dorso de las manos con poca o ninguna molestia. La siguiente parte de la progresión consiste en mover las manos unos centímetros hacia delante desde la posición inicial y desplegar ligeramente las caderas mientras se empieza a ejercer presión sobre el dorso de las manos. Imagina que estás tratando de acercarte un poco más a la forma perfecta de las flexiones (caderas bloqueadas, peso llevado a través de los brazos y las manos). Encuentre la posición más difícil que pueda mantener durante 10-15 segundos cuando ejerza una presión leve o moderada sobre las manos. Trabaje gradualmente hacia la posición completa de flexiones de brazos de rodillas.

Un ejemplo de progresión:
1. Flexiones de muñeca en la pared
2. Flexiones de muñeca inclinadas con una palma en la superficie de contacto y el dorso de la otra mano en la superficie de contacto
3. Flexiones de muñeca inclinadas
4. Flexiones de muñeca de rodillas con la misma regresión que en el paso 2
5. Flexiones de muñeca de rodillas
6. Mantener la posición superior de la flexión en el dorso de las manos; utilizar la misma regresión que en los pasos 2 si es necesario al principio
7. Flexión completa con una palma en la superficie de contacto y el dorso de la otra mano en la superficie de contacto
8. Flexiones completas de muñeca

La programación y el volumen de las flexiones de muñeca son sencillos. Dado que las articulaciones no se adaptan tan rápidamente como los músculos, y las muñecas pueden tender a ser propensas a las lesiones, sea conservador en cuanto al volumen. Practicar flexiones de muñeca una vez a la semana para series bajas de pocas repeticiones es una buena regla.

Algunas opciones para programar el entrenamiento de la muñeca:
1) Añadirlo a una sesión de especialización articular existente; ver Convict Conditioning 2 para una plantilla
2) Hacer algunos estiramientos de muñeca, agarres y/o flexiones como parte de sus calentamientos para la práctica (ya sea karate o un deporte que necesite manos/muñecas fuertes)
3) Hacer algunos estiramientos ligeros y otros ejercicios como parte de la rehabilitación de sus muñecas (por supuesto, esto dependerá de los ejercicios que le recomiende su médico)
4) Entrenar las sujeciones de la muñeca después de una sesión de flexiones
5) Hay muchas otras posibilidades dependiendo de sus propias necesidades, objetivos, experiencia, etc.

Las artes marciales y la calistenia pueden trabajar de la mano para desarrollar todas las cualidades necesarias para el desarrollo de la fuerza y la técnica. Espero que usted, querido lector, encuentre mis ejemplos claros y útiles. Las artes marciales de Okinawa y los métodos sobre los que escribió el entrenador Wade son antiguos, pero siguen existiendo porque funcionan, y pueden trabajar bien juntos¡

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Owen Johnston, PCC ha servido como entrenador de fuerza y acondicionamiento en Olympia Gymnastics en Moncks Corner, SC desde abril de 2014, y como entrenador de gimnasia desde agosto de 2014. Comenzó su viaje de artes marciales el 10 de junio de 2002, y es un instructor de cinturón negro. Para obtener más información, consulte su sitio, http://www.strengthcalisthenics.com.