Ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo
Estos ejercicios pliométricos animados se utilizan para desarrollar la potencia explosiva en la parte superior del cuerpo. Los ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo se pueden encontrar en una página aparte.
Hay varios métodos diferentes de entrenamiento de la potencia. El más sencillo consiste en realizar los clásicos ejercicios de levantamiento de pesas, como el press de banca, de la forma más explosiva posible. El problema de este método es que hay que desacelerar la barra al final del movimiento para que el levantador pueda mantener el control de la misma. Esta inevitable desaceleración provoca una pérdida de potencia. Estos ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo permiten generar la máxima potencia porque, a diferencia de las barras o las mancuernas, el balón medicinal puede soltarse en el aire.
Los deportes de raqueta como el tenis, el bádminton y el squash, las pruebas de lanzamiento en el atletismo, el baloncesto, el voleibol, el rugby y el fútbol, las artes marciales y la lucha libre requieren la potencia de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios pliométricos pueden utilizarse para convertir el entrenamiento de fuerza máxima de los atletas en potencia específica para el deporte, lo que ayuda a mejorar aún más el rendimiento.
Vea el artículo sobre el enfoque específico del deporte en los programas de entrenamiento de fuerza para obtener más detalles sobre cómo encajan los ejercicios pliométricos en el plan anual de fuerza y acondicionamiento.
La pliometría no ha tenido el mismo nivel de estudio científico en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. Todavía no existen directrices definitivas sobre el volumen, la intensidad y la frecuencia, etc. Sin embargo, se han establecido directrices por parte de las principales autoridades en este campo. Consulte el artículo sobre el entrenamiento pliométrico para obtener más detalles.
Ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo
Lanzamientos por encima de la cabeza
- Póngase de pie con un pie por delante (postura escalonada) con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tirar el balón medicinal hacia atrás por detrás de la cabeza y lanzar con fuerza el balón hacia delante lo más lejos posible hacia la pared.
- Coger el balón al rebotar de la pared y repetir según las repeticiones prescritas. Mantener el tiempo entre la retirada de la pelota y el inicio del lanzamiento (fase de transición) al mínimo. También puede completarse con un compañero en lugar de una pared.
Lanzamientos laterales
- Ponerse de pie con los pies separados a la anchura de la cadera; colocar el pie izquierdo aproximadamente un pie por delante del pie derecho.
- Sostener el balón medicinal con ambas manos y los brazos ligeramente flexionados.
- Girar el balón hacia la cadera derecha y lanzarlo con fuerza por debajo de la mano hacia un compañero o una pared. Mantenga el estómago metido para maximizar el uso adecuado de los músculos.
- Coja la pelota en el rebote de su compañero o de la pared y repita.
Lanzamiento por encima de la espalda
- Póngase de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Pida a un compañero o entrenador que se coloque a unos 10-15 metros detrás de usted.
- Agarre el balón y baje el cuerpo hasta una posición de semicuclillas. Explotar hacia arriba extendiendo todo el cuerpo y lanzando el balón medicinal hacia arriba y por encima del cuerpo.
- El objetivo es lanzar el balón detrás de ti lo más lejos posible y generando la mayor parte de la potencia en las piernas.
- Coge el balón en el rebote de tu compañero y repite según las repeticiones prescritas.
Slams
- Ponte de pie con los pies paralelos, separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tirar del balón medicinal hacia atrás, por detrás de la cabeza, y lanzar con fuerza el balón al suelo con la mayor fuerza posible.
- Coger el balón al rebotar del suelo y repetir según las repeticiones prescritas.
Lanzamientos de salida explosivos
- Póngase de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Coge el balón medicinal a la altura del pecho.
- Explota rápidamente hacia arriba y presiona el balón directamente hacia fuera tan lejos y rápido como puedas.
- Mientras presionas el balón hacia delante explota con cualquiera de las piernas para que realmente corras hacia delante un par de pasos.
Lanzamientos de un solo brazo por encima de la cabeza
- Póngase de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera.
- Agarre la medicina y baje el cuerpo hasta una posición de semicuclillas. Explotar hacia arriba extendiendo todo el cuerpo y lanzando el balón medicinal al aire.
- El objetivo es lanzar el balón lo más alto posible y generando la mayor parte de la potencia en las piernas.
- Coge el balón en el rebote y repite.
Lanzamientos en cuclillas
- Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Sujeta el balón medicinal a la altura del pecho y ponte en cuclillas hasta una posición paralela.
- Explota rápidamente hacia arriba y salta tan alto como puedas. Al iniciar el salto debe comenzar a presionar el balón con los hombros hacia arriba y alcanzar extensiones completas con los brazos cuando esté en el pico del salto. Empuja el balón lo más alto posible en el aire. Intenta minimizar el tiempo que pasas en la posición de cuclillas. Debe ser una sentadilla y un salto rápidos.
- Coge la pelota en el rebote y repite según las repeticiones prescritas.
Las flexiones pliométricas
- Comienza poniéndote en posición de flexión.
- Baja al suelo y luego empuja explosivamente hacia arriba para que tus manos dejen el suelo.
- Coge tu caída con las manos e inmediatamente baja de nuevo en una flexión y repite.
