Öka din hälsa genom att lägga till dessa näringsrika livsmedel i din kost.

Även om du gör allt för att äta en balanserad kost, kan det finnas några viktiga vitaminer och mineraler som glider mellan stolarna – och eftersom inte alla vitaminbrister orsakar symtom kanske du inte ens vet om det.

Detta kan ske av flera skäl: Antingen finns vitaminet eller mineralet i fråga bara i några få livsmedel (som du vanligtvis inte äter), eller så är det ett näringsämne som inte lätt absorberas av kroppen (till exempel på grund av hälsoproblem, mediciner eller ålder), säger Suzanne Dixon, RD, registrerad dietist vid The Mesothelioma Center i Portland, Oregon.

Med så många vitaminer och mineraler att bocka av på en dag kan det vara svårt att bedöma vilka vi behöver arbeta med mest – men det finns flera som är svårare att få i sig tillräckligt av jämfört med andra, säger experter. Så här gör du för att lyckas.

Vitamin D

”D-vitamin är avgörande för vår energi, våra ben och vårt immunförsvar, men det är svårt att få i sig tillräckligt med enbart via maten”, säger Leah Kleinschrodt, RD, registrerad dietist på Nutritional Weight & Wellness i St. Paul, Minnesota. Även om vår bästa källa är exponering av bar hud i direkt solljus (utan solskydd) kan denna strategi vara lika knepig beroende på var du bor – och vem vill utsätta sig för risken att drabbas av hudcancer? Lägg därtill att allt fler människor byter till växtbaserad mjölk, som inte alla är väl berikade med D-vitamin, säger Dixon. ”Vi vet inte heller hur väl absorberat D-vitaminet är från dessa källor”, tillägger hon.

För att få i sig tillräckligt: En genomsnittlig vuxen bör försöka få i sig 600 IE (internationella enheter) D-vitamin per dag, enligt National Institutes of Health (NIH). Några av de bästa livsmedelskällorna av D-vitamin är torskleverolja (1360 IE per 1 matsked), svärdfisk (566 IE per 3 ounces), kokt sockeye lax (477 IE), tonfisk på burk i vatten (154 IE) och berikad apelsinjuice (137 IE per 1 kopp, även om varje märke är olika). De flesta mejeriprodukter är berikade med D-vitamin, liksom vissa svampar (de är märkta som sådana). Om du inte gillar mejeriprodukter, se till att dina växtbaserade ersättningar är berikade med D-vitamin – och naturligtvis kan ett tillskott hjälpa till att fylla luckorna, säger Dixon.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror kan bidra till att minska inflammationer och hålla ditt hjärta och dina blodkärl friska, säger Kleinschrodt. Det som kan göra det svårt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror är att det finns tre olika typer – ALA, EPA och DHA – och att experter endast har fastställt rekommenderade mängder för ALA, enligt NIH. Om du inte äter fet fisk och ägg från betesdjur varje dag är det troligt att du inte får i dig tillräckligt med fettsyror för att få en terapeutisk effekt, säger Kleinschrodt.

För att få i dig tillräckligt: Experter har fastställt att män bör få 1,6 g och kvinnor 1,1 g doser ALA dagligen. Lyckligtvis har frön och nötter dig täckt på denna avdelning: 1 msk hela linfrön ger 2,35 g ALA, chiafrön 2,5 g, 3 msk hampafrön motsvarar ungefär 2,5 g och 7 engelska valnötshalvor ligger på ungefär 1,3 g. Även om rekommendationerna för EPA och DHA är MIA (ha) rekommenderar American Heart Association att man äter minst två portioner fet fisk på 3 oz per vecka. Om du vill få mest för pengarna kan du försöka införliva mer makrill (2,5 g omega-3 per 3 uns), öring (2 g), vild lax (1,8 g), tonfisk (1,5 g) och sill (upp till 2 g) i din kost.

RELATERAT: Hur du ökar ditt intag av omega-3 utan att äta fisk

Magnesium

När det gäller mineraler är magnesium ganska viktigt: ”Magnesium är involverat i över 300 metaboliska reaktioner i vår kropp – det kan bidra till att minska ångest och blodtryck, reglera hjärtrytmen och stabilisera blodsockret, bland annat”, säger Kleinschrodt. Det finns främst i en mängd olika växtbaserade livsmedel, spannmål, nötter och frön, så de personer vars kost är bristfällig på dessa områden kan lätt hamna i magnesiumbrist.

För att få i sig tillräckligt: NIH rekommenderar att 19-30-åriga män och kvinnor ska sträva efter 400 mg respektive 310 mg magnesium per dag, med dessa siffror ökar till 420 mg respektive 320 mg efter 30 års ålder. De bästa livsmedelskällorna för magnesium är bland annat kokt spenat och andra bladgrönsaker (över 150 mg per kopp), kokt brunt ris (84 mg), pumpafrön (156 mg per uns), torra rostade mandlar (80 mg) och torra rostade cashewnötter (74 mg).

Vitamin K

Vitamin K är superviktigt för blodkoagulation och friska ben, och spelar också en roll i en mängd olika fysiologiska funktioner, enligt NIH. Även om fullständiga K-vitaminbrister är sällsynta är det möjligt att inte få i sig tillräckligt för god hälsa utan att veta om det – ditt intag kan vara lågt, men inte tillräckligt lågt för att betraktas som en brist, säger Dixon. Det finns i stora mängder i endast ett fåtal livsmedel – främst bladgrönsaker och kryddor – och många människor äter inte tillräckligt mycket av dessa livsmedel regelbundet, säger Dixon. Till råga på allt innehåller många multivitaminer mycket lite K-vitamin, och de flesta livsmedel är inte heller berikade med K-vitamin.

För att få i sig tillräckligt: Det rekommenderas att män får i sig 120 mcg och kvinnor 90 mcg K-vitamin regelbundet, enligt NIH. För att göra det behöver du bara bli ett med gröna bladgrönsaker. Tänk: kokt kål (530mcg per 1/2 kopp), rovor (426mcg) och broccoli (110mcg), rå spenat (145mcg per 1 kopp) och grönkål (130mcg). Ett annat tips: Se till att ha lite fett till grönsakerna, till exempel en oljebaserad dressing till salladen, vilket underlättar upptaget av K-vitamin, föreslår Dixon.

RELATERAT: Kroppen behöver jod för att tillverka sköldkörtelhormoner, som styr kroppens ämnesomsättning, enligt NIH. Eftersom jodsalt kan ha en metallsmak som många människor inte tycker om är det förståeligt att många av oss vänder sig till havssalt och andra saltalternativ, säger Dixon. Men tyvärr ger dessa inte mycket jod. Dessutom finns det bara i stora mängder i några få livsmedel som kanske inte ingår i allas kost – främst tång och mejeriprodukter (tack vare att utrustning för bearbetning av mejeriprodukter tvättas och steriliseras med jodbaserade lösningar).

För att få i sig tillräckligt: NIH rekommenderar att vuxna strävar efter 150 mcg jod dagligen, så överväg att använda jodsalt oftare om du inte har något emot smaken (1/4 tsk ger ungefär 71 mcg jod). Försök också att lägga till mer torsk på din meny, som ger 99mcg jod per 3 ounces. Och när du tvivlar finns det alltid mejeriprodukter: fettsnål vanlig yoghurt (75mcg per kopp), fettsnål mjölk (56mcg) och till och med chokladglass (30mcg per 1/2 kopp) kan alla avnjutas för att förbättra dina jodnivåer. Om mejeriprodukter inte är din grej är ett annat alternativ att prova en mängd olika alger tills du hittar några som du gillar: 1 g tång kan innehålla allt från 16 till hela 2 984 mcg jod.

Vitamin B12

Vitamin B12 håller våra nerv- och blodceller friska-men eftersom du behöver magsyra för att absorbera vitaminet och vår produktion av magsyra minskar när vi åldras, kan det vara en utmaning att få tillräckligt med B12. Du kan också få brist om du regelbundet tar mediciner för att behandla kronisk halsbränna, till exempel protonpumpshämmare (PPI). ”Hittills är de största problemen med B12-vitaminbrist kopplade till PPIs”, säger Dixon.

För att få i sig tillräckligt: De bästa livsmedelskällorna för vitamin B12 är livsmedel av animaliskt ursprung. ”Det finns inget B12 i växter, så veganer måste ta ett tillskott”, säger Dixon. För att uppnå de rekommenderade 2,4 mcg B12-vitamin per dag kan man bland annat äta kokta musslor (84,1 mcg per 3 uns) och vild regnbågsforell (5,4 mcg), tonfisk på burk i vatten (2,5 mcg) samt mejeriprodukter som schweizerost (1,7 mcg per 1,5 uns) och mjölk (mer än 1,4 mcg per 1 kopp). Håll också utkik efter frukostflingor som är berikade med B12 – vissa kan innehålla så mycket som 6mcg per portion.

Anslut dig till Cooking Light dagliga nyhetsbrev

Snabba middagsidéer, näringstips och färska säsongsrecept.