Foto: Pond5

Kan du inte föreställa dig en värld utan kolhydrater? Oavsett om det är den ketogena, Dukan- eller LCHF-dieten verkar det ibland som om alla hoppar på tåget med lågkolhydratkost. Men om du är dedikerad till att se vinster på gymmet, öka din löpsträcka eller HIITa hårt, kan det vara det sista du vill göra att skära ner på kolhydrater. ”Det finns inget som får mig att vilja slå huvudet i väggen mer än när jag hör folk som förespråkar lågkolhydratkost för att prestera”, säger styrketränaren Tony Gentilcore, C.S.C.S., medgrundare av Cressey Sports Performance. ”Kolhydrater är det som ger bränsle till prestationen och som gör att du verkligen kan förbränna kalorier och bygga muskler.”

RELATERAT: Det beror på att kolhydrater – oavsett om de flyter runt i blodet som glukos eller lagras i musklerna och levern som glykogen – är kroppens favoritbränsle för högintensiv träning, säger Susan Kleiner, doktorand, R.D., författare till boken Power Eating och idrottsnäringskonsult till toppidrottare från NFL, NBA och OS.

Här är varför kolhydrater är din vän, inte din fiende.

Varför lågkolhydratkost skadar prestationen

Är du redo att krossa några sprintar på löpbandet? Enbart viljestyrka räcker inte för att nå dit. Den hemliga såsen som tar din träning till nästa nivå är, du gissade det, kolhydrater. När du tränar riktigt hårt, över 70 procent av din VO2 max (ett mått på den maximala mängden syre som din kropp kan ta in och använda under en minut), kommer cirka 80 procent av din energi från glukos och glykogen, säger Kleiner. Detta gäller inte heller bara maratonlöpare. En nyligen publicerad studie i Sports Medicine visade att kolhydrater ökar inte bara maratonprestanda, utan även högintensiv intervallträning.

När hjärnan berövas bagels och andra goda saker går den in i självskyddsläge och begränsar mängden kolhydrater som dina muskler kan använda. Din hjärna vill trots allt se till att den också får alla de kolhydrater den behöver. Ungefär 90 procent av dess energi kommer från kolhydrater. Resultatet: Dina träningspass sjunker kraftigt. Dessutom, eftersom du har så lite energi, känns de fortfarande slitsamma. ”Utan kolhydrater uppfattar du att du tränar på en hög nivå, men din faktiska energinivå är låg”, säger Kleiner. Din prestation och dina resultat går snabbt åt skogen.

RELATERAT: Vad händer med din kropp när du hoppar över gymmet

Och ärligt talat kan lågkolhydratkost få idrottare att känna sig som skit. ”Lågkolhydratkostens vurm har varit en välsignelse för min praktik”, säger Kleiner. ”Folk kommer in på mitt kontor i massor för att försöka ta reda på vad som är fel med dem. De säger att deras prestationer har sjunkit. De säger att de tränar hårdare men blir mjukare.”

Foto: Pond5

Hur du fyller din träning med kolhydrater

Inte alla behöver kolhydrater som om de vore Meb Keflezighi. Hur mycket kolhydrater du behöver beror på hur hårt du tränar. Om du tar en lätt joggingtur behöver du inte massor av kolhydrater. Men om du springer långa sträckor, utför viktlyftningspass eller till och med gör ett 20-minuters HIIT-pass behöver du några kolhydrater i tanken, säger Kleiner.

Din formel för framgång: De flesta aktiva människor bör äta ungefär två gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag, oavsett om de strävar efter förbättrad prestation eller viktnedgång, säger hon. För att förbränna mest kalorier och fett under träningen måste du trots allt springa snabbare, lyfta tyngre och hoppa högre än du gjorde tidigare.

Det sagt, alla kolhydrater är inte lika bra. Under hela dagen bör du sträva efter att konsumera kolhydrater med ett lågt glykemiskt index (GI); de ger dig ihållande energi i stället för att öka ditt blodsocker. Välj kolhydrater från hela livsmedel, som frukt, grönsaker utan stärkelse och fullkorn, säger Gentilcore. Dina val bör vara rika på fibrer, och det är alltid smart att kombinera dem med magert protein och hälsosamma fetter.

RELATERAT: 6 enkla tips för ren mat på en liten budget

90 minuter före träning

Omkring 90 minuter före ett hårt träningspass är det dags att tanka bränsle. Som minimum behöver du äta ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per timme av planerad träning, säger Kleiner. Så om du väger 68 kg (det vill säga 150 pund), multiplicera det med hur mycket tid du ska träna den dagen. Ska du gå till gymmet i en och en halv timme? Du behöver totalt 102 gram kolhydrater.

Om du bara har en halvtimme…

När du letar efter ett snabbt bränsle ska du glömma fullkorn. Ta till vitt bröd, kringlor, vitpotatis utan skal eller bagels – du vet, de raffinerade kolhydrater som du vanligtvis försöker undvika, säger Gentilcore. ”Ju mer raffinerade, desto snabbare töms de från magen”, säger Kleiner. Välj kolhydrater som har ett högt GI, vilket innebär att de höjer blodsockret avsevärt och också töms snabbt från magen till blodomloppet. När allt kommer omkring kan du inte använda potatisen som energi förrän du har smält den – och att springa med full mage suger bara, säger hon.

RELATERAT: Carb Loading for Runners: Nu är det också dags att plocka fram dina sportnäringsdrycker, block och geler. De kan ge ditt blodsocker en snabb spik och utan att du behöver lägga en massa saker i magen. Ta dem ungefär 30 minuter innan du går till gymmet och med jämna mellanrum under hela uthållighetsträningen på över en timme. Och om du skulle undra, när du ökar ditt blodsocker inför träningen lagrar kroppen inte sockret som fett. Det används som ren, kaloriförbrännande, muskelbyggande energi, säger Kleiner. Poäng.

Vad ska man äta efter ett träningspass (tips: mer kolhydrater)

Du dominerade ditt träningspass och du känner dig som ett svettigt odjur (på bästa möjliga sätt). Vad gör vi nu? Jo, du behöver ännu mer kolhydrater – parat med protein förstås, säger Gentilcore. Förutom att hjälpa kroppen att fylla på sina glykogenförråd så att du inte är energilös resten av dagen, kan kolhydrater hjälpa dig att bygga muskler. Enligt forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition hjälper insulin, som kroppen frisätter när du äter kolhydrater, protein att bygga muskler mer effektivt.

RELATERAT: Så här väljer du det bästa proteinpulvret för dig

Omfamna ditt inre barn och ta en fettsnål chokladmjölk, rekommenderar Gentilcore. Liksom kommersiella återhämtningsdrycker har den ett kolhydrat/protein-förhållande på 4:1, vilket är idealiskt för muskelåterhämtning. Faktum är att forskning från Central Washington University visar att det är optimalt för muskelsyntesen att dricka den direkt efter träningen och igen två timmar senare. På samma sätt rekommenderar Gentilcore att du planerar din nästa måltid – med kolhydrater utan stärkelse och fiberrika kolhydrater – så att den infaller inom en timme eller två efter att du har avslutat ett träningspass. Ta för dig, du förtjänar det.