William Bonac ist ein IFBB Professional Bodybuilder und geförderter Athlet aus Ghana. Er hat extrem hart gearbeitet, um den Körperbau aufzubauen, den er heute hat. Er ist stolz auf seine selbstbewusste, bodenständige Einstellung.

Dieser mentale Ansatz hat ihn bis auf die Bühne des Mr. Olympia gebracht. Er wird für seine langen Beine und Arme bewundert, ebenso wie für seine Hingabe an die richtige Ernährung – er wird oft mit dem amerikanischen Bodybuilder Kai Greene verglichen.

Es war ein langer und schwieriger Weg für William, dieses Niveau zu erreichen. Er macht seinen Fans klar, dass dies sicher nicht die Karriere für jeden Fitnessbegeisterten ist. Er begann mit 13 Jahren zu trainieren, um Stress abzubauen – es dauerte fast 2 Jahrzehnte, bis er die Mr. Olympia-Bühne 2016 erreichte.

Mit einer immer größer werdenden Fangemeinde in den sozialen Medien ist William Bonac ein Gesicht, auf das man in der professionellen Wettkampfszene achten sollte.

Athletenstatistik

Erfolge

Wettbewerbe

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3rd
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6th
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4th
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5th
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2nd
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1st
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1st
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2nd
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5

Training

Schwer und intensiv

Williams Workout ist sowohl intensiv als auch schwer. Er absolviert sowohl Übungen mit freien Gewichten als auch an Maschinen, wobei er seinen Körper regelmäßig bis zum Versagen belastet. Seine wöchentliche Aufteilung sieht wie folgt aus:

• Montag: Brust und Trizeps
• Dienstag: Rücken und Bizeps
• Mittwoch: Ruhe
• Donnerstag: Quads, Schenkel und Waden
• Freitag: Schultern
• Samstag: Kardio
• Sonntag: Ruhetag

Konsequente Verbesserung der Beine

William gibt zu, dass seine Beine schon immer sein schwächster Bereich waren. Jetzt trainiert er sie extrem hart. Seine Lieblingsübung ist die vordere Kniebeuge, und er schätzt diese Übung als eine der Hauptbewegungen seiner gesamten Routine.

Er sagt: „Ich bevorzuge die vordere Kniebeuge, weil sie meine Quads mehr angreift als die Kniebeuge, außerdem verhindert sie, dass ich meinen unteren Rücken zu sehr beanspruche.“ Außerdem rät er Anfängern, niemals die Knie über die Zehen zu ziehen. Er sagt, dass dies die Stabilisierung mit geradem Rücken erschwert.

Starke Armübungen

Viele von Williams hohen Wettkampfergebnissen sind das Ergebnis seiner gut entwickelten Arme. Er trainiert seinen Trizeps und Bizeps zusammen mit seinem Rücken und seiner Brust und sieht diese Kombination als perfekt an, um viel Zeit auf die einzelnen Muskeln zu verwenden.

Viele seiner Fans erkennen seine Bizeps-Spitzenwerte als einige der besten der Welt an. Er macht schweres Maschinentraining für seinen Bizeps und trainiert auch hart an Kurzhantel-Bizepscurl-Dropsätzen, um diese erstaunliche Eigenschaft zu erreichen.

William schätzt den Langhantel-Curl besonders für seine großen Arme.

In Bezug auf Trizepsübungen macht William eine Menge Trizeps-Pushdowns. Er mag diese Übung wegen der vorhersehbaren Bewegung, die sie bietet. Außerdem macht er Trizeps-Extensions, Dips und eine Reihe anderer Übungen an Maschinen.

Ernährung

Großeinkauf

William kauft seine eigenen Lebensmittel auf seinem örtlichen Markt in den Niederlanden. Er tut das, weil er dort viel Fleisch und Eier zum halben Preis kaufen kann, verglichen mit seinem örtlichen Supermarkt.

Alle zwei Wochen macht William einen Großeinkauf, der für die nächsten zwei Wochen reicht. So stellt er sicher, dass er zu Hause immer genügend Lebensmittel für die Erholung und die Mahlzeiten vor dem Training hat.

Gesund und nahrhaft

Wenn er all diese Lebensmittel eingekauft und gelagert hat, bereitet er seine eigenen Mahlzeiten im Voraus zu und bewahrt sie in kleinen Tupperware-Behältern auf.

Er isst am liebsten mageren Fisch und Fleisch, dazu Reis und Kartoffeln und andere gesunde Kohlenhydratvarianten. Er kauft auch viele Eier und macht sich regelmäßig Omeletts zum Frühstück oder isst sie gekocht.

Ein täglicher Speiseplan, dem William regelmäßig folgt, sieht folgendermaßen aus:

• 1. Mahlzeit – 100 g gekochte Haferflocken, 3 ganze Eier, 3 Eiweiß und 1 Kugel Molke, mit Mandeln
• 2. Mahlzeit – 175 g Huhn, 1.5 Tassen gekochter weißer Basmatireis, Gemüse und mehr Mandeln
• 3. Mahlzeit – 175g Hähnchen, 1.5 Tassen gekochter weißer Basmatireis, eine Auswahl an grünem Gemüse und Mandeln
• 4. Mahlzeit – Ein Pfannkuchen mit 100 g gekochten Haferflocken, 1 Vollei, 5 Eiweiß und 2 Kugeln Molkenprotein

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Vorbilder und Einflüsse

Flex Wheeler war einer von Williams Lieblings-Bodybuildern in seiner Jugend. Als er in seinen Zwanzigern war, war es Kai Greene, der seine Aufmerksamkeit erregte und ihn dazu inspirierte, an Wettkämpfen teilzunehmen.

Neben diesen Legenden lässt er sich auch von seinem eigenen Weg inspirieren.

Was wir von William Bonac lernen können

Es dauerte fast 2 Jahrzehnte, bis William das professionelle Niveau erreichte, auf dem er heute antritt. Er betont seinen Fans gegenüber, dass es kein leichter Weg ist, eine Pro Card zu bekommen und den Mr. Olympia zu erreichen, da die Reise mit vielen Opfern verbunden ist.

Wenn Sie also in Erwägung ziehen, ein professioneller Bodybuilder zu werden, sollten Sie sich auf eine lange und schwierige Reise an die Spitze einstellen. Wenn du diesen Weg jedoch mit der gleichen Hingabe wie William Bonac beschreitest, wirst du deinen Zielen einen Schritt näher kommen.