Wie man sich pflanzlich ernährt und nicht an Unterernährung stirbt
Geschrieben von Calvin Sun

Coach Nick und ich hatten vor kurzem eine Diskussion über einen Kunden, den er berät und der kein Fleisch isst. Ich verstehe, dass die Menschen unterschiedliche Gründe haben, Fleisch zu meiden. Manche meiden es aus moralischen und philosophischen Gründen, z. B. aus religiösen Überzeugungen, aus Gründen des Tierschutzes und sogar aus Gründen des Umweltschutzes. Andere wiederum glauben, dass der Verzicht auf Fleisch gesünder ist. Manchmal wird dieser Glaube durch den Mythos genährt, dass gesättigte Fette schlecht für den Körper sind. Obwohl die Wissenschaft diesen Mythos in den letzten Jahren widerlegt hat, scheint sich das Dogma in vielen Kreisen zu halten. Wenn Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entschieden haben, sollten Sie wissen, dass ich nicht hier bin, um Sie zu bekehren. Ich respektiere Ihre Überzeugungen und Ihre Gründe für diese Entscheidung. Proselytismus gehört nicht zu meiner Aufgabenbeschreibung. Bildung ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil meiner Arbeit. Mein Ziel ist es, Sie mit den bestmöglichen Informationen zu versorgen, damit Sie fundierte Entscheidungen über Ihre Gesundheit und Fitness treffen können.

Wir wollen, dass Sie gesund sind und Ihre Leistung im Fitnessstudio sowie im Alltag verbessern. Wir bevorzugen die Paleo/Primal-Ernährung, weil wir wirklich glauben, dass dies der optimale Weg ist, um Gesundheit und Leistung zu maximieren. Falls Sie mit dieser Ernährungsweise nicht vertraut sind, kann ich sie kurz wie folgt zusammenfassen: hochwertiges Eiweiß, viel nährstoffreiches Gemüse, gesunde Fette, etwas Obst, ein wenig Stärke und kein Zucker. Vegetarische Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Seitan und Soja sind bei einer Paleo/Primal-Diät tabu. Diese Lebensmittel werden nicht empfohlen, da sie Antinährstoffe wie Phytate, Lektine und Gluten enthalten und eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen können. Bei Paleo geht es nicht darum, eimerweise Speck und Kuhfladen zu essen, wie manche Leute glauben machen wollen. Unser Ernährungsansatz basiert auf der Qualität der Lebensmittel. Während tierisches Eiweiß ein Teil der Ernährung ist, muss eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, wie grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Samen und gesunde Fette, enthalten sein.

Pflanzliche Ernährung muss auch eine große Vielfalt an Gemüse enthalten. Mir ist aufgefallen, dass manche pflanzliche Ernährung nur Hülsenfrüchte, Getreide, verarbeitete Lebensmittel und wenig bis gar kein Gemüse oder Obst enthält. Vegetarische und vegane Ernährung ist nicht per se gesund. Ihre pflanzliche Ernährung sollte nicht ausschließlich aus frittierten Falafel, Nudelgerichten, Pseudofleisch auf Sojabasis und ein oder zwei Gläsern Wein bestehen. Zumindest nicht, wenn Sie gut aussehen und sich wohlfühlen wollen.

Ich will damit sagen, dass es eine gemeinsame Basis für Paleo und pflanzliche Ernährung gibt: Die Qualität der Lebensmittel sollte Ihnen wichtig sein, nährstoffreiches Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit verzehrt werden, die Lebensmittel sollten möglichst wenig verarbeitet sein, und Sie sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen anstreben. In der Annahme, dass Sie sich pflanzlich ernähren wollen, halten wir es für eine gute Idee, Ihnen einige Ernährungsrichtlinien an die Hand zu geben, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Protein

Eine der häufigsten Fragen zur pflanzlichen Ernährung ist die Proteinzufuhr. Es gibt zwei häufige Probleme bei pflanzlicher Ernährung: unvollständige Aminosäureprofile und unzureichende Proteinzufuhr zur Unterstützung von Training und Erholung. Essenzielle Aminosäuren können im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden, sind aber für die Proteinsynthese und die Erholung nach dem Sport erforderlich. Sie müssen essenzielle Aminosäuren über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Viele pflanzliche Proteinquellen haben unvollständige Aminosäureprofile oder weisen einen Mangel an essenziellen Aminosäuren auf. Der Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkost hilft, einen Mangel zu vermeiden. Eiweiß ist außerdem wichtig für die Gewichtsabnahme, die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe, die Bildung von Enzymen sowie für verschiedene andere Funktionen in Ihrem Körper. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.

weniger aktive, aber ansonsten gesunde Erwachsene: Ungefähr 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 150 Pfund benötigt beispielsweise etwa 60 Gramm pro Tag, um einen Eiweißmangel zu vermeiden.

Erwachsene, die sich intensiv bewegen: 0,6-1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Ein Erwachsener mit einem Körpergewicht von 150 Pfund, der regelmäßig trainiert, benötigt 90 bis 150 Gramm Eiweiß pro Tag. Sie sollten am oberen Ende des Spektrums liegen, wenn Sie 3 bis 5 Mal pro Woche trainieren, heben und regelmäßig an hochintensiven Konditionstrainings teilnehmen.

Pescatarier und Lacto-Ovo-Vegetarier: Eier und Fisch sind großartige Proteinquellen. Beide haben ein vollständiges Aminosäureprofil und passen sowohl in die Paleo- als auch in die semi-vegetarische Ernährung. Achten Sie darauf, möglichst hochwertiges Eiweiß zu kaufen. Omega-3-Eier aus käfigfreier Haltung und Fisch aus Wildfang sind eine gute Wahl. Proteinpulver kann auch eine nützliche Ergänzung für Shakes nach dem Training sein. Drei Eier enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß, eine Portion Lachs (8 Unzen) hat etwa 45 Gramm Eiweiß, und ein Messlöffel Molkenproteinpulver enthält etwa 25 Gramm Eiweiß. Das sind 90 Gramm Eiweiß, wenn man nur diese drei Produkte isst.

Veganer: Der völlige Verzicht auf tierische Produkte macht es schwieriger, ein vollständiges und ausreichendes Protein zu sich zu nehmen. Es ist zwar möglich, aber Sie müssen sich wahrscheinlich außerhalb des Paleo-Rahmens bewegen, um eine angemessene Zufuhr zu erreichen. Beginnen Sie mit dem Verzehr von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Spinat, Gurken, Sellerie, Kürbis, Spargel, Seetang, Hanfsamen, Kürbiskernen, Walnüssen und Mandeln. Hülsenfrüchte sind zwar nicht Paleo, gehören aber wahrscheinlich zu einer veganen Ernährung dazu. Erbsen, Edamame, Linsen, Kidneybohnen und Tofu sind beliebte Optionen. Hülsenfrüchte wie Soja sind wegen ihres Proteingehalts ein gängiges Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, aber sie sind nicht perfekt. Sie enthalten Phytinsäure, die sich mit Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink verbindet, so dass ein übermäßiger Verzehr zu Mineralstoffmangel führen kann. Erwägen Sie auch die Ergänzung durch ein pflanzliches Proteinpulver. Es gibt gemischte Proteinpulver, die Hanf-, Reis- und Erbsenprotein kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu liefern.

Potenzielle Nährstoffdefizite

Vitamin B-12: Dieses Vitamin ist für den Zellstoffwechsel unerlässlich und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. B-12 ist normalerweise nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, und ein Mangel an B-12 bei Vegetariern ist gut dokumentiert. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Jod: Dieses Spurenelement ist für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse unerlässlich. Die Schilddrüse spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, und Studien haben ergeben, dass Vegetarier ein Risiko für Jodmangel haben. Jodiertes Salz und bestimmte Meersalze sind gute Jodquellen. Sie können auch jodhaltige Lebensmittel wie Algen verzehren, um einem Mangel vorzubeugen.

Calcium: Dieser Mineralstoff ist nicht nur für die Gesundheit der Knochen wichtig. Kalziumionen spielen eine wichtige Rolle in der Zellphysiologie und bei der Muskelkontraktion. Wie bereits erwähnt, enthalten einige Lebensmittel in der pflanzlichen Ernährung Phytinsäure oder Phytate und können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium hemmen. Achten Sie darauf, dass Sie viel grünes Blattgemüse essen, reduzieren Sie den Verzehr von Soja und anderen phytathaltigen Lebensmitteln und ziehen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.

Omega-3-Fette: Diese Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter die Vorbeugung von Herzkrankheiten, die Verringerung von Entzündungen und sogar die Verbesserung der kognitiven Funktionen. Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie jeden Tag 2 bis 4 Gramm Fischöl zu sich nehmen. Für Veganer gibt es Omega-3-Präparate auf Algenbasis. Diese liefern Omega-3-Fettsäuren in den Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die nachweislich die größten gesundheitlichen Vorteile haben. Leinsamenöl ist nicht ideal, da es Omega-3-Fettsäuren nur in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) enthält. Ihr Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Ausbeute ist sehr gering, etwa 5 %.

Vitamin D: Entscheidend für eine optimale Gesundheit und fast jeder hat einen Mangel. Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit Krebserkrankungen, Entzündungen, chronischen Krankheiten und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Ein Vitamin-D-Mangel kann auch zu Schlafstörungen führen. Sonnenlicht ist der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, aber wenn Sie nicht in der Lage sind, Sonne zu tanken, sollten Sie die Einnahme von ergänzendem Vitamin D in Erwägung ziehen.

Unsere Richtlinien für eine pflanzenbasierte Ernährung

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich nährstoffreiches Gemüse.

2. Essen Sie eine große Auswahl an biologischen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß.

4. Wenn Sie sich für Getreide entscheiden, wählen Sie minimal verarbeitetes Getreide wie Quinoa, Amaranth und Hafer.

5. Wenn Sie Hülsenfrüchte essen müssen, verwenden Sie lektin- und phytatreduzierende Methoden wie Keimen oder Einweichen, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu minimieren.

6. Beschränken Sie die Aufnahme von Soja auf eine Portion pro Tag, wenn überhaupt.

7. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Cracker, Chips und andere Snacks.

8. Vermeiden Sie Gluten so weit wie möglich.

9. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, vermeiden Sie Säfte, Limonaden, Alkohol und gesüßte Getränke.

10. Trinken Sie viel Wasser, obwohl Sie etwas grünen Tee oder schwarzen Kaffee trinken können, wenn Sie etwas Koffein brauchen.

11. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren. Nutzen Sie die Sonne für Vitamin D oder erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Abschluss

Es gibt tatsächlich viele Gemeinsamkeiten zwischen gesunden Ernährungsgewohnheiten, egal ob Paleo oder pflanzlich basiert. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Quelle des Proteins. Wenn Sie Halbvegetarier sind, sollten Sie kein Problem damit haben, den Paleo-Richtlinien zu folgen, um Ihre Gesundheit ohne Kompromisse zu maximieren. Veganer müssen sich höchstwahrscheinlich außerhalb des Paleo-Rahmens bewegen, um angemessene Proteine zu erhalten. Wenn Sie sich für den Vegetarismus oder Veganismus entschieden haben, nur weil Sie gesünder sein wollen, würde ich Sie ermutigen, die Auswirkungen von Gluten, Getreide und Milchprodukten auf den menschlichen Körper unvoreingenommen zu untersuchen. Wenn Ihre Entscheidung fest in moralischen, religiösen und philosophischen Gründen verwurzelt ist, sollten Sie wissen, dass wir als professionelle Coaches Ihre Überzeugungen voll und ganz respektieren und mehr als glücklich sind, Ihnen bei der Suche nach Lösungen zu helfen, die es Ihnen ermöglichen, so gesund und fit wie möglich zu sein.

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